别再堆Z2了！公路车比赛真正决胜的是这5大核心能力_骑行运动

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3. 有氧跑怎么跑｜快么快不起来，慢么慢不下去有氧跑怎么跑？在马拉松训练当中平时70%的跑量基本上都是有氧跑，全马比赛光有速度没有有氧基础肯定会跑崩。因为对全马来说大部分的能量消耗依赖有氧系统。有氧跑让肌肉细胞中能量转运的线粒体更多，更强大，提升脂肪的供能效率，节省糖原。增加肌肉中的毛细血管密度，让氧气和能量的输送更高效。那怎么找到适合自己的有氧跑配速呢？这是个变量，我们可以根据跑表的详细数据找到自己的有氧耐力区，根据这个配速区间去跑，也能看到这个配速区间的心率。切记不要快。这样才能真正有效的训练到我们的有氧系统。#冬训 #马拉松训练 #有氧跑 #跑步打卡 #中长跑

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12. 最全的新手跑步计划：附3个阶级具体计划你们久等的最全新手跑步计划来啦～无论你是懒癌患者零运动基础的，还是已经有一定基础的（但还没办法连续跑30分的），总有一款适合你！我自己也是从这第一步慢慢开始的哦。用了一年多的科学训练，到现在可以跑连续42公里全马哦🌸第一阶段计划🌸（图一）第一次锻炼：15分钟目标锻炼：能走60分钟这个计划是针对从来没有任何运动的人。只包含走路，目的是给你的骨骼，肌肉，肌腱，和体能最基础的条件，如果你想要开始跑步并不受伤。如果没有时间在一个时间块完成，就把最长的那个分成上午和下午完成。*如果你的BMI(身体质量指数）在35以上，或者你超过60岁，或者想更慢的进行该计划，可以将计划延长至8~12周。🌸第二阶段计划🌸（图二）计划长度：7周第一次锻炼：走路30分钟目标锻炼：能跑/走 60分钟（40分钟跑步+20分钟走路）这个计划是针对已经有一点运动基础（完成第一阶段的人）。在最开始两周，你会大概锻炼30分钟每次，每周5次锻炼。然后第三周开始，你会开始跑步。每天你会运动一样的时间，但慢慢从跑/走比例4分钟/2分钟到6分钟/3分钟。如果你发现这个计划太激进，可以选在重复你所在周的训练直到你觉得你可以进行到下一周的训练。🌸第三阶段计划：🌸（图三）计划长度：7周目标锻炼：能跑5km不停要开始这个计，你需要花6周的时间进行跑/走训练，每次30分钟，每周五次。跑/走比例2:1这个计划可以有弹性的进行，如果你觉得本周太简单，可以直接跳过进行下一周的训练。如果你的身体告诉你你的训练强度太大了，可以在每个阶段花2周的时间。最理想的状态是，整个计划一共不要超过14周。🌸第三阶段变形版十周计划🌸第一周：跑2分钟，走4分钟。重复5次第二周：跑3分钟，走3分钟。重复5次第三周：跑5分钟，走2.5分钟。重复4次第四周：跑7分钟，走3分钟。重复3次第五周：跑8分钟，走2分钟。重复3次第六周：跑9分钟，走2分钟。重复2次。然后跑8分钟。重复一次第七周：跑9分钟，走1分钟。重复3次第八周：跑13分钟，走2分钟。重复2次第九周：跑14分钟，走1分钟。重复2次第十周：跑30分钟.重复一次。恭喜你做到了！！

13. 有氧跑和节奏跑有什么区别。 #传递奔跑的力量 #马拉松训练 #中乔雷雳 #雷雳plaid #中乔幻影2

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18. 充分刺激彻底恢复，全马PB的关键最近我正在备战重庆马拉松，教练说这套训练方法是很多精英运动员都在用的，去年的上海马拉松就帮我轻松PB了，我觉得也特别适合我们大众跑者，不用堆那么多垃圾跑量，少走弯路。其中20%需要我们用85%以上的心率拼命快跑，把油门踩到底，充分刺激心肺，提升我们的速度能力，锻炼糖酵解供能系统 80%就需要真的慢下来，以低于70%最大心率的轻松慢跑，帮助身体疲劳恢复，锻炼心肺耐力，这是马拉松的基石#马拉松训练 #马拉松备赛#重庆马拉松

