增肌减脂可同步进行，但仅限三类人群：新手、体脂偏高者与恢复训练者_功能营养

1. 一斤脂肪相当于多少热量？怎么减掉更多脂肪，留住肌肉？

2. 练肌肉，坚持这5大黄金法则，让你增长更多肌肉

3. 不饥饿≠不减脂：能量负平衡才是关键#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 减肥的根本原理是能量负平衡（消耗＞摄入），而非饥饿感。饥饿是胃部排空后的生理信号，与热量赤字无必然关联。通过高蛋白、高纤维膳食（如鸡胸肉、蔬菜、粗粮）可增强饱腹感，在较低热量摄入下维持长时间饱腹，反而更利于可持续减脂。盲目饥饿可能导致肌肉流失、代谢适应性下降，甚至引发暴食。科学控制热量摄入搭配运动，才是高效减脂的核心。

4. 那么蛋白质呢？直接以蛋白质（肌肉）的形式储存。蛋白质可是个好东西，从食物中摄取后，主要储存在骨骼肌内，负责肌肉收缩，免疫功能，激活生化反应等一系列重要作用。不过，蛋白质也有个大问题——它非常非常消耗热量。肌肉会大大增加你的基础代谢，是帮你减肥瘦身，多吃不胖，易瘦体质的关键。日常生活中，一磅肌肉消耗的热量，要比一磅脂肪高出个4-5倍。一磅肌肉每日大约能消耗7-10大卡（即使不怎么动也能有6大卡左右），而脂肪只消耗区区2大卡，如果再进行一些活动运动，那会差的更多。现在看来，肌肉多，消耗的热量也多，这当然是好事啦！比如巨石强森，由于有足够多的肌肉，他一天吃1万多大卡，相当于12人份的食物，还能保持自己健壮的身材。同样的，如果你增加了自己的肌肉含量，也可以做到躺着瘦！——吃得跟以前一样多，体脂还能低下来！但是，咱换个背景，现在强森和娇小的你回到了古代，如果你俩都只找到两个苹果，只能靠它来充饥时，强森就必须比你先挂了……原因也很简单……由于肌肉含量多，他需要消耗的热量也太多了！对强森来说，一个苹果的热量和他一天消耗的总热量相比，几乎没什么卵用，长此以往，入不敷出，自然就扑街了。但你由于没什么肌肉，可能还能再撑些日子（虽然有人会觉得，肌肉多的体型好打猎啊，不过你想想啊，人这体格，这点肌肉，能干嘛呢。说厉害，强森打得过牛吗？打得过大象吗？再说，世间万物，都听老天爷的。有时候你打猎能力再强，找不到猎物，给你打也没用……）。所以身体根本不会特意把蛋白质储存成能量，蛋白质太消耗自身热量，性价比太低了。这可能也是为什么蛋白质储存只有在激素刺激和训练下才会增长的原因，也就是力量训练才能长肌肉的原因啦。这么一对比，脂肪还真可谓是最佳储能方式啊：储存脂肪既不需要消耗大量水，又不需要消耗大量热量，而且能量密度高，分量小小就可以储存大能量，我们机智的身体当然会首选它作为主要储能方式了！（斌卡同学）#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

5. 减脂增肌时间表！别再被7天速成骗了#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 减脂前6周掉的是水分糖原，真正燃脂要2个月起步。增肌更慢：4周神经适应→3个月肌肉才肉眼可见。黄金公式：每日热量缺口500大卡+每周3次力量训练+每kg体重1.5g蛋白质。记住：女性增肌速度是男性60%，熬夜1晚毁3天训练效果！

6. 为什么都说「没有局部减脂」，但很多人仍热衷于局部塑型训练？

7. 一斤脂肪的热量是多少？只需3招，让你减掉更多脂肪，留住肌肉！

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9. 新手健身如何抓住“涨肌肉”福利期？

10. 减脂不想掉肌肉，4个错误避免就OK！

11. 每天到底该吃多少蛋白质？

12. #健闻登顶计划# 当前中国半数人蛋白质摄入严重不足蛋白质作为构成人体细胞、组织的基本单位，是免疫功能调节、肌肉合成、代谢运转的核心营养素，堪称“生命的物质基础”。国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》揭示了一组严峻数据：全国居民日均蛋白质实际摄入量仅60.4克，较2015年下降3.8克，其中城市居民62.1克、农村居民58.7克。这一数据是截至2026年1月的官方最新全国性调查结果，而2022-2023年中国十省（自治区）成年居民营养调查进一步佐证，成年居民日均蛋白质摄入量为61.56克，整体仍处于低位，蛋白质摄入不足已成为覆盖城乡的全民性营养问题。 “量不足”背后是“质不优”。优质蛋白质因氨基酸模式与人体高度契合，消化吸收率远超普通植物蛋白，膳食中优质蛋白占比应达30%-50%。实际情况是，我国居民蛋白质来源中，动物性食物贡献率仅39.52%，豆类贡献率仅6.12%，农村居民过度依赖谷类等植物蛋白，优质蛋白摄入占比远低于城市，而65岁以上老年人蛋白质供能比适宜的人群比例仅20.90%，成为缺口最突出的群体。对照2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》的权威推荐，这一现状更显紧迫：成年男性每日推荐摄入量65克、女性55克，65岁以上男性70克、女性60克，80岁以上老年人需在此基础上再增加5-10克。而现代营养研究表明，仅满足基础推荐量难以应对老龄化、活动量变化等需求，健康成人按体重摄入应为1.6克/千克，70公斤成年人每日需摄入112克蛋白质，当前人均摄入量距健康优化标准缺口显著。营养调查显示，45.00%的成年居民存在蛋白质摄入不足风险，80岁以上群体这一比例高达60.30%，农村居民摄入不足风险高于城市。长期蛋白质摄入不足与优质蛋白缺乏，会直接导致肌肉衰减、免疫力下降、伤口愈合缓慢，增加慢性病发病风险，这也是我国老年人肌少症、骨质疏松症高发的重要诱因之一。科学补充蛋白质需遵循“天然优先、精准补充”原则。优质蛋白质的核心来源包括：每100克瘦肉含20克左右蛋白质、1个鸡蛋含6-7克蛋白质、300毫升牛奶含9-10克蛋白质、50克大豆含15-20克蛋白质，每日合理搭配这些食物，即可满足基础需求。对于饮食受限（如素食者、老年人）、高强度运动者或术后恢复期人群，蛋白粉可作为高效补充选择。蛋白粉生物价高、吸收快，但需注意遵循“补充而非替代”原则，避免过量摄入增加肝肾负担。改善蛋白质摄入现状刻不容缓。建议每人根据自身年龄、体重、代谢，重新审视自己的蛋白质摄入量。上海·上海交通大学医学院附属仁济医院

