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烤红薯升糖速度翻倍，控糖人群千万别空腹吃！

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04-07 08:18

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#冬天真不建议你吃太多烤红薯##微博兴趣创作计划##健康知识科普# 冬天吃太多烤红薯确实容易踩坑，核心问题的是升糖快+饱腹感强易胀气：烤红薯的淀粉经高温转化为易吸收的麦芽糖，升糖指数（GI）约77，糖尿病人或血糖敏感者吃多了易血糖波动；且富含膳食纤维和气化酶，过量食用会腹胀、反酸，尤其空腹或肠胃弱的人更明显。另外，街头烤红薯可能附着炭火污染物，还常被选甜度高、水分足的品种，热量不低（100g约90大卡），吃多了也容易热量超标。冬天红薯健康吃法清单 1. 控制食用量：每次吃100-150g（约小半个中等红薯），每日不超过200g，避免热量和糖分堆积。2. 优选烹饪方式：蒸、煮替代烤制，能减少营养流失，且升糖速度更平缓；若想吃烤红薯，用空气炸锅（180℃烤20分钟），少炭火污染。3. 合理搭配护肠胃：搭配蛋白质（鸡蛋、瘦肉）或健康脂肪（坚果、牛油果），延缓升糖；肠胃弱的人可搭配小米粥、山药，中和胀气。4. 避开禁忌场景：不空腹吃、不睡前1小时吃；糖尿病人选紫薯（GI约70，略低），吃后减少半碗主食；胃酸多、胃溃疡患者慎食。5. 巧选品种：优先选干面、甜度适中的红薯，比水分大、超甜的品种更易消化，热量也稍低。 #我的宝藏食谱# 3道红薯健康搭配食谱（简单易做） 1. 红薯小米粥（护肠胃+低升糖）食材：红薯100g（去皮切小丁）、小米50g、大米30g、清水800ml做法：米淘洗干净后浸泡10分钟，与红薯丁、清水一同下锅，大火煮沸后转小火慢熬25分钟，至粥体黏稠即可，无需额外加糖。 2. 红薯蒸蛋（高蛋白+饱腹）食材：红薯150g（切厚片）、鸡蛋2个、温水150ml、少许盐/葱花做法：红薯片铺在碗底，蒸锅水开后蒸10分钟；鸡蛋加温水、盐搅匀，过筛后倒入碗中（避免气孔），继续蒸8分钟，出锅撒葱花即可。 3. 红薯坚果沙拉（减脂期友好）食材：蒸红薯120g（切块）、生菜50g、小番茄4颗、杏仁6粒、核桃2颗、无糖酸奶30ml做法：生菜铺底，摆上红薯块、小番茄，撒碾碎的坚果，淋无糖酸奶拌匀，清爽无负担。

红薯本身属于健康食物，尤其是与土豆相比的时候，这种比较看的是升糖指数（GI），GI最高值为100，土豆的淀粉很容易消化，因此升糖指数到80多甚至90多，赶上糖了。红薯的做法影响其GI值，那种红薯饼里面添加了很多糖，就不必提了。最常用的蒸或者煮红薯的做法，这种做法的好处是可以保持更多的抗性淀粉，这种淀粉不容易被吸收，对血糖的影响小，在今天被认为是好的淀粉。蒸煮红薯的做法影响红薯GI的因素是时间，蒸煮的时间越长，GI越低。蒸薯30分钟，GI值为46，蒸煮8分钟，GI值为61。前者是低GI食物，后者是中GI食物。所以在蒸煮红薯的时候，多放点水，蒸煮30分钟以上，当然了蒸煮8分钟的话，红薯并没有软透，不好吃。烤红薯是另一种常见做法，这种做法会摧毁红薯的抗性淀粉，使红薯成为高GI食物，等同于土豆了。烤有roast和bake两种。红薯削皮后，Roast会将GI升值到82，bake经过45分钟后会将GI升值到94，这就是为什么不能吃烤红薯，更不能吃烤红薯干的原因。烤红薯之所以好吃，也是因为这种“糖化”。炸红薯则比想象的好一些，因为脂肪会减缓糖的吸收，红薯削皮后油炸，GI是76，比烤好一点，但仍然属于高GI食物。微波炉烤红薯，GI值为66，相当于短时间蒸煮红薯，属于中GI食物。生红薯GI值为41。总结一下，生红薯不好吃，犯不着为了健康这么忆苦思甜。最佳的做法是蒸红薯或者煮红薯，30分钟以上，能带皮吃最好，但是是在洗干净的前提下，扒了皮也成。

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1. #冬天真不建议你吃太多烤红薯##微博兴趣创作计划##健康知识科普# 冬天吃太多烤红薯确实容易踩坑，核心问题的是升糖快+饱腹感强易胀气：烤红薯的淀粉经高温转化为易吸收的麦芽糖，升糖指数（GI）约77，糖尿病人或血糖敏感者吃多了易血糖波动；且富含膳食纤维和气化酶，过量食用会腹胀、反酸，尤其空腹或肠胃弱的人更明显。另外，街头烤红薯可能附着炭火污染物，还常被选甜度高、水分足的品种，热量不低（100g约90大卡），吃多了也容易热量超标。冬天红薯健康吃法清单 1. 控制食用量：每次吃100-150g（约小半个中等红薯），每日不超过200g，避免热量和糖分堆积。2. 优选烹饪方式：蒸、煮替代烤制，能减少营养流失，且升糖速度更平缓；若想吃烤红薯，用空气炸锅（180℃烤20分钟），少炭火污染。3. 合理搭配护肠胃：搭配蛋白质（鸡蛋、瘦肉）或健康脂肪（坚果、牛油果），延缓升糖；肠胃弱的人可搭配小米粥、山药，中和胀气。4. 避开禁忌场景：不空腹吃、不睡前1小时吃；糖尿病人选紫薯（GI约70，略低），吃后减少半碗主食；胃酸多、胃溃疡患者慎食。5. 巧选品种：优先选干面、甜度适中的红薯，比水分大、超甜的品种更易消化，热量也稍低。 #我的宝藏食谱# 3道红薯健康搭配食谱（简单易做） 1. 红薯小米粥（护肠胃+低升糖）食材：红薯100g（去皮切小丁）、小米50g、大米30g、清水800ml做法：米淘洗干净后浸泡10分钟，与红薯丁、清水一同下锅，大火煮沸后转小火慢熬25分钟，至粥体黏稠即可，无需额外加糖。 2. 红薯蒸蛋（高蛋白+饱腹）食材：红薯150g（切厚片）、鸡蛋2个、温水150ml、少许盐/葱花做法：红薯片铺在碗底，蒸锅水开后蒸10分钟；鸡蛋加温水、盐搅匀，过筛后倒入碗中（避免气孔），继续蒸8分钟，出锅撒葱花即可。 3. 红薯坚果沙拉（减脂期友好）食材：蒸红薯120g（切块）、生菜50g、小番茄4颗、杏仁6粒、核桃2颗、无糖酸奶30ml做法：生菜铺底，摆上红薯块、小番茄，撒碾碎的坚果，淋无糖酸奶拌匀，清爽无负担。

