小白零基础掌握减肥技巧，一篇搞懂减脂底层逻辑，别再让智商税掏空你的钱包

这是一篇迟到很久的文章，写完下面这篇文章后因为忙一些别的事，就把这事儿给忘了，不久前看到有读者留言才想起来还有这个坑没填上，于是最近抽出时间赶紧把这个坑填上。

本文是纯减脂知识分享，手把手教给小白减脂，会详细介绍关于减脂的底层逻辑，技巧，经验以及避坑指南。

1，减肥≠减体重

从宏观上看，身体是由骨骼、肌肉、脂肪、皮肤、内脏、体液（水分）等构成，其中骨骼、内脏、皮肤等长远看可以认为是恒重的，能引起体重变化的，主要是肌肉、脂肪和水分。

肌肉对人体是刚需，非运动员人群让自己的身体保持一定的肌肉量有利于健康，也能让人在视觉效果上更好看。但肌肉生长很困难，需要经过特定的力量训练才能增加肌肉。

而脂肪的堆积就很容易，只要管不住嘴儿多吃，吃高热量高脂高糖食物，躺着就能长脂肪。过多的脂肪不但视觉上让人显得很臃肿，也不利于健康，容易造成三高等问题。

减脂的过程中，体重是判断减脂效果的一个重要参考点，但不是唯一的参考点，减肥的正确目标，是减去身体过多堆积的脂肪。但减脂很难，减体重就相对容易很多，只需要少吃、疯狂有氧、少喝水多排汗，就能在短时间内将体重降低好几斤，但减掉的只是大量的水分，体内脂肪基本没减，只需要恢复正常饮食生活，体重就会马上恢复回来，白遭罪减个寂寞。

减脂效果是将体重、身体维度（特别是腹围）、视觉效果综合起来看，有时候减了一段时间，体重没有任何变化甚至又重了点，但从视觉效果上看其实是瘦了也是正常的，说明减掉脂肪的同时还增加了肌肉，这是最高级的减脂。

特别要注意腹围，腰腹部臀部是人体最主要的脂肪存储部位，主要腹围臀围有了明显的减少，即使体重没变，其实也是成功减脂了。

很多商家宣传一周让你减十斤，不减成功不要钱，就是用各种极端方法让你短时间迅速失去大量水分和肌肉单纯让体重下降，根本不具有可持续性。

2，减脂主要靠运动还是饮食？

先说结论，减脂主要靠饮食，而非运动。

慢跑半小时大约消耗两百大卡，一根比较大的香蕉就吃回来了。一次高强度的力量训练大约消耗五六百大卡，还不够一盘饺子的热量。

我在今年过年期间仍旧保持每周至少五次的力量训练，但过完年仍旧胖了六七斤（过年好吃的太多了根本管不住嘴~）。

所以如果想减脂，首先要做好饮食，运动则是很好的辅助，正确的运动可以提高减脂的效率，但决定减脂成败的只有正确的饮食。

3，减脂的底层逻辑。

人活着就需要消耗热量，比如呼吸、心跳、血液循环、眨眼、走路、各种社会活动等等。这个热量主要来自于每天吃的食物。

当摄入食物的总热量大于人体消耗的总热量时，多余的热量就会变成其它形式（肌肉、脂肪等）留在体内，体重增加。

当摄入食物的总热量小于人体消耗的总热量时，人体就会被迫分解自身存储的热量（肌肉、脂肪等）来补足热量缺口。人就会变瘦。

所以减肥的底层逻辑就是主动制造热量缺口，让每天摄入食物的总热量，小于自身消耗的总热量。

只要每天都有热量缺口，人体就会变瘦，只是这个变瘦的过程会很缓慢，需要长时间坚持才能体现出来。

所有的减脂方法，比如轻断食、168饮食、地中海饮食、碳循环等都是遵循这个底层逻辑衍生出来的不同减脂方法。

其它不遵循这个底层逻辑的减肥方法，比如中药、针灸、拔罐、汗蒸、减肥茶，减肥药，等等全都是智商税。

再说一遍，包括不限于中药、针灸、拔罐、汗蒸、减肥茶，减肥药等等只要不是遵循热量缺口逻辑的减肥宣传全都是智商税！

4，各种饮食方法与适用人群

目前减脂主要有：干净饮食法、低碳高蛋白、生酮饮食、168轻断食、碳循环等减脂饮食方法。

干净饮食法：一日三餐正常吃，不必特意计算热量，饮食尽量干净就行，偶尔吃大餐也无所谓。这种属于生活化减脂，减脂速度较慢，但生活正常规律，长期坚持肯定能瘦。理论上这是最健康的饮食方法，也是减脂成功后维持减脂效果的最佳选择。搭配低强度运动习惯效果更佳。（关于什么是干净饮食下面会详细介绍）。