13. 今天又是高强度的一天！上午参加肾友社团的天坛健走，中午肾友聚餐，下午听社团组织的患教课。整整一天的活动，既有体力活动，又有脑力活动，是对体力和脑力的双重考验。好在我的运动能力和学习能力都还在线，所以也是收获多多的一天。今天患教的主题是如预防肌少症！肌少症是肌肉质量和功能逐渐丧失，导致肌肉萎缩、力量下降、活动能力减弱，严重时可导致跌倒、骨折或生活无法自理。如果患有肌少症，会直接影响生活质量，比如提不动重物，走路速度变慢，平衡能力差，坐下站起来需要用手支撑等。肌少症还会降低身体的协调性和反应速度，轻微的碰撞或者转身等动作就会跌倒，大大增加了骨折的风险。肌少症还会降低基础代谢，引发胰岛素抵抗，进而引发血糖和血脂的异常。随着年龄的增长，肌肉开始慢慢流失，30岁后肌肉蛋白质合成逐渐减少，分解渐渐增加，肌肉量以每年1%-2%的速度流失。50岁后因为激素水平下降，肌肉流失会加速，同时神经与肌肉连接也会退化，导致肌少症的发生。此外糖尿病、心衰、慢性肾病等疾病，会导致炎症因子释放，加速肌肉分解。癌症、慢性阻塞性肺病等疾病，会因能量消耗增加，摄入量不足，难以支撑消耗，导致肌肉过度消耗，引发肌少症。另一个引发肌少症的重要原因就是蛋白质摄入不足。一般多发在老年人、肿瘤患者、手术恢复期人群和肾病人群。其中肾病人群里腹膜透析的人蛋白质丢失最为严重。此外还有一些食欲不振，节食减肥的人，也会因蛋白质摄入不足，引发肌少症。如果说年龄增长和慢性疾病我们自己无法控制的，那蛋白质摄入我们完全可以通过饮食满足。蛋白质是人体器官组成、肌肉组织、细胞修复、各种酶和激素生成的重要物质，参与到人体机能的方方面面，蛋白质摄入不足，不但会导致肌少症，还会导致免疫功能受损，代谢与内分泌紊乱，器官功能衰竭等严重后果。健康人群每天蛋白质的摄入量为55-65克/天。特殊人群（老年人、癌症患者、慢性病患者等）还要在这个基础上再增加一些，最好能达到1.2-1.5g/kg。以60公斤体重为例，特殊人群每天蛋白质的摄入量为72-90克。按照各种食物所含的蛋白质含量，想要补充这么多蛋白质，相当于每天要吃进去1斤到一斤半的鸡蛋，或者半斤到八两的牛肉。牛奶就更多了，需要喝2400毫升才能达到最低标准。这个量对于特殊人群来说很少有人能做到。老年人、慢性病患者、肿瘤患者，尤其是我们透析人群，大多数食欲不振，吃得少，日常饮食难以满足身体蛋白质和能量的需要，可以适当补充一些蛋白质和能量的营养食品，比如蛋白粉。市场上蛋白粉品牌很多，价格也相差悬殊，该如何选择呢？目前市场上蛋白粉的主要有两类，一类是大豆蛋白粉，主要从大豆中提取的蛋白粉。一类是乳清蛋白粉，是从牛奶中提取的。大豆蛋白粉原料便宜，所以价格也比较低廉。乳清蛋白粉来源于牛奶，牛奶中乳清蛋白的含量为0.6%，也就是说生产6克乳清蛋白粉，需要1升的牛奶，所以成本较高，价格相对比较贵。但是乳清蛋白粉比大豆蛋白粉效果更好。乳清蛋白的分子量只有14-18，大豆蛋白的分子量则高达320-375。分子量越小，越容易被人体吸收。在目前所有的动物性蛋白和植物性蛋白里，乳清蛋白是分子量最小的，最容易被人体吸收的蛋白。除了分子量，乳清蛋白的吸收率也远高于大豆蛋白。乳清蛋白吸收率是8-10，大豆蛋白只有2.4-3.9。也就是说如果吃大豆蛋白，要吃更多的量，才能满足特殊人群所需要的蛋白质。乳清蛋白在人体必需氨基酸的含量和种类上也优于大豆蛋白。人体必需氨基酸一共有9种，是人体内无法合成，必须靠食物摄取的。乳清蛋白9种全包括，而大豆蛋白只有8种，缺少色氨酸。色氨酸在改善睡眠、稳定情绪、消化吸收、抗氧化和免疫调节等生理功能上有重要的作用。选择蛋白粉还要尽量选择亮氨酸含量高的。亮氨酸是人体必需氨基酸的一种，可以直接刺激肌肉蛋白质的合成，就是说能有效的增肌，减轻和预防肌少症的发生。对于特殊人群而言，大多数都胃口不好，食欲不佳。所以蛋白质含量高、吸收率高、氨基酸含量高的乳清蛋白粉比较有优势，吃相对较少的量，就能满足每天补充蛋白质的需要。对于透析的肾友，除了上述内容，还要选择无磷无钾的蛋白粉。最后划重点:1、特殊人群（老年人、慢性病患者、肿瘤患者、透析患者、手术病人等），食欲低，进食量少，吃不进去太多动物性食物的，可以适当补充蛋白粉。2、特殊人群尽量选择乳清蛋白粉，吃得量少，吸收率高。买蛋白粉的时候看成分表，尽量选择色氨酸、亮氨酸含量高的乳清蛋白粉，营养更全面。（图三图四是我们团长，透析17年，每天补充蛋白粉，依然是肌肉猛男！

