容易导致抑郁症的10种思维模式，你有过吗？

抑郁情绪和不良思维模式之间，一直存在着很大的关联性。对于抑郁症来说，最好的治疗方式，就是预防。 

​以下这些，是10种容易带来抑郁情绪的扭曲思维模式： 

​1、内摄（Introjective） 

​内摄思维模式，会让人将指责、贬低与评判内化于自身，认为自己就是别人说的那般“不堪”，于是将事件的责任全部归咎于自己。 但也正是因为他们经常流露出“自己有错”的样子，反而更容易受到他人的批评，更是经常遭受到自己的批评。 这种抑郁性的认知隐蔽、缓慢而持久地浸润于内摄型思维的人身上，会极大地削弱自我价值感和自尊水平。 

​2、情感依附（Anaclitic） 

​“没有你我活不下去，不要抛弃我！” 这一类思维模式，会让人坚定地认为，依附于亲密关系所带来的满足感是生存的动力。 他们渴望稳定可靠的关系，所以最大的担心莫过于害怕自己伤害或冒犯到重要他人，从而失去可依赖的关系。 但事实上，过度的担心、焦虑和依赖，不仅会让自己陷入抑郁的情绪，同时也会损伤到关系。 一旦当理想化的关系破灭时，他们不得不接受现实，由此可能会觉得生活空虚而无意义，长期陷入丧失、被抛弃和孤独的感受中。 

​3、伤害回避（Harm Avoidance） 

​“不靠近任何人，也就不会被伤害！” 有些人在人际中始终难以放松，与其说他们在生活，不如说，他们一直在回避着想象中可能会发生的伤害。因此，他们永远处于警惕和自我孤立的状态里。 他们在人前可能会一直尽力保持“正常”，避免因为自我暴露而让危险有机可趁。但这种对自我暴露的回避，也注定了不可能有其他人能和他们走近。这种为回避伤害所做出的努力同时也带来了独处的苦涩。 他们就像套了一层敏感的防御外壳，对不舒服的刺激反应更激烈。即使在安全的、支持性的环境中，他们依然会感到害怕，这种下意识的“世界很危险”的感觉并不受自己控制。 同时，他们应对外界刺激时也会表现得更消极，更容易感到疲劳，也相对更不愿意尝试新的事物。 他们无法享受人与人之间的连接，也无法投入享受生活。 

​4、缺陷 & 羞耻  (Defectiveness & Shame) 

​“我不知道到底是什么，但我身上一定有着某种缺陷，使得别人喜欢我成为不可能。” “缺陷 & 羞耻感”是与抑郁症状强相关的认知图式之一。 拥有这种思维的人，坚信自己是有缺陷的、糟糕的、不会被爱的。 同时，对批评、拒绝、责备过分敏感——很容易觉察到他人对自己的不满，每次觉察到又会进一步验证他们的缺陷感和羞耻感。 由于这样的认知，他们会怕自己的“不好”暴露而充满羞耻感，因此在人际互动中很容易感到胆怯、恐惧和不适应，并且有着深深的自我厌恶感。 “一定是我身上有哪里不对，所以人们只要了解我，都会讨厌我”，这就是缺陷 & 羞耻感的长期心理状态。 

​5、依赖 & 无能 (Dependence & Incompetence） 

​“这些事情好难，我一个人是不可能做到的！”具有“依赖 & 无能”认知图式的人，通常会有无助感，这种感受剥夺了独立处事的效能感，阻碍了人们向外探索的动力，不相信自己具有创造和产出价值的能力。 它同样是抑郁症状强相关的认知图式之一。 深信“我不够格，不能胜任；我总是失控，没有力量管理好自己”的人，最终也会在现实情境的挫败和依赖中不断强化信念，失去自我的力量。 他们最终深陷于习得性无助，认为一切事情都“太难了”，是自己无法企及的。从而难以得到他人的欣赏，也无法过好自己的生活。 

​6、非黑即白（All-or-Nothing） 

​“除了好的，就只有坏的；不能绝对成功，就是绝对的失败。” “全或无”的思维方式容易让人养成二元思维的习惯——只用极端的错或对、好或坏的极化标准去评价人和事，不留任何灰色地带。 这种思维方式或许在一些场合简单有效，但若是缺乏变通，会逐渐丧失完整客观看待一件事情和一个人的能力。 有这种思维的人，常常会因为一件坏事的发生，就可能对一个人或一件事的认知完全颠覆。比如，从“ta是爱我的”，到“ta根本不爱我”，也从“ta值得我去爱”，到“ta根本不值得我去爱”。 同样，令人痛苦的二元思维中，往往包含着许多“应该”和“必须”，奈何世事经常不如人所愿，他们会长期为人事、包括自己没有呈现出“应该”的样子而痛苦。 

​7、灾难化（Catastrophizing） 

​“糟了！而且一切都只可能变得更糟！” 这种思维会让人失去希望感，任何坏的事情发生，在他们眼中都会比实际上更严重。 有这种思维的人，一点点“危险”的痕迹在他们眼里，都会是一场灾难的导火索。 一切都来不及挽救——这种悲观会让他们在任何挫折面前，直接放弃挣扎： 一方面导致了情绪上的过度抑郁（因为高估了“坏”的程度），另一方面也失去了现实中去战胜挫折的行动和可能性。 

​8、心理过滤器（Mental Filter） 

​“我的视角里最显眼的，永远是批评与不足。”这种思维方式，在接受信息的时候，会自动过滤掉那些积极的信息，反而着眼于那些消极的细节。 比如，在工作满意度反馈的十个单项评分中，虽然其余九项都是很不错的分数，但他们可能会重点强调唯一低分的项目，从而认定自己并没有很好地完成工作，继而陷入情绪低谷。 

​9、向上反事实思维（Upward Counterfactual Thinking） 

​“如果……就好了。” 当想象出一个更好的状态去替换现在糟糕的事实时，就陷入了向上反事实思维。 这种思维一方面会让人陷入悔恨，悔恨当初不够明智的自己；另一方面也会让人陷入对外界和他人的怨恨——怨恨他们没有给自己提供更好的条件，让更好的结果能够发生。 顽固僵化的向上反事实思维，很容易让人陷入思维反刍，产生持续情绪内耗，从而影响人的心境和精神状态。 

​10、螺旋向下式抑郁模式（Downward Spiralof Depression） 

​“努力让自己感觉好一些，但却总是越陷越深。” 这种抑郁模式是这样的： 消极体验→情绪压抑→消极反刍→躯体压力→回避行为→不受控制地抑郁循环 当经历了一些消极事件时，会习惯性用自己的方式压抑情绪。 但是，情绪不会凭空消失，会在一些时刻“泄漏”出来，带来更严重的情绪反扑。同时因为压抑了情绪，负面感受会以躯体化的形式（比如身体不舒服）表现。 这时可能会做出一些其实没有用的行为来试图逃避痛苦，比如自伤行为（非自杀性自伤行为，或者暴食等多种行为），进一步导致心境持续、失控地下滑向抑郁态。 所以，面对负面情绪时，若选择去对抗和压抑，而非以安全的方式表达，精神状况就会呈现一种螺旋向下的趋势。 对于有这种思维的朋友们来说，如果遇到负面情绪，一定要学会用正确的方式去表达和释放，这至关重要！