膝盖不疼了！50岁+中老年人每天5个护膝动作，轻松上下楼、买菜散步不费劲_运动护具

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2. 膝盖痛必看！一个简单的小方法帮您维护膝关节健康。#抖出健康知识宝藏 #抖音精选app #科普一下 #膝关节疼痛 #膝关节炎

3. #很多爸妈缺的不是钙是蛋白#蛋白质是老年人极易忽视，但需求量几乎是全人群最高的关键营养素。它不仅能促进钙吸收、增强补钙效果，还是免疫蛋白与肌肉的核心成分，充足的蛋白质可减缓肌肉流失，保护并稳固骨关节。但现实是，很多老年人蛋白质摄入严重不足，导致钙吸收差、肌肉减少、免疫力下降，大幅增加骨折与感染等风险。#金价会变但肌肉不会骗你#

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5. 中老年人膝盖疼吃钙片可以吗？都说氨糖有益于关节健康，是不是要吃点氨糖钙片？这类中老年钙片推荐哪个？

6. #今日辟谣# 天冷降温会“冻出”关节炎？这是一种常见误区。关节炎是一类疾病的统称，包括骨关节炎、类风湿性关节炎、痛风性关节炎等，其中最为常见的是骨性关节炎。膝关节骨性关节炎，是一种膝关节的退行性疾病，主要临床表现为膝关节疼痛、肿胀及活动受限，主要病理表现为膝关节软骨的纤维化、磨损、剥脱等伴发滑膜充血水肿及骨赘增生等。据不完全统计，我国60岁以上人群发病率为50%，75岁以上人群高达80%，全国大概有1.2亿人遭受膝关节骨性关节炎疼痛的困扰。研究显示膝关节骨性关节炎患者中，近20%会伴随焦虑及抑郁症状，是导致全世界中老年人生活质量降低和经济负担加重的重要原因。它们的成因各不相同，但都与寒冷无直接因果关系。骨关节炎：最常见的类型，主要由关节软骨的退化引起。年龄增长、肥胖、过度使用关节、遗传因素等才是主要发病原因。类风湿性关节炎：一种自身免疫性疾病，身体免疫系统错误攻击自身关节滑膜组织，与气温无关。痛风性关节炎：由尿酸代谢异常引起，和饮食、遗传、肾功能有关，与寒冷刺激也没关系。但需要区分的是，寒冷会刺激已有问题的关节，导致肌肉收缩、血流减缓，从而引发或疼痛和僵硬感。#寒冷刺激会诱发或加重关节炎患者的疼痛# #女子右膝不适6年确诊严重膝骨关节炎#

7. 【膝盖一弯就疼？6大常见原因+自我鉴别方法，看完让你心里有底】一、膝盖弯曲疼痛的6大常见原因1.膝关节劳损长期过度使用膝关节，如频繁上下楼梯、长时间蹲跪、负重行走等，会导致膝关节周围的肌肉、肌腱、韧带出现慢性损伤。这些软组织在膝盖弯曲时受到牵拉和挤压，进而引发疼痛，通常休息后可缓解，但劳累后易复发。2.半月板损伤半月板是膝关节内缓冲震荡、稳定关节的软骨结构，扭转外力（如运动中突然转身、膝盖扭伤）是导致其损伤的主要原因。损伤后患者在膝盖弯曲到特定角度时会感到明显疼痛，有时伴随弹响或卡顿感，严重时会影响膝关节的正常活动。3.骨关节炎多见于中老年人，是一种关节软骨退行性病变。随着年龄增长，膝关节软骨逐渐磨损变薄，软骨下骨暴露，在膝盖弯曲时，受损的关节面相互摩擦，就会产生疼痛、肿胀，病情进展后还可能出现关节畸形。4.滑膜炎膝关节内的滑膜组织负责分泌滑液，润滑关节。当滑膜受到外伤、感染或自身免疫因素刺激时，会出现充血、水肿，导致滑液分泌增多，引发关节积液。膝盖弯曲时，肿胀的滑膜受到挤压，从而产生疼痛和胀痛感。5.髌骨软化症主要是髌骨软骨面因慢性损伤出现软化、碎裂甚至脱落。患者在膝盖弯曲（如蹲起、上下坡）时，髌骨与股骨之间的压力增大，受损的软骨面相互摩擦，会出现疼痛，尤其在运动开始时明显，活动一段时间后可能稍有缓解。6.韧带损伤膝关节周围的前交叉韧带、后交叉韧带、内外侧副韧带等，对维持关节稳定起着关键作用。运动中的剧烈碰撞、过度扭转或突然发力，可能导致韧带拉伤或断裂。损伤后膝盖弯曲时会因韧带受力而出现疼痛，同时伴随关节不稳定感。二、膝盖弯曲疼痛的自我鉴别要点1.疼痛诱因劳损性疼痛多与劳累相关；外伤后出现的疼痛需警惕半月板或韧带损伤；无明显诱因的慢性疼痛，中老年人应考虑骨关节炎。2.疼痛伴随症状伴随关节弹响、卡顿，可能是半月板损伤；伴随关节肿胀、积液，多为滑膜炎；伴随关节畸形，提示骨关节炎进展。3.疼痛缓解方式劳损性疼痛休息后缓解；骨关节炎疼痛可能在活动初期重、活动后稍轻，但长期活动后又加重。三、日常护理与预防建议1.控制活动量避免长时间蹲跪、频繁上下楼梯、剧烈运动等加重膝关节负担的行为，必要时使用手杖或助行器减轻关节压力。2.局部热敷与冷敷急性疼痛（如外伤后48小时内）可采用冷敷减轻肿胀；慢性疼痛可通过热敷促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。3.加强肌肉锻炼通过直腿抬高、靠墙静蹲等动作锻炼股四头肌，增强膝关节周围肌肉力量，提高关节稳定性。锻炼时需注意强度适中，避免过度用力。4.调整生活习惯控制体重，减少膝关节承受的重量；选择柔软、有弹性的鞋子，避免穿高跟鞋；久坐后适当活动膝关节，避免关节僵硬。四、需要及时就医的情况若出现以下情况，应及时前往医院骨科或运动医学科就诊，避免延误病情：膝盖弯曲疼痛持续超过2周，经休息和日常护理后无明显缓解；膝关节出现明显肿胀、积液，或伴随皮肤发红、发热；膝盖弯曲时出现明显弹响、卡顿，甚至关节无法正常活动；出现膝关节畸形，或行走时感觉关节不稳定、易摔倒。

8. 【60 岁后运动有讲究：做好这几点，安心锻炼收获多】一、先做体检，了解身体状况60岁后开始或调整运动计划前，务必先进行全面的身体检查。重点关注心肺功能、骨关节状况、血压血糖等指标。有慢性病的人群要咨询医生，根据自身情况制定运动方案。比如高血压患者应避免剧烈运动，骨质疏松者要谨慎选择承重运动。二、选择适合的低冲击运动推荐选择对关节冲击小的有氧运动：1. 快走：每天30-60分钟，步频控制在每分钟100-120步2. 游泳/水中健身：水的浮力可减轻关节负担3. 骑自行车：注意调节座椅高度，避免膝盖过度弯曲4. 太极拳：兼具柔韧性和平衡训练避免跑步、篮球等高冲击运动，减少关节磨损风险。三、重视力量训练，预防肌肉流失30岁后肌肉量每年减少1-2%，60岁后更明显。建议：1. 使用弹力带：进行上肢和下肢的抗阻训练2. 徒手练习：靠墙静蹲、椅子起坐等3. 轻量器械：1-2公斤小哑铃做推举练习每周2-3次力量训练，每个动作8-12次/组，做2-3组。注意动作要慢，避免憋气。四、平衡训练不可少，预防跌倒老年人跌倒后果严重，可尝试：1. 单腿站立：扶椅背进行，每侧30秒2. 脚跟脚尖走：沿直线行走20步3. 太极云手：配合呼吸缓慢练习建议每天进行5-10分钟平衡训练，最好有人陪同。五、运动前后做好这些事运动前：1. 充分热身10-15分钟（如关节环绕、慢走）2. 准备护具（护膝、腰围等）3. 带好应急药物和手机运动后：1. 做拉伸放松（特别是小腿、大腿后侧）2. 及时补充水分（少量多次）3. 观察身体反应（异常疼痛需就医）六、掌握科学运动强度推荐采用"谈话测试"控制强度：• 中等强度：运动时能说话但不能唱歌• 出现胸闷、头晕、关节剧痛立即停止建议运动时心率控制在（220-年龄）×60%-70%。使用智能手环监测更准确。七、注意运动时间和频率理想安排：• 有氧运动：每周5次，每次30-45分钟• 力量训练：每周2-3次，间隔48小时• 避免晨起立即运动（血压高峰时段）• 饭后1-2小时再运动冬季注意保暖，夏季避开高温时段。

9. 【走路时膝盖疼痛？小心这3种骨科疾病找你麻烦，早检查，早恢复】走路膝盖痛，背后常见的3种骨科疾病1. 膝关节骨性关节炎这是中老年人最常见的膝关节疾病，起初只是走路时轻微酸胀，休息一下能缓解，但随着病情进展，软骨逐渐磨损，膝盖可能出现僵硬、肿胀，甚至弯曲受限，有人形容，“一到下雨天，膝盖比天气预报还准”，长期拖延，会导致关节畸形，走路都成问题。2. 半月板损伤半月板是膝关节里的“减震垫”，年轻人剧烈运动、突然扭伤，或者中老年人长期劳损，都容易导致半月板出现裂口，一旦受伤，膝盖常伴有卡住感，有时弯曲不到位，还可能听到“咔嚓”声，很多人误以为是“小拉伤”，结果一拖再拖，错过了最佳治疗时机。3. 髌骨软化症不少年轻人、尤其是爱运动的女性会遇到这种情况，上下楼梯、下蹲时，膝盖前方隐隐作痛，好像有什么东西在“磨”，这其实就是髌骨（膝盖骨）与股骨之间的软骨变软、磨损，长期忽视，可能演变成慢性疼痛，影响日常生活。看似相同的“膝盖痛”，背后却有不同的病因，如果只是简单贴膏药、吃止痛药，只能治标不治本，想要恢复，关键还是要查清根源，对症处理。膝盖疼痛，不只是老年人的事很多人以为膝盖病是“老年专属”，其实年轻人同样“中招”。久坐不动：长期办公室生活，让膝关节缺少锻炼，软组织变得脆弱。过度运动：健身、跑步不注意保护，反而增加关节磨损。超重压力：体重每增加1公斤，膝盖要多承受4倍的压力，膝盖就像搬运工，超负荷自然容易出问题。有趣的是，膝盖有时比人“诚实”，你可能觉得自己很年轻、身体没毛病，但它会通过疼痛提醒你：关节已经在“抗议”，所以，别再以为膝盖痛只是小毛病，也别盲目忍耐，越早重视，越能避免走弯路。如何保护膝盖，走得更远更轻松1. 合理运动膝盖怕“懒”，也怕“累”，建议选择低冲击运动，比如游泳、骑车、快走，运动前要热身，避免突然大幅度动作。2. 控制体重很多患者在减重后，膝盖疼痛明显缓解，对膝盖来说，瘦身就是最好的“护膝”。3. 及时就医如果疼痛持续超过两周，或者伴随肿胀、卡顿感，就要尽快去医院拍片或做核磁，早期发现，往往只需保守治疗；拖到晚期，可能就得考虑手术。