14. 减肥食谱的终点是家常饭菜。无论哪种减肥方法，哪种饮食模式，想要瘦，肯定有热量赤字？不可能你生酮大碗吃五花肉肉，大口吃牛油果坚果，热量超标了，完了你还不停瘦瘦瘦，想啥美事呢？！无论你是生酮，还是黄瓜鸡蛋，还是苹果减肥，还是馒头减肥，水煮菜减肥，低GI减肥，还是16-8轻断食，过午不食，晚餐不吃主食，还是各种奇奇怪怪的明星减肥法，变瘦都是因为热量赤字，无他。但是如果长期这个赤字太大，肯定健康要出问题，大姨妈推迟量少甚至闭经，甲减尿酸高，胆固醇高，睡眠不好，脱发脸色差等等。最关键你还很难坚持啊，放弃的那一天，就是报复性反弹的开始。最糟糕的是，各种折腾把代谢搞坏了，激素搞乱了，不停暴食节食恶性循环，稍微正常吃三顿饭菜，就长称，少吃也不会瘦了。那健康减肥的思路是什么？有一定的热量赤字，比如不超过200大卡，可以由饮食和运动共同打造这个赤字。饮食尽量均衡干净，踏踏实实吃好三顿，让身体有安全感，有稳定的食欲，它才能放松警惕，让激素和代谢都好好的。运动力量和有氧结合来，心肺功能和肌肉线条我们都要。如果只是有氧。久了效果就类似节食了，只能维持，很难突破平台期。有力量训练就不一样，增加你的肌肉，哪怕你坐着不动，躺着都比别人消耗更多啊，那是所谓的“睡后收入”，有氧好比打零工的收入，是多少就是多少，后期没什么额外收益了。总之，太痛苦的事情事无法长久坚持的，任何十天瘦8斤，一个月瘦十几斤的减肥方法，在尝试之前，先掂量掂量自己，有没有本事一直坚持，如果不行。干脆都不用尝试，白白折腾一趟，减个寂寞，还丢了健康，是真心不值当啊[抱一抱][心][爱你]#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

15. 如何在不减少瘦体重的情况下减脂？

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19. 掌握这些“得分点”，减脂、增肌、促代谢不再难

20. 问：为啥我好好吃饭还是长胖？菜比饭多，饭还是炒饭。碳水热量占到50%–65%是满足感最好，也最利于各种身体各种指标的吃法。即使糖尿病患者，也在45%–60%，而不是不吃主食。想减肥，需要热量赤字，需要饥饿起码微饿。赤字太大，身体太饿，食欲会反噬，更胖。没有赤字，什么食谱也不管用。无论是生酮，还是黄瓜鸡蛋，还是馒头减肥，核心都是热量赤字。而把主食吃到这个比例，是同等卡路里预算下，满足感最好，饱腹感最持久，血糖最稳波动的吃法。所以，要吃主食，把主食当主要食物来吃。维持餐前和睡前的饥饿感起码微饿感，不饿不吃，只吃正餐，是减肥最省心省事的吃法。[爱你][心]#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