168轻断食：每天有16小时不进食，把饮食放在剩余8小时内。比如每天12点吃午饭，最迟20点之前吃完晚饭，从20点到隔日12点之间除了水不再吃任何东西。原理是通过16小时的空腹时间尽量少刺激胰岛素，多增加脂肪的消耗时间。8小时可以吃两顿，也可以吃三顿，但不是无限制的吃，吃饱就行，不要暴饮暴食，饮食尽量干净，偶尔吃大餐也没事。这种方法比单纯的干净饮食减脂速度快一些，也能长期坚持，比较适合工作生活忙，没有时间做饮食和运动，又希望可以轻松减脂的人群。

低碳高蛋白饮食和生酮饮食都属于职业运动员短时间使用，普通人尽量不要尝试。

碳循环：在维持总摄入量不变的前提下，通过规律的调节碳水占每日饮食的比重，让身体无法适应不开启保护机制，始终维持较高的身体代谢水平，促进脂肪的燃烧。搭配运动，特别是力量训练才能达到最佳效果，减脂速度快且稳定。只适合有较高强度力量训练的人群使用。

5，热量缺口的误区。

看过热量缺口的定义，很多人就会联想到我们都知道的减肥方法：少吃饭。

制造热量缺口关键确实就是少吃，但如何“少吃”才是关键。

人在几万年的进化过程中大部分时间里是吃不饱的，为了防止人在饥荒时过快饿死，人体进化出了一套很强的自我保护机制：人体会在明显面临摄入食物过少时强行开启自我保护机制，强行降低人体自身消耗热量，打乱人体激素分泌等等，期望能用这种方式让人在食物短缺时存活的时间久一点，好能坚持到重新找到食物。

这套机制就产生了两个结果，一是食物过多时，人体会十分开心地存储脂肪，脂肪越多，再面临饥荒时就能存活的时间久一点。

第二则是如果人为了减肥，刻意的少吃很多食物，又很容易就刺激身体，让人体误以为你遭遇了饥荒，立刻强行开启自我保护机制，这种情况下，无论你再怎么努力，也很难减肥。

疯狂的运动增加消耗，也容易触发人体保护机制。

正确减脂的思路应该是尽量避免触发人体这套保护机制，采用规律的，循序渐进的，不断微调的饮食方式进行减脂。

很多人说自己是喝水都长肉，这明显违背能量守恒定律，很多人平时一到饭点儿就刻意少吃或不吃，但过了饭点儿后饿得受不了又开始炫各种零食甜品奶茶，那其实还真不如多吃点饭。请记住，你吃进嘴里的所有东西，除了水，就都有热量，过量都会增肥。

6，热量缺口的计算。

根据无数人总结出来的经验，每天的热量缺口控制在300-500大卡，最高不超过500大卡，是一个既能维持持续减脂，也尽量避免刺激人体开启保护机制的热量缺口数值，同时减脂的过程也不会很痛苦，能长期坚持住。

要确定准确的热量缺口，要先确定自己每天的消耗总量。

人体每天的消耗主要由两部分构成。

第一，叫做基础代谢，是维持人体生命运行所必需的能量，比如心跳、血液循环、呼吸等等。你可以理解为一个人一动不动躺床上一整天，只维持这个人最基本的“活着”所消耗的热量。不要小瞧基础代谢，它才是每天最大的消耗来源。