10. 关节健康②：成分暗战！氨糖软骨素守江山，新兴成分如何撕开突破口？

11. 【为什么女性的膝关节比男性的更易损伤？】1.激素水平当女性步入更年期，雌激素水平急剧下降，这一变化对骨骼健康产生了显著的影响。雌激素的减少导致骨骼内钙质的快速流失，骨小梁变得脆弱，胶原蛋白的合成减少，肌肉和韧带逐渐松弛。这一系列变化，使得女性的膝关节变得更加脆弱。相比之下，男性的雄激素水平下降过程相对缓慢，因此其骨骼退变的速度也较慢。2.生理结构女性的生理结构同样会对膝关节产生一定的影响。女性通常比男性具有更大的骨盆宽度与股骨长度比；两侧髋关节之间的距离更远；膝关节外翻角更大。这种生理结构的特点，从而使得女性更容易发生膝关节损伤。此外，女性的肌肉通常较男性薄弱，这意味着膝关节需要承担更多的重量，进一步加重其负担。3.生活习惯女性的生活习惯也是加剧膝关节损伤的一个重要因素。相较于男性，女性在日常生活中更容易进行一些对膝关节造成压力的活动，如蹲姿如厕、穿高跟鞋、家务劳动等。这些活动不仅增加了膝关节的负担，还可能导致关节受伤。此外，女性在怀孕和哺乳期间体重的增长，加之过度肥胖，都会增加膝关节承受的轴向负荷，导致关节软骨的机械磨损和损伤。（来源：首都医科大学附属北京积水潭医院）

12. 膝盖是身体的重要承重关节，看似日常的一些姿势，其实在无形中加速它的磨损。以下伤膝盖的 5个“日常姿势” 及保护建议：1. 久坐不动很多人以为坐着能“省膝盖”，实则相反。· 伤害：长时间保持屈膝姿势，会减少关节滑液流动，削弱膝盖周围肌肉力量与稳定性，导致软骨营养不良、加速退化。· 建议：每坐30-40分钟起身活动5分钟，伸展腿部，促进血液循环。2. 蹲、跪时间过长· 伤害：膝盖在深蹲或跪姿时，承受的压力可达体重的 6-8倍。长期如此（如蹲着择菜、跪着擦地），会直接挤压半月板与软骨。· 建议：减少持续蹲跪时间，如需清洁地面，尽量使用工具或坐小板凳。3. 上下楼梯/爬山姿势不当· 伤害：上下楼时，膝盖需承受约 3-4倍体重的压力。若速度过快、膝盖内扣或身体前倾，压力会集中在髌骨与软骨一侧。· 建议： · 上楼梯时：脚掌完全踩实台阶，身体微微前倾，用臀部与大腿发力。 · 下楼梯时：脚尖朝前，膝盖微屈，尽量缓慢，侧身下楼可减轻压力。 · 爬山时：使用登山杖，减少持续上下坡的时间。4. 翘二郎腿或内/外八字站立· 伤害：这些习惯会改变下肢力线，导致髋、膝、踝关节不在中立位，长期可造成髌骨轨迹异常、半月板不均匀磨损。· 建议：保持双脚平行、与肩同宽站立，坐下时双膝自然并拢或微开，避免长期单侧受力。5. 突然剧烈运动或错误运动姿势· 伤害：缺乏热身直接进行高强度跑跳、深蹲膝盖超过脚尖、健身时重量过大且姿势错误（如膝盖内扣），极易导致韧带损伤、髌腱炎或软骨急性损伤。· 建议： · 运动前充分热身，强化股四头肌与臀部肌肉（如靠墙静蹲、臀桥）。 · 保持正确姿势：深蹲时膝盖与脚尖方向一致，跑步时避免大步幅重落地。 · 选择合适运动：膝盖已有不适者，可优先选择游泳、骑自行车（调高座椅）等低冲击运动。🛡 膝盖日常养护贴士· 控制体重：减轻体重能直接降低膝盖负荷。· 加强腿部肌肉：肌肉是膝盖的“天然护膝”，多做直腿抬高、靠墙静蹲等动作。· 选对鞋子：穿有良好支撑和缓冲功能的鞋，避免长期穿高跟鞋或完全平底的鞋。· 注意保暖：避免膝盖受凉，必要时可佩戴保暖护膝。总结：膝盖的损伤常源于日积月累的错误习惯。每一次无意识的“方便”，都可能成为未来行走的负担。从细微处调整姿势，强化肌肉，就是对膝盖最长情的保护。

13. 膝盖不好，膝关节医生掏心掏肺讲清4件事！ #仁济医院骨关节外科所有膝盖不好的人，千万要注意这4件事！#膝盖

14. 存钱不如存肌肉，肌肉对人体有多重要 #肌肉 #肌少症 #增肌 #抖出健康知识宝藏 #防老

15. #膝盖最喜欢的锻炼操坐着就能练#🌿 朋友上个月爬完山，扶着膝盖苦笑：这俩零件像生锈的铰链🔩，每走一步都在抗议🙅♀️。陪她看诊时，医生捏着她大腿直摇头：肌肉软得像棉花☁️，膝盖当然要代偿受伤😣。🦵 膝盖：身体里最任劳任怨的弹簧承受重量的沉默工兵⛏️朋友这才知道：→ 平地走路时膝盖承重是体重3倍⚖️→ 上下楼梯时压力飙到7倍📈→ 深蹲时更要扛起10倍重量🏋️♀️难怪我每次蹲下捡东西都听见咔哒声🔊不可再生的消耗品⚠️最让她震惊的是：软骨像海绵里的水💦年轻时饱满有弹性Q弹过度磨损后就像拧干的毛巾🧺再也吸不回水分💡 膝盖求救的暗号📢朋友对照症状倒吸冷气😱：❌ 久坐站起时关节发僵🧊❌ 下楼梯比上楼梯更痛😣❌ 按压髌骨边缘有酸胀感医生警告：这是软骨磨损前兆再不管控会发展成关节炎🦠🛡️ 办公室护膝行动指南📋坐姿抬腿隐形操🧘♀️她现在开会时悄悄练习：✔️ 脚尖回勾缓慢抬腿🦵✔️ 大腿前侧绷紧保持5秒⏱️✔️ 每天累计做满50次✅像给膝盖穿隐形护甲🛡️踝泵运动促循环♻️码字时双脚轮流：↑ 勾脚尖像踩油门🚗↓ 绷脚尖如跳芭蕾🩰同事还以为她在打节拍🎶其实在给膝关节供血🚴 重塑肌肉保护网🕸️康复师教的黄金动作✨：靠墙静蹲：后背贴墙滑落📉保持膝盖不超脚尖👣朋友从30秒进步到2分钟⏳感觉有双无形的手托着膝盖🤲臀桥激活：睡前床上抬臀🍑现在她笑称：屁股有劲了膝盖终于不用孤军奋战💪🌟 日常护膝小窍门💡朋友在办公室备了：◉ 脚踏板（避免膝盖持续弯曲🦵）◉ 护膝垫（空调房给关节保暖🧣）◉ 体重秤（减重1kg=减负4kg⚖️）她发现最有效的改变：✅ 电梯改爬楼（但只上不下⬆️）✅ 游泳代替跑步🏊♀️✅ 坐椅子加腰靠🪑原来护膝不是束缚而是给关节自由🆓💌 写给所有久坐的朋友👩💻👨💻朋友现在常说的那句话：膝盖是身体最诚实的部分❤️你偷的懒，它都默默记账📒你给的关爱，它都回报以灵活🩰正如她在康复笔记写的：保护膝盖不是老年功课👵而是每个忽视身体信号的成年人迟早要补的学分📚#健康科普##办公室运动# 膝盖最喜欢的锻炼操坐着就能练

16. 别再瞎补了！腿疼不一定是缺钙，补错了等于白花钱 💸 很多人一关节疼就猛补钙，结果不仅没好，反而更疼了？其实你可能补错了方向！💡 分清两件事：关节疼看软骨，骨折风险看骨量。#抖出健康知识宝藏 #women的健康我们帮 #骨质疏松 #补钙 #医学科普

17. 深蹲对膝盖有害吗？科学解释怎么说？

18. 【（接22日文）第二阶段：强化“天然护膝”。也就是肌肉力量训练。】久坐会导致大腿肌肉（尤其是股四头肌）萎缩，肌肉变弱后，关节的稳定性就差，骨头直接摩擦，疼痛就会加剧。因此，练肌肉比练关节更重要。1.勾脚抬腿（直腿抬高）：平躺在床上或坐在椅子上，将腿伸直，勾起脚尖，慢慢抬起下肢（离床面/地面约10-20厘米），保持5-10秒，然后放下放松。这是最经典的股四头肌训练，不伤关节，专门针对久坐者的大腿无力。2.坐姿伸膝。坐在椅子上，慢慢将小腿伸直，让膝盖下方悬空，保持几秒钟，感受大腿前侧肌肉收紧。增强膝关节稳定性。这个阶段做下来了，就进入第三阶段：恢复关节“链接”——活动度训练。久坐容易导致关节僵硬（晨僵），所以需要做一些轻柔的拉伸。床上“蹬三轮”：仰卧在床上，模仿骑自行车的动作。这个动作可以活动髋、膝、踝三个关节，且完全不受体重压迫。拉伸：运动前后，轻柔地拉伸大腿前侧（股四头肌）和后侧（腘绳肌），保持每个动作15-30秒，以感觉肌肉微微拉紧为宜，不要弹震。凡有膝关节毛病者，必须避开几个“雷区”：不要爬楼梯/爬山：这对髌骨的压力是体重的2-3倍，是骨性关节炎的大忌。谨慎深蹲/跳跃：这些属于高冲击、高负荷动作，会加速软骨磨损。也不适宜长时间行走：虽然散步好，但如果走太久（如暴走几万步），反而会造成积液。值得注意的两点：循序渐进和控制体重。久坐造成的损伤是“慢”出来的，恢复也要“慢”回去。只要你坚持科学的肌肉训练和有氧运动，关节的疼痛和僵硬感一定会得到显著缓解。——波子哥谈运动与关节20251224运动就是坚持运动打卡Day1359

19. 膝关节痛怎么办？专业的医生告诉您如何拍摆脱疼痛烦恼。#抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #医学科普 #膝关节疼痛 #膝关节康复

