万字拆解《掌控习惯》：怎样养成好习惯、戒除坏习惯？

前言

从洛杉矶起飞的两架飞机，航向只相差3.5度，终点却相差几百公里，一架降落在纽约，另一架降落在华盛顿。习惯也是如此，微小的习惯日积月累，最终会形成显著的变化。这正应了《三字经》里的一句话：“性相近，习相远。”

习惯的积累遵循复利规律，每天进步1%，一年后你将收获约37%的变化；而每天退步1%，一年后你的成果会几乎归零。

养成好习惯涉及目标和体系，目标是关于你想要达到的结果，而体系是导致这些结果的过程。

如果你是教练，你的目标可能是带领队伍赢得冠军，那么你的体系就是招募球员、开展日常训练；如果你是音乐家，你的目标可能是演奏一支新曲子，那么你的体系就是练习的频率和从老师那里得到反馈。

你认为目标重要还是体系重要呢？

答案是体系更重要。

即使你完全忽略目标，只关注体系，你也会成功的。比如，任何运动的目标都是获得好成绩，但整场比赛都盯着记分牌则荒谬无比，用三届美国超级碗冠军比尔·沃尔什的话说就是：“比分会自理的。”生活中的其他领域也一样，要想获得更好的结果，就别再紧盯着目标不放，而要把精力放在建设体系上。

这正应了《增广贤文》里的一句话：“但行好事，莫问前程。”

关于习惯有三个常见的误区：

不少人以为养成一个习惯需要21天，这是不准确的。习惯的养成和天数没有必然关系，而是和重复的次数有关系。你可以在21天里做21次或210次，你当下的习惯用了多少次养成，那新习惯也需要同样的次数。重复次数越多，细胞间的信号传递越容易，神经连接越紧密，这在神经科学中叫作“长时程增强”现象。

还有的人认为习惯会禁锢自由，按部就班和中规中矩会让生活乏味、失去活力。这种看法将习惯和自由对立了起来，但实际上两者相得益彰。习惯会让生活中的基本要素变得更容易，让我们用尽可能少的精力去解决生活中的问题，如此，你才有足够的精神空间去自由思考和创造。如果你总是被迫做简单的决定，诸如什么时候该健身、去哪里写文章等等，你自由支配的时间就会减少。

第三个误区是养成好习惯需要强大的意志力。科学家们对意志力强的人详加分析后，发现他们和深陷泥潭的人没什么不同，“意志力强”的人只不过是能更好地规制自己的生活，从无无须时常考验自己的意志力，也就是说，他们很少置身于充满诱惑的环境中。毅力、勇气、意志力是取得成功的要素，但是增强这些品质的途径不是期望自己成为一个意志力强的人，而是创造一个有纪律的环境。

行为的改变分为三个层次——结果、过程和身份。改变结果涉及你设定的目标；改变过程涉及你的习惯和体系；改变身份涉及改变你的信念，包括世界观、自我形象以及你对自己和他人所做的判断。

大多数人开始改变习惯时，把注意力集中在想要达到的目标上，这会导致他们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是养成基于自己身份的习惯，也就是将着眼点放在我们希望成为什么样的人。比如目标不是阅读一本书，而是成为读者；目标不是跑马拉松，而是成为跑步者；目标不是学习一种乐器，而是成为音乐家。

如果我们认同被贴在自己身上的消极标签，也会影响我们成为更好的人。常见的消极标签有“我不认路”“我不是早起的人”“我记不住别人的名字”“我总是迟到”“我不擅长技术活”“我数学不好”......

所以我们不能执着于某种身份，进步要求我们吐故纳新，不断修饰自己的信念，提升和扩展自己的身份。

成为某种身份的办法是重复相应的行为，一种行为重复的次数越多，相应的身份就越是得以强化。不要小看微习惯，每一个微习惯都是新身份的证据，随着证据的累积，你的自我形象也会随之转变。比如：你每次写完一页时，你离作家就进了一步；你每次练习小提琴时，你离音乐家就进了一步；你每次奖励员工时，你离领导者就进了一步......