2. 红薯本身属于健康食物，尤其是与土豆相比的时候，这种比较看的是升糖指数（GI），GI最高值为100，土豆的淀粉很容易消化，因此升糖指数到80多甚至90多，赶上糖了。红薯的做法影响其GI值，那种红薯饼里面添加了很多糖，就不必提了。最常用的蒸或者煮红薯的做法，这种做法的好处是可以保持更多的抗性淀粉，这种淀粉不容易被吸收，对血糖的影响小，在今天被认为是好的淀粉。蒸煮红薯的做法影响红薯GI的因素是时间，蒸煮的时间越长，GI越低。蒸薯30分钟，GI值为46，蒸煮8分钟，GI值为61。前者是低GI食物，后者是中GI食物。所以在蒸煮红薯的时候，多放点水，蒸煮30分钟以上，当然了蒸煮8分钟的话，红薯并没有软透，不好吃。烤红薯是另一种常见做法，这种做法会摧毁红薯的抗性淀粉，使红薯成为高GI食物，等同于土豆了。烤有roast和bake两种。红薯削皮后，Roast会将GI升值到82，bake经过45分钟后会将GI升值到94，这就是为什么不能吃烤红薯，更不能吃烤红薯干的原因。烤红薯之所以好吃，也是因为这种“糖化”。炸红薯则比想象的好一些，因为脂肪会减缓糖的吸收，红薯削皮后油炸，GI是76，比烤好一点，但仍然属于高GI食物。微波炉烤红薯，GI值为66，相当于短时间蒸煮红薯，属于中GI食物。生红薯GI值为41。总结一下，生红薯不好吃，犯不着为了健康这么忆苦思甜。最佳的做法是蒸红薯或者煮红薯，30分钟以上，能带皮吃最好，但是是在洗干净的前提下，扒了皮也成。

3. 很多减脂的人觉得：“反正都是红薯/玉米，怎么做都一样。” 大错特错。对于主食（红薯、玉米、土豆、南瓜）来说，“蒸”和“烤”完全是两种生化反应。对于控糖和助眠区别甚至是决定性的。1. 🌡️ 温度与升糖指数 (GI) 的较量♨️ 蒸 (Steaming):温度：最高 100°C。原理：水分子渗透。结果：淀粉糊化程度适中。升糖指数 (GI) 相对较低。吃下去后，血糖缓缓上升，胰岛素分泌平稳。🔥 烤 (Baking/Roasting):温度：通常 180°C - 220°C。原理：高温脱水 + 美拉德反应。结果：高温打断了长链淀粉，将其分解为短链糊精甚至单糖（所以烤红薯会流糖油，特别甜）。GI 值飙升（烤红薯的 GI 可以飙到 80+，接近白糖）。血糖快升快降。风险：半夜 1-2 点可能会因为血糖骤降而再次**“饿醒”**。2. 💧 水分与饱腹感♨️ 蒸：加水：食物吸收了水分，体积变大，重量变重。密度：热量密度降低。吃同样大小的一块，摄入的水更多，肚子更撑，热量更少。补水：补充白天流失的水分，利于降尿酸。🔥 烤：脱水：水分蒸发，食物缩水。密度：热量密度浓缩。200g 生红薯烤完可能只剩 140g，几口就吃完了，觉得没饱，容易多吃。3. 🧪 抗性淀粉 (Resistant Starch) —— 隐藏知识点蒸完放凉：如果你把蒸熟的红薯或土豆稍微放凉一点吃（温的），会产生更多的**“抗性淀粉”**。这种淀粉很难被消化，性质像膳食纤维，既能扛饿，又几乎不产生热量。高温烤制：高温破坏了大部分抗性淀粉的形成条件。

4. 昨晚群里有姐妹问："干净碳水真的冷藏后会产生抗性淀粉吗？馒头买回来是要冷藏后，直接不加热，放凉后室温下吃吗？加热吃没意义吗？吃抗性淀粉减肥是好的减肥方法吗？"之前在打卡小程序里，其实也语音回复过其他姐妹类似的问题，这里有必要用文字详细回复一次。首先，干净碳水冷藏后真的会产生抗性淀粉吗？真的，但有条件。这个过程叫做淀粉回生。当米饭、馒头、面包等淀粉类食物在煮熟或蒸熟后，淀粉分子会吸水膨胀、糊化，变得易于消化。当它们冷却下来时，一部分已经糊化的淀粉分子会重新排列，形成更致密、更稳定的结晶结构。这种新结构抵抗我们肠道中消化酶的分解，因此无法被直接吸收转化为葡萄糖，于是就变成了“抗性淀粉”。它有点像膳食纤维，会成为肠道有益菌的食物。关键点在于，对食物种类有要求，普通大米饭、白馒头、土豆、面包等效果比较明显。而像糯米、糯玉米等支链淀粉含量极高的食物，冷却后回生效果很差，抗性淀粉含量几乎不增加。低温会大大促进这个回生过程。所以冷藏是产生抗性淀粉的重要一步。那馒头应该怎么吃？加热就没意义了吗？正确做法是：馒头买回来后，应先放凉，然后放入冰箱冷藏（通常4℃左右），之后取出，建议加热后再吃。1. 直接不加热放凉后室温下吃？不推荐。首先，从食品安全角度，冷藏只是抑制细菌生长，并非杀菌。直接食用冷藏的、未经加热的馒头，可能存在一定的微生物风险，特别是对于肠胃敏感的人。其次，冷的馒头口感干硬，不易消化，可能引起肠胃不适。2. 加热吃没意义了吗？有意义，而且非常推荐！这里有一个重要的误区需要澄清：抗性淀粉一旦形成，其结构是相对稳定的。轻微的加热（比如隔水蒸热、微波炉稍微加热）不会完全破坏它，除非你再次用高温、长时间加热使其重新“糊化”。所以，你完全可以将冷藏后的馒头稍微加热到温热或不烫口的程度，这样既能改善口感、保证食品安全，又能最大限度地保留在冷藏过程中产生的抗性淀粉。吃冰冷的食物对身体（尤其是中医所说的脾胃）并不友好，为了少量抗性淀粉而牺牲肠胃健康是得不偿失的。那么，吃抗性淀粉减肥是好的减肥方法吗？它是一个有用的辅助技巧，但绝不是神奇的“减肥秘诀”。而且对脾胃有要求，脾胃差的人不适合。它的好处在于：1. 降低实际热量吸收，因为一部分淀粉变成了无法被吸收的“纤维”，所以你从同一碗饭或一个馒头中吸收的可用热量会略微减少。2. 增强饱腹感，延缓饥饿。抗性淀粉和膳食纤维一样，能提供很强的饱腹感，让你在下一餐之前不会那么容易饿。3. 稳定血糖：它不会引起餐后血糖的剧烈飙升，对胰岛素更友好，有助于减少脂肪囤积。4. 有益肠道健康：作为益生元，它能喂养肠道有益菌，促进肠道健康，而健康的肠道环境本身也与新陈代谢和体重管理有关。但是不能只依赖它。通过冷藏产生的抗性淀粉，其增加的量是有限的。它可能让你一顿饭少吸收几十大卡的热量，但无法创造巨大的热量差。减肥的核心依然是“总摄入热量 < 总消耗热量”。一个白馒头，即使冷藏后产生了抗性淀粉，它依然缺乏蛋白质、维生素和微量元素等营养。单一饮食结构不利于长期健康减肥。突然增加抗性淀粉的摄入量，肠胃可能需要时间适应，否则容易引起胀气、腹胀等问题。不要指望“吃凉馒头”就能轻松减肥。尤其是冬天，吃一堆冷馒头下肚，不仅没有满足感，还会激发更大的食欲，吃下更多的卡路里，属实不值当啊。减肥没有任何的旁门左道，无论是饮食还是运动，都需要找到自己适合的方法，然后坚持，一千次，一万次的坚持，无他。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