20. 关节总痛，养护关节氨糖有用吗？#关节疼#氨糖#软骨磨损#健康科普#补氨糖护关节

21. 补钙不补它，吃再多钙片都是白补#维生素D #补钙#抖出健康知识宝藏 #健康科普

22. 看完这个视频，就全明白了#维生素D #补钙 #骨质疏松

23. 坐在椅子上抗阻“开合跳+高抬腿”百次，让双腿强壮有劲儿、还不伤膝盖，特别适合中老年人

24. 中老年人腿没有力量不用去蹲，练好这两个动作足够了！#一起来锻炼 #力量训练 #臀腿训练 #中老年健身

25. 膝关节疼痛，还喀喀响？膝关节屈伸活动时膝盖后方的疼痛，在上下楼、下蹲、爬山、搬重物尤为明显，或者用手按压髌骨摩擦推动，感觉到关节里面“沙沙”响，那您就要考虑您是否出现了“髌骨软化”的问题了。01髌骨软化症是什么？膝关节的髌软骨软化症是一种发生在膝关节的髌骨软骨面的退行性改变（俗称的老化），是髌股关节软骨长期慢性磨损引起的。关节软骨会产生软化、龟裂、剥脱等等病变。早期没有明显的症状，有时在活动膝关节的时候会听见响声，慢慢发展会有膝关节的疼痛，活动障碍等。没有特别清楚的病因，一般和年龄增长，或者不适当的运动有关。02为什么会得髌骨软化症？运动员和中、老年人的常见，而且临床中发现患者的发病年龄有年轻化的趋势，这可能与人们对于健身、运动等的接受程度越来越大，但又对于运动形式的选择和运动量的控制不得其法有关。比如很多年轻人喜欢将爬山远足作为锻炼方式，殊不知长时间长距离的爬山运动对于膝关节，尤其是髌股关节的磨损是非常严重的，如果盲目锻炼，长此以往，会引起髌股关节面软骨的退行性改变，即髌软骨软化症。03髌骨软化症的表现早期的髌软骨软化症并没有特别明显的症状，往往在膝关节屈伸活动时出现膝关节内髌骨后方的喀喀响声。再继续发展下去，在异响的基础上，会发展成膝关节屈伸活动时膝盖后方的疼痛，膝关节打软无力，在蹲起、爬山、上下楼梯、搬重物的时候尤为明显。股四头肌（大腿前侧的肌肉）会萎缩。两条腿症状差不多的时候，因为都有萎缩，可能看不太出来。某一条腿更严重一些的时候，就会看到这条腿明显细，肌肉明显疲软。04哪些疾病要与髌骨软化症相鉴别？年轻人的膝关节疼痛，还应该考虑到半月板损伤、交叉韧带损伤、侧副韧带损伤及滑膜炎等常见疾病的可能；老年人，还要考虑到骨性关节炎及膝关节游离体等疾病的可能性所以一旦出现膝关节的疼痛，如果没有明显的外伤等诱因，则最好能够尽快到医院就诊明确病因，针对性的治疗。05如何治疗？非手术治疗：常见的用于治疗的物理治疗有：药物离子导入（通过导入的药物离子消炎镇痛），超短波（高频的电磁场达到消炎目的），中低频电疗（通过改善细胞膜的通透性改善循环），蜡疗（促进局部血液循环）等等。常用的口服药物，有软骨营养类药物：比如维骨力、葡立等。需要关节内注射的软骨营养和润滑关节的药物：象施沛特和阿尔治等。这类药需要专业医生操作直接注射到关节里才有效果。手术治疗：常见的手术方式有：（1）髌骨软骨切削术：包括软骨表浅切削，切削软骨达骨质及骨质钻孔术。可通过关节镜完成，用刨刀切削，也可行关节切开直视下完成手术。（2）髌骨成形术（3）髌骨切除术06如何锻炼？（1）直腿抬高：平躺在床上，将患侧下肢伸直，脚尖使劲勾紧，将下肢抬高与床面成大约 30 度角，停留大约 20 秒，期间保持脚尖勾紧，然后慢慢放下，每组 20 次，每天做 10 组；（2）靠墙静蹲：背靠墙壁，双足前伸分开，与肩等宽，使大腿与小腿成接近 90 度（略小于 90 度）的夹角，坚持 20 秒，缓慢放松，每组 20 次，每天 10 组。

26. 膝关节疼痛，还喀喀响？膝关节屈伸活动时膝盖后方的疼痛，在上下楼、下蹲、爬山、搬重物尤为明显，或者用手按压髌骨摩擦推动，感觉到关节里面“沙沙”响，那您就要考虑您是否出现了“髌骨软化”的问题了。01髌骨软化症是什么？膝关节的髌软骨软化症是一种发生在膝关节的髌骨软骨面的退行性改变（俗称的老化），是髌股关节软骨长期慢性磨损引起的。关节软骨会产生软化、龟裂、剥脱等等病变。早期没有明显的症状，有时在活动膝关节的时候会听见响声，慢慢发展会有膝关节的疼痛，活动障碍等。没有特别清楚的病因，一般和年龄增长，或者不适当的运动有关。02为什么会得髌骨软化症？运动员和中、老年人的常见，而且临床中发现患者的发病年龄有年轻化的趋势，这可能与人们对于健身、运动等的接受程度越来越大，但又对于运动形式的选择和运动量的控制不得其法有关。比如很多年轻人喜欢将爬山远足作为锻炼方式，殊不知长时间长距离的爬山运动对于膝关节，尤其是髌股关节的磨损是非常严重的，如果盲目锻炼，长此以往，会引起髌股关节面软骨的退行性改变，即髌软骨软化症。03髌骨软化症的表现早期的髌软骨软化症并没有特别明显的症状，往往在膝关节屈伸活动时出现膝关节内髌骨后方的喀喀响声。再继续发展下去，在异响的基础上，会发展成膝关节屈伸活动时膝盖后方的疼痛，膝关节打软无力，在蹲起、爬山、上下楼梯、搬重物的时候尤为明显。股四头肌（大腿前侧的肌肉）会萎缩。两条腿症状差不多的时候，因为都有萎缩，可能看不太出来。某一条腿更严重一些的时候，就会看到这条腿明显细，肌肉明显疲软。04哪些疾病要与髌骨软化症相鉴别？年轻人的膝关节疼痛，还应该考虑到半月板损伤、交叉韧带损伤、侧副韧带损伤及滑膜炎等常见疾病的可能；老年人，还要考虑到骨性关节炎及膝关节游离体等疾病的可能性所以一旦出现膝关节的疼痛，如果没有明显的外伤等诱因，则最好能够尽快到医院就诊明确病因，针对性的治疗。05如何治疗？非手术治疗：常见的用于治疗的物理治疗有：药物离子导入（通过导入的药物离子消炎镇痛），超短波（高频的电磁场达到消炎目的），中低频电疗（通过改善细胞膜的通透性改善循环），蜡疗（促进局部血液循环）等等。常用的口服药物，有软骨营养类药物：比如维骨力、葡立等。需要关节内注射的软骨营养和润滑关节的药物：象施沛特和阿尔治等。这类药需要专业医生操作直接注射到关节里才有效果。手术治疗：常见的手术方式有：（1）髌骨软骨切削术：包括软骨表浅切削，切削软骨达骨质及骨质钻孔术。可通过关节镜完成，用刨刀切削，也可行关节切开直视下完成手术。（2）髌骨成形术（3）髌骨切除术06如何锻炼？（1）直腿抬高：平躺在床上，将患侧下肢伸直，脚尖使劲勾紧，将下肢抬高与床面成大约 30 度角，停留大约 20 秒，期间保持脚尖勾紧，然后慢慢放下，每组 20 次，每天做 10 组；（2）靠墙静蹲：背靠墙壁，双足前伸分开，与肩等宽，使大腿与小腿成接近 90 度（略小于 90 度）的夹角，坚持 20 秒，缓慢放松，每组 20 次，每天 10 组。

27. 【女性保护膝关节健康，建议这么做☟】1.定期锻炼至关重要，通过强化膝关节周围肌肉，可提高关节稳定性，降低膝关节损伤风险。2.选择对膝关节友好的运动方式，避免过于剧烈的运动和不当的姿势。3.选择合适的鞋，为膝关节提供充足的支撑与稳定性，减轻关节受力，有效保护膝关节。4.保持健康体重，定期进行关节检查。若膝盖出现疼痛、肿胀或其他不适，应及时就医，接受专业检查与治疗。（来源：首都医科大学附属北京积水潭医院）

28. 保健品里软骨素我一直有给娥姐安排，她吃了反馈很好，经常说起来就是这个吃了睡得也舒服，因为夜里腿和膝盖都不痛了。之前是一到阴雨天就犯难受。本来这块光惦记她了，觉得老年人膝盖关节劳损严重需要补充。但是今年我感觉我也有点了，如果走路比较多腿就会酸胀，尤其上下楼梯/台阶or上下坡就感觉膝盖会微微作痛。其实女性过了25岁，骨量就开始流失了，更年期后缺乏雌激素的保护，骨密度下降会更快。一般这种情况，除了补钙，氨糖软骨素也需要一起补充，硬骨软骨一起补。拜耳新出的液体氨糖钙来得实在太巧了👏不同于市面上单一的钙or单一的软骨素，它把两者结合起来，更能满足中老年人骨骼关节的需求👌而且还做成了液体钙的形式，比胶囊or片剂更好入口，不卡喉咙。不用吃一大堆瓶瓶罐罐，强健骨骼和修护关节一步到位✅ 跟团🔗戳👉网页链接吃1条=4片钙片+6片氨糖+vd+vk，直接把效率和性价比拉到最满了，比市面上的钙片性价比更高✌️🦴强硬骨补钙方面，用的它专研的“钙DK”黄金配方，两袋液体钙含600mg有机柠檬酸钙🍋 温和小分子不光吸收高，对肠胃也更友好👏再加上800iu的专研VD和60mgVK2，优质钙源+D3强力吸收+K2精准至骨，三者协同补充，钙效率超传统钙片的13倍。补钙大家都知道，那为什么还要护软骨呢❓因为我们关节中间，有一层薄薄的软骨，相当于 “缓冲垫”。年轻的时候，它光滑又有弹性；可一过 40 岁，身体自己合成的氨糖越来越少，软骨慢慢磨损、变薄、变脆，摩擦一多，不舒服就来了。氨糖是什么❓🌟简单说：它是软骨的 “原材料”。* 帮软骨补充营养，慢慢修护* 增加关节滑液，减少摩擦* 让关节更灵活，没那么容易 “咔咔响”只靠日常吃饭，很难补够量，这也是为什么医生、营养师都会建议中老年人，尤其是关节经常响，上下楼梯都费劲的人就太需要了，一定要额外补氨糖软骨素✅🌟软骨素则是 “神助攻”：* 锁住水分，让软骨更水润* 和氨糖搭配，效果比单吃好很多不是药，不用等疼到受不了才吃。日常保养，细水长流，比等到严重了再折腾划算太多☀️拜耳的液体氨糖钙，复配了500mgNAG氨糖+软骨素，NAG形态吸收率是传统氨糖的3倍，相当于1500mg普通氨糖的效果，可以更高效润滑关节，再配合软骨素帮助修复软骨损伤，二者齐发力缓解关节僵硬和疼痛感。😋入口就是很轻盈的酸奶口感，不甜不腻刚刚好，超微乳的液态小分子，入口比吞大钙片压力小多了。我现在是每天会搭配着鱼油一起吃，顺便让鹿爸也把它的软骨素钙片替换成这个了，这次开团，再给我妈也安排上，完美✌️如果你家也有：* 经常跳广场舞、干活走路多的爸妈* 一受凉、一劳累就膝盖不舒服的长辈* 久坐不动、关节发僵的中年人* 喜欢运动关节磨损的健身人可以试试看，正规、成分实在、坚持吃，比什么都强。走路轻松、出门自在，就是给家人最实在的安心。跟团🔗戳👉网页链接评论区晒单，抽1个姐妹免单（最多免2盒），再抽1个姐妹加送1盒。

