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四成“三色糙米”不含黑米？真全谷物这样辨

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都说全谷物营养好，每餐占比多少才健康？特殊人群怎么吃？

网络用户 2025-10-31

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【煮米饭时随手放 “它”：血管通畅了，气色也跟着亮起来】血管健康的“隐形杀手”现代人饮食中高油、高盐、高糖的食物越来越多，加上缺乏运动，很容易导致血液黏稠、血管壁堆积脂肪，形成动脉硬化等问题。长期如此，不仅影响血液循环，还可能引发心脑血管疾病。煮饭加一物，血管更年轻这里说的“它”就是——糙米！糙米是未经精细加工的全谷物，保留了米糠和胚芽，富含膳食纤维、B族维生素和多种矿物质。煮饭时加入一把糙米（比例建议白米:糙米=3:1），不仅能增加米饭的口感层次，更重要的是：1. 膳食纤维帮助降低胆固醇吸收； 2. 丰富的γ-氨基丁酸能扩张血管；3. 抗氧化物质保护血管内皮细胞。坚持吃，身体会有这些变化连续吃1个月糙米饭后：• 晨起头晕现象减少——血液循环改善；• 手脚冰凉缓解——微循环更通畅；• 面部暗沉减轻——新陈代谢加快；• 排便更规律——肠道毒素减少。特别适合三高人群、久坐上班族和中老年人。这样搭配，效果翻倍想要效果更好，可以尝试：1. 糙米+黑米：花青素加倍，抗氧化更强；2. 糙米+燕麦：β-葡聚糖助力血脂调节；3. 糙米+红豆：补血养颜组合。注意初次食用要循序渐进，避免肠胃不适。小贴士：煮出好吃的糙米饭提前浸泡：糙米需要浸泡2小时以上；2. 多加水量：比煮白米多放1/4的水；3. 加点醋：1小勺白醋能让米饭更松软；4. 使用压力锅：能更好软化糙米纤维。肠胃敏感者可以从10%的糙米比例开始适应。

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1. 都说全谷物营养好，每餐占比多少才健康？特殊人群怎么吃？

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3. 燕麦的健康益处有哪些？结合一份科学共识给您分析 #燕麦 #燕麦的营养 #全谷物 #健康饮食搭配 #抖出健康知识宝藏

4. 记住了，谢谢老师分享//@范志红_原创营养信息:凡是不好消化的食物，如果伤害了胃肠，都可能会增加炎症风险。并不是糙米本身含有什么“促炎”的成分。燕麦、大麦、高粱、藜麦等其他全谷物也如此。消化能力好的人可能没事。消化弱的人可能就有事。如果全吃粗粮就特别健康，人类就不会费那么大的努力来制作碾磨过的米和面粉了。//@-一花一叶-: 现在有种说法糙米类会增加肠漏风险，有较强的炎症反应，请问范老师有根据吗？

5. #10种降低患癌风险的食物# 慢性炎症是健康的“隐形蛀虫”，不仅损伤细胞、加速衰老，还可能增加患癌与慢性病风险。饮食可以成为天然的抗炎武器，这10类食物不妨常备： 1️⃣ 深海鱼（如三文鱼）富含欧米伽-3脂肪酸，直接抑制炎症因子。 2️⃣ 低糖莓果（如蓝莓、草莓）含花青素等多酚类物质，天然抗炎，注意选果糖低的品种。 3️⃣ 深色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）胡萝卜素、花青素双抗组合，抗氧化又抗炎。 4️⃣ 坚果（如核桃、杏仁）含欧米伽-3与多酚，核桃那层褐膜别撕！ 5️⃣ 全谷物（如燕麦、糙米）膳食纤维调节肠道菌群，减少全身炎症。 6️⃣ 橄榄油单不饱和脂肪酸（油酸）抗炎护心血管。 7️⃣ 调味香料（如姜黄、肉桂、大蒜）提味又抗炎，做饭时加一点。 8️⃣ 发酵食物（如纳豆）富含益生菌，调节肠道、阻断炎症通路。 9️⃣ 绿茶茶多酚EGCG能直接抑制炎症反应。 🔟 富含镁/锌/硒/维E的食物（如牛油果）这些营养素可降低炎症因子活性。抗炎是长期功课，不需要刻意进补，在日常饮食中自然替换、多样化搭配就好。慢慢吃出平衡，吃走炎症～ #健康科普##一分钟视频创作季# http://t.cn/AX4w40sX