5. 红薯比米饭好？哪种红薯绝对不能吃？一篇说清楚：1，热量对比：红薯86大卡/100g，白米饭116大卡。红薯低1/3，饱腹感还更强，减肥优选。2，升糖指数：红薯比米饭低，控糖更友好。3，怎么吃最好？✅ 蒸/煮最佳。❌ 烤红薯要少吃——水分蒸发，热量浓缩，升糖变快。4，营养价值：红薯β-胡萝卜素含量比胡萝卜还高！100g就能满足全天维生素A需求。大量膳食纤维，促进肠道蠕动，排便特别痛快。5，什么时候吃？早餐、午餐替代主食很棒。但有人晚餐吃会反酸胀气，建议避开晚餐。⚠️ 绝对禁吃的红薯：出现黑色或褐色斑点——已感染黑斑病，吃了可能恶心、呕吐甚至中毒。另外，红薯皮含较多碱性物质，去皮吃更健康。

6. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）是评估食物对血糖影响的核心指标，二者结合能为糖尿病预防提供更精准的饮食指导，具体意义如下：升糖指数（GI）：帮你判断“食物让血糖升得快不快”定义：衡量含50克碳水化合物的食物，引起血糖升高程度的指标（范围0-100）。高GI食物（GI≥70）：如白米饭、白面包、含糖饮料，消化吸收快，血糖短时间内急剧升高。低GI食物（GI≤55）：如全谷物、豆类、大部分蔬菜，消化吸收慢，血糖上升平缓。预防糖尿病时，优先选择低GI食物，可减少血糖波动，避免长期高血糖对胰岛素分泌和敏感性的损伤，降低胰岛素抵抗风险（2型糖尿病的核心诱因）。

7. #4种看似健康的粗粮其实是血糖杀手#👉 1. 糯玉米：甜玉米的GI（升糖指数）值约为50~60，属于中等GI食物；糯玉米的GI值约为70~80，属于高GI食物。另外，糯玉米的淀粉含量达70%～75%，并且几乎为支链淀粉，具有消化快、血糖反应高的特点。👉 2. 黄小米粥：小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥，实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能早餐或晚餐只喝粥。👉 3. 烤红薯：蒸煮的红薯的升糖指数GI值是77，而烤红薯升糖指数GI值则高达94。因为在烤红薯的过程中，部分蔗糖转变成升糖更快的麦芽糖，意味着它们能快速分解为糖分，可能会导致血糖水平的短时上升。👉 4. 杂粮粉：五谷杂粮最重要的营养价值之一，就是丰富的膳食纤维。膳食纤维能延缓糖分吸收、促进肠胃蠕动。但一旦打磨成粗粮粉，膳食纤维几乎损失殆尽，剩下的主要是淀粉和糖类，喝下去血糖易波动。

8. 控糖的早餐，要吃够这些食物 #控糖食物 #控糖早餐 #糖尿病早餐 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

9. 【红薯里到底有多少糖？】昨天有人问我：这几年的红薯真是越来越甜了，烤了之后甜得流蜜，到底有多少糖？烤红薯真的不会快速升血糖吗？我说：要知道这些数据，你不能只看《中国食物成分表》。毕竟那里面的数据都是多年前测的，而且没有涵盖近年来的很多新品种。你要查农业方面的研究数据。比如说，你看一下下面的截图，就知道现在比较流行的品种，除了含有16%左右的淀粉之外，可溶性糖的含量可以高达6%~10%。其中包括了蔗糖、葡萄糖、果糖等。还有研究发现，烤制之后，甘薯里的含糖量会上升，这是因为在烤制的缓慢升温过程中，一部分淀粉会被酶水解为麦芽糖。这样自然就造成糖分的消化吸收速度更快。还有研究发现，和蒸红薯相比，烤红薯的快消化淀粉更多。一般来说，快消化淀粉和可溶性糖含量越高，升血糖的速度就越快。烤着吃时咀嚼性更低的品种，比如著名的“烟薯25”，消化速度肯定是更快的。所以，有些数据说烤红薯反而GI值低，我是不太相信的。按现在这些烤完之后又软又甜，流着糖稀的烤红薯，怎么可能是低GI的食物。和米饭相比，红薯虽然膳食纤维含量高一些，但蛋白质含量也低一点。它的血糖反应高低，很大程度上与质地相关。质地紧密，有咀嚼性，则糖分释放会慢一些；如果质地软烂，甚至像糖浆一样，那必然糖分吸收快，升血糖也快。还有人问：紫薯会不会好点呢？在升血糖方面，紫薯确实是好一些。几年前我和学生写过文章，说到紫薯的血糖反应低于红薯。这很大程度上是因为紫薯富含花青素，总多酚含量也高，而这些成分有抑制淀粉消化和延缓血糖上升的效果。数据来源：赵俊梅, 等. 不同类型甘薯最佳烹饪方式评价. 中国粮油学报. 2022.