21. 保持大脑年轻的秘诀：增肌减脂

22. 保持肌肉增长时需要避免的 4 个错误

23. 无氧运动消耗热量极低，靠无氧减不了肥，如果不节食然后搞无氧，只会越练越壮，体重不降反升。但是减肥还是需要配合无氧运动的，必须有足够的力量训练。减肥的核心是管住嘴迈开腿，一方面要控制热量摄入，另一方面要保持足够的运动，主要是有氧运动，跑步，骑行、跳绳、爬楼都可以，有氧一方面能消耗热量，虽然也不太多，但是能提高基础代谢，收益极大。无氧运动虽然不消耗啥热量，但也是减肥的一部分。通过力量训练，能够增加肌肉，这部分肌肉价值极大。一方面肌肉本身是消耗能量的，多一些肌肉，消耗热量会多一些，更重要的一点事肌肉可以稳定血糖，减肥期吃得少，很容易低血糖，多一点肌肉，能够多储存一点糖原，不至于总是头晕手抖冒冷汗。更重要的一点，也是无氧的价值，只有肌肉增加了，才能避免运动伤害。都说跑步是伤膝盖的，胖人跑步必须保护好膝盖，其实不然，膝盖受伤本质上还是肌肉力量不足，肌肉崩不起来，固定不稳半月板，所以才会导致膝盖受伤。所以胖人跑步前期必须戴护膝，后期多做力量训练，肌肉有了，也不用非得有这个护膝。另外，肌肉力量提升了，有氧运动能力也会提升，以跑步为例，练一段时间力量，配速会有巨大提升，效果非常明显，运动效率提高了，减肥才有效果。#一顿饭吃完倒欠200大卡#

24. "四日循环减肥法。我去年就是一天红薯（差不多会吃两斤)一天蔬菜（但是蔬菜会吃好多种，基本猪油炒或者水煮）一天白馒头（480克)，一天牛排(牛排一般300-400克）这样四天一循环，中间一直没上称，两个循环后一上称直接下百了。"这个减肥方法之所以有效，是多个因素共同作用的结果，核心可以概括为 “单一饮食”和“热量赤字”。1. 极低的总热量摄入：这是最核心的原理。 · 红薯日：2斤红薯的热量大约在700-900大卡，富含复合碳水和高纤维，饱腹感强。 · 蔬菜日：热量极低，可能只有200-400大卡甚至更低，纤维和水分充足，进一步制造了巨大的热量缺口。 · 馒头日：480克白馒头热量约1000大卡，是纯碳水，提供能量但缺乏其他营养。 · 牛排日：400克牛排热量约800-1100大卡，高蛋白、高脂肪，几乎无碳水。综合来看，四天的平均日热量很可能远低于你身体的基础代谢和日常消耗，持续的“低热量输入”是体重下降的直接原因。2. 打破饮食常规，可能提升了新陈代谢：这种每天切换宏量营养素（碳水-维生素/纤维-碳水-蛋白质/脂肪）的模式，有点像一种“简化版”的碳水循环。身体无法适应固定的能量来源模式，可能会让新陈代谢保持在一个相对活跃的状态，而不是进入“节能模式”。3. 高蛋白和高纤维带来的饱腹感：红薯日和蔬菜日的高纤维，以及牛排日的高蛋白，都能提供很强的饱腹感，帮助你相对轻松地度过低热量日，减少了吃零食和额外热量的机会。4. 水分波动与“清空”效应：在蔬菜日和牛排日（极低碳水），身体会消耗掉储存的糖原。而糖原是携带水分的，这个过程会排出大量水分，导致体重快速下降。这在你第一次上称时贡献了相当一部分的“惊喜”效果。这种方法不建议长期坚持。虽然它在短期内效果显著，但从营养学和健康角度看，存在一些不容忽视的风险和弊端：1. 严重的营养不均衡。这是最大的问题。人体每天都需要碳水化合物、优质蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质协同工作。你的循环中，每天都严重缺乏某些必需营养素： · 红薯/馒头日：极度缺乏蛋白质和健康脂肪。 · 蔬菜日：几乎只提供维生素和纤维，严重缺乏碳水、蛋白质和脂肪。 · 牛排日：缺乏碳水、膳食纤维和部分维生素。长期如此，可能导致肌肉流失、免疫力下降、脱发、皮肤变差、内分泌失调等问题。2. 新陈代谢受损的风险。长期极低的热量摄入，会让身体认为“饥荒”来了，从而启动保护机制，降低基础代谢率。这意味着你以后需要吃得更少才能维持体重，一旦恢复正常饮食，体重会迅速反弹，也就是常说的“易胖体质”。3. 对心理和社交的影响。这种极度严格的饮食模式很难融入正常生活，社交聚餐、家庭饮食都会成为难题，容易产生饮食焦虑。它更像一种“短期冲刺”，而非可以融入生活的“健康习惯”，一旦停止，很容易回到原来的饮食习惯，导致反弹。4. 潜在的健康风险： · 长期高红肉（牛排）摄入可能增加某些健康风险。 · 缺乏优质脂肪（如坚果、鱼油）会影响激素合成和心血管健康。 · 纤维日过渡到纯碳水日，可能对血糖波动较大。调整建议是每一餐都尽量包含：优质蛋白质（瘦肉、鱼、蛋、豆制品） + 复合碳水化合物（糙米、全麦面包、薯类、杂豆） + 适量蔬菜 + 适量健康脂肪（橄榄油、坚果、牛油果）。比如把你循环中的食物分配到每一天。比如，午餐可以吃100-150克牛排（蛋白质+脂肪）+ 一个中等红薯（碳水）+ 一盘炒蔬菜（维生素纤维）。这样既享受了你喜欢的食物，又保证了营养均衡。热量赤字太大，不建议超过500大卡，最多300大卡合适，不损健康，也容易坚持。由饮食和运动共同来构成这个赤字。结合力量训练可以防止肌肉流失，甚至增加肌肉量。肌肉是燃脂小能手，能帮助你提高基础代谢，让减肥事半功倍，且体型更紧致。所有不能长期坚持的减肥方法，最后都是反弹，毫无意义，还折腾坏了身体。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

25. 肿瘤患者如何科学管理体重？关键是要“减脂保肌”

