门框上的单杠是我家里利用率最高的设备

门框上的单杠是我家里利用率最高的设备

买门框单杠是居家健身最值得的投资之一。几十块钱一根杆子卡在门框上，不需要打孔不占地方，利用率却远超过其他任何器械。

引体向上是单杠上最经典的练习。刚开始拉不上去一个也正常，女性朋友也别灰心，男生练起来起始也很弱。我用弹力带辅助从腿支撑到撤掉支撑用了三个月。现在一组能做十二个标准引体，背部形态的变化肉眼可见，整个背更宽更V字形。引体向上对手臂和背部力量的综合提升是其他动作难以替代的。

除了引体向上，单杠还能做悬垂举腿。双手抓住单杠身体悬空，收腹弯曲膝盖上提到胸部高度。这是腹部最有效的练习之一，比仰卧起坐对腹肌刺激深一倍。为了腹肌我隔天悬垂举腿三组每组十到十五次。悬垂举腿的进阶版是直腿举腿，腹部力量够强了可以尝试。

单杠使用安全注意两点。一是门框的宽度要匹配，安装前确认门框足够支撑。门框松动的千万别踩雷。二是抓握前手上不要涂滑粉不要戴手套，清水洗一下手擦干摩擦力最好。我差点因为手掌汗滑过一次，之后每次上杠前都用毛巾擦一遍手。单杠安装时要确认两端完全卡进门框，试拉几次确认牢固再正式开始练。门上单杠是居家健身中性价比极高的器械。几十块钱一个装在门框上就能练引体向上这是最经典的上肢拉力训练动作。引体向上对背部肌肉和手臂肌肉的刺激效果是任何器械都替代不了的因为它是一个需要全身协调的自重训练。刚开始练引体向上大部分人一个都拉不起来可以先踩椅子辅助或者用弹力带减轻负荷。我第一次装上门上单杠的时候一个都拉不起来坚持了三个月以后能拉八个半年以后能拉十五个。这个进步过程带来的成就感是其他训练很难比拟的因为它非常直观地反映了你力量的增长。安装时注意门框的承重确保安装牢固安全永远是第一位的。门上单杠的安装一定要检查门框的材质和厚度。空心门框和薄木板门框装单杠有断裂的风险甚至可能导致人摔伤。实木门框和金属门框是安全的安装表面。安装前仔细阅读说明书的承重要求确认门框符合条件。不要因为安装简单就忽略安全检查安全这件事上怎么细致都不过分。引体向上这项运动坚持下来你会发现背部和手臂的力量上了一个全新的台阶穿衣的时候肩膀和手臂的轮廓变化会很明显。加油拉起来吧。每天坚持做三组每组做到力竭三个月以后你会发现自己能拉起的个数发生了质的变化那种进步的感觉无与伦比。