10. 让体重咔咔下降的 6 种食物

11. 米饭这样蒸，控糖减脂的人也能放心吃：很多朋友一减肥就不敢碰米饭，其实冤枉它了。蒸米饭时加点料，就能生成抗性淀粉——不升糖、热量低，还是肠道益生菌的“口粮”。怎么加？5种搭配任你选：1，加燕麦米：燕麦:大米按1:3或1:4，Q弹稳糖（别买速溶燕麦）。2，加糙米：那层黄色果皮是天然“减速带”，糖分慢慢释放。3，加黑米：花青素+膳食纤维，营养又抗衰。4，夹杂豆：红豆、芸豆、鹰嘴豆，抗性淀粉高，还补钾。5，加绿豆：夏天必备，植物蛋白+膳食纤维，清爽控糖。简单说：给大米配几个“黄金搭档”，普通米饭变“控糖饭”。你平时蒸米饭喜欢加啥？评论区晒出你的独家配方！

12. 控糖的家人们注意了！真正的敌人不是碗里的白米饭，而是那些：伪装起来的“升糖刺客”。它们打着主食的幌子，让血糖坐火箭，尤其对中年女性很不友好。排名分先后，记好这6样：1，葱油饼/手抓饼：典型“糖油混合物”，油浸透了面粉，消化吸收速度翻倍。2，蛋炒饭：米饭裹满油脂后，淀粉更易被分解成葡萄糖，升糖指数飙升。3，粽子（尤其是甜粽）：糯米本身升糖快，加上蜜枣、豆沙，堪称“糖分组合拳”。4，烤红薯：烤制产生大量麦芽糖，升糖速度远高于蒸煮的。5，白米粥：煮得越烂，糊化越彻底，喝下去近似于“喝糖水”。6，疙瘩汤：精致面粉做的疙瘩，加上糊化的面汤，双重加速血糖上升。记住一句话：加工越复杂、做得越软烂、额外添加油糖的主食，越要小心。

13. #mila好物分享# 给你们说啊，这个红薯超级好吃。冷冻的，拿出来在空气炸锅里烤10分钟即可，一袋里有时候是两个大的有时候是三个小的。控制血糖的人：红薯冷冻后加热吃升糖会慢一点，因为冷冻过程会改变红薯的淀粉结构，使其转化为抗性淀粉，这种淀粉更难被消化吸收，从而减缓血糖上升速度。当然不吃就干脆不会升糖！

14. #比精白米面升糖还快的5种蔬菜# 这 5 种蔬菜升糖比白米饭还快，控糖党千万别瞎吃1.先说最容易踩坑的土豆，GI 值高达 85，比白米饭（约 83）还略高一点。尤其是做成土豆泥、炸薯条，淀粉糊化后升糖速度直接翻倍，很多人把它当菜吃，相当于一餐吃了 “双重主食”，碳水直接叠 buff。2.然后是熟胡萝卜，生胡萝卜 GI 才 16，煮熟后直接冲到 85，差了 5 倍还多！炖成汤、做成胡萝卜汁更夸张，膳食纤维没了，糖分全浓缩，升糖速度堪比喝糖水。3.红薯也别盲目炫，GI 值在 76-94 之间，烤红薯是重灾区，软糯香甜的口感背后，淀粉吸收速度超快。虽然它有膳食纤维和 β- 胡萝卜素，但吃多了照样让血糖坐过山车，一根中等大小的红薯，碳水就相当于半碗米饭了。4.还有老南瓜，被很多人误以为能降糖，其实 GI 值高达 75，尤其是贝贝南瓜、板栗南瓜，淀粉含量更高。煮成南瓜粥升糖更快，所谓 “南瓜降糖” 只有动物实验依据，人类临床根本没证实，别再被误导了。5.最后是糯玉米，普通甜玉米 GI 在 55-70 之间还好，但糯玉米 GI 近 80，几乎和白米饭持平。很多人一啃就是两三根，碳水摄入直接超标，血糖不飙升才怪。其实这些蔬菜不是不能吃，关键在 “吃法” 和 “分量”：把它们当主食替代，比如吃 100 克土豆，就减 50 克米饭，别既吃菜又吃满主食；烹饪选蒸、凉拌或快炒，别炖太烂、别榨汁，带皮吃能保留更多膳食纤维；搭配优质蛋白和绿叶菜，比如土豆配鸡蛋、红薯配西兰花，能减缓升糖速度。控糖、减重的核心从来不是戒掉某类食物，而是搞懂它的营养特点，找对食用方式。这些小知识看着不起眼，却能帮你少走很多弯路～

15. 甜蜜陷阱：街边烤红薯的“瘦身真相”#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥#烤红薯闻着香、吃着甜，是因为高温让淀粉转化成麦芽糖，糖分浓缩了！虽然比蒸煮的更诱人，但升糖指数也飙升（＞80），减肥期得小心。建议当主食吃，一拳大小替代部分米饭，搭配蔬菜蛋白质，避免血糖过山车～控糖的小伙伴更推荐蒸红薯！

16. 秋冬季的红薯吃起来格外香甜细腻又软糯，我尤其喜欢这种甜度高的红心蜜薯，蒸煮或烤着吃都好吃，蒸粉蒸肉时搭配上它也巴适！🍠红心蜜薯粉蒸肉做法：①把红薯去皮切块备用。②将你喜欢的肉的部位切成片装，加入现成的粉蒸肉料包，一并加入适量老抽、生抽、少量的温水，如果肉比较肥就不需要额外加食用油。③把调料抓拌均匀后，取干净的容器，把肉码放在碗中，将红薯块铺在最上层（保持红薯的原味且方便倒扣装盘时造型好看）。④中大火状态下隔水蒸90分钟，可根据拌料的干湿程度决定要不要加内盖蒸粉蒸肉。出锅后把粉蒸肉倒扣装盘，用香菜或小葱增色增香即可。这个菜出锅后一定要趁热吃，搭配着米饭吃格外香润可口，肉和红薯都被蒸得入口即化，重口味和小清新并存，是非常适合在冷天时吃的下饭家常菜。小伙伴们试试看吧，0失败那种！#温暖的食光##冬日暖胃必备搭子##组个冬日养生局#

17. 为什么糖尿病一点红薯不能吃？劝告：不想糖尿病恶化，这几物要少吃一、红薯的升糖秘密1.淀粉的华丽变身生红薯的淀粉结构像密实的保险箱，但经过加热后瞬间变成敞开的糖果罐。烹饪过程中淀粉发生糊化反应，升糖指数能从54飙升到82，堪比白米饭的代谢速度。2.糖分隐形冠军每100克红薯含20克碳水化合物，其中4克是自由糖。当血糖调节能力受损时，这些糖分就像失控的小火.箭，容易引发血糖过山车。二、这些食物也要拉响预警1.伪装健康的果汁榨汁过程把水果的膳食纤维"大坝"彻底拆除，果糖如同开闸洪水。一杯橙汁的升糖威力相当于四个橙子，却没有饱腹感这个刹车片。2.糯叽叽的精制谷物糯米制品在消化道里就像被预消化过的食物，淀粉分解速度比普通米饭快30%。年糕、汤圆的黏糯口感，实则是血糖的甜蜜陷阱。3.隐形糖重灾区番茄酱、沙拉酱这些调味品，每100克可能藏着15克添加糖。就像穿着羊皮的狼，不知不觉中就让血糖防线失守。三、聪明吃的生存法则1.黄金组合原则把红薯和优质蛋白、膳食纤维组队食用，像鸡蛋或西蓝花这样的搭档，能延缓糖分吸收速度，让血糖曲线变得平缓。2.冷却再加热技巧煮熟的红薯冷藏后再加热，会产生抗性淀粉。这种特殊淀粉像消化道的减速带，能让葡萄糖释放速度降低40%。3.份量控制艺术用拳头作为天然量具，每次摄入不超过一个拳头大小。选择紫薯这类品种，花青素含量更高，对血管保护力更强。控糖从来不是与美食彻底决裂，而是学会与食物聪明共处。就像冬天需要温暖的围巾而非窒息的大衣，选择适合自己的饮食方式才能长久坚持。下次面对诱人的烤红薯时，记得先给血糖找个安全座椅。养生长寿V的微博视频

