跑步冬训要注意这几个细节

跑步冬训要注意这几个细节

冬天跑步是提升有氧能力的好时机，但冬训也有特别的挑战。我连续三个冬天坚持跑步，总结了一些实用的经验，让冬训变得不那么难熬。

穿衣是冬训极大的学问。穿少了冷，穿多了跑起来出汗然后受凉。正确的做法是分层穿衣。内层是排汗层，穿速干材质，不要穿棉的。棉吸汗后湿冷贴身，非常容易着凉。中层是保暖层，穿抓绒或者薄羽绒，根据温度调整厚度。外层是防风层，穿防风外套。零下五度以内，内层加外层就够了。零下五到十度，加一件中层。零下十度以下，或者风大，再考虑加帽子和手套。注意手套一定要戴，手在冷风中很容易冻僵，而且手冷会让整个人感觉更冷。帽子或者头带也很重要，头部散热快，保护好头部能显著提升整体保暖感。

跑前热身要比夏天更充分。冬天肌肉温度低，关节僵硬，直接跑容易受伤。我在楼下做八到十分钟动态热身，高抬腿、开合跳、弓步转体，让身体微微出汗再出门。出门后的前一到两公里配速要比正常慢，当作热身的一部分。不要一出小区就冲速度，冬天的身体需要更长的预热时间。

呼吸方面，冬天空气干燥寒冷，直接大口吸容易刺激呼吸道。用鼻吸口呼的方式，让鼻腔给空气加温加湿。如果鼻子不通气或者强度太大，可以戴一个薄的运动面罩，让空气经过预热再进入。呼吸道的刺激在冬训初期很常见，适应一两周之后通常会好转。如果咳嗽持续，可能是强度太大或者空气太脏，适当降低强度或者选择空气质量好的时候跑。

路线选择上，冬天尽量选有阳光的路段，背阴的地方风大且冷。风大的时候逆风跑和顺风跑交替，不要全程逆风。逆风跑消耗大，体感温度更低。如果可以的话，跑环路，顺风逆风各一半。路面安全也要注意，结冰的路面非常滑，建议避开。如果非要在可能结冰的路面跑，穿防滑性好的跑鞋，或者干脆改成室内跑步机。

冬训跑量通常比夏训低一些是正常的，不要强求维持同样的跑量。低温下身体恢复更慢，适当减量反而有助于积累。我冬天通常比夏天减少百分之二十的跑量，但保持训练的规律性。春天来临的时候，这些冬训的积累会转化成明显的进步。冬训是对意志力的锻炼，也是对跑步习惯的巩固。坚持过冬天的跑者，春天都会跑得更好。

冬训的效果往往要到开春才能显现。那些在寒冷中坚持的里程，会在气温回升后变成明显的进步。建议在冬训期间保持耐心，不要和别人比速度，把注意力放在完成计划上。冬训也是培养意志力的好时机，克服了寒冷，其他困难也会显得不那么可怕了。