29. 有膝伤才带护膝？事实正好相反！

30. 经常睡不好，可能是缺维生素D？

31. 【#膝关节软骨再生或将实现#，口服版本已进入临床试验】#一年一度新知大会#全球约3.6亿人受膝关节疼痛的困扰，仅中国就占了超1亿人。其主要原因是随着人的衰老，关节中的软骨组织会退化，且再生能力有限，严重者需手术置换膝关节。然而现在，美国斯坦福大学的科学家发现，通过口服或局部注射，能够阻止一种与衰老相关的蛋白质活性，可逆转老鼠膝关节中的软骨退化流失，再生出软骨组织。这是一种新的人体组织再生方式，无需干细胞参与，这改变了对组织再生机制的看法。一期临床试验显示，这种方法安全有效。未来，修复膝关节或无需置换手术。智慧科技迷的微博视频

32. 骨关节炎普通人如何应对？很多粉丝朋友问我膝关节痛怎么办，安排！看我这次把谁请来了？#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #全民健康素养提升 #骨关节炎 #膝关节疼痛

33. 膝关节检查报告上 8个“吓人“的描述其实问题不大#仁济医院骨关节外科

34. 年龄大了还能换关节吗？#上海仁济医院骨关节外科 #健康知识宝典 #上海市康复医学会优青人才培养计划2025JGYQ016

35. 绝大部分东亚女性都缺一种维生素，但是很少有人去补~ #医学科普 #维生素d #补钙 #养生 #抖出健康知识宝藏

36. #膝盖疼痛# 【损伤康复说明书——髌骨软化】今天我们接着来讲讲基础损伤，从髌骨软化开始，什么是髌骨软化，髌骨软化的分级，以及它的康复和治疗【什么是髌骨软化】髌骨软化是由我们髌骨下方软骨磨损或退化引发的膝关节疾病，主要表现为膝盖前侧疼痛、活动时摩擦感或弹响。大家可以简单理解为：髌骨像一辆 “小火车”，软骨是它的 “车轮”，然后当车轮因各种原因变得磨损、变软、粗糙，在 “轨道”（股骨滑车）上行驶时，就会出现不顺畅、弹响，甚至引发疼痛。【髌骨软化的典型表现】01，膝关节前部疼痛：常见于上下楼梯、下蹲、久坐后站立、跪姿等动作时；02，摩擦感 / 摩擦音：屈伸膝盖时，能感觉到髌骨后方有摩擦感，甚至出现摩擦音、弹响；03，关节肿胀 / 压痛：部分患者会有轻度膝关节肿胀，按压髌骨边缘或推动髌骨时会产生疼痛；04，打软腿 / 不稳定感：行走中突然感觉膝关节无力支撑，关节稳定性下降。【髌骨软化的分级】根据软骨损伤程度，髌骨软化分为 5 个等级：0 级（正常软骨）——软骨表面光滑、完整，无软化或损伤，无痛感、活动不受限；Ⅰ 级（软骨软化）——软骨表层轻微变软或肿胀，可能出现细小结节，症状为久坐 / 上下楼梯时膝盖轻微酸胀，休息可缓解；Ⅱ 级（软骨纤维化）——软骨表面出现裂纹或纤维化，范围小于 1.3 厘米，症状为行走或下蹲时疼痛加重，可能伴关节弹响；Ⅲ 级（软骨部分缺损）——软骨深层裂开，形成 “蟹肉样” 破损但未达骨面，症状为持续疼痛、关节肿胀、活动范围受限；Ⅳ 级（软骨全层缺损）——软骨完全磨损，骨质暴露，常伴骨赘增生，症状为静息痛、关节畸形，严重影响行走。【为什么会得髌骨软化】01，膝关节力学失衡膝盖周围肌肉力量不均，比如我们大腿前侧的股四头肌内侧头太弱、外侧太紧，或者臀部肌肉没力，导致髌骨在活动时 “跑偏”，不是平稳滑动，而是 “磨着边儿动”，软骨长期被异常挤压摩擦，慢慢就磨坏了。02，下肢力线偏移下肢力线歪斜，Q角过大，股骨内旋、胫骨外旋，踝关节外翻，臀肌无力等原因，导致膝关节屈伸膝运动时，髌骨偏离股骨滑车轨道，造成软骨磨损。03，软骨营养跟不上关节软骨没有血管，全靠关节液 “滋养”，如果长期不运动，软骨没压力就吸不上营养，或者运动过量，软骨被过度挤压，都会导致软骨退变。04，常见诱因——长期屈膝（久坐、蹲坑）——反复跳跃 / 变向（运动员、爱运动的人）——体重超标（膝盖负重太大）——扁平足 / 高足弓（导致下肢力线歪了）【髌骨软化治疗的核心逻辑】先减少软骨磨损，缓解关节腔炎症，再纠正肌肉失衡，从整体去调整力线，纠正运动模式，最后逐步恢复功能，回归生活 / 运动，全程避免 “过度休息” 或 “盲目锻炼” 两个极端。具体康复思路：01，缓解炎症：膝关节局部冰敷、理疗，增强关节腔血液循环，促进炎症代谢02，减轻负荷：降低运动量，不让磨损的软骨再受额外挤压（少做伤膝动作、控制体重）；03，平衡膝关节周围肌力：牵拉放松膝关节外侧、前侧紧张肌群，强化膝关节内侧肌力，缓解膝关节压力04，调整下肢力线：纠正股胫关节对位，强化膝关节周围肌群、髋外展外旋肌群、强化足弓支撑、让髌骨滑动轨迹变正05，纠正运动模式：纠正错位的发力习惯和运动模式，建立正确的神经肌肉控制，减少膝关节的代偿今天的髌骨软化的损伤科普就到这里了，后面咱们再把基础的一些损伤，重新来讲解一遍。大家有什么问题，也可以下方来留言提问 #髌骨软化症# #锐博康复#

37. 关节退化不算重，为啥疼得治不好？这个膝关节病例，戳中了很多中老年女性的痛点！磁共振显示内侧半月板退化、软骨下骨骨髓水肿，关节少量积液，明明老化程度不深，可吃药就缓解、停药就反复。其实这个阶段的治疗，不只是用药打针，更要明白：磨损的关节零件，没法恢复到年轻时的状态。身体适应 + 心态调整，才是解决膝关节隐痛的关键！关注我，解锁更多骨科诊疗干货！#医疗健康创作训练营 #骨关节炎

38. 大基数怕伤膝盖？减脂爬坡没强度？跑步噪音大？三千价位备战马拉松的家用跑步机推荐：麦瑞克护膝跑步机幻影X5 Ultra、易跑的M5 Ultra和舒华E7三款跑步机全方位横评，看看谁才是你靠谱“健身搭子”

39. 深蹲大重量后屁股眨眼怎么解决?

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42. 关节炎不是冻出来的！但是这三个坏习惯比不穿秋裤更伤膝盖#仁济医院骨关节外科

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44. 从细胞到器官：拆解“久坐”这把无形利刃，如何一步步锈蚀你的健康#医学科普 #久坐 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

45. 如何补充维生素D不想或者晒不到太阳关节医生的建议#仁济医院骨关节外科

46. #不同年龄段的膝盖保养# 膝关节弹响、下蹲疼痛、肿胀无力，其实很多严重的膝盖问题，都可以通过科学的预防来避免⚠️今天就来总结：不同年龄段护膝核心逻辑➕专属动作，从矫正力线到增强平衡，手把手教你科学护膝，收藏码住，打卡来练#健闻登顶计划# #膝盖疼痛# 运动康复陈老师的微博视频

47. 靠墙静蹲，让你的膝盖更健康！很多人说自己膝盖不好，这不敢练，那不能动的。对于平时经常久坐不爱运动的人来说（不用扭头看别人，没错，说的就是你），膝关节周围的肌肉太弱了，需要加强锻炼了。好在，每天坚持做靠墙静蹲这个动作，可以帮你增强股四头肌，对膝盖进行保护，提升膝盖的稳定性，让你能再多用它几年。靠墙静蹲的这几个动作要点，建议大家熟悉一下，现在就可以跟着锻练。1、两脚分开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方（膝盖不要内扣，膝盖与脚尖方向不要有夹角）；2、收紧腹部，不要塌腰，挺胸抬头，两眼平视前方，重心稳定不要偏移，重心落在足跟；3、靠着墙面慢慢屈膝下蹲，下蹲时膝盖不要向前超过脚尖，直到屈膝屈髋的角度都是90度；4、一开始锻炼或者以前膝盖出过问题，适当减少下蹲的角度，尤其注意大腿和小腿之间的夹角不要小于90度；5、下蹲时以不产生膝盖疼痛为最佳，如果疼痛减少下蹲角度和下蹲时间。至于时间和次数，可以每次30秒为1个，5个为1组，一天做3-5组（根据自己的身体情况循序渐进）。切记，不要下蹲得太深（尤其是刚开始做），压力太大不利于膝关节的康复锻炼。另外，如果有半月板损伤的话也不要做这个动作。希望大家都有一双健康强大的膝盖！

48. #年纪大了膝盖痛是关节炎吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划# “一变天膝盖就疼，简直就是人体天气预报！”误会了！天气只是“替罪羊”，其实关节疼痛，早在多年前就已埋下伏笔。别再让年龄和潮湿背黑锅了！💬 年龄是导致关节炎的主要原因吗？年龄是“催化剂”，但不是“定罪书”。关节就好比一台精密机器的轴承。年轻的时候，关节软骨光滑，关节液充足，缓冲能力一流。随着年龄增长，关节软骨确实会自然磨损、变薄，关节液的润滑作用也会下降。这就像轴承用了多年，总会有磨损。这是不可逆的生理过程，但关节炎的发生和发展速度，却掌握在自己手中。很多年轻人的关节因为过度使用或损伤，“未老先衰”；而很多老年人的关节，因为保养得当，依然灵活自如。所以，别再简单地把问题甩锅给年龄！关键在于，是在“加速”磨损，还是在“延缓”衰老，完全由你掌控。💬 环境因素（如潮湿、寒冷）会直接导致关节炎吗？不会直接导致，但绝对是“疼痛放大器”！目前没有任何科学证据表明，潮湿和寒冷会直接导致关节炎的发生。关节炎的根源是关节组织的病变（如炎症、磨损），而不是温度。那为什么天一冷就疼？关节病变后，对环境和压力的变化会异常敏感。寒冷和潮湿会导致肌肉收缩、血管痉挛，关节周围的血液循环变差。这会使关节液的黏稠度增加，关节的“润滑”不到位，原来就存在的炎症或磨损问题就会被放大，疼痛感自然更明显。简单说，天气是“照妖镜”，不是“妖怪本身”。它把你关节早已存在的问题，给“照”出来了。⭐关节是生命的支点，别在年轻时透支，也别在年长时放弃。你善待它，它自然回报你。看完记得转发给你关心的家人朋友，别再被误区给忽悠了！