18. 薛记：我家网红烤红薯条，就破解了？！！

19. 为什么「烤红薯」吃着感觉比「煮红薯」甜？大家有没有感觉，同样的红薯，烤着吃相比于煮着吃感觉更甜。这其实是有道理的，有人拿24种甘薯做了试验，发现，煮30分钟和烤30分钟，甘薯里的可溶性糖含量都会增加，但是，烤相比于煮，增幅要更大。而可溶性糖含量高低和吃着甜不甜的相关性是很大的，所以烤红薯吃起来更甜。🍠为什么不一样？红薯里存在一些淀粉酶，可以把淀粉分解成可溶性糖。这些酶在温度低的时候工作效率低，温度太高了又会失活，所以烹饪过程中让温度保持在合适淀粉酶高效工作的范围的时间越长，就能分解出越多的可溶性糖。研究发现甘薯中淀粉酶高效工作的温度范围大概是58-68˚C，在这个温度范围内淀粉酶的活性会显著提高，可以使得淀粉更快的向糖转化。煮的时候，虽然水最高只有100℃，但传热快，很快红薯由内到外都到了能让酶失活的温度。烤的时候则不一样，传热比较慢，使得红薯内部的某些区域的温度不会快速达到100°C，从而避免淀粉酶快速失活，这样总体来说，淀粉酶在适宜温度下工作了更长时间，可以转化出更多的糖。同时，烘烤的过程中失水浓缩以及美拉德反应带来的香味都能让你觉得它更好吃。不过，这也跟用什么红薯也有关系，不同红薯中自带的可溶性糖含量以及酶的活性都是不同的。#全民营养提升计划# 🍠哪种做法最甜看了上面的原理，想必大家也明白了，为什么街边那种一整个带着皮低温慢烤出来的红薯尤其甜（温度大概在140℃-160℃左右），因为酶可以发挥作用的时间很长。反之，如果放烤箱烤，设置的温度过于高的话（200℃以上），红薯可能烤完也不太甜，或者，把红薯切成薄片烤（不加糖），烤完同样也没那么甜，因为升温太快了。🍠血糖指数也不一样虽然烤红薯更好吃，但血糖指数（GI）也会高不少。研究发现：切片后煮20分钟的甘薯，GI是 44-46 而带皮整甘薯在175℃烤45分钟后的GI高达 83 [3-4]所以说，如果是想要控血糖的朋友或者是想减肥的朋友，还是选择煮红薯更好。参考资料：叶夏芳, 胡琼之, 邱天越, 王永徐, 吕尊富, & 陆国权. (2019). 不同品种和加工方式对甘薯糖化特性的影响. 河南农业科学, 48(7), 141-149. Nabubuya, A.et al. (2012). Amylolytic Activity in Selected Sweetpotato (Ipomoea batatas Lam) Varieties during Development and in Storage. Food and Nutrition Sciences, 3(5), 9. Thorburn, A., Digestion and absorption of carbohydrate in Australian Aboriginal, Pacific Island and Western Foods., in Human Nutrition Unit. 1986, University of Sydney: Australia. Bahado-Singh, P.S., et al., Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Cultivars Commonly Consumed in Jamaica. Journal of Nutrition and Metabolism, 2011. 2011: p. 584832-6.

20. 你家厨房里可能就藏着一种“神仙碳水”——它既能帮肝脏清扫脂肪，又能稳住血糖不坐过山车，饱腹感还特别强。它就是：抗性淀粉！上海交大一项研究发现：240位脂肪肝患者，每天摄入40克抗性淀粉，4个月后，70%的人肝脏脂肪减少了30%以上！抗性淀粉的三大好处：1️⃣ 护肝清脂：像给肝脏请了个“天然清洁工”，慢慢把多余脂肪排出去。2️⃣ 稳血糖：消化特别慢，血糖不会忽高忽低。3️⃣ 助减肥：饱腹感超强，吃一点就顶饿，不用刻意节食也能控制体重。哪些食物富含抗性淀粉？✅ 全谷物：糙米、生燕麦片、藜麦、大麦。煮饭时用1/3糙米替代白米，抗性淀粉翻倍。✅ 杂豆类：鹰嘴豆、黑豆、红豆、芸豆。煮粥煮饭加一把，控糖又护肝。✅ 冷藏主食：米饭馒头煮熟后冷藏，抗性淀粉会增加。重新加热吃，血糖反应也比热乎时低。✅ 放凉的薯类：红薯、紫薯、土豆蒸熟放凉，抗性淀粉飙升。凉红薯比热红薯更能稳血糖。两个小提醒：👉🏻别煮太烂：保持粒粒分明，煮太烂抗性淀粉会减少。👉🏻每天喝够水：每公斤体重×40ml，水够效果才好。抗性淀粉不是药，但有肝区不适还得看医生。日常融入主食，简单又实用！点赞转发，帮助更多人～

21. 减脂期红薯怎么吃？选错热量差5倍：红薯是公认的优质主食，但吃法不对，热量可能堪比五花肉！关键在于：水分和加工程度。记住一个核心原则：食物越“干”，热量越“浓缩”。1，蒸/煮红薯（首选）：100克约86大卡，水分足，饱腹感强，营养保留最全。2，烤红薯：每100克约100-120大卡。水分蒸发导致单位热量变高，但一根的总热量没变，可以当主食吃，香甜可口。3，红薯干：100克热量飙升至270-350大卡！水分几乎没了，热量高度浓缩，有的还加糖，当零食吃非常容易超标。4，油炸红薯片：100克热量高达500大卡左右！经过油炸脱水，营养损失大，是妥妥的“热量炸弹”，减脂期尽量避开。邱医生总结：减脂期吃红薯，优选带水分的、少加工的。把它当一餐的主食，而不是两餐之间的零食。