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22. #跟着赛事去旅行##冬游大理# 【“环云南”公路自行车赛大理站开赛】12月7日，2025中国公路自行车职业联赛暨“环云南”公路自行车赛大理站在大理白族自治州大理市开赛。20支国内顶尖职业车队、160名车手齐聚洱海之畔，展开速度与耐力的比拼。作为本次联赛的核心站点，大理站赛道全长113公里，沿洱海蜿蜒展开，串联起兴盛大桥、大理古城、大理三塔等核心景观与文化地标，232米的平缓爬升，既考验车手节奏把控与耐力，又能让他们在竞技途中沉浸式饱览大理风光。经过激烈角逐，来自LNS车队的SALBY Alexander斩获冠军，LNS车队的MUDGWAY Luke、CDT车队的Rikunov Petr分获亚季军。#四季户外运动之城大理#

23. 提速密码＝缩短触地时间❓告别“刹车式”奔跑❓ 跑步声音大触地时间长如何根治❓增强式训练下肢刚性爬坡训练力量训练提踵单腿跳大迫杰基普乔格雅各布马拉松中长跑

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66. 耐力周期之有氧耐力。52.耐力周期——有氧耐力有氧耐力训练是整个过渡期和准备期早期(1~3个月)的重点。不同专项的需求不同，此阶段的有氧耐力训练的侧重点可以是有氧能力、有氧功率或两者均有，不同训练侧重点的选择取决于在周期的最后阶段运动员所需要的专项耐力类型。教练可以通过安排匀速中等强度的训练，提升有氧能力;通过中高强度的间歇训练提高运动员的有氧功率。需要中长距离耐力的个人运动项目可以在此阶段的开始阶段采用长距离匀速跑，之后再安排长时、中强度的间歇跑。而对于集体性项目、格斗项目、持拍类项目以及需要短时耐力的个人运动项目，则应该先采用中等强度、中程或短程间歇跑的训练方式，在后续阶段进阶至高强度短时间歇训练。在此阶段，对于爆发型运动项目，需要发展运动员的有氧功率，因为这种训练可以让运动员在无氧练习之间更快速地再合成磷酸肌酸有氧耐力的提升具有如下好处。增强心肺功能 ·增加窦壁毛细血管，从而增加氧气和营养输送 ·增加血红蛋白含量、红细胞数量以及血量。 ·降低次最大心率和静息血压。提高最大有氧功率(最大摄氧量) ·增加心输出量。 ·增加每搏输出量。 ·增加工作肌肉的血液流动。 ·增加肺部氧气交换。 ·降低次最大呼吸率。增强肌肉骨骼系统功能 ·增加工型纤维含量。 ·提高氧化酶能力。 ·增加线粒体密度和体积。 ·增加肌红蛋白浓度 ·提高肌肉耐力。由于这些适应性改变更有效地促进了能量基质(碳水化合物和脂肪)的利用，因此可以提高有氧耐力。促进这些适应性改变的因素主要是训练负荷，尤其是训练量。#学习 #体能训练#耐力训练

67. 公路车爬坡训练（一）

68. 中年人如何科学的健身：理解并应用 Zone 2 和 Zone 3 训练

69. 有氧慢卡14公里，静息心率和心率变异性！

70. 一周几练？骑行课表之循序渐进

71. #AI与健康 26.01.03 试验一下Zone2训练 What（是什么） Zone2 是一种“有氧基础强度”：用相对轻松的强度，长时间稳定输出，让身体主要依赖有氧代谢供能。 Why（为什么）人体能量系统的底层目标是：在不崩溃的前提下，提升“持续供能能力”。Zone2 主要训练的是：线粒体数量与效率（更会“烧脂+烧氧”）毛细血管与心肺输送（更会“供氧”）结果是：同样速度更轻松、恢复更快、耐力更强、代谢更稳。 Who（谁适合）几乎所有人，尤其是：想减脂、提高体能、改善血糖血脂、提升恢复、又不想受伤的人。新手、中年、运动恢复期更适合把它当底盘。 When（什么时候练）每周 2–4 次，每次 30–60 分钟；最好长期坚持。强度训练（间歇/冲刺）做 1–2 次就够，剩下用 Zone2 “打地基”。 Where（在哪里练）任何能连续稳定输出的形式：快走坡度走、慢跑、骑车、椭圆机、游泳、划船机——关键不是器械，是强度区间。 How（怎么做）最简单的判定：能说完整句子，但不想一直聊天（微喘）鼻呼吸基本可维持心率大致在最大心率的 60–70%（只是参考，体感更可靠）执行要点：稳（不忽上忽下）+ 久（30 分钟起）+ 常（一周多次）。一句话：Zone2 不是练“爽”，是练“底盘”；底盘强，才能跑得远、练得久、伤得少。