49. 很多网友都在补充维生素D，预防和治疗骨质疏松。维生素D可以帮助人体将食物中的钙和补充的钙片，更多的吸收进血液。如果维生素D不足，我们吃的大部分钙就会随着粪便排出体外，补充不到骨骼里。但是维生素D也不能过量补充，因为过量补充会导致中毒。人体为了维持正常的生理机能，每天必须摄入一定量的维生素，维生素有很多种，每种都有很重要的生理功能。如果维生素摄入不足，会导致各种疾病。维生素普遍存在于食物中，大多数人体无法合成，只能靠吃来补充。维生素分为水溶性的和脂溶性的。水溶性的有维生素C和维生素B族，这类维生素可溶于水，吃多了可以随着尿液排出体外，不会造成身体损害。脂溶性的顾名思义就是溶于脂肪，需要脂肪帮助代谢吸收。这类维生素在人体内的代谢是和脂肪一起的，是经过肝脏代谢的。脂溶性维生素和脂肪一样，如果摄入过量，就会沉积在肝脏中。脂肪沉积多了，就是脂肪肝；脂溶性维生素沉积多了，就会维生素中毒。脂溶性的维生素一共四种，分别是维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。这四种维生素前三种都需要控制每天的摄入量，不能过量，过量会导致中毒。只有维生素K目前还没有证据表明过量会有什么不良反应，可以放心服用。维生素K分为K1和K2，K1主要参与凝血，K2可以引钙入骨，预防骨质疏松和血管钙化。很多人长期补钙和维生素D，但是骨质依然继续流失，骨质疏松依然每年加剧，就是因为缺乏维生素K2。因为维生素D只能帮助人体将吃进去的钙吸收进血管，却无法保证血管里的钙离子都沉积到骨骼上。有很多钙离子进入血管后都沉积在血管壁上了，造成血管钙化。补充维生K2，能引钙入骨，帮助钙离子沉积到应该去的地方。所以我们补钙，防止骨质疏松，一定要配合维生素一起吃，才能到达到一定的效果。维生素什么时候吃，怎么吃也很重要。因为维生素D3和维生素K2都是脂溶性维生素，所以吃的时候最好饭后立即服用，让饭菜里的油脂帮助溶解，增加吸收率。没有油脂的帮助，吃进去也吸收不了。维生素D又分为维生素D2和维生素D3。维生素D3的吸收效果好，在人体内经过一次转化就可以形成活化的骨化三醇，很容易被人体吸收，在血液里存在时间也相对长久一些。维生素D2要经过多次转化才能形成骨化三醇，吸收率大概只有D3的三分之一。但是不管D2还是D3，都不能过量。大家在补充维生素D的时候最好去医院检查一下25羟基维生素D的水平。如果低于30，就是不足，需要多补充一些，但是最多不能超过每天2000IU。而且这个剂量不能长期吃，吃一两个月就要去化验，如果指标超过30了，就必须减少剂量，避免维生素中毒。如果25羟基维生素D指标大于30，就是充足。即便是正常和充足，绝经后和已经有骨质疏松的人最好每天也要补充400-600IU。因为化验只是某个瞬间的指标，而维生素D每天在人体内都是会消耗的。如果不维持一定量的补充，很容易就不足了，进一步加重骨质疏松。最后划重点:1、骨质疏松一定要在补钙的同时，补充维生素D3和维生素K2，帮助骨骼吸收钙。2、补充维生素D3和K2要和带油脂的饭菜一起吃，才能保证吸收率。3、维生素D一定不能过量，吃多了会中毒。

50. 肥胖人群运动减肥要怎么保护关节，避免酸伤肿痛的发生 #酸伤肿痛科学养护攻略 #肥胖 #保护关节 #医学科普系列视频 #膝盖

51. 深蹲的正确练习技巧和 8 个必知好处

52. 每天做深蹲有什么好处，会磨损膝盖吗？

53. #膝关节病变 #疼痛 #如何治疗膝关节病变的治疗听听毕博士怎么说#医学科普 #毕春强医生 #骨科

54. 缺乏维生素D与癌症。我们最熟悉的维生素D缺乏带来的问题就是佝偻病，骨质疏松。随着对维生素D科学研究的不断认识，我们慢慢也发现，维生素D不但影响骨骼健康，还影响免疫，血糖，肌肉，和心血管系统，甚至可能会影响癌症的患病风险和治疗。维生素D缺乏或者不足可能会增加一些癌症的发生，尤其是结直肠癌和乳腺癌。比如有研究发现，严重缺乏维生素D的人（25羟维生素D <12ng/ml），结直肠癌风险增加31%，而维生素D充足的人（25羟维生素D在35 - 40 ng/mL）结直肠癌风险降低27%。对于癌症患者，研究还显示维生素D水平高，有助于降低癌症死亡率，提高5年无复发生存率。维生素D缺乏，还会影响造血干细胞移植患者的生存率，增加移植物抗宿主病GVHD的发生风险。因此，在临床上，对于癌症患者，监测维生素D缺乏并且矫正维生素D缺乏是必要的，尤其是针对乳腺癌，非小细胞癌症，消化系统癌症患者（食管癌、胃癌、结直肠癌）。需要指出的是，虽然维生素D缺乏肯定不好，但对于不缺乏维生素D的人，额外补充能不能预防癌症或者提高治疗效果，目前还缺乏充分的床研究证据。所以，目前对于维生素D的补充，主要是针对维生素D缺乏和不足的人，如果血检正常，就不用补。维生素D如何补充？一般健康状况下的人，每天吃400-1000IU都是安全的。体检的时候，可以加测血清25羟基维生素的D，如果缺乏，则可以遵医嘱进行矫正，补充更大剂量。通常矫正是给予维生素D3，每天2000IU到5000IU，严重缺乏的会需要更高的剂量。针对癌症患者，特别推荐监测是否有维生素D缺乏或不足，血清25羟基维生素D如果低于30 ng/mL，就需要矫正维生素的D不足，通常矫正剂量是每天2000-8000IU维生素D3，持续6-8周复查，根据血检指标调整补充剂量，如果达到30 ng/mL，那就持续每天1000IU来保持。研究显示，每日维生素D的补充可能更优于阶段性的大剂量补充，使用维生素D3来补充的效果优于维生素D2。值得注意的是，和任何事情一样，维生素D并不是多多益善，长期大剂量补充也是会有危害的。所以务必在医生的指导下进行补充，按时复查，监测补充情况，如果血检血清25羟基维生素D超过100 ng/ml就建议停止补充，除非有特别的医嘱。明确了需要吃什么，吃多少量，吃多久，吃什么剂型，就可以选择适合的产品。最重要的是注意产品的质量安全。吃到肚子里的东西，安全是最首要的，尤其是免疫力受到抑制的癌症患者。吃任何补充剂一定要选择正规厂家的产品，不推荐没有生产资质、个人或者小作坊自己调配的产品。#芙蓉营养小课堂#暴食症#全民营养提升计划#

55. 不是谣言！这种食物晒一下，可以补维生素D

56. 怎样锻炼可以强化膝关节？

57. 什么人适合打太极拳？几乎各类人群都适合打太极拳哦。1.中老年人：动作舒缓，能活动身体关节，增强肌肉力量，提升身体协调性与平衡感，有助于预防摔倒等意外，对心血管等慢性疾病也有一定辅助调养作用。2.上班族：长期久坐，打太极拳可活动全身，缓解颈肩腰等部位的僵硬不适，减轻压力、放松身心。3.女性群体：有助于调节气血，改善身体柔韧性，对经期不适等可能也有一定缓解效果。4.体质较弱者：通过循序渐进练习，能逐步增强体质，提高身体的免疫力。不过，若有严重的关节疾病、心脏病等特殊情况，需先咨询医生意见再练习哦。

58. 【锐博康复科普】【膝关节保养】膝盖寿命增加20年！

59. 久坐后膝关节疼，如何治疗？

60. 人胖点好还是瘦点好？为什么总觉得自己状态差没精神还爱生病？其实是身体里的肌肉太少了！#健康科普有真知 #新年囤点专业货 #春节世界观察 #抖出健康知识宝藏 #存钱不如存肌肉

61. 三个让膝盖报废的习惯！别再做了，如果你不想自己的膝关节背疼痛折磨的话。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #全民健康素养提升 #膝关节疼痛 #膝关节

62. 官媒补钙新指南！高K2钙才是硬核补钙

63. #膝盖一到冬天就疼是关节炎吗##男性健康必修课# 冬季护膝，运动和静养的平衡真的太重要了！很多人膝盖一疼就不敢动，其实完全错了！长期不运动，膝盖周围的肌肉会萎缩，关节稳定性会变差，反而更容易疼；但如果运动太剧烈，又会加重关节磨损。给大家推荐3种适合冬季的护膝运动：第一种是直腿抬高，躺着的时候把腿伸直，慢慢抬高到30度，保持5秒再放下，每组15次，每天3组，能锻炼股四头肌，增强膝盖稳定性；第二种是游泳，尤其是蛙泳，水的浮力能减轻膝盖压力，还能锻炼全身肌肉；第三种是太极，动作缓慢柔和，能活动关节又不会损伤软骨。要避开的运动也给大家列出来：爬山、爬楼梯、深蹲、跳绳，这些运动对膝盖的冲击力太大，冬季关节脆弱，一定要少做！另外，运动前一定要热身5-10分钟，活动开关节，运动后拉伸腿部肌肉，别让肌肉紧绷着！

64. #世界关节炎日##全民疼痛疾病攻略#天气冷时膝盖不舒服可能是关节问题的信号，也可能是其他因素引起，需结合具体表现判断。常见原因主要有两类：• 关节相关问题：如骨关节炎（软骨磨损）、滑膜炎、风湿性关节炎等，寒冷可能刺激关节周围血管收缩，加重炎症和疼痛；既往有膝盖损伤（如韧带、半月板损伤），也可能因低温导致不适复发。• 非关节问题：如膝关节周围肌肉劳损（寒冷时肌肉紧张、血液循环变慢，引发酸痛）、局部受凉导致的血管收缩性不适（保暖后可快速缓解）。若膝盖不适频繁出现，或伴随肿胀、僵硬（尤其早晨起床时）、活动受限等症状，建议及时就医检查（如X光、超声），明确是否存在关节病变；若仅在受凉时轻微酸痛，保暖后迅速缓解，可先通过穿护膝、热敷等方式改善，观察症状变化。

65. 这是我爸治疗骨质疏松的详细方案：柠檬酸钙+维生素D3+维生素K2。今天我细拆开来跟大家分享一下。1.不能单纯补钙，一定要注意维生素D3和K2的补充很多人都知道，补钙要补维生素D，却忽视了K2的补充。D3可以促进肠道对于钙的吸收，提高血液中钙的含量，而且D3对于老年人肌肉力量也有一定改善。但实际上K2对骨骼健康也十分重要。K2的作用是激活骨钙素，将骨钙素羧化为活性形式，促进钙离子沉积到骨基质中，增强骨密度，同时还可以抑制破骨细胞活性。骨质疏松的高效治疗很重要的一点是“协同作用”，简单理解，补钙是提高的钙的摄入量，D3是提高钙的吸收，让血液中钙含量升高，而K2则是精准引导血液中的钙被“运送”到骨骼，避免钙沉积在其它地方。所以在保证足量钙摄入的基础上，联合补充维生素D3和维生素K2。这三者协同工作，才能最高效。2.对钙的剂型选择在跟教授仔细商讨后，我们综合考量选择了柠檬酸钙。这个之前有详细写过，这里再大致提一下。葡萄糖酸钙存在钙含量过低的问题，如果要吃够一天的补充量，甚至一天要吃十几粒。而碳酸钙又存在高度依赖胃酸的问题，需要与胃酸反应后生成氯化钙被吸收，所以服用时间最好选择随餐服用，尽量不要空腹，而老年人本身胃肠道就相对脆弱，对于高风险人群，便秘和结石发生可能性也更大。柠檬酸钙钙含量介于碳酸钙和葡萄酸钙之间，我爸目前是一天两次，每次一片就可以，由于不依赖胃酸吸收，所以服用时间空腹或者随餐均可，对于我爸这种50岁以上，胃肠功能相对较差的人，且有结石病史的人来说，相对友好，便秘和结石风险也大大降低。#健闻登顶计划#