22. 以为健康的粗粮，其实是升糖炸弹！

23. #抗性淀粉减重#人民日报健康客户端将抗性淀粉称为“内脏脂肪克星”和“肝脏天然清洁工”，强调其通过调节肠道菌群减少肝脏脂肪堆积的作用。推荐依据是上海交通大学贾伟平院士团队的研究：240名脂肪肝患者每天补充40克抗性淀粉，4个月后70%的人肝脏脂肪减少超30%，其余参与者平均减少7%。那什么是“抗性淀粉”，我在查资料的同时也分享给大家抗性淀粉是一种不易被小肠消化的碳水化合物，类似膳食纤维，在大肠发酵后产生短链脂肪酸（如丁酸），说白了就是增加膳食纤维，改变肠道菌群，热量低、饱腹感强。像燕麦、杂粮等全谷物都是，比较强调的是米饭要把凉米饭加热后再吃，香蕉要吃青的，土豆和红薯要吃凉的。蒸、烤、微波加热要比水煮更能保留抗性淀粉，这点让我的养生知识刷了新（一直以为蒸煮是最好的烹饪方式）作为吃货翻译一下，就是要吃凉土豆沙拉，青香蕉拌无糖酸奶，燕麦凉泡牛奶，生马铃薯淀粉泡酸奶（这个我明天先试下）、烤生玉米、烤冻土豆🥔、烤鹰嘴豆、水特少的凉杂粮饭，总的说来，就是放凉再吃。但是吧～这就对肠胃要求比较高，吃多了容易胀气、因为饱腹感强，就得少吃～如果想降低内脏脂肪，就得每天吃40g，让我们来试试吧！#生活碎碎念##微博兴趣创作计划#

24. 控糖饮食别踩坑：只盯GI值，你可能错过真正的健康关键

25. 血糖高了，得了糖尿病了，还能不能吃主食？怎么吃主食更健康？医生详细讲解，高血糖的人要仔细听。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #糖尿病 #高血糖 #血糖高

26. 控糖十吃十不吃：✅十吃：1、水煮花生（要常吃）2、柚子（含糖量低）3、燕麦（升糖慢）4、蓝莓（富含花青素）5、苦瓜（含苦瓜皂苷）6、黄瓜（水分多热量低）7、菠菜（膳食纤维丰富）8、西蓝花（营养全面）9、魔芋（几乎零热量）10、牛肉（高蛋白低脂肪）❌十不吃：1、油条（高热量高油脂）2、奶茶（糖分含量极高）3、蛋糕（奶油糖分都多）4、白粥（升糖速度快）5、炸薯条（油脂多）6、糖果（纯糖制品）7、榴莲（高糖高热量）8、烤红薯（淀粉易转化为糖）9、碳酸饮料（添加剂多）10、蜜饯（糖分腌制）任何食物都应适量，个体差异也需考虑。例如，水煮花生虽好，但过量可能影响体重；红薯等食物并非绝对禁忌，关键在于摄入量和烹饪方式。因此，在实际应用中，建议结合自身情况，均衡饮食。

27. 【#红薯紫薯土豆哪个更减肥# ？】#吃一包红薯片相当于喝半瓶油# 想要减肥的你面对红薯、白薯、紫薯、马铃薯是不是挑花眼了？到底哪个才是最优选？红薯的能量和碳水都比土豆略高且容易升糖，想要减肥控糖优选土豆。虽是红薯制品，但红薯片、芝麻地瓜条这些零食千万别贪嘴。央视频的微博视频

28. 控糖的核心：聚焦食物而非紧盯人的血糖数值我们研究血糖、监测血糖，核心目标从来不是盯着人的身体或者具体的血糖指标，而是要弄明白每一种入口的食物，对血糖究竟是友好助力，还是会造成冲击干扰。这其中的关键，在于食物本身的耐糖性——它到底是能温和对待血糖指标，还是会对其造成破坏。由此可见，控糖的重点始终在“物”而非“人”。不管是谁，都应当尽可能弄清楚每一种入口食物的升糖指数，毕竟我们吃下的每一样东西，都会和血糖产生关联。而研究食物对血糖的影响，又会牵扯出一整套相关的细节。首先是食材本身的特性，不同的食材，升糖的潜力本就天差地别。其次是烹饪方法，同一种食材，煎炒烹炸和蒸煮凉拌的处理方式，会让它对血糖的作用截然不同。再者是进餐的顺序，先喝汤，再吃蔬菜，接着吃富含蛋白质的食物，最后吃主食的搭配，和随手混吃的吃法相比，对血糖的影响大相径庭。还有进食的分量，哪怕是低升糖指数的食物，吃多了也会给血糖带来压力；甚至进餐的时间也不容忽视，早餐、午餐、晚餐以及加餐的选择和安排，都会在血糖指标上体现出不同的结果。说到底，我们盯着的始终是食物的各类特性，而人的血糖指标，只是用来反馈这些特性的一面镜子而已。 #认知##教育聊一聊##升糖指数#

29. 低脂主食清单来啦！选对主食，帮你轻松控体重、远离糖尿病

30. 有一种降糖方法，不用吃太多药，不用做太多运动，也不用饿肚子，就能把血糖控制好。 @行侠好医日常 #抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #健康科普破圈计划 #降糖 #高血糖

31. #4种看似健康的粗粮其实是血糖杀手#有一点还请大家记住：吃粗粮不一定能减肥。粗粮能不能减肥，还要取决于粗粮的种类、烹饪方式和食物温度等因素。不同种类、不同烹饪方式、不同温度的粗粮，其升糖指数相差巨大。而升糖指数越高，就越不利于控制血糖和体重。粗粮的种类，比如糯玉米之于甜玉米，支链淀粉多，因此升糖指数更高；烟薯蜜薯升糖指数更高，白薯板栗薯升糖指数相对偏低。粗粮的烹饪方式，比如杂粮粥就要比杂粮饭升糖指数高；烤红薯升糖指数高，蒸红薯、微波炉叮红薯升糖指数则相对偏低。食物的温度，比如刚烹饪好的红薯升糖指数高，凉透的红薯升糖指数低。我大概总结了一下，基本是越噎人越拉嗓子越难吃的粗粮，升糖指数越低；越软糯越顺滑越好吃的杂粮，升糖指数越高。大家如果想通过吃粗粮减肥，一定要注意鉴别和选择。不过话又说回来，撇去升糖指数这一点，粗粮的膳食纤维和维生素B族都比精粮要丰富的多。是非常有利于健康的。个人十分建议大家多吃粗粮。最理想的食用方式是，将一日三餐的主要碳水部分替换一些粗粮。不失为一种健康的饮食方法。#健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。网页链接

32. #爱吃烤红薯的人天塌了# 这里特别给大家科普一下红薯这个神奇食物。不同种类的红薯，不同温度的红薯，不同烹饪方式的红薯，其升糖指数相差巨大。烟薯蜜薯升高指数高，白薯板栗薯升糖指数偏低；刚烹饪好的红薯升糖指数高，凉透的红薯升糖指数低；烤红薯升糖指数高，蒸红薯、微波炉叮红薯升糖指数偏低。我曾经一度以为红薯升糖指数低，适合妊娠期糖尿病病人食用。直到孕期一次吃完烤红薯后，血糖直接破表，一下冲到了9.3mmol/l（正常应该控制在6.7mmol/l以下）。这也是孕期自测血糖最高的一次。所以，红薯这个食物，有的时候还真不一定适合糖尿病人和减肥者食用。得看情况。我总结了一下，基本是越噎人越难吃的红薯，升糖指数越低；越甜越软糯越好吃的红薯，升糖指数越高。大家如果你胖/血糖高/又胖血糖又高，在选择红薯方面一定要小心选择红薯的品类和烹饪方式。#健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。网页链接