26. 5个方法减掉更多脂肪，留住肌肉，身材不再复胖！

27. 从瓷实到体脂18%的真薄肌，5个超实用减肥“邪修”。#变美 #变瘦逆袭 #身材管理

28. 提升代谢 7 个方式，每天创造500大卡热量缺口

29. 长期蛋白质摄入不足，肌肉下降更快、皮肤修复更慢、基础代谢更低，衰老迹象更早出现，肌肉减少→代谢降低→脂肪堆积→皮肤松弛→免疫力下降。补足蛋白质是维持肌肉量、延缓衰老最直接的方法，像只吃素，不吃荤，身肌肉量和骨骼很容易不达标，蛋白粉在补充蛋白质这块的针对性就非常明显了//@冰糖退休:我还发现今年冬天，感觉皮肤都不怎么干燥，要想想我以前那脱皮的情况，现在想想真的坚持对了

30. 增加蛋白质≠增肌，多吃的蛋白质去哪儿了？#微博健康公开课##健闻登顶计划##这个问题吃什么#作为营养师告诉你：身体肌肉合成有上限，多吃的蛋白质并不会全变成肌肉！如果热量过剩，它们一部分会被转化成脂肪存起来；另一部分会通过肾脏代谢排出，反而增加身体负担。记住，增肌靠科学搭配的饮食+锻炼，不是盲目狂补蛋白质！

31. 是否会胖的关键，不在于吃得干净或者脏，而是热量赤字，全天的热量赤字。吃得干净而均衡，即使胖也会胖的健康一点，后面减肥好减一点。再有就是这么吃。即使胖也不至于胖到夸张。吃干净的原型食物也可能胖，每天各种科技与狠活也可能瘦。如果只看重胖瘦，第一要务是控制总量，必须有饥饿感。餐前起码半小时后的饥饿感，睡前的微饿感。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

32. 趣话题：健身新手福利期能持续多久？

33. 刚刷到这种图片，说得太对了👍昨天有个姐妹给我发她的激素六项，FSH和LH只有0.几，雌激素也特别低，月经非常紊乱，其实原因很简单，就是没有吃够蛋白质。说到蛋白质，很多人以为是练健身，长肌肉的人才需要吃。蛋白质之所以如此重要，是因为我们免疫系统当中的所有原料都来自蛋白质，比如各种抗体、细胞因子、补体蛋白。蛋白质代谢过程中产生的氨基酸也是影响我们黏膜屏障和菌群代谢的重要物质。而且蛋白质也是合成激素的原料哦，比如说性激素六项里面的FSH、LH、雌激素、孕激素，它们都是氨基酸或者肽类。吃的蛋白质不够，自然无法合成这些关键激素。现代人普遍糖吃的很多，热量是够的，但仍然会“营养不良”，就是因为蛋白质摄入不足，按照最新的营养学建议，每人每天要摄入体重*1.2g的蛋白质，也就是说女生平均每天要吃60-80g蛋白质。如果你在备孕，或者刚刚做了手术，对蛋白质的需要量还会更大！我一直以为自己不节食肯定能吃够，一个鸡蛋，一杯牛奶，一个鸡腿，够了吧？实际上以上三种食物加起来的蛋白质摄入量只有30g左右，离充足的蛋白质摄入还远远不够。在此基础上之前还要吃巴掌大小的三文鱼，再加一盘瘦肉才勉强达到60g，想想自己以前经常早上一个面包，中午晚上吃点沙拉面条炒饭，热量是够了，蛋白是极其缺乏的。千万不要听哪个博主明星说每天就喝一杯黑咖啡，或者什么液断，只吃沙拉西兰花，20出头的时候还能这么作一下，25岁以后这么吃是以免疫力低下和激素紊乱作为代价的。

34. 50岁开始健身，还能增长肌肉吗？

35. 一个月最多可以减去多少脂肪？超过这个数，掉的都是肌肉！

36. 下斜绳索飞鸟，可以教会初学者肩胛骨后缩！

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39. 【运动是解码老化适应的钥匙】在传统认知里，老化常被想象成一场与时间的“被动战役”——细胞损伤悄悄累积、器官功能慢慢衰退、运动能力不可阻挡地下滑，仿佛生命从巅峰坠落的轨迹早已设定好。然而，随着演化生物学与运动科学交叉研究的深入，一个新视角正悄然浮现：老化或许压根不是单纯的“被动退化”，而是生物体在亿万年演化中精心打造的、与运动能力紧密绑定的主动适应策略。从运动生物学的角度看，老化的核心奥秘，其实是生命在繁殖与生存、个体与种群之间，通过运动能力巧妙调节达成的绝妙平衡。长久以来，运动能力的下滑总被当作老化的核心信号：肌肉悄悄流失、反应速度变慢、耐力渐渐减弱……这些现象好像坐实了“退化论”的逻辑——随着年龄增长，细胞修复机制开始罢工，线粒体能量产出一点点减少，运动相关的生理系统（如肌肉、心血管、神经）慢慢“老化磨损”。如果老化纯粹是被动退化，为什么长期运动能神奇地延缓衰老？运动生物学的答案超酷：老化是“可调节的适应过程”，而运动就是最强力的“调节开关”！当身体遭遇运动带来的生理压力（比如肌肉收缩或能量消耗飙升），它会瞬间启动一连串适应性反应：线粒体“重生”：运动让能量产出效率火箭般提升，有效对抗老化导致的线粒体功能下滑；抗氧化防御升级：运动激发抗氧化物质合成，细胞清除自由基的能力大大增强，狠狠减少“氧化损伤”积累；干细胞“激活”：耐力运动点燃肌肉卫星细胞增殖，力量训练唤醒成骨细胞活性，成功延缓肌肉流失和骨质疏松，这些都是生物体应对运动压力的积极自我修复机制。这意味着，老化引发的运动能力衰退根本不是“不可逆的损伤”，而是“可塑造的适应状态”——当身体感知到持续的运动需求（如长期体力活动），它会重新调配能量分配，强力增强体细胞修复，从而大大延缓老化进程。运动员的肌肉年龄往往比同龄人年轻10-15岁，正是这一机制的活生生证明。从被动接受到主动适应，运动生物学视角下的老化，必将让我们更鲜活地领悟生命的韧性与平衡——衰老或许无法避免，但生命的精彩与长度，始终牢牢握在我们“运动”的手心。——波子哥谈运动与适应20251201运动就是坚持运动打卡Day1337