66. 怎样跑步才不会损伤膝关节？

67. 最近一直单腿深蹲，听说深蹲会毁膝盖，实际情况是怎样的？

68. 【#天气转凉一招帮你保护关节# 】天气转凉后，感觉关节发僵、发硬，应该怎么缓解呢？试一试“金风扫叶”！每天练一练，既能保护关节，还能加速身体的血液循环，帮关节抵御寒冷！戳↓ CCTV生活圈的微博视频

69. 抬高脚跟深蹲，更能针对股四头肌的深蹲变式！

70. 【盆底薄弱的人需要避免不恰当的运动】虽然说有像普拉提、瑜伽、太极拳一类这类的运动有助于盆底肌的锻炼，但仍要注重核心控制、呼吸和身体的整体协调性，才能温和而有效地塑造盆底肌。比如：在进行举重、深蹲、硬拉等负重动作时，务必学会“协同收缩”：即在发力时，先呼气并同时收缩盆底肌，想象把盆底“提起来”，然后再完成动作。这能形成一个人体“天然腰带”，保护盆底免受巨大腹压的冲击。错误的憋气发力会极大地伤害盆底！明白了道理之后，你就知道需要谨慎或避免的运动有哪些了。如果您的盆底肌已经比较薄弱或有盆底功能障碍，需要特别小心，最好在专业人士评估后进行：·高冲击性运动：跑步、跳跃、跳绳、开合跳等。这些运动会对盆底产生反复的冲击压力。·高腹压运动：传统的仰卧起坐、卷腹、剧烈的船式、以及负重过大的力量训练（如果不会协同收缩）。·某些瑜伽体式：深度扭转或对腹部产生巨大压力的体式。关于评估，是很重要的！如果您有严重的漏尿、脱垂感或产后问题，首先咨询妇科医生或专业的盆底康复治疗师。他们可以为您做准确的评估，制定个性化的方案。无论选择哪种运动，都请先从凯格尔运动和低冲击性的身心运动（如普拉提、瑜伽）开始，打好盆底肌力量的基础。在任何运动中，如果感到盆底区域有坠胀感、疼痛或漏尿加重，应立即停止并咨询专业人士。学会腹式呼吸，在运动时保持呼吸顺畅，避免憋气。——波子哥谈运动与盆底2025110117运动就是坚持运动打卡Day1324

71. 正好在外面把液体钙喝完了，到家开瓶新的。有好多朋友问喝钙了还用吃D3吗，所有的婴幼儿补剂中唯一一个医生和社区会每次都问有没有吃的就是维生素D3，缺少维生素D可能会有佝偻病，也影响钙的吸收。现在已经成为我们的育儿标准，所以无论你吃了什么都要吃维生素D3。DHA是中国营养学会建议3岁以下婴幼儿补充的，对大脑发育有帮助，是出自希望孩子【聪明】的朴素愿望来补充的。食物比如深海鱼类里也可以获取但比较少，所以可以额外补充。钙的话婴幼儿可以从母乳、奶粉、牛奶中摄取，对身高和骨骼发育有帮助。但是像我们这种喝奶量不够的，或者是希望孩子的身高不落后的小朋友可以补充钙。

72. 维骨力真能修复关节吗？

73. 人老了是胖点好还是瘦点好？我请大家仔细想想一个问题，我们现在身上的肌肉真的够吗？#抖出健康知识宝藏 #我的健康年度盘点 #全民健康素养提升 #存钱不如存肌肉 #健康养生

74. 手腕、腰、膝盖，3个过年用得最多、最容易出问题的关节，今天介绍怎么保护#徐文斌医生 #关节疼 #腰背疼#新年囤点专业货

75. 大家觉得50岁以后胖点好还是瘦点好？#抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #肌少症 #蛋白质 #肌肉

76. 关节门诊最常见的膝关节病能不能用止疼药？#上海仁济医院骨关节外科 #健康知识宝典

77. #膝盖一到冬天就疼是关节炎吗##男性健康必修课#冬季护膝，别只知道瞎穿护膝！很多人天冷了就随便套个护膝，反而可能伤关节！先说说正确的保暖姿势：第一，选护膝要选透气、有弹性、长度能覆盖膝盖上下5厘米的款式，别选太紧的，不然会压迫血管，影响血液循环；第二，护膝不是全天戴的，外出吹风、骑车的时候戴，在室内暖和的时候就摘下来，长期戴着会让膝盖周围的肌肉变松弛，反而降低关节稳定性。再说说热敷的讲究：热敷温度控制在40-45℃，用热水袋或者热毛巾都可以，每次敷15-20分钟，每天2-3次，千万别在膝盖疼得厉害的时候冷敷，会加重血管收缩！另外，久坐的朋友每隔1小时就起身做个“勾脚抬腿”的动作，促进下肢循环，比单纯保暖更管用！

78. 治疗骨质疏松，单纯补钙是不够的 #骨质疏松 #补钙 #维生素D #晒太阳 #骨折

79. 补钙≠补骨，双C配方打造「硬核」骨骼

80. 臀腿深层肌肉有力量了就能#保护膝盖走路跑步才能更稳当！#一起来锻炼 #臀腿训练 #膝盖保护

81. #年纪大了膝盖痛是关节炎吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划#上了年纪关节易出问题，核心原因是关节软骨随年龄退化磨损，同时伴随关节周围肌肉、韧带功能减弱及骨质增生等变化，导致关节稳定性和缓冲能力下降。具体关键因素可分为以下几点：• 软骨退化：关节软骨是保护骨骼、减少摩擦的“缓冲垫”，30岁后开始逐渐流失，且无法再生。年龄越大，软骨越薄、弹性越差，甚至出现破裂、脱落，使骨骼直接摩擦引发疼痛。• 肌肉与韧带衰退：关节周围的肌肉（如膝关节周围的股四头肌）和韧带是维持关节稳定的关键。年纪增长会导致肌肉量减少、力量下降，韧带弹性变差，关节易松动、受力不均，加速损伤。• 骨质增生（骨刺）：软骨磨损后，骨骼为“代偿”会出现异常增生，形成骨刺。骨刺可能压迫周围神经、肌腱或组织，引发疼痛、肿胀，常见于膝关节、颈椎、腰椎等部位。• 血液循环变差：年龄增长使关节周围血管弹性下降，血液供应减少，关节修复所需的营养和氧气不足，炎症物质难以排出，易诱发慢性炎症（如骨关节炎）。• 其他叠加因素：长期负重（如肥胖、久站）、既往关节损伤、遗传因素或某些疾病（如糖尿病），会进一步加重关节的老化和损伤，让问题更早出现或更严重。

82. #软骨损伤康复解析# 先来提问：01.你有过软骨损伤或者关节疼痛吗？02.你认为软骨损伤能养好吗？其实不论是膝盖髌骨软化，还是脚踝距骨软骨损伤，90%都可以在功能上被治愈，关键是你采用正确的方法。今天就来讲讲其中最大的误区——“过度静养”#膝关节损伤##运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

83. 膝盖疼瞎堆跑量还受伤？这样练科学提速避踩坑！骑行交叉训练入门指南大迫杰基普乔格强风吹拂三公里五公里半马全马破三马拉松跑步训练降心率跑姿力量骑行交叉训练防伤步幅

84. 地雷管深蹲，适合增强下肢肌肉和力量，同时减轻下背部压力！

85. 史密斯机深蹲，既备受争议又易于上手！

86. 【科普视频：膝关节骨关节炎动画】膝关节炎是一种以退行性病理改变为基础的疾患。多患于中老年人群，其症状多表现为膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛不适等。也会有患者表现肿胀、弹响、积液等，如不及时治疗，则会引起关节畸形，残废。在膝关节部位还常患有膝关节滑膜炎、韧带损伤、半月板损伤、膝关节游离体、腘窝囊肿、髌骨软化、鹅足滑囊炎、膝内/外翻等关节疾病。健康界的微博视频

87. 【为什么女性的膝关节比男性的更易损伤？】1.激素水平当女性步入更年期，雌激素水平急剧下降，这一变化对骨骼健康产生了显著的影响。雌激素的减少导致骨骼内钙质的快速流失，骨小梁变得脆弱，胶原蛋白的合成减少，肌肉和韧带逐渐松弛。这一系列变化，使得女性的膝关节变得更加脆弱。相比之下，男性的雄激素水平下降过程相对缓慢，因此其骨骼退变的速度也较慢。2.生理结构女性的生理结构同样会对膝关节产生一定的影响。女性通常比男性具有更大的骨盆宽度与股骨长度比；两侧髋关节之间的距离更远；膝关节外翻角更大。这种生理结构的特点，从而使得女性更容易发生膝关节损伤。此外，女性的肌肉通常较男性薄弱，这意味着膝关节需要承担更多的重量，进一步加重其负担。3.生活习惯女性的生活习惯也是加剧膝关节损伤的一个重要因素。相较于男性，女性在日常生活中更容易进行一些对膝关节造成压力的活动，如蹲姿如厕、穿高跟鞋、家务劳动等。这些活动不仅增加了膝关节的负担，还可能导致关节受伤。此外，女性在怀孕和哺乳期间体重的增长，加之过度肥胖，都会增加膝关节承受的轴向负荷，导致关节软骨的机械磨损和损伤。（来源：首都医科大学附属北京积水潭医院）

88. 为什么久坐导致肌肉劳损会纤维化，而健身干活导致肌肉劳损就不会呢?明明干活看起来对肌肉的受力更大啊?

89. 在家就能练的3个护肩、护腰、护膝小动作，姐姐姐夫一起练起来#徐文斌医生 #健康 #膝盖

90. 周末查房昨天的4个单髁膝关节置换后1天实录#上海仁济医院骨关节外科

91. #全民营养提升计划# #小寒怕冷是体虚还是疾病信号##男性健康必修课#天一冷关节就僵硬疼痛？这不是老人才有的问题！小寒时节气温低，关节周围的血管收缩，血液循环变差，炎症因子容易堆积，不管是年轻人的运动损伤，还是中老年人的关节炎，都会加重。冬季运动千万别贪早，等太阳出来、气温回升后再进行；运动前热身一定要做够10分钟，让关节充分活动开；运动后及时换干爽衣服，别让汗水带着热量蒸发，不然关节更易受凉！

