杭马倒计时第四天。今年杭马有3.6万个名额，报名人数超过30万。这两天的跑步打卡，密了起来：有人跑6个400米，有人把10月跑量刷过200公里，也有人几个月没路跑，临时去黄龙跟跑了一趟。微博
这些动作里，有的在唤醒状态，有的只是在安抚情绪。赛前最后两周，目标不是变强，是把过去几个月攒下的东西兑现出来。
那趟30公里，补不回来
平时跑30公里，身体是满电出门：糖原充足，肌肉没有累积疲劳。比赛跑到30公里时，人已经跑了两个多小时，糖原快见底，肌肉带着微损伤。用满电的身体去模拟亏电的30公里，推不出比赛日会发生什么。知乎
恢复成本更现实。一次30公里，恢复要5到7天。赛前两周补这一趟，跑成了，状态被提前透支；跑砸了，还要花几天消化。最后一次长距离，通常安排在赛前三到四周。过了这个窗口再拉长距离，收益很小，代价很大。知乎知乎专栏
减量不是躺平
但“别补长距离”不等于“别跑”。真正的减量是减距离、减时长，不减强度。赛前最后三周，跑量按周往下收，累计降四到六成，每周留一到两次短而快的刺激。知乎知乎专栏
赛前三天，一次4×100米加速跑，比彻底躺平更能让腿“醒着”。完全停练的人，常见的结果是起跑后腿发沉，找不到节奏。
杭马前那些400米、800米间歇未必是瞎练：短、快、总量小，跑完还能恢复。真正该警惕的，是为了“心里有底”补一趟又长又慢的30公里。知乎专栏
状态有没有回来，看两个信号
静息心率回到平时水平甚至略低；同样配速下，心率比训练高峰时明显下降。两条同时出现，说明疲劳在退，训练在兑现。知乎专栏
减量期的周跑量曲线应该是平滑向下的。某一周突然反弹，多半是焦虑动了手。知乎专栏
把比赛日提前过一遍
目标配速最好在赛前四到五周用一次渐加速跑验证：前一个半小时有氧，最后30分钟加到目标配速。已经临近比赛的，按验证过的配速执行，不要再试新的。知乎
补给吃几支、第几公里吃，比赛鞋袜和早餐，都提前演练过。新鞋、新胶、新早餐，不要留到比赛日。这些细节提前定好，比赛日只执行，不决策。知乎专栏
站上起跑线时的底气，不来自赛前多跑的那一趟，而来自过去几个月按时出门。少跑一次不会退步；多补一趟，倒可能把攒下的状态提前花掉。