40. 【碎片化时间就能做！#3个动作强化身体肌群提高代谢#】肌肉量增加可显著提高基础代谢率和额外代谢，是减脂的“事半功倍”方法。以下3个动作根据不同人群设计，可增加能量消耗。①波比跳：可快速提高心率，增加能量消耗；②髂腰肌伸展：可锻炼下肢力量和平衡；③单腿站立屈伸髋：可锻炼臀、腿及平衡力。戳视频，跟练起来吧～@央视一套 http://t.cn/AXGh8yJ2

41. 为啥力量训练“不吃好根本练不动”？而“有氧控制饮食也能坚持”？力量训练是高强度、爆发性、依懒于糖原供能的运动。如果饮食中碳水摄入严重不足，训练时会感觉乏力、专注度下降、无法冲击重量。这是一种即刻的、功能性的反馈：没能量，就举不动。因此，力量训练者从实践上就被迫必须吃够，尤其是训练前后的营养。这种“吃”是为了绩效和增长，是主动的、有目的的营养策略，食欲好是达成目标的必要条件，结果便是“更加壮实”。中低强度的有氧（如慢跑、快走）后期主要依赖脂肪供能，对糖原的即时需求相对较低。即使在热量赤字下，身体也能较长时间维持这种运动强度。因此，在控制饮食期间，也“能坚持”完成有氧。但这常常伴随着能量水平整体低迷、容易疲劳的状态。这种模式更接近于“被动忍耐”，减脂可能有效，但难以长期维持，且容易流失肌肉。所以，力量训练本身并不一定比有氧“更开胃”，但它通过增加肌肉量和提升合成代谢需求，创造了一个长期、稳定、以增肌为导向的食欲提升环境。这种食欲是功能性的，是进步的信号。有氧运动在短期内可能抑制食欲，但存在后续能量代偿的风险。在控制饮食时它似乎“更容易执行”，但也更容易陷入“节食-疲惫-代谢下降”的循环。所以，到底怎么做取决于你的的目标：如果你的目标是增肌、变得壮实，那么力量训练带来的食欲增加是宝贵的盟友。咱应该欢迎它，并为之提供充足、优质的营养（高蛋白、适量优质碳水和脂肪），将热量和营养导向肌肉生长。此时，控制饮食是事倍功半的不明智之举。当然也要尽量吃得干净。如果你的目标是减脂，力量训练依然至关重要，因为它能最大限度保住甚至增加肌肉，维持高代谢。此时，需要管理的是食欲，而非对抗它。保持力量训练，确保高蛋白摄入，适度调整碳水和总热量，并结合低强度有氧（如散步）作为额外的热量消耗，而非主要依靠长时间、抑制食欲的中高强有氧。这样能在减脂的同时，让食欲保持在相对可控、服务于身体需要的水平。不是某种运动“导致”食欲好坏，而是不同的运动向身体发出了不同的“生存指令”，身体则用相应的食欲信号来回应。所幸，无论饮食还是运动，我们才是身体的主人，主动选择和调整运动组合和饮食策略，服务于我们的身心健康和身材。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

42. 所谓「脏增肌」也就是先长胖再增肌，在现实中真的可行吗？有多少人实践成功或失败了？

43. 有氧其实不是一定要做的，减肥只要吃的干净，有热量缺口，你更多的是要选择力量消耗，从而增强自己的代谢，这样减肥就会很轻松，而且你减下来是有形的，过多的有氧反而我觉得对你减肥不利。#健身小白必看经验 #百亿流量扶持 #减肥

44. 蹭饭十二——掉肌肉详解

45. 控糖、减脂、逆转？重建代谢的三驾马车了解一下...