改变身份可以总结为两步过程：

一、决定你想成为哪类人；

二、用小赢证明给自己看。

习惯至关重要的原因不是它们带来了好的结果，而是它们能改变你对自己抱有的信念。

养成习惯分为四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。

提示是对环境中线索的捕捉，会触发大脑启动某种行为。渴求是每个习惯背后的动力或欲望。反应是你的实际习惯。奖励是养成每个习惯的最终目标，它短暂地满足了我们的需求。

提示触发渴求；渴求激发反应；反应提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路，构成完整的习惯循环，最终让你养成自然而然的习惯。

比如喝咖啡的习惯：提示是你睡醒了；渴求是你想打起精神；反应是你喝了一杯咖啡，奖励是满足了自己打起精神的愿望，如此，喝咖啡便与睡醒之间建立了关联。

对应以上四步骤，有行为转变四大定律来帮助我们养成好习惯和消除坏习惯。四大定律分别是：让它显而易见、让它有吸引力、让它简便易行和让它令人愉悦。

接下来，我们就来看看这四大定律是如何发挥作用的。

第一定律：让它显而易见

有一名售货员，每当顾客用完礼品卡上的余额后，他都会把空卡剪成两半。有一次，这个售货员连续接待了几个刷光礼品卡的顾客，当下一位顾客走上前来，售货员刷了顾客的信用卡，然后拿起剪刀，把它剪为两半。他的动作连贯自如，完全是自动进行的。等他完成这一系列动作后，一抬头才看到目瞪口呆的顾客，并意识到刚才发生了什么。

随着习惯的形成，你的行为会受到潜意识的支配，你会身不由己地陷入旧的模式而不自知，你不会再注意到触发习惯的提示，比如厨房台面上的零食、沙发上的遥控器、口袋里的手机······

一旦习惯在你的生活中牢牢扎根，它多半是无意识的和不假思索的，你就不能指望它会得到改善。荣格曾说过：“除非你让无意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。”

日本铁路系统被认为是世界上最安全的铁路系统，这源于他们执行的一种叫作“指差确认”的安全系统。当列车接近信号设施时，司机会指着它说：“信号灯是绿色的。”当火车进出站时，司机会指着速度表，并喊出上面显示的速度值。当列车离站时，司机会指向时间表并喊出显示的时间。站台上的其他员工也在做出类似的动作，每列火车开出之前，工作人员会指着站台边缘喊出“一切安全”。

“指差确认”减少的错误高达85%，让事故发生率降低了30%。它之所以如此有效，就是因为它把下意识的习惯提升到了有意识地加以确认的水平。

我们在改变习惯方面面临的最大挑战是一直能保持警觉，即知道我们实际上在做什么。习惯记分卡就是帮助我们保持警觉的工具。

如图所示，先列出你的日常习惯：

然后查对每个行为，问自己：“这是好习惯、坏习惯还是中性习惯。”如果是好习惯，就在旁边标注“+”，如果是坏习惯，就标注“-”，如果是中性习惯，就标注“=”。

如果无法确定一种习惯是好是坏，可以尝试问自己：“这种行为是否有助于我成为我希望成为的那种人。”

行为转变的过程总是始于自觉，在想改变习惯之前，你需要首先了解它。习惯记分卡就是帮助我们认清自己的习惯并觉察到触发它们的提示，这是让它显而易见的第一个方法。

让它显而易见的第二个方法是创立执行意图。

2001年，英国的研究人员做了这样一个关于习惯的实验：

248个人被分为三组，第一组是对照组，他们要做的是跟踪观察自己健身的频率；第二组是动力组，他们不仅要跟踪观察自己健身的频率，还要阅读一些关于锻炼有哪些益处的材料；第三组除了做到第二组所做的，还被要求为接下来的一周制定健身计划，明确何时何地进行锻炼，具体来说，第三组的每个成员表达了这样的意愿：“下周，我将在某日某时某地进行至少20分钟的运动。”

第一组和第二组种，35%-38%的人每周至少锻炼一次，而第三组有高达91%的人每周至少锻炼一次。

“我将于某时在某地做某行为”就是执行意图。比如我将在晚上7点在卧室冥想一分钟；我将在下午6点在书房学习20分钟英语；我将在下午5点在健身房锻炼1个小时......

一旦设定了执行意图，你就不必等到灵机一动的那一刻。我今天该不该再写一章？我今天应该在早上打坐还是晚上打坐？当行动时刻到来时，不需要再做决定，简单地按你预定的计划去做就好。

执行意图中的“某时某地”，就是那个最显而易见的提示。

让它显而易见的第三个方法是习惯叠加。

习惯叠加的公式是：“继当前习惯之后，我将进行新习惯。”

比如：每天早上倒完咖啡后，我会冥想1分钟；坐下来吃晚饭时，我会说出当天令我感激的一件事；脱下上班穿的鞋后，我会立即换上运动装......