6. 三天前参加了一个“深入推进全谷物进机关食堂座谈会”。之所以有这么一个座谈会，是因为《国家全谷物行动计划（2024-2035年）》这个文件要求在全社会推广食用全谷物。我很高兴地发现，推广工作是从机关食堂开始的。先做试点，以后国家各部委的食堂都必须供应含有全谷物的主食。不一定百分之百全谷物，可以是粗细搭配的食物。我想，之所以这么安排，可能有几个原因：一方面，国家机关工作人员素质应该比较高，科普营养知识可能会容易一点。另一方面，国家机关工作人员受到单位管理，更容易支持相关的国家政策。更重要的是，所谓上行下效，让领导们先吃起来，让社会各界看到他们健康状况的变化，全国人民可能就更容易接受全谷物食品了。这虽然是一件有益健康的好事，但并不是一件容易事。有退休人员表示：我们当初干革命，不就是为了子孙后代能吃上白米白面吗？怎么又要回到吃粗粮的贫困时代了？也有年轻人表示：口感粗，又不放糖，实在吃不下。有烹调人员表示：没学过怎么烹调全谷物，只会做白米白面食物。我认为，以后烹饪学校、烹饪学习班都应当培训如何烹调全谷食物的技术。把它纳入职业技能必修课中。对餐饮单位做评估时，也要把是否能够供应全谷物主食纳入评估点中。这样，餐饮服务人员自然就积极向这个方向努力了。另一方面，要对用餐者进行营养教育，让他们知道为什么要吃，并感受到全谷食物的健康效果。同时，还要让他们感受到这是健康、时尚生活方式的一部分，在心理上充分接受。对这件事情，大家怎么看？

7. 叔贵店铺｜一顿一个，即食抗饿主食，越嚼越香，撑到翻白眼

8. #腊八粥的健康价值是拉是夯##全民营养提升计划##腊八节#腊八喝碗腊八粥，健康价值真的超“夯”！比起白粥单一主食，腊八粥集全谷物、豆类、坚果于一身，碳水、优质蛋白、膳食纤维、矿物质一站式补全，豆类提供植物蛋白和钾镁，全谷物富含B族维生素，膳食纤维更是普通白粥的数倍，能促进肠道蠕动、缓解便秘，饱腹感拉满还能延缓血糖上升。从营养角度说，它是妥妥的全谷物膳食代表，一碗下肚，暖身又补营养，比单吃米饭馒头更养人，只要根据自身体质稍作调整，全家都能放心喝～

9. #多吃优质碳水能抗衰老#收藏下优质碳水：- 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、荞麦等（区别于精米白面，保留了麸皮和胚芽，营养更完整）。- 杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆等（兼具碳水和植物蛋白，饱腹感极强）。- 薯芋类：红薯、紫薯、山药、土豆（替代部分主食，膳食纤维远高于米饭）。- 水果：苹果、蓝莓、莓类、柚子等（含天然果糖和维生素，但需控制高糖水果如荔枝、芒果的摄入量）。