33. 【#吃冷米饭为啥能降血糖血脂#？】医生表示：之所以有人吃冷米饭血脂血糖降了，其实是冷米饭中的抗性淀粉起了作用，但不建议单靠它！还有#这些食物也含有抗性淀粉#→白果、莲子、葛根、薏仁、青香蕉、马铃薯、青豆等。“三高”患者在饮食方面应该注意哪些？一起看↓#抗性淀粉减重# 央视频的微博视频

34. 薯类食物的正确吃法：吃对助瘦，吃错致胖

35. 淀粉是聚合碳水化合物，土豆、小麦、玉米、大米等主食中有丰富的淀粉。淀粉分为三类，快速消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉，从餐后血糖水平而言，消化得越慢越好，抗性淀粉不能被小肠裂解而用作能量，而是在大肠中被肠道菌发酵或消化。除了抗性淀粉以外，肠道菌还消化非淀粉多糖纤维，因此抗性淀粉虽然和膳食纤维不是同一种东西，但它们的作用是相似的。抗性淀粉分为五型，很多食物含有多型抗性淀粉，也取决于烹饪食物的方法和食用时间。第一型：结合在食物纤维细胞壁上，在豆类、坚果和很多谷物中很丰富，是不能被消化的。第二型：主要存在于生的食物中，因为结构特殊而难以消化，比如生的香蕉比熟的香蕉含有二型抗性淀粉高，因此糖尿病患者吃香蕉要吃生一些的。第三型：食物加热然后冷却而形成的，比如米饭和土豆做熟后冷却之后，一些淀粉就转化成三型抗性淀粉，因此要吃凉的米饭和土豆。第四型：人工制作的抗性淀粉。第五型：和某种脂肪结合的抗性淀粉。抗性淀粉具有和膳食纤维相似的效果，其对于健康上的影响一是肠道菌的健康，因为抗性淀粉部分或者全部完整地经过小肠，进入大肠成为肠道菌的食物。在结肠中，肠道菌将抗性淀粉变成几种短链脂肪酸，包括能够减少结肠炎症水平的丁酸盐，因此从理论上可以预防溃疡性结肠炎和炎症性大肠癌，还有助于便秘、腹泻、克劳恩病、憩室炎等肠道问题。抗性淀粉对于健康的影响二是改善胰岛素敏感性，目前研究只在男性身上有效。抗性淀粉对于健康的影响三是让人觉得饱，减少饥饿感，早起也不觉得饿，这样多吃抗性淀粉可能有助于减肥。目前抗性淀粉对于健康的有益影响的数据还很有限，大多数研究来自动物实验的数据。美国FDA批准了抗性淀粉有可能降低患2型糖尿病风险的说法，但在宣传上要求注明“根据有限的科研证据”的字眼。富含抗性淀粉的食物有烘烤的意大利面包、裸麦粉粗面包、玉米片、膨化的小麦谷物、燕麦、薯片、生香蕉、白豆、扁豆等，这些食物中有一些虽然抗性淀粉高的，但其他成分不健康，比如薯片，还有的难吃，比如生香蕉，因此要根据自己的条件选择。和膳食纤维一样，由于不能被小肠消化，吃多了抗性淀粉后会腹胀和产气，但是比多吃膳食纤维的情况要好。有些人对于一些高抗性淀粉的时候会出现过敏反应，也是要注意的事项。在饮食结构中多加抗性淀粉是健康的饮食习惯，争取每天吃15-30克，但是要结合到整体的饮食习惯中，因为很多高抗性淀粉的时候是碳水化合物食物，出于控制体重的目的，这些食物不可吃得太多。饮食先要考虑均衡。

36. 今天早餐又来吃烤红薯啦～因为早上时间来不及，所以我试了评论区给我提供的方法，昨晚提前烤半个小时烤好，今早起来再加热个几分钟就行，我也不用提前起床，孩子们一大早也能吃上热乎乎的烤红薯啦！这个还是我们之前发过的金时红薯，源自日本德岛县鸣门市“红薯贵族”，口感远超普通红薯。人工手刨采收后，专业糖化15天，甜度更高、口感更软糯，产地直供更划算！果肉细腻紧实，没有粗糙纤维丝，入口即化，自带浓郁板栗香气，甜度自然有层次，甜甜润润完全不噎！收到后放阴凉通风处常温储存，越放甜度越突出，蒸着吃、烤着吃、煮粥煮饭一起吃都可以～ #这个好物闭眼入# .http://t.cn/AX2svHqV

37. #冬天真不建议你吃太多烤红薯# 正在吃红薯的我看到这个话题愣了一下，为什么不能吃？如果只是建议给容易胀气、消化不好的人群还能理解首先，红薯膳食纤维高，吃多了真的会胀气！尤其肠胃本身比较弱的小伙伴，冬天运动少，消化速度慢，一下子塞两大根烤红薯下去，肠道容易“抗议”——咕噜咕噜闹脾气可不是开玩笑的🫢还有啊，烤红薯的升糖指数比蒸煮的高！因为烤制过程中部分淀粉会转化成糖，口感更甜，但血糖波动也会更明显。偶尔解馋没问题，但天天当饭吃，或者一吃就停不下来，可能就不太友好了～其实红薯本身超优秀：维生素A、膳食纤维、抗氧化物样样不缺！关键是控制量：一天一小根（大概拳头大小）就够啦～搭配鸡蛋、蔬菜或者牛奶，营养更均衡✨冬天热乎乎的烤红薯捧在手里多幸福如果怕胀气，试试蒸红薯或者加在粥里，会好很多哦~

38. 教授说肿瘤代谢 | 抗性淀粉：肿瘤患者血糖管理的“隐形盟友”

39. #最简单的控糖方法#解答上一条微博提出的问题，我们常见的主食升糖指数如何？馒头的升糖指数为88.1，米饭83.2，小米饭71，煮土豆66.4，煮红薯76.7，小麦片69。虽然都不低，但煮土豆、小麦片、煮红薯、小米饭比起米饭和馒头还是要稍低一些。#健闻登顶计划#

40. 红薯该怎么吃？

41. 这种你以为很减肥的食物，吃错了体重、血糖可能蹭蹭涨！

42. 健康科普丨健康吃红薯

43. 同样是红薯，为啥烤着吃更易长胖？差别竟在GI值！

44. 国际期刊实锤！红薯不降糖但控糖这样吃才不踩雷

45. 薯类大量上市！白薯、红薯、紫薯，谁是血糖“稳压器”？答案可能和你想的不一样

46. 烤红薯升糖堪比白米饭？紫薯、红薯、白薯营养PK，第一名居然是它！

47. 红薯到底是升糖还是降糖？

48. 红薯是降糖还是升糖

49. 医生表示

50. 医生表示

51. 红薯到底是升糖还是降糖？深度研究为你揭开真相

52. 《糖尿病人吃红薯

53. 红薯是降血糖还是升血糖？糖尿病患者可不可以吃红薯？听听医生怎么说...