72. 手表数据看不懂？5分钟教会你读懂每个关键指标

73. 第三课：强度区间与区间训练

74. 资深教练揭秘：自行车训练中常犯的七大错误

75. 12.17——世界巡回赛公路自行车运动员的训练策略：整个竞赛赛季的训练周期化与负荷分配

76. 作为普通骑行爱好者（大神们请自动略过）！推荐一种最简单的功率训练方面的制定方案，全程不到10分钟就可以完成那再开始之前首先我们要明确自己的方向去目标，看过公路车升级这本书的骑友都会了解到每个人的能力大致都是从：爬坡、计时、冲刺当中进行三选二，本次周期的训练你的目标是什么？以xx月的比赛为目标，还是提高自己xx项的能力？以在默认大家是佳明码表的情况下，我们可以先倒出自己的近期骑行数据，并且上传，用你近期的数据来结合训练方案，图片为例子我们在ai软件中输入自己的当下需求和目标，提供时间已经训练方式即可他会精确到每天的训练内容（当然你也可以在提问中更加细化自己的训练时间，休息天数等…）当给出训练方案后回复需要可以把课程以文件的形式进行下载并且传回码表或者手动编辑在自己有了一定性的训练经验以及自己的练后的反馈之后，还可以自己去优化方案中的内容，比赛也好路骑的问题也好，学会复盘从而去总结才能让自己进步书一定不白看！在了解周期化训练模型之后，结合ai来制定自己的计划对于绝大数人一定是非常非常够用的！#公路车训练 #功率训练 #学习规划 #ai智能

77. #16秒骑行爆发力训练法💥。想提升冲刺能力的骑行党，这篇干货赶紧码住！亲测16秒全力冲刺比骑几小时更有效，3步带你练出爆发小马达～ 1️⃣高效热身：30分钟慢慢提升强度，达到FTP的45%-65%。不仅唤醒神经系统，还能激活磷酸元系统，让肌肉纤维反应更灵敏，相当于给身体"开机预热"～ 2️⃣核心训练：10组循环16秒全力冲刺+5分钟轻松恢复。16秒刚好覆盖磷酸原系统高峰输出时间，主动调动Ⅱb型快肌纤维，高强度神经驱动能让大脑更高效地招募肌纤维。冲刺时别想功率数据，专注发力感觉，让身体记住爆发瞬间；休息5分钟是为了让磷酸原储备恢复，保证每次冲刺都用足全力～ 3️⃣放松冷身：最后25分钟溜溜腿，主动恢复肌肉，让训练效果更好吸收。这堂课的核心不是堆组数，而是有节奏地用科学方法提升神经驱动和峰值功率，让瞬间启动又快又有力～下次练冲刺别瞎冲啦，用这个方法练，爆发力upup！ #骑行训练#公路车提升#爆发力技巧

78. 有效练习，比傻跑十圈更有用

79. 阈值功率 FTP/CP/LT/VT 这些专业名词到底什么意思一篇文章搞清楚

80. 甜区训练的优势

81. 关于冬训的一些思考和分享

82. 佳明的一个小功能：恢复心率

83. 耐力逆袭🔥从骑行菜腿到“永动机” 训练方法：从基础到进阶 1. 低强度长距离（LSD）骑行每周安排 1–2 次，心率保持在最大心率的 60%–70%。打好有氧基础，提高心肺耐力。 2.间歇训练快骑 2 分钟 + 慢骑 3 分钟，循环 6–8 组。提升心肺爆发力，增强身体对高强度的适应性。 3.爬坡训练选择有坡度的路段，低档位匀速爬坡。锻炼🦵大腿肌群和核心力量，让平路骑行更轻松。 4.交叉训练平时加入🏃‍♀️跑步、🏊游泳、💪核心力量训练。避免单一负荷，提高整体运动表现。#公路车

84. 骑行数据化训练：用码表数据优化你的每一次骑行

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87. POLAR H10 心率监测黄金标准！专业级的POLAR博能H10心率传感器，凭ECG心电技术成为心率监测黄金标准并且可测量心率变异性HRV数据，获全球专业运动员与科研机构信赖。POLAR H10 堪称心率监测 “精准王”！双蓝牙、 ANT+ 、5kHZ连接，兼容手机、运动手表、健身训练器械等多设备，实时同步不卡顿，胸带配防滑硅胶点，剧烈运动不移位，还可拆卸机洗。从日常健身到专业训练，用精准数据助力科学提升，是运动者的刚需装备！#运动训练 #PolarH10 #心率变异性 #博能心率带

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