46. 体脂率多少，算健康？

47. 做好这3点肌肉猛涨！尤其是第3点最重要！

48. 对增肌的理解，欢迎补充。

49. 生活化减脂分享

50. 🏋️♀️ 40岁，还能通过锻炼长肌肉吗？#健闻登顶计划# #微博跨域计划# #全民营养提升计划# 随着年龄的增长，很多人发现自己难以再像年轻时那样快速增加肌肉，甚至有人开始出现肌肉力量下降的情况。很多人会有疑问：男性和女性，大概多大年纪开始，很难通过锻炼来增长肌肉？👨🦱 男性的变化随着年龄的增长，男性的生长激素和睾酮水平会逐渐下降。睾酮的减少，意味着合成肌肉的能力会减弱。因此，男性通常在40岁左右开始，会经历肌肉力量的衰退，而65岁以后这个变化会更加显著。💁♀️ 女性的变化女性肌肉增长的潜力下降，通常也开始于40岁左右；不过在经历更年期后，也就是50岁以后，肌肉增加更加困难，这相比男性会发生得更早一些。🥗 饮食锻炼两不误总的来说，不同年龄段的人都可以通过科学的饮食和锻炼来增加肌肉。A. 保证充足的蛋白质摄入：蛋白质是肌肉合成的关键。B. 坚持抗阻力训练：抗阻力训练仍然是提升肌肉力量和增加肌肉的最佳方式，每周2~3次，贵在坚持。C. 充分的休息和恢复：年龄越大，肌肉恢复需要的时间就越长。保证充足的休息能帮助肌肉更好地修复和增长。D. 专业指导更有效：尤其对于年龄较大的人群，建议在专业教练或医师指导下进行个性化训练，避免因过度运动或者姿势不当造成伤害。

51. 间歇性高强度训练为什么比连续的有氧运动减脂效果更好？

52. 有没有人只用力量训练减脂成功的？我188体重180斤，只做力量训练可以吗？一周四到五练可以吗？

53. 过度进行有氧运动：增肌期间做过量的有氧运动，如每天跑步1小时，会消耗过多能量，影响肌肉的增长。对吗？

54. 别搞错了，增肌期不是增肥期！

55. 蛋白质摄入量详讲

56. 增肌饮食误区

57. 6个让你肌肉增长缓慢的元凶，最后一个尤其常见！

58. 减脂增肌同时进行需要什么条件

59. 很多人减脂只看体重，越减越松、越减越难。

60. 陈石老师笔记。增肌减脂不能同时进行的朋友，主要是搞混了两个概念。

61. 减脂增肌能同时进行吗？一文讲透真相，别再白练了！

62. 减脂和增肌能不能同时进行？答案是绝对可以！

63. 增肌和减脂不能同时进行？颠覆认知

64. 减脂和增肌可以同时进行吗？

65. 增肌和减脂能同时进行吗？科学告诉你答案

66. 肌肉不清晰？练这个计划，减脂又不流失肌肉

67. 增肌一定要热量盈余，深入探讨增肌与减脂的科学

68. 你知道吗？减脂期也可以增肌的，每增加一公斤肌肉，每天多消耗100大卡

69. 颠覆新手认知！增肌减脂真能同时😱

70. 增肌｜想要既增肌又减脂！你要满足这些条件！

71. 新手健身禁止浪费你的福利期⚠️（附增肌计划）

72. 浪费了健身新手福利期？你错过了多少增肌潜力！

73. 只要训练做到位，那么肌肉生长的优先级是很高的，就算有一定热量缺口影响也不大，对于增肌来说，训练是最重要的，饮食是其次

74. 想要减脂，但又害怕辛辛苦苦练出来的肌肉也跟着消失？别担心！如果方法得当，你可以成功甩掉脂肪，同时保留甚至增加肌肉维度！

75. 体测报告发给AI后的分析和建议，太专业了。看完了你四份体测报告的完整轨迹——这是非常珍贵的“原始数据”。

76. 还在减肥吗？4个方法助你一步到位，实现身体重组

77. 重组身体，不是减脂增肌那么简单｜一天吃什么+六个科学支柱

78. 减脂增肌（身体重组）的核心策略可分为以下四个维度

79. 练肌肉能减肥吗？丨医学英语视听学习

80. 为什么你能同时增肌和减脂，四个杠杆讲清楚

81. 减脂和增肌能同时进行吗？

82. 体育学硕士｜增肌减脂该怎么吃？

83. 减体脂训练和饮食的核心技巧#减脂 #减脂小白必看经验 #健身干货 #新手健身 #新手减脂

84. 想要留住肌肉减脂塑形，吃对蛋白质才是关键

85. 2025新版美国膳食指南大幅上调蛋白质推荐摄入量，明确减脂增肌关键作用

86. 冷知识

87. 增肌营养建议

88. 能量平衡不等于体重平衡

89. 健身越练越胖？揭秘“增肌”真相，别再被谣言坑了

90. 一日一餐，断食如何增肌？加拿大这个研究，发现增肌减脂同时进行的秘密...

91. 减脂不掉肌肉！平台期突破终极指南

92. 【直播答疑的展开】为什么肌肥大不能脱离力量训练来理解

93. 针对瘦人健康增肌和胖人科学减重，提供具体方案，确保安全有效。

94. 不会吃的来看这里学习。蛋白质吃够=躺着刷脂

95. 减脂期狂掉肌肉？因为你蛋白质吃错了！

96. 应该吃多少蛋白质才能增加肌肉？

97. 肌肉生长需要多少蛋白质？

98. 想瘦又怕胖？搞懂蛋白质摄入量，减脂期再也不用“谈蛋白色变”