54. 烤的vs蒸的，红薯吃错=吃糖！跑步和控糖，从来都不是对立的！

55. 吃红薯会让血糖飙？糖尿病患者该避还是该吃？

56. 吃红薯是升血糖，还是降血糖？糖尿病患者能不能吃红薯？一次讲清

57. 红薯是“养生宝”还是“血糖雷”？这样吃才对！三类人尤其适合

58. 白薯、红薯、紫薯，谁对血糖更友好？记住这几点，血糖稳稳的！

59. 烤红薯可能成为“血糖炸弹”！这样吃才健康

60. 冬天不建议吃太多烤红薯的理由竟是......（不是体重）

61. 吃烤红薯记住这两点解馋又能控血糖

62. 红薯已经上市！医生研究发现

63. 吃红薯控糖得真相选错做法血糖直飙这样做才是真健康

64. 烤红薯吃完狂放屁？营养师警告

65. 红薯与血糖管理的科学

66. 吃红薯，到底是升血糖还是降血糖？医生为你解答，糖友来看看吧

67. 为什么你吃红薯越减越胖？还升血糖？原来一直吃错了！

68. 秋冬必吃的烤红薯，真的存在健康隐患吗？

69. 红薯到底升血糖还是降血糖？一文说明白

70. 红薯到底是升糖还是控糖？糖尿病患者吃对薯类，5个额外好处不浪费

71. 红薯再次被关注！研究发现

72. 论红薯的自我修养，烤出来的麦芽糖 - 哔哩哔哩

73. 别再乱吃红薯了！蒸、烤、晒干、做脆片，热量天差地别，吃错反而胖

74. 红薯被点名！医生

75. 红薯含有丰富的膳食纤维，升糖速度比你想象的慢很多

76. 研究表明

77. 这3类人，冬天不建议吃太多烤红薯！

78. 烤红薯虽暖，但冬天要控制量！真正的“雷区”居然不是长胖？

79. 秋冬烤红薯香飘街巷，这样吃才健康!

80. 冬天，烤红薯好吃，也要控制（不是因为容易胖）

81. 红薯不甜是不是就热量低？答案可能出乎你的意料

82. 不是红薯太甜，是吃法不对！秋冬减脂主食，就藏在一块红薯里

83. 《红薯这样吃=天然胰岛素！三甲医院最新控糖方案》

84. 52岁糖友红薯控糖五个月，血糖不降反升的困惑与反思

85. 升糖控糖之争？你吃对红薯了吗

86. 60岁大妈糖尿病，每天把红薯当主食，检查后，令他满面笑容！

87. 红薯，糖尿病患者可以吃吗？

88. 经常吃红薯是升血糖还是降血糖，糖尿病患者能不能吃，看完涨知识

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90. 糖尿病科普

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93. 红薯立大功，医生调查发现

94. 糖尿病人能吃红薯吗？营养师

95. 红薯是血糖“死对头”？医生表示

96. 怎么吃抗性淀粉最多？一篇看懂高效摄入技巧

97. 人民日报推荐

98. 哪些食物中含有抗性淀粉

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100. 医生：二两红薯与二两米饭，对血糖的影响差多少？

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115. 冬天一口烤红薯太香？甜味背后的小秘密，GI能冲到80吗？

116. 红薯的“慢糖”革命：把握健康消费新趋势，解码低GI产品开发新蓝海

117. 实测！红薯放凉了升糖威力可小多了😄

118. 冬季烤红薯热销医生提醒当心香甜背后藏“热量差”

119. 65岁阿姨每天吃块红薯，血糖从6.4降到5.8！医生：吃对这5点，比吃药还养人

120. 红薯“冰一冰”吃，热量减半、升糖变慢？

121. 控糖早餐能不能吃蒸红薯。今天来告诉你，我的实践结果早餐8.40喝了一杯牛奶，脱脂奶粉泡的 9点吃的蒸鸡蛋一个，蒸红薯一大一小，重量应该是超了200g，没有称，生菜三片和红薯一起混着吃。高峰在餐一，最高12.6，我转了几个圈走着，餐二不到就已经正常了，后面就不用管了。最近血糖不好，是因为连续三四天没有吃青菜，然后午餐和晚餐的餐二血糖都不是很好，餐一最高给我飙到14.5，偷懒好久没有运动了，然后饭吃的也多了一些，放纵了几次，发现这个血糖真不能偷懒和放纵，偶尔一次没事，不能连续，不然后期你需要很长一段时间才能扳回来。结论是：可能你餐餐吃蔬菜，血糖也没有回到正常，觉得好像蔬菜也没有那么重要，但至少他没有继续上涨呀。但是你几天不吃，你就会发现之前的坚持有多么重要，不吃蔬菜和吃蔬菜，这区别明天再来和你们说。以前我也讲过吃饭顺序和蔬菜的重要性，但是可能没有对比，你们就觉得看不出来什么。有句话叫，没有对比，就没有伤害。 #控糖早餐 #控糖能吃红薯吗 #二型糖尿病饮食 #糖尿病早餐

122. 天冷经常吃蒸红薯的人，不用几个月，身体会收获3个变化

123. 红薯 GI 值调控机制：品种选择与烹饪方式的科学解析。

124. 紧急提醒！糖尿病患者吃红薯需注意这4大要点

125. 满满干货 | 食物GI值影响因素深度科普

126. 红薯“冰一冰”再吃，热量真能减半？真相来了

127. 冬天，真不建议你吃太多烤红薯

128. 冬天，真不建议你吃太多烤红薯！不是因为容易胖

129. 冬天，真不建议你吃太多烤红薯（不是因为容易胖）

130. 影响食物升糖指数（GI）的主要因素

131. #吃红薯减肥还是增肥寒冷的傍晚，街头#烤红薯的甜香特别诱人。可是有人吃红薯减肥，有人吃了却增肥。红薯能不能帮助减肥，关键看你怎么吃。放在饭后吃，摄入的多余能量，会完美转化成秋膘（增肥）。最好的方法是，吃饭时，用红薯代替部分主食。最佳的吃法是直接蒸或煮着吃，建议#吃红薯每次控制在200克以内。

132. 冬日“暖胃神器”烤红薯，吃多竟有这些隐患？科学食用指南来了！

133. 搞懂GI值，控糖不用饿肚子！