10. 以为健康的粗粮，其实是升糖炸弹！

11. 【哪些粗粮可以减脂】适合减脂的粗粮1、燕麦燕麦是最常被提到的减脂粗粮之一。它富含膳食纤维，尤其是β-葡聚糖，可以延长饱腹感，减少饥饿感，从而帮助控制热量摄入。此外，燕麦的低GI（升糖指数）特性使得它能够平稳血糖，避免因血糖波动引发的食欲增加。2、糙米糙米保留了稻谷的胚芽和糠层，富含纤维、维生素和矿物质，与白米相比，糙米的消化速度较慢，可以稳定血糖水平，并且由于其丰富的纤维含量，可以促进肠道健康，帮助消化系统更有效地工作，减少体内脂肪累积。3、全麦食品全麦食品，如全麦面包、全麦意面等，保留了小麦的胚芽和麸皮，因而比精制面粉制成的食品含有更多的膳食纤维。全麦食品不仅可以延长饱腹感，还能提供稳定的能量释放，减少暴饮暴食的风险。适合减脂的粗粮4、薏米薏米富含蛋白质和维生素，同时热量低，具有良好的利尿作用，有助于排除体内多余的水分，减轻水肿现象。薏米常被用于减肥食谱中，因为它能够帮助减少体内多余脂肪，促进新陈代谢。5、黑米黑米是一种富含花青素的粗粮，这种抗氧化剂不仅有助于保护身体细胞，还能促进脂肪代谢。黑米的纤维含量也很高，有助于增强饱腹感，防止过度饮食。6、玉米玉米含有丰富的膳食纤维和多种维生素，热量较低，是一种优质的减脂粗粮。玉米中的纤维有助于促进肠道蠕动，减少脂肪在体内的堆积，同时其天然的甜味也能满足食欲，避免高糖食物的摄入。玉米7、小米小米富含维生素B1、B2和膳食纤维，能够促进新陈代谢和脂肪的燃烧。同时，小米的热量相对较低，适合作为减脂期间的主食替代品之一。

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83. 🔥别再吃白米饭了！！了解这3 种全谷物，家里换着吃更健康：糙米：保留谷皮的大米，口感稍粗糙但饱腹感强，B 族维生素和膳食纤维齐全燕麦米：富含 β- 葡聚糖，肠道菌群分解后产生短链脂肪酸，适合做粥或煮成抗性淀粉。藜麦：“超级谷物”，优质植物蛋白 + 多种氨基酸、铁镁锌等矿物质，补营养和调肠道两不误。过渡吃法：初期：煮饭时加 1/4 全谷物（比如白米 + 1/4 糙米）早餐：燕麦米提前冷藏过夜（变成抗性淀粉），怕凉就用 60℃以下微波炉叮一下注意：肤质不耐受：对小麦、大麦、黑麦过敏的，优先选糙米、燕麦米、藜麦替代。老人、小孩、术后人群，先从 1/5 或 1/4 的比例添加，别一次性吃太多，减轻负担。不用改其他生活习惯，就换个主食，6 周就能感受到身体变化。#粗粮的营养价值#糙米#抗炎

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85. 全谷物真相：不止是“粗粮”

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87. 七色糙米，是大自然打翻的“营养调色盘”，从东北黑土地产地直发，把糙米、黑米、红米、燕麦、荞麦、青稞、玉米七种谷物的精华，攒成了一碗看得见的健康。它的营养，是“1+1＞2”的协同——每一种谷物都带着独特的养分：糙米保留完整胚芽，膳食纤维是精米的3倍，帮着肠道动起来；黑米藏着花青素，像给身体加了层“抗氧化护盾”；红米的铁含量突出，搭配燕麦的β-葡聚糖，双重滋养更实在；荞麦的芦丁、青稞的膳食纤维、玉米的叶黄素，七种营养各有侧重，混在一起煮成饭，一口能吃到全谷物的满满能量。功效更是贴合现代人需求。低GI属性让血糖升得慢，餐后饱腹感持久，帮着控制食欲；丰富的B族维生素和矿物质，像代谢的“小助手”，让身体运转更顺畅；全谷物的天然香气，不用调味也带着淡淡的清甜，比精米多了份糙香，又比单一粗粮更适口。做法简单又百搭：提前泡1小时，和白米按1:2煮，颗粒分明不软烂，嚼着带点韧劲；煮杂粮粥时加几颗红枣，熬得稠稠的，每口都裹着谷物的香；甚至打成米糊，加牛奶搅匀，早餐喝一杯，暖到胃里还顶饱。产地直发的新鲜，让这份营养更纯粹。刚混合打包的七色糙米带着黑土的干爽，拆开袋就能闻到谷物的清冽，没有陈粮的晦涩。这一碗七色糙米，用多样的营养和直发的新鲜，把健康吃进日常里。 #七色糙米 #全谷物营养 #产地直发 #健康主食