每个人的基础代谢都不同，主要和性别、身高、体重、年龄有关，可以通过下面的公式估算出一个大概的值。

(男)=【13.7×体重(kg)】+【5.0×身高(cm)】-(6.8×年龄)+66

(女)=【9.6×体重(kg)】+【1.8×身高(cm)】-(4.7×年龄)+655

比如一个35岁，180厘米高，90公斤重的男性。

他的基础代谢就是【13.7×90(kg)】+【5.0×180(cm)】-(6.8×35)+66=1961大卡。

还有很多其它计算公式，也可以通过网上免费的计算器计算出来，计算出来的结果差个一两百甚至三四百大卡都很正常，不必刻意在意它的绝对准确性，因为人每天的基础代谢会受很多因素影响出现波动，所以只是将它作为一个大概的参考值就行。

第二，是人体每天活动所消耗的热量以及食物热效应。比如消耗食物所消耗的热量、动手指、说话、走路、工作生活等等。每天的活动量越高，消耗的热量也就自然越高。每个人每天的活动消耗量是无法准确计算出来的，但可以乘以系数估算出一个大概的值。

1.2=久坐办公，在家葛优躺为主，没有额外运动或很少。

1.375=每天有轻度运动习惯，比如散步，较为繁忙的体力工作等。

1.463=有中高强度运动习惯，比如慢跑，骑车，肌肉锻炼等。

1.55=高强度运动习惯。长跑，游泳，高强度肌肉锻炼。

用基础代谢乘以运动系数，就是一个人一天大概的总消耗。

比如上面举例的人，有每天散步的习惯，每天微信步数都能达到一万步，他的总消耗大概就是1961*1.375=2696大卡。

理论上只要每天吃的食物总热量小于2696大卡，这个人当天就有热量缺口，就会瘦。要达到最优效果，则需要有300-500大卡的热量缺口，也就是每天吃2196-2396大卡的食物。

这也只是一个大概的参考值，需要我们自己再去试验。

7，试出你的热量缺口。

确定好了大概的热量缺口参考值，比如计算出来你的每天消耗总量是2500大卡，主动创造300大卡的热量缺口，每天吃2200大卡的食物。

接下来就吃一个星期的2200大卡食物，并记录每天的体重与腹围变化。

一个星期后，只对比第一天和第八天的体重与腹围，如果体重与腹围都上涨了，那肯定就是创造热量缺口失败，实际上你吃多了。

如果有一项出现了明显下降，那就说明你确实创造出了一个有效的热量缺口，可以继续按2200大卡的摄入执行下一个周循环，只要体重与腹围一直在持续下降就不需要改变饮食，直到体重与腹围都不再有变化，那就说明热量缺口已经失效，这时就可以降低摄入或者增加运动，比如降低到2100大卡或者每天增加一项低强度的运动主动多消耗一两百大卡，再继续观察体重与腹围的变化。