99. 肌肉增长

100. 学会9个增肌技巧，让你3个月抵别人半年效果

101. 肌肉不断增长的方法

102. 【双语音】[附文稿] 像专家一样构建肌肉的简单科学

103. 肌肉的科学

104. 健身中的增肌和减脂是否冲突？增肌期该如何避免脂肪堆积？

105. 【健康科普】最新共识指出

106. 为什么增肌减脂才是减肥的科学之道？

107. 如何科学选择增肌减脂时机？做到增肌不臃肿、减脂不松垮的终极指南

108. tips小基数高体脂的减脂思路。体重不高体脂率高人群减脂，体重不是重点！

109. 如何有效的减脂增肌

110. 增肌减脂同时进行从理论上来讲确实存在，但是只有很小的一部分人在训练饮食很严格的情况下可以做到，且就算做到了增肌速度不如单纯增肌，减脂速度不如单纯减脂，效率比较低，正是因为很多新手一开始健身体脂高肌肉少又企图短时间内有成果所以这个话题才会一直有人讨论#健身 #自然健身 #健身干货 #增肌减脂同时进行 #增肌

111. 增肌训练计划：11、增肌减脂可以同时进行吗？

112. 高效增肌减脂:健身医生分享的实用训练与饮食策略

113. 增肌学习笔记1｜减脂和增肌可以同时进行吗？

114. 667训练干货：增肌减脂能否同步进行？增肌和减脂能够同步进行，但需明确核心目标是“减脂”而非单纯“减重”。增肌过程中肌肉量增加会带来体重上升，因此相比单独减脂，体重下降速度会更慢，这是正常现象。要实现二者同步，核心在于平衡热量与营养。增肌需要充足的蛋白质等营养支持肌肉合成，同时减脂又需制造一定的热量缺口。这个缺口若把控不当，要么因缺口过大影响增肌，要么因缺口过小难以减脂。不过，二者同步也有优势：肌肉量的提升会增加基础代谢，让身体在休息时也能消耗更多热量，反而有助于长期减脂。虽然这个过程耗时更长，对饮食和训练的要求更高，但只要合理规划，就能在减少脂肪的同时保留甚至增加肌肉，塑造更理想的体型。#创作灵感 #健身

115. 增肌减脂能同步？吃对3类食物+做2种训练，效果翻倍不反弹

116. 增肌减脂只能二选一？99%的人不知道的【身体重组】秘籍｜新手福利｜肌肉记忆｜脂肪燃料

117. 增肌减脂才是最佳瘦身方式

118. 年终总结，26年会全程记录。过去一年我用亲身实践证明了热量盈余在增肌中的重要性，特别是大肌群背腿，训练日前后的三天如果没有给足热量，单纯的提高训练压力无法完全满足肌肉最高效的增长。我实践的热量缺口是日均400-700kcal。一周安排一个欺骗日。腿背进步极其缓慢。年后计划把热量提高到3500-3800kcal。我的TDEE是3000-3200kcal。平均15%左右的热量盈余。不设欺骗日，只安排欺骗餐，体脂控制在15%以内增肌六到八个月。目标肌肉量4-6kg的提升（臀腿的新手福利期）。在山底待的太久了，我也想去顶峰看看。 2026都给我冲，共勉

119. 提升代谢、缩小围度的“底层代码”：增肌，以及被低估的蛋白质

120. 不用节食也能瘦！减脂增肌同步的核心技巧，看完就能用

121. 线上学生非赛季状态。他的瘦体重在非赛季还是获得了稳步的提升，并且体脂率维持的很合理。我很期待他明年赛季的状态。最近在我的教学中，发现了非赛季很多同学容易犯的两个误区。一个就是脏增肌，很多同学觉得要一直突破肉量上限，不去关注自己的体脂率。但其实太高的体脂率会降低你的代谢同时影响你的合成吸收水平，并且身体一旦达到体重上限与体脂率上限，就很难再突破了，你可以理解为合成通道半关闭状态。如果你平时吃不下，嗜睡，训练没状态，体脂率非常高，那么你就要关注下这个问题了。另一种情况是极致在意体脂率，毕竟赛季辛辛苦苦减下来的，不想再胖起来了，这点我可以理解。但是如果当你的体脂率过低，往往低于12以内，身体更多的倾向于肌肉质感提升，但是实际纬度增长反而会变得很慢，这就是为什么很多人越练越干，越练越硬，但是饱满度提升并不明显的原因。合理的增肌体脂率应该在14～16之间，并且局部顽固脂肪如果太多，就应该适当安排过渡性减脂，这样你的代谢，体脂，合成能力都会处在一个良性循环内，这更有利于你持续增肌，同时也能做到饱满度与状态的兼顾。#健身干货 #线上一对一 #备赛指导 #增肌减脂 #健身规划

122. 很多人都不明白，增肌和减脂能不能同步，答案是分人分阶段！搞清楚这两种状态的身体原理，才能高效规划。还纠结能不能同时进行？我来教你

123. 想增肌，却怕体脂高；想减脂，有氧怕掉肌肉。想增肌，却不敢多吃怕体脂高；想减脂，有氧做多怕掉肌肉。最好增肌减脂同时进行。”这是多少朋友的内心写照？普通人第一步永远是多吃增肌。不必担心，如果你的训练强度足够体脂不会高太多，即使高一点也是你必须要承受的，因为不久体脂就会低下去。如果不敢多吃，大强度器械训练再配合有氧完全是徒劳，这时想增肌减脂同时进行是根本不可能的！所以，努力增肌吧！不久你就会发现利用肌肉减脂是最可靠的！（切记） #健身干货 #增肌 #减脂 #健身小白必看经验 #杨小马

124. 健身前这样吃，减脂增肌两不误

125. 怎么实现增肌减脂？纯分享

126. 脂肪是如何分解出体外的？怎么科学降低体脂率？

增肌减脂可同步进行，但仅限三类人群：新手、体脂偏高者与恢复训练者

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