88. 全谷物产业风口已至，京派全麦以低 GI 全链服务赋能 B 端，领航健康主食新赛道

89. 肠胃敏感，各种不耐受一、主食类 1-大米大米又分粳米和籼米，粳米略短（东北大米）吃下去不容易胀，籼米略长（泰国香米）。大米可以制作米粥、米粉米糊、米糕、米皮和大米粉条食用 2-面食《伤寒论》在桂枝汤将息法里写过：禁生冷、黏滑、肉、面、五辛、酒酪、臭恶等物。当患者发烧的时候，就不要吃面。因为面食在胃肠道受损的时候，会引发诸如麸质不耐受等炎症反应，不利于康复。浮小麦就是麸皮，麸皮本身不含麸质，麸炒白术、麸炒山药、麸炒芡实这些，如果只是麸质不耐受，面粉加工麸皮中残留的麸质是很少的，可以吃。麸质过敏就不要吃了，因为加工生产线无法规避痕量麸质。 3-番薯在不反酸的前提下，番薯可以当主食吃，尽量吃老品种的白薯和花心番薯，规避橙色红薯的高胡萝卜素血症。番薯的变种凉薯、竹薯也可少量吃，竹薯是疳积孩子恢复期的主食 4-玉米尽量选择老品种的无转基因玉米，转基因玉米对生殖系统不够友好。玉米碴熬粥可以配番薯一起熬 5-山药健脾之前需要先去火、消积，一开始从喝山药煮的汤开始适应，直接吃山药有人堵、有人便秘 6-芋头大块的荔浦芋头蒸一下就很好吃，个头小的水芋头因为和半夏一样有那层粘液，因此被认为有排脾中之痰的效果，买回来先用太阳晒干，然后可以炖汤从少量开始试吃 7-土豆茄科植物，从国人的角度，土豆算蔬菜，长期当主食吃烤着吃容易性格偏激，因为胆碱酯酶影响太大。配伍芦根、百合之后一起煮到土豆烂糊，就可以降低土豆的促炎性，这也是中医神奇的地方。鸭汁土豆泥也是一个很好的配伍。 8-小米稷小米是补胃的，但偏寒凉，因为含镁高。如果有抽动性质的问题（多动一般有热，抽动一般有寒）。不管哪里抖，都不要天天吃小米，只能偶尔吃。 9-鸭脚粟又称龙爪稷、黑珍珠，富含花青素。目前只有海南和两广的农村自留地或者有机种植的地方才会保留这个老种子。可以做枕头，食用方法适合磨成粉煮熟吃、拌白粥煮着吃，过敏性皮炎和湿疹的救星 10-黄米黍颗粒比小米大，也称大黄米。养阴补血解毒，但是纤维比较粗，也比较黏，完谷不化的暂时不能吃。太过燥热的也不要吃。 11-芡实（鸡头米）补中、除暑疾、益精气、强志、令耳目聪明，生用补肾，炒制补脾胃，要用麦麸炒。但小孩子不要吃，适合成年、老年人 12-莲子（藕实）能延年益寿，荷叶能减肥，但能被归类为主食的只有莲子，因为莲子补心气，夏天来碗莲子汤最为适宜熬莲子汤、莲子粥的时候，要把莲子心去掉，用开边莲子煮。如果要用到莲子心克心火的功效，最好单独泡茶喝。如果没有肠漏等严重问题，大白馒头都可以随便吃蔬菜需要选择特定的种类，有些还需要特定的烹饪方式才能去除偏性，比如切得细碎或者久煮，这样吃就不伤脾阳了。所有的蔬菜尽量现吃现做，不能放冰箱。 1-藕藕莲的根部，健脾养胃，清心固精，增益气血，能够益十二经脉。莲藕浑身都是宝，荷叶是降血脂的好药材，脾胃偏寒的不能用。 2-豆类菽shū 豆类富含凝集素，凝集素是一种植物毒素，对于肠道脆弱的人，烹饪豆类时最好先浸泡30分钟，再炒制10分钟，然后再熬煮到烂再吃不同种类的豆补充的能量不同。