冥想和深呼吸对运动恢复的辅助作用

冥想和深呼吸对运动恢复的辅助作用

以前我觉得冥想是瑜伽房里放着轻音乐闭眼坐着打盹的一种放松方式跟运动恢复没啥关系。后来看了很多铁三运动员的备赛日志都专门早晚安排十五分钟的冥想练习才发现它真能提高自己神经系统的恢复效率。

高强度训练会让交感神经持续亢奋，心率居高不下，肌肉紧张不自觉地发生。冥想的作用在于激活副交感神经即放松神经系统，将心脏搏动频率渐进降到平静状态的基准线上。深慢的膈膜呼吸式引导法尤其有效：手放在腹部感受吸气时腹部向外鼓三到四秒屏住一秒钟再用四到六秒慢速吐气把腹壁往回压。这种呼吸模式让心率的每分钟心跳数随吐气长短大幅下降。

我个人的使用习惯是每天晚上躺下入睡前做一次，十分钟的深呼吸加三到五分钟身体扫描。闭上眼睛从头皮到脚趾依次专注于每一个部位的温热感与重量感，遇到肌肉紧张的点就将一呼一吸带到那里让它跟着长呼气慢慢松掉。这样冥想十多分钟比直接闭上眼硬睡还要放松。

冥想不能取代正常生理意义上的睡眠时间也不能替代拉伸和按摩，但做为一个调动心理放松和压力疏导的补充工具它在重训和比赛季这个极易神经焦虑的高峰期里能发挥出特别的价值。从每天五分钟开始就能感受到微妙的变化。冥想APP是目前入门冥想最方便的工具。很多冥想APP提供引导式的呼吸练习和身体扫描和睡眠冥想和正念行走等不同类型的练习，每天花十到十五分钟跟着引导语练习适合完全不了解冥想的新手入门。坚持一个月每天练习的人通常报告睡眠质量提高和训练中的焦虑感下降和训练后的恢复知觉更敏锐。冥想练习中出现的杂念不需要去对抗。不是说你不能让脑子走神，而是当发现走神的时候轻轻地把注意力重新拉回来，这个拉回来的动作本身就是一个认知训练。训练的就是在走神时不被杂念牵着走并且重新集中注意力的能力。运动装备和恢复手段的选择不需要追求最贵和最新和最全，适合自己的才是最好的。很多顶级运动员用的装备不一定适合你的水平和需求，从基础款开始用起来，用得久了自然知道下一步该升级什么。无论选择哪项运动，最重要的永远是享受运动本身带来的快乐和健康，而不是被数据和规则和比较困住。迈出第一步就是胜利，坚持下去就是奇迹。冥想练习的另一个福利是整个人的情绪韧性会慢慢增强。面对训练瓶颈和比赛失利和生活压力时你能更快地从负面情绪的漩涡里抽身出来重新聚焦到积极的行动上。