筋膜枪-选对，更要用对！一文告诉你如何正确使用筋膜枪

前言

筋膜枪这几年，随着商家的宣称和各路大V博主的普及，已经成为运动爱好者的必备物品了。

但很多人，都在错误的使用筋膜枪，错误的用法不但不能减缓肌肉疲劳，还能加重肌肉损伤，因此本文主要参考北京海淀医院运动康复科的讲解，向大家介绍筋膜枪的正确使用方法。

筋膜枪选购

虽然筋膜枪不存在什么黑科技功能，但很多低价杂牌的筋膜枪，振幅、震动深度、频率等都无法达到使用要求，因此在选购时，尽量购买有些知名度的品牌，这里推荐京造、米家等平价品牌筋膜枪。

个别带头部加热功能的筋膜枪，对于缓解疼痛也能起到很好的帮助，比如米家的新款热敷筋膜枪：

筋膜枪使用禁忌

在说如何正确使用前，先重点说下，千万不能怎么用。

×不要对准骨骼凸起的关节处击打 ‎

关节是重要的敏感部位，筋膜枪的主要作用是针对肌肉以及软组织的放松，对准关节则容易造成关节的损伤。

×不要对准一些重要器官击打 ‎

头部、下腹部、腘窝、颈动脉、腋下、脊柱等敏感的部位。这些部位分布了很多重要的血管及神经组织，容易造成损伤。

×应注意不是时间越长，强度越大就越有效

同一部位不应超过5分钟，强度根据不同部位要由低到高循序渐进使用，不宜使用最大强度。

筋膜枪使用步骤

1、打开设备：

大多数枪都是单按钮使用。大多数通过长按来打开设备。然后设备将开始嗡嗡作响。确保您已安装所需的按摩头。建议从柔软的球头开始。它针对大多数身体部位，并且与其他附件相比实际上很温和。

2、调整强度：

建议从最低速度开始，然后逐渐提高速度。

对于较轻的按摩，如果您只想放松并让肌肉内的血液流动，建议使用最慢速度。

3、沿着肌肉缓慢移动头部：

要切记的是顺着肌肉的纹理走向去打，例如大腿肌肉是竖向的纹理，不要横向的进行操作

如果您遇到疼痛区域，请在该部位周围徘徊一段时间。不要用力将枪按在疼痛的部位，因为这样很可能会让事情变得更糟。

-小腿肌肉群移动方式

-大腿内侧肌肉群移动方式

-股四头肌移动方式

-大腿外侧肌肉群移动方式

-臀部肌肉群移动方式

肌肉群与按摩头的使用

1、斜方肌

采取侧头，低头或转头姿势，于斜方肌轻缓地滑动筋膜枪，根据需要从一档提升至合适的档位。注意避开骨骼。

2、胸肌

在胸部区域大面积滑动，留意僵紧酸痛的点，在其停留6-10秒，可同时配合活动大臂，注意避开锁骨，胸骨。

3、肩部周围肌肉群

在肩部区域滑动筋膜枪30-60秒，注意避开肩峰、肩胛冈，在僵紧酸痛处适当停留。

4、脊柱两侧

一只手稳定躯干，另一只手操作筋膜枪沿脊柱向下滑动，注意避开脊柱和髂后上棘（骨盆处）。

5、股四头肌

在股四头肌区域滑动筋膜枪60秒，酸胀处适当停留，注意避开骨骼。

6、腓肠肌

沿着小腿肚滑动筋膜枪30-60秒，可同时配合活动脚踝，根据需要从一档提升档位。

7、跟腱

轻缓地沿着跟腱两侧操作筋膜枪，30-60秒，根据需要调节强度档位。

何时使用筋膜枪

锻炼前-肌肉激活

确保体内的血液良好流动，并让肌肉为锻炼做好准备，让您的身体为活动做好准备。为了获得更好的效果，可针对要训练的部位。例如，如果要做卧推，就按摩胸肌。热身按摩，一般30秒即可。

锻炼中-肌肉重新激活

训练过程中，当正在锻炼的肌肉群紧张时，可以使用按摩枪，对紧张肌肉进行放松拉伸，一般15 秒就足够了。

锻炼后-恢复和缓解疼痛

最常见的用法，当锻炼后身体处于高度紧张状态，能做的最好的事情就是让它放松。这就是按摩枪的用武之地。瞄准紧张的肌肉并按摩大约 1-2 分钟。一定要注意避开关节和骨骼区域。

睡觉前-放松全身

当劳累的一天结束，需要放松身心，进入睡眠时，使用筋膜枪按摩身体各大肌肉群，大约需要 10 分钟。不要太激烈，并且在特定肌肉群上花费的时间不要超过一分钟。

总结

以上内容，根据北京海淀医院康复科的筋膜枪使用指导整理，希望能对大家有所帮助，感谢收藏支持。

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