8，如何根据热量缺口计算每天的饮食

所有吃进肚子里的东西，除了水就都有热量，除了水也都必含有碳水、蛋白和脂肪。计算热量就是从碳蛋脂入手，称作三大营养素。

每1g碳水和蛋白的热量都是4大卡，每1g脂肪的热量是9大卡。

比如某人经过计算，决定从每天吃2200大卡的食物开始减脂，我们可以按照532的比例进行分配。也就是50%碳水，30%蛋白与20%的脂肪。

碳水计算：2200*50%=1100大卡。再1100/4=275g。

蛋白计算：2200*30%=660大卡。再660/4=165g。

脂肪计算：2200*20%=440大卡。再440/9=48g。

也就是一天吃275g碳水，165g蛋白，48g脂肪。

然后在手机下载一个人免费的饮食软件，比如薄荷，fatsecret等，一定要免费的，且不买里面的任何付费服务，除非钱多到没处花。

在软件中输入食物和重量，就能得到相应的热量与三大营养素比例。

9，干净饮食

确定食材选择前先确定两个原则。

一是无论是否减脂，碳蛋脂三大营养素每天都要吃，营养要均衡。脱离这个原则的减脂都是不健康的，就算减肥成功也会带来健康的受损。

二是饮食原则追求“干净”。所谓干净，就是吃的食物，要能一眼就看出原始食材且烹饪工艺越简单越好，看不出来原始食材以及烹饪工艺繁琐的都属于“不干净”饮食。

比如一碗米饭，你能看出它的原材料就是大米，只是经过了蒸煮，那就是干净的。

一碗蛋炒饭或西红柿鸡蛋盖浇饭，虽然你能看出原材料有大米、鸡蛋与西红柿等等，但烹饪过程复杂，还混杂了炒菜油、盐、酱油、香油等，那就属于不干净。

只由面粉制作成的馒头是干净的，混杂了馅料和油盐调料的饺子就不干净。

至于像奶茶、炸串、奶油蛋糕等全都属于极度不干净食物，热量炸弹，如果想减脂，更是绝对不应该碰。

干净的饮食比不干净的饮食能更准确计算出食物热量，且烹饪方式上就避免了重油重盐等过度烹饪方式，不但有利于减脂也有利于健康。

同时，干净的食材也更容易带来饱腹感，更有利于减脂期的坚持。比如一碗米饭的热量大概是150大卡，一杯珍珠奶茶的热量大概是300大卡，在减脂期，同等摄入热量，你会选择吃两碗米饭还是喝一杯珍珠奶茶呢？

10，食材的选择

碳水是人体最主要的能量来源。碳水从成分上，大体分为一分子单糖（水果果糖、葡萄糖等），双分子多糖（乳糖、蔗糖等），多分子多糖（大米、面粉、薯类等）。

分子数越少的碳水，口感上越好，很容易多吃，对胰岛素刺激强烈升糖快，更容易转化为脂肪。

减脂建议以多糖类碳水为主，首选大米、燕麦、红薯、土豆。建议以大米为主，燕麦红薯土豆为辅。绿叶蔬菜中也含有碳水且大多有益，可以多吃。水果中果糖含量高，每天建议不超过一拳大小。

蛋白分植物蛋白与动物蛋白。植物蛋白广泛包含于各种食物中，米面豆薯中都有，为不完全类蛋白，特点是八种必需氨基酸数量种类不齐全、比例不恰当，人体吸收效率低。动物蛋白一般是肉蛋奶中含有的蛋白，为完全类蛋白，八种必需氨基酸种类齐全、比例恰当，人体吸收效率高。

蛋白摄入建议以瘦肉、鸡肉、鱼虾海鲜为主。牛奶实际上是蛋白含量不高，脂肪碳水不低的食物，要注意摄入的总量。

脂肪也是人体必需的营养元素，是调节内分泌与各种人体激素的原料，不吃脂肪极其容易内分泌失调。

脂肪分为饱和脂肪酸（动物肉中的脂肪油脂）、单不饱和脂肪酸（橄榄油、坚果）、多不饱和脂肪酸（深海鱼、深海鱼油）。三种脂肪都要吃，且都不要过量食用为佳。

如果平时正常吃肉，吃正常放油炒的菜，则不需要额外补充饱和脂肪。中式日常饮食中单不饱和与多不饱和脂肪摄入一般偏少，平时脂肪可以选择用橄榄油和深海鱼来补充此类脂肪。坚果类碳水含量高，适量少吃。

但无论是碳水、蛋白还是脂肪，都应该遵循前面介绍的摄入量与比例原则，都要吃够，且尽量不吃超。因为蛋白和脂肪都可以分解成糖，过量的糖又会合成脂肪存储在体内。

减脂期我常吃的主要就是大米（碳水），鸡蛋（蛋白+脂肪），鸡胸肉（蛋白），橄榄油（脂肪），绿叶蔬菜不限量，也会喝乳清蛋白粉，注意不要买成植物蛋白粉。

11，偷热量的技巧

食物吃进肚子里就产生热量，多余的热量会变成脂肪累积在体内，遵循热量守恒定律。但有几个可以“偷”热量的小技巧，可以让吃进同等热量的食物多消耗，少转化为脂肪。

第一是早晨起床后，经过一整夜的消耗，身体糖原亏空，这个时候将一天饮食总热量的40%以上安排在这个时候吃，将会更多用来补充亏空的糖原。如果是采用不吃早饭的168饮食等方法，顺延到午餐时吃也是可以的。

第二个是体育运动后，这个时候身体糖原被大量消耗也是亏空的，将每天饮食的40%以上放在这个时候吃也是主要用来补充亏空的糖原。

第三个技巧是饭后进行低强度的有氧，比如饭后散步半小时，刚刚吃进去的热量会分出一部分来给运动供能，也能一定程度上减少转换脂肪的比例。古话饭后百步走，活到九十九，也是这个道理。