92. “人老腿先衰”，4个动作锻炼双腿力量、保护膝踝关节，尤其中老年人要多练

93. 「老寒腿」不是冻出来的，但不穿「秋裤」的危害你真的不知道！#健闻登顶计划# #全民营养提升计划# 大家都穿上秋裤了吗？长辈劝小年轻们穿秋裤的时候，总会说：天冷了，快把秋裤穿上！不然，小心老了变“老寒腿”！实话实话，“老寒腿”不是冻出来的，但秋裤该穿就得穿。🧊 “老寒腿”不是冻出来的“老寒腿”其实是指骨关节炎，是一种关节退行性疾病，好发于膝、髋、手等关节，最常见的表现就是关节疼痛。看到“退行性”这三字，大家估计也能想到大概跟年龄、关节本身过度使用等密切相关。确实，年龄在 40 岁以上、女性、超重或肥胖、有关节外伤史、膝关节周围肌肉萎缩、长期负重等都是骨关节炎的危险因素，但其中并没有寒冷这个因素。所以说，要风度不要温度，腿部保暖做得不好，是不会“冻出老寒腿”的。🦵🏻 膝关节的保暖很重要因为低温会通过多种机制，诱发肌肉和关节的疼痛，或加重原有疼痛。比如，增加疼痛物质的释放，刺激或提高伤害性感觉纤维的敏感性（它是痛觉感觉器向大脑传导“疼痛”），引起局部温度下降和缺血，这些都会诱发疼痛或者加重原有的疼痛。低气温还会增加关节液中黏蛋白的含量，从而增加滑液的黏度，增大关节阻力，造成关节僵硬，对机械应力的疼痛更加敏感。尤其是增大关节阻力、造成关节僵硬这一点，是会增加身体活动时受伤的风险。特别是膝关节，作为人体最大的承重关节，它活动不顺畅或周围肌肉出了问题，就会增加摔倒、关节扭伤的风险。膝关节外伤又是骨关节炎的危险因素，像膝关节前十字韧带或半月板损伤后，膝关节骨关节炎的风险会升高 4~6 倍。所以说，给腿部特别是膝关节保暖还是很有必要的，不管秋裤、毛裤还是棉裤，冷了就穿吧~

94. 跑步走路膝盖不适，学会臀腿力量训练#保护膝盖躺在床上就能练！#一起来锻炼 #膝盖保养 #臀腿训练

95. #步态# 前两天讲「马站着也能睡觉」，其实里面涉及的机制，和人的步态也有联系马站着也能睡觉，是因为马的四肢有支撑机制，也就是 “自动锁扣” 结构，不用肌肉一直用力，靠韧带、肌腱、筋膜的被动张力，站着也能稳稳撑住身体，而且马睡着了，这个 “锁扣” 依然是锁着的。其实我们人的膝盖，也有这个锁扣机制——在伸膝末端将膝关节稳定锁定于伸直位，让我们的膝关节在伸直状态时，无需肌肉持续发力，即可维持稳定。也就是说，你的膝关节在站立和走路支撑相时，通过股胫关节骨性结构支撑来维持稳定，而股四头肌正常放松的。检测的标准是髌骨可以左右移动，大家也可以在站立的时候，摸摸大腿，看看是否是放松的。相反如果无法维持膝关节锁扣，比如之前讲的“走路时无法伸直膝盖”，你的股四头肌就需要一直发力来维持膝关节稳定，导致股四头肌肌肉疲劳，引起髌腱炎的发生。走路伸不直的错误示范（图1）正确示范（图2）进入锁扣的前提是打开膝关节正常伸直角度，下面分享一些方法：——小腿三头肌拉伸（图3）——俯卧勾腿（图4）——单脚站（图5）可以观察一下自己，你们平时走路时膝关节可以伸直吗？#运动康复# #锐博康复#

96. #今日辟谣# 不动就不伤膝盖？很多人以为“不动就能减少膝关节磨损”，其实不然。久坐会让腿部肌肉僵硬无力，失去对膝盖的支撑，反而增加关节不稳和退变风险。膝关节的软骨需要依靠走动时的压力来获得营养长时间缺乏活动，就像切断了“供养管道”，会让软骨更快退化。养护膝关节，应避免久站、久走或过度下蹲等负担过大的动作，选择低冲击的有氧运动，如散步、骑自行车或游泳。日常可适量补充葡萄糖胺，配合乳香、菠萝酵素及针叶樱桃浓缩素，有助促进关节健康。#6种加速损伤膝盖的行为# #很多人都有的这个习惯特别伤膝盖#

97. 聊一聊关节疼痛的本质——平衡的美学今天请王主任从骨科医生角度来聊一聊膝关节疼痛的本质@骨往筋来（王杨雨凡医生只看膝肩髋关节） #膝关节痛 #仁济医院骨关节外科

98. 别让久坐和衰老悄悄拖垮你！！每天对着电脑、久坐不动，身体悄悄在走下坡路？其实不用猛跑猛跳，“抗阻运动”才是打工人最该补上的健康课。它不只是练肌肉，更是给身体做全面保养：✅ 帮心脏更有力，改善血压与血脂✅ 守住肌肉量，从30岁就开始对抗衰老✅ 强壮骨骼，让补钙真正有用✅ 提升代谢，整个人状态更紧致有精神深蹲、哑铃、弹力带，在家就能练。健康不是等到不舒服才开始，而是把简单有效的事，放进日常里。#抗阻运动的好处太全面了##真正让大脑逆龄的运动##健康指南#

99. #膝盖一到冬天就疼是关节炎吗##男性健康必修课#宝子们注意！一到冬天膝盖就疼，真不一定是关节炎！先给大家掰扯清楚核心原因：膝关节周围没有丰富的肌肉和脂肪保暖，温度骤降时，关节腔里的滑液会变黏稠，关节软骨之间的摩擦阻力变大，就会出现僵硬、酸疼的感觉；另外，寒冷会刺激血管收缩，膝关节血液循环变慢，代谢废物堆积，也会加重不适感。这种“冻出来的疼”，通常保暖后10-20分钟就能缓解，而且不会有红肿、活动受限的情况。但如果疼的时候伴随膝盖肿胀、上下楼梯疼得更厉害、早上起床关节僵硬超过30分钟，那就要警惕骨关节炎了！尤其是中老年人、长期久坐不动的上班族、爱穿短裙露膝盖的姐妹，都是冬季膝盖疼的高发人群，一定要重视日常养护！

100. 60多岁才膝关节痛已经算不错了 60 多岁才出现膝关节痛，在临床上真的算很不错了！多数女性 40 多岁更年期就开始膝盖不舒服，这位阿姨为啥拖到 60 岁才疼？接诊后从 X 光看髌骨关节退变，查体发现内侧半月板压痛阳性，核磁又揪出半月板撕裂 —— 到底退化性损伤和真性撕裂怎么区分？半月板损伤就一定要做手术吗？#膝关节炎 #医疗健康创作训练营

101. 年轻时该如何科学养护关节，才能避免中年膝盖老化？

102. 什么时候补D？什么时候补钙？ #抖出健康知识宝藏#维生素D#钙@抖音医疗健康小助手

103. 人老腿先老，如果你没有那么多时间运动，练好这几个动作起码到老不求人！#腿部训练 #腰部锻炼 #一起来锻炼 #膝盖保护 #中老年锻炼

104. 比散步还简单！每天靠墙10分钟，这个零成本的“长寿动作”，好处超乎想象！

105. 膝关节软骨磨损，有没有保守治疗的好办法？

106. 【#秋冬做好这2件事保护膝关节# 】秋冬想护膝又怕伤关节？记住这2件事！①少做爬楼梯、蹲起等负重活动，避免关节过度劳累；②针对性地做一些康复锻炼，比如：有氧运动（走路、慢跑等）、肌肉力量训练（增强股四头肌、腘绳肌、臀部肌肉的力量）、拉伸训练（拉伸关节周围紧张的软组织）。@CCTV生活圈 CCTV生活圈的微博视频

107. 跑步、跳绳等高冲击运动，真的会加速膝关节磨损吗，如何避免？

108. 【非运动损伤的骨性关节炎如何通过运动改善1/2】很多人都在将信将疑地问“你这么每天都跑不会伤关节？”道理我说过很多次了。我今天就谈一下久坐不动导致的关节“废用性萎缩”和缺乏软骨营养，如何通过运动来调整。对于因“非运动损伤”（如长期伏案、缺乏活动）导致的骨性关节炎，恢复的核心策略恰恰是“反其道而行之”：通过科学、低强度的运动来“重启”关节功能。针对你的情况，我为你整理了一套分阶段的恢复方案，重点在于“低负荷、强肌力、保灵活”。第一阶段：选择对的运动（减负是关键）既然是因为“久坐”导致的问题，恢复的第一步就是避免给关节施加过大的压力，同时促进关节液循环。首选“水”中运动。游泳（尤其是自由泳/仰泳）：这是公认对关节最好的运动。水的浮力可以抵消体重，极大减轻膝关节和髋关节的负荷，同时水流的阻力又能锻炼肌肉。水中行走：如果你不会游泳，可以在齐腰深的水中行走。水的阻力能增强腿部力量，而关节承受的压力只有陆地上的几分之一。骑自行车。这是一个非常好的“非负重”有氧运动。骑行时关节承受的压力很小，但能有效增加关节活动度。建议采用坐姿骑行，阻力不要调得太大，保持匀速，避免站立摇车，以免增加关节冲击。再就是一些柔韧性运动，如：太极拳与八段锦。这类传统运动强调缓慢、柔和的重心转移，能有效锻炼核心稳定性和下肢平衡能力，且对关节冲击极小。如果第一阶段坚持下来了，我们就可以进入下一阶段：强化护膝训练。——波子哥谈运动与关节20251222运动就是坚持运动打卡Day1357

109. 很多35岁以后的女性朋友，钙片没少吃，腰腿还是疼，骨密度还是低。为什么？因为你光运来了砖头（钙），却忘了请砌墙的师傅（维生素D）。关于补D，市面上说法很多，大家只需记住这3点干货：1，首选维生素D3：别被忽悠了，医学界公认D3的活性和吸收率都优于D2。只要遵医嘱按剂量吃，不用担心所谓的“中毒”，那是极度过量才会发生的事。2，补D要在饭后吃：它是脂溶性的，得有点油水才好吸收。早饭随餐或者饭后立刻吃，效果最好。3，定期监测很重要：尤其是更年期、糖尿病的朋友，别瞎补。去医院查个血清25-羟维生素D，缺多少补多少，这才是对自己负责。别再盲目吞药片了，科学补充，你的骨骼会感谢你！

110. 补维生素D的多重获益，四大权威研究证实：痴呆风险降40%，肌肉涨11%，端粒延缓140bp！

111. 膝关节一到阴天就会疼，是什么原因导致的？

112. 运动不一定都长寿！《老年科学》一项覆盖9.5万人的研究提示：登山、武术等高强度竞技运动，可能对寿命有影响！别担心，普通人不必追求极限，这4种“宝藏运动”温和又有效，助你健康长寿：1️⃣ 快走：每天30分钟，走到微汗、心跳加快即可，提升代谢，养护心肺。2️⃣ 慢跑：关节好的朋友可选，循序渐进，是提升心肺功能的绝佳方式。3️⃣ 游泳：低冲击全身运动，对膝盖友好，尤其适合体重基数大或关节不适的朋友。4️⃣ 骑车：户外或动感单车皆可，对膝盖压力小，是快乐的有氧选择。运动不在于激烈，而在于适合与坚持。选对方式，才能乐在其中，收获健康。

113. 冬季中老年人膝关节保护指南

114. 开春膝盖疼别硬扛，中老年人护膝做好 6 件事，走路有劲、少受罪

115. 重阳过后天骤凉，关节“求救”别硬扛！骨科医生送你一份护膝指南

116. 30岁后膝盖在退化?四个黄金法则请收好，护关节少疼痛！

117. 护膝如护眼

118. 老年人膝关节科学养护指南

119. 50%中老年人都有退行性膝关节、骨关节炎，有何危害，怎么治疗?

