杂粮怎么搭配吃，小米燕麦藜麦各有什么好处

杂粮怎么搭配吃，小米燕麦藜麦各有什么好处

杂粮是精白米面的营养补充富含膳食纤维和B族维生素。但杂粮种类太多小米燕麦藜麦红豆绿豆到底怎么搭配怎么吃分享经验。

小米。小米是最常见的杂粮富含维生素B1和铁容易消化适合做粥。小米粥是养胃的经典食品胃不舒服时喝一碗小米粥暖胃舒服。小米不需要浸泡直接和大米一起煮或者单独煮粥。小米粥煮二十到三十分钟到浓稠表面有一层米油（小米粥的精华）。

燕麦。燕麦富含水溶性膳食纤维（β-葡聚糖）能降低胆固醇和控制血糖。燕麦分即食燕麦（速溶）和钢切燕麦（需要煮二十分钟）。即食燕麦用热水泡三分钟就能吃适合快早餐。钢切燕麦口感更有嚼劲营养保留更好但需要煮。燕麦可以加牛奶和水果做燕麦杯也可以加面粉做燕麦饼。

藜麦。藜麦是近几年的网红杂粮原产南美洲被联合国粮农组织列为"全营养食品"。藜麦的特点是蛋白质含量高约百分之十四且包含全部九种必需氨基酸是植物中少见的完全蛋白。藜麦还富含膳食纤维铁和镁。藜麦煮熟后口感脆嫩有小芽冒出来有坚果的清香。藜麦需要煮十五到二十分钟煮到芽冒出来透明变软。藜麦可以代替米饭做主食或者加在沙拉里增加口感和营养。

红豆。红豆富含蛋白质和铁有利尿消肿的作用。红豆需要提前浸泡四到六小时然后煮四十到六十分钟到软烂。红豆可以煮红豆粥做红豆沙和红豆汤。红豆薏米水是祛湿的食疗方红豆和薏米一起煮水喝。

绿豆。绿豆性寒有清热解毒的作用夏天喝绿豆汤解暑。绿豆不需要浸泡直接煮二十到三十分钟到开花。绿豆汤不要煮太久煮到刚开花颜色碧绿时清热效果最好煮太久变红色效果减弱。

搭配方案。杂粮饭：大米加小米加藜麦比例七比二比一煮饭时藜麦需要提前煮十分钟再加入大米和小米一起煮。杂粮粥：大米加小米加红豆加绿豆红豆绿豆提前浸泡。燕麦杯：即食燕麦加牛奶加蓝莓加蜂蜜前一晚放冰箱第二天早上吃。

杂粮的比例建议。日常主食中杂粮占三分之一到四分之一比较合适不要全部吃杂粮。杂粮的膳食纤维含量高吃太多可能导致腹胀和消化不良。肠胃敏感的人从少量开始逐步增加让肠胃适应。

杂粮的保存方法。杂粮密封保存常温阴凉处可以放六到十二个月。杂粮的脂肪含量比大米高（尤其是燕麦和藜麦）容易氧化产生哈喇味建议密封冷藏保存。杂粮生虫后可以筛掉虫子晒干后继续食用但品质下降。杂粮建议少量多次购买不要一次买太多放久了不新鲜。

杂粮的烹饪建议。杂粮饭的水米比约一点五到一点八比一比白米饭多加水。杂粮需要提前浸泡硬杂粮泡四到六小时。电压力煲煮杂粮饭效果最好高压让硬杂粮更软烂。杂粮饭煮好后焖十分钟再开盖让杂粮充分吸水变软。杂粮占主食的三分之一到四分之一比较合适不要全部吃杂粮。