《本草纲目》记载：“豆有五色，各养五脏；绿豆益肝、红豆养心、黄豆健脾、白芸豆润肺、黑豆补肾。”久煮五色豆粥是一个很常见的养生方子。 1）白扁豆补脾但一定要焖熟。健脾散的成分就是炒白扁豆、炒山药、炒鸡内金、炒白术、川贝母、木香、小苏打和人工牛黄 2）豇豆如果不爱吃饭，弄点嫩豇豆油盐炒炒就着白米饭吃，这米饭就吃的进去了 3）豌豆含钾量高，是阳性种子，炖汤蒸煮皆可，但不要过量，因为嘌呤高。 4）毛豆蛋白质含量高，脂肪含量低，补肝，但不能一次性吃太多 5）豆腐/豆制品少吃，豆腐和白萝卜一起炖才可以吃。 4-上海青/油菜绿叶菜一定要选圆形叶子没有锯齿的蔬菜，草酸含量相对比较低。马齿苋是治过敏的偏方，如果不敢吃，就捣烂敷在过敏疹子上也可以消疹 5-昆布消痰散结 6-白萝卜/夏天的丝瓜白萝卜是冬天炖汤的王道，无论是豆腐汤、羊肉汤还是排骨汤，都适合炖白萝卜，补坎。入秋前的丝瓜也是补肾的，但是处暑之后就别吃了，引燥气入肾。 7-包菜/孢子甘蓝对十字花科不耐受，因为甲状腺存在免疫攻击或者抑制问题，十字花科硫苷异硫氰酸焯水时间久一点就可以破坏，捞出来和牛肉土豆一起炖汤，这样包菜可以除牛肉的燥，胃热时可以加些西红柿放进去一起炖。包菜的叶子包起来，说明草酸含量低，没有风动的偏性 8-儿菜/芥菜疙瘩润肺化痰 9-茭白/马蹄/慈姑提高身体去水气祛湿的能力，体质偏寒的不宜多吃 10-芽苗丝瓜尖南瓜尖豌豆尖豆芽花生芽萝卜苗不敢买外面的就自己在家发芽芽苗类促进生长发育，和笋一样，多食伤胃，要注意平衡 11-平菇增强身体抵抗潮湿环境的能力，相对其他菌菇来说，性味较平和。容易附着农药的蔬菜也不要选（如胖东来出事的几种） #饮食#食疗#养生#健康#中医

90. 全谷物降低炎症

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92. 什么是全谷物？全谷物有什么样的营养价值？

93. 如何鉴别全谷物食品？

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95. 全谷物、粗粮、杂粮，你吃对了吗？一文看懂区别与吃法！

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105. #热门话题🔥人民日报：不花钱！换个主食身体炎症大降低||谷物，有「精制谷物」和「全谷物」之分： “精制谷物”，比如白米白面；全谷物是指没有经过精细加工：常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等，有助于控制体重和血糖反应。 📚2022年，发表在《美国医学会杂志—网络公开版》上的一项研究显示：全谷物的K炎效果，比蔬菜和水果更胜一筹。 🥣烹饪技巧全谷物烹调前，通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4个小时。在制作主食时不妨粗细搭配。每日全谷物食用量，宜占谷类总量的1/3以上。 #饮食与生活习惯#食物营养与健康#全谷物

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