第四个是睡前三小时避免进食。可以在睡眠过程中极大提升脂肪供能的比例，临睡前能感受到淡淡的饥饿感也是对减脂最大的尊重。

第五个是如果有进行高强度运动的计划，比如打球，长跑，撸铁。和上一顿饭最好能间隔三小时以上，轻微的空腹感既不会影响运动表现，也能提高运动时脂肪供能的比例。然后在运动后按本段第2条的原理进行饮食。

12，减脂安排的递进顺序

如果不懂身体运行原理，很多人决定减肥后常用的操作就是，我今天要开始减肥，所以我从今天开始就少吃，不吃碳水，吃水煮菜，然后疯狂跑步，跳绳，甚至缠着保鲜膜去运动和蒸桑拿。

短时间内这样确实可以减重很多，但减去的很大比例是水分和蛋白，然后身体应激快速启动保护机制，后面就很难减了，一旦看到体重不再下降，加上饥饿挣扎，很容易就心态崩，报复性暴饮暴食，短时间就恢复到之前的体重甚至更胖。

正确的减脂应该是循序渐进的进行微调。

第一步，改变饮食习惯，戒掉高热量高油脂高糖分的食物，进行干净饮食。只做到这一步就成功了一小半，即使没有创造出很多热量缺口，体重和体型也会有明显改善。

第二步，身体已经适应了干净饮食，减脂仍在进行但速度开始放缓，这时选择一种适合自己的专业减脂饮食方法，比如168轻断食，碳循环，让身体不再适应，重新提升减脂效率。

第三步，身体适应了饮食方法，减脂速度再次变慢。这个时候加入力量锻炼，提高身体肌肉蛋白比例，提高基础代谢，减脂速度会再次提升。

第四步，身体适应力量训练强度后，减脂速度变慢，这时再加入有氧运动，但要和力量训练隔开至少四个小时，通过有氧增加消耗，再次提升减脂速度。

第五步，将有氧运动改在力量训练后，时间半小时，中低强度。利用力量训练后身体糖原的亏空来增加有氧运动时脂肪供能的比例。

第六步，也是最后一步，增加早起空腹有氧。这是燃脂最高效的方式之一，但它也会大量消耗肌肉，适合作为减脂的最后冲刺方法来使用，不建议长期使用。

等上述饮食与运动一步步微调结束，减脂基本就到了末尾，相信体型的改善已经有了明显效果，但身体和精神也到了临界点，继续减脂只会更痛苦，这时就可以结束减脂，转为生活化维持了。

13，减脂速度

减脂要给身体长期制造一个能量亏空的状态，过程中随着体脂的降低，也必然会带来肌肉的流失，这是无法避免的。我们无法准确得知肌肉流失程度，不过可以通过体重降低速度来进行参考。

建议减脂速度控制在3%-5%左右，比如100公斤，第一个月减脂后，体重降低3到5公斤是比较合适的，减不到3%意味着方法不对或吃多了，超过5%意味着肌肉流失速度过快。

同时，过快的减脂速度对大体重者还有一个风险就是已经撑开的皮肤会因得不到缓解而变得松弛，后期很难恢复。

总结

当你决定开始减肥，不管你用什么方法你都会发现掉秤很快，这其实是减脂假象，也叫减脂福利期，减掉的大部分都是水分和肌肉，这个掉秤速度并不具有长期持续性。

真正减脂必然是个长期的过程，要科学合理的长期制造每天的热量赤字。坚持是减脂唯一正确的方法。

有时候你也会发现，自己很努力管住了嘴儿，迈开了腿儿，甚至去健身房开始了训练，但是体重只下去了一点点，几斤都没有，甚至没有下降还涨了点，但并不代表你没有瘦，减脂≠减体重，体重只是减脂的参考点之一，只要方法对，能坚持，你体重虽然没下去多少，但你必然比当初好了很多，腰围，臀围，肩腿，脸颊必然都是有变化的，这就是体脂率的变化，要做的就是继续坚持。

加油。

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