120. 防止膝关节功能退化的简单小方法

121. 分享 5 个秋冬护膝关键动作，帮中老年人把关节护好，从保暖到运动、饮食全覆盖

122. #中老年护膝4招，告别膝盖痛。中老年膝盖老化疼痛别乱投医！做好这4点，关节咔咔响都变少～

123. 怎样预防骨关节炎？

124. 【健康科普】骨关节健康

125. 【崴脚扭伤】骨关节炎，能预防吗？从崴脚说起

126. 秋季骨关节炎高发？做好这五点轻松应对

127. 【家医签约】重点人群有感之提供常规健康提示服务（老年人骨关节病防治）

128. 膝关节退行性病变的预防与保健（第57期）

129. 退行性病变不是终点，探索膝关节老化的自然历程与干预方法。

130. 左膝关节退行性变

131. 膝关节退行性变化，如何防治？

132. 膝关节退行性病变

133. 膝关节退行性改变的中医自我调理

134. 健康科普|科学护膝，健康生活

135. 科学护膝，健康生活——守护您行走的“减震器

136. 冬天跑步伤膝？中老年必看的5个护膝指南，科学跑不遭罪

137. 膝盖最需要的十个护膝黄金法则

138. 科学护膝——且行且珍“膝”

139. 骨科医生

140. 守护行走的根基

141. 80% 中老年难逃的关节困扰，三个核心就能让 80% 的早期不适得到缓解

142. 护关节，避误区，守科学，中老年关节养护指南破解错误认知

143. 50+人群关节养护科学指南

144. 中老年关节养护小技巧，日常锻炼远离疼痛

145. 关节是身体的“承重墙”，老年人这样养，腿脚利索不受伤！

146. 退行性关节炎，是老化必然还是可缓解？看完这篇就清楚了

147. 【健康科普】且行且珍“膝”——认识膝关节退行性病变，预防并治疗退变

148. 软骨磨损膝盖痛

149. 膝盖退变能恢复如初吗❓软骨磨损不可逆但能改善

150. 关节软骨真的不能再生吗？别被“不可逆”吓退，科学养骨，70岁关节也能灵活如初

151. 软骨还能修复？毛医生教您掌握关键技巧，关节更健康！

152. 膝盖一蹲就响还疼，是软骨磨没了吗？关于“软骨再生”的真相，可能和你想的不一样

153. 膝关节软骨损伤怎么办？

154. 太颠覆

155. 膝关节易老化，如何才能损耗慢一点?

156. 膝盖老化别焦虑！做好这四点让关节重返年轻态

157. 人过50，膝关节出现以下这三种情况，别大意，是老化的表现

158. 如何缓解膝关节老化疼痛？医生有妙招！

159. 膝盖酸痛或是软骨在报警

160. 髋膝关节退变

161. 请注意

162. 中老年关节养护

163. 中老年护关节

164. 人老了，别忽视关节养护，这3个小方法，简单又管用

165. 中老年必看！长期练瑜伽，比补钙更护关节的方法

166. 关节多用十年的秘诀！🦵关节想多用十年，记住这几个关键点就够了。

167. 中老年人护关节

168. 哪怕只是每天几分钟的“静蹲”，只要坚持住，它就能悄悄帮你稳住健康

169. 每天靠墙蹲一蹲，只要十几分钟，好处多得你想不到！

170. 被低估的运动

171. 靠墙静蹲训练

172. 靠墙静蹲

173. 不跑不跳！一个被严重低估的“长寿动作”藏着6大好处，医生都在推荐

174. 靠墙静蹲的好处功效与作用

175. 不跑不跳如何保健康

176. 1 个小动作，就能保护膝关节

177. 靠墙静蹲世界纪录为12小时！你能坚持多久？

178. 跑者必练的“懒人黄金动作”

179. 别硬拼运动！3分钟微运动，护膝降压还不费劲儿

180. 冬天膝盖很怕冷！康复科医生推荐一套“暖膝”运动

181. 护膝并非意味停止运动，要巧妙避开伤膝动作，积极强化腿部力量。

182. 膝关节不好的人，适合做什么运动？

183. “人老腿先老”，这组“护膝黄金动作”，躺着就能做

184. 膝盖不好也可以做的运动

185. 护膝有妙招，游园备“三宝”

186. 骨科老王教 4 个动作！膝关节疼痛缓解，日常运动不费劲

187. 5个黄金动作+3步放松法，让膝盖年轻10岁

188. 膝关节退行性病变的运动疗法有哪些？

189. 膝关节保健操——保护您的膝关节

190. 40+女性必看！膝关节养护周计划，远离疼痛不费力

191. 退行性关节炎是一种常见的关节疾病,主要表现为关节软骨的磨损和退化,导致关节疼痛、僵硬和运动障碍。以下是预防退行性关节炎的方法:

192. 退化性关节炎患病风险评估

193. 退行性骨关节怎么预防

194. 女中老年护膝

195. 膝盖疼可以戴护膝吗

196. 切勿盲目混用护膝,一文告诉你如何选择?

197. 戴护膝的好处和危害

198. 护膝套

199. 这样蹲一蹲~帮你保护膝关节,还能预防运动损伤

200. 想买个护膝，但是搜网店价格差距貌似蛮大的，有没有懂的给讲一下那些护膝的区别在哪里？

201. 膝盖软骨磨损吃营养品可以补救：营养补充+康复训练（医生方案）

202. 氨糖软骨素钙片哪个品牌适合中老年人关节养护？ 2026关节健康白皮书：7大品牌实测对比指南

203. 年龄越大，膝盖老化严重，与其吃大把钙片不如试试这一招

204. 你有预防关节炎的习惯吗？别拖延，记住这3点关节少疼痛

205. 安全又护膝——给老年人的居家锻炼指南

206. 居家护膝攻略！10个科学训练｜从预防到康复不踩坑

207. 膝关节炎-营养健康管理指南

208. 既能减脂又护膝盖的低冲击运动方案

209. 怎样预防膝骨关节炎？

210. 年龄越大膝盖老化越快该怎么保养？别再一味补钙了！试试这些方法

211. 膝关节科学养护指南（附生物力学防护方案）

212. 软骨坏了不用慌！不同损伤程度，对应这些修复方法

213. 膝关节保护与阶梯使用科学指南

214. 膝关节炎-营养干预指南

215. 【行业要闻】骨关节健康：一场关乎亿万人生活质量的“静默战役”，乌桑多酚持续发力！

216. 关节退化幕后黑手！肌肉流失了穿护膝、吃钙片不如增肌

217. 【健康科普第3031期】让膝盖“减寿”的动作一定要少做

218. 膝盖磨损不可逆！每天 10 分钟 4 个动作，护好软骨少遭罪

219. 警惕软骨磨损与髌骨软化

220. 每天10分钟靠墙静蹲，久坐党零器械护膝强腿力秘籍

221. 当你久坐后膝盖不适，要小心膝关节退行性变

222. 50岁后男士护膝指南：科学保护膝盖+强化腿部力量的实用方法

223. 多靶点协同，精准护关节：解码关节健康的成分组学奥秘

224. 科学护膝，《大医生来啦》和您一起探讨膝关节运动损伤及科学运动

225. 膝关节退行性变的中西医结合治疗

226. 老人走路打晃、运动族膝盖响？关节退化早干预：补对营养，胜过 10 副护膝。

227. 中老年人需小心膝关节老化磨损

228. 膝关节退行性变早防早治是关键

229. 中老年人冬天关节养护指南：简单、暖心又护膝

230. 跑姿错=白受罪！3个“护膝”黄金动作，越跑越轻松还省力

231. 秋冬护膝不费钱！中老年人关节养护指南：4 招远离疼痛，轻松行走

232. 聆听健康丨关节炎防治指南

233. 中老年人如何科学保养膝关节？

234. 每日八千步快走：科学护膝的运动良方

235. 安利健康｜哪些营养对关节比较好？如何好好保养自己的膝关节？

236. 体育运动处方送万家——老年人运动处方【60岁以上】

237. 科学走路护膝盖：5个技巧让关节更轻松

238. 45+中老年跑者抗衰指南！关节保护+力量训练，跑走结合更长寿

239. 中医科普 | 做好养护，延缓骨骼衰老，让退行性骨关节炎晚点来

240. 每天靠墙蹲一蹲，只要十几分钟，好处很多！

241. 运动是良医，护膝是根本：一份给你的膝盖“续命”指南

242. 中老年人日常膝关节保护指南

243. 退化性膝关节炎和保养人工膝关节的方法

244. 膝关节退变别犯愁！中医专家教您三招康复训练，在家就能做

245. 老年人退行性改变，鼎仁丹芝堂中药膏贴外敷保养关节一年建议几次？

246. 关节“咔咔响”？别不当回事！骨关节炎正加速“盯上”年轻人 |郑州痛风风湿病医院挂号通道

247. 本文解读湘雅医院团队发表于《Annals of the Rheumatic Diseases》的权威研究，揭秘步行护膝的科学阈值，明确每日主动步行 8000 步为护膝关键临界点，科普正确步行方式与伤膝误区。免责声明：本文仅为健康科普参考，不构成医疗诊断、治疗及用药建议，不能替代专业医师的诊疗方案。如有膝关节疼痛、肿胀等不适，务必及时就医检查。参考文献：He H, Wang Y, Hunter D, et al. Association of walking with incident knee osteoarthritis: a large population-based prospective cohort study[J]. Annals of the Rheumatic Diseases, 2025. #步行护膝、#八千步、#膝骨关节炎、#科学走路、#健康科普

248. 老年骨关节炎的5步阶梯治疗思路与方法，您知道吗？您的骨关节健康状况如何？早评估，早受益

249. 跑步伤膝？专家揭秘真相，科学跑步护膝全攻略！

250. 双侧膝关节退行性变，我们该如何应对？

251. 护好骨关节，稳固妈妈的"行动根基”

252. 得了膝关节退行性变去医院就医要注意什么？

253. 【Dan the HIIT Man】25 分钟低冲击有氧

254. 靠墙蹲（靠墙静蹲）是一种简单有效的自重训练，主要功效包括：增强下肢力量：主要锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌等，提升腿部肌肉力量和耐力。改善膝关节稳定性：增强膝周肌肉力量，对膝关节起到更好的支撑和保护作用。提升身体协调性与平衡能力：通过静蹲动作，增强本体感觉和身体控制能力。辅助塑形：长期坚持可帮助塑造腿部线条，改善体态。靠墙静蹲还能有效降低血压，改善血液循环！＊需注意动作尽量要标准，避免膝盖内扣或过度前倾，膝关节尽量不要超过脚尖，根据自身情况每次的时间逐步从一分钟增加到五分钟循序渐进，每日三次即可～ #期待你的到来

255. 膝关节退行性变如何解决 OPT模型“稳定耐力阶段”的核心目标这个阶段是OPT模型的第一阶段（Phase 1），其核心目标不是发展最大力量或爆发力，而是： • 提高关节稳定性 •改善神经肌肉效率（即大脑与肌肉沟通的能力） •增强本体感觉 • 纠正肌肉失衡 • 建立正确的运动模式 •发展在疲劳状态下维持稳定姿态的能力所有这些目标，都精准地指向了解决膝关节退行性变问题的核心。#NASMSFS #老年人运动训练 #老年人 #NASM

256. 社区医生教的 “晨起护膝法”！膝盖凉的人，5 分钟就暖了

257. 关节的“隐形守护者”：锌与硒如何缓解中老年退行性关节炎

258. 天凉了，关节养护要跟上

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膝盖不疼了！50岁+中老年人每天5个护膝动作，轻松上下楼、买菜散步不费劲

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