利用习惯叠加可以将数个习惯串联起来，让每个习惯都成为下一个习惯的线索。比如：

在倒完早晨的咖啡后，我会冥想60秒；冥想60秒后，我会写下当天的待办事项；写完当天的代办事项后，我将立即着手做第一件事。

我们还可以通过设计环境来让提示显而易见。

如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境的重要组成部分。

例如：你想记得每天晚上吃药，就把药瓶直接放在浴室靠近水龙头的台面上；你想增加练吉他的次数，就把你的吉他摆在客厅的中央；你想多喝水，就每天装满几个水瓶，放在房子各处显眼的位置。

对第一定律的反用——让它无从显现，就是消除坏习惯的方法。

如果你觉得似乎完不成任何工作，试着把手机放在另一个房间几个小时；

如果你一直觉得自己做得不够，那就别再关注会引发嫉妒和羡慕的社交媒体账号；

如果你买了太多的电子产品，就别再阅读涉及最新科技产品的文章；

如果你沉湎于电子游戏，每次玩过之后，拔掉控制器插头，把它放在壁橱里。

第二定律：让它有吸引力

习惯是多巴胺驱动的反馈回路，多巴胺控制着我们的渴求和欲望。每一种极可能形成习惯的行为——吸毒、吃垃圾食品、玩电子游戏、刷短视频——都与较高浓度的多巴胺有关。

多巴胺的分泌不仅发生在体验快乐的时候，还发生在期待快乐的时候。赌徒在下注之前，多巴胺浓度会激增，赌赢了之后反倒不会上升；可卡因成瘾者一看到这种粉末就会分泌大量多巴胺，而不是在吸食之后。

人们在憧憬假期时比度假本身更激动，科学家将这种体验称为“渴求”和“喜欢”的区别。大脑中的渴求中心占有很大的份额，囊括了脑干、伏隔核、腹侧被盖区、背侧纹状体、杏仁核和部分前额叶皮层。相比之下，大脑的喜欢中心要小得多，它们通常被称为“享乐热点”，像小岛一样分散在整个大脑中。研究人员发现，渴求出现时，伏隔核100%被激活，而当喜欢出现时，相应结构仅有10%被激活。

渴求如此强大，我们培养新习惯时可以利用这一点，通过“诱惑绑定策略”，让新习惯更有吸引力。

诱惑绑定的原理是把你想做的事与你需要做的事进行绑定，它应用了心理学中的普雷马克原理，即用高频喜欢的行为去强化低频不喜欢的行为。

诱惑绑定可以和上面提到的习惯叠加结合起来应用，比如：早上喝过咖啡后，我将说一件发生于昨日并令我感激的事（需要）。说过感激的事之后，我可以读读新闻（喜好）。

让第二定律生效的第二种方法是利用社会规范的吸引力。

人类是群居动物，我们渴望融入社会，与他人建立亲密关系，赢得同侪的尊重和认可。我们注重模仿三类人的习惯：亲近的人、多数人和权威。

在一项研究中，研究人员在长达32年里跟踪观察了1.2万人，结果发现：如果一个人有一个肥胖的朋友，那么他/她肥胖的概率会增加57%。另一项研究发现，如果恋爱中一个人的体重减轻，其伴侣有三分之一的可能也会瘦身。我们的亲友施加着一种无形的同侪压力，拉着我们向他们看齐。

培养好习惯最有效的方式就是加入一种文化，在这种文化中，你期望的行为被认定是正常的。如果你身边都是健身的人，你就更有可能养成定期健身的习惯。

1950年代，心理学家所罗门·阿希做了一个实验：受试者和一群陌生人需要判断卡片上的线段长度，受试者不知道其他人是演员，当被要求在第二张卡片上选择与第一张卡片等长的线段时，如图所示，所有的演员都选择那条明显错误的，受试者会感到焦虑不安，最终也选择了明知是错误的答案。

当改变习惯意味着挑战群体时，改变是没有吸引力的；当改变习惯意味着融入群体时，改变是非常有吸引力的。

人人都追求权力、声望和地位，如果一种行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。

每个行为都有表层的渴求和深层的动机。比如使用交友软件的渴求背后是寻找伴侣并传宗接代的动机，在朋友圈发照片的渴求背后是赢得社会认可的动机，在百度上搜索答案的渴求背后是减少不确定性的动机，玩电子游戏的渴求背后是获取地位和声望的动机。

你的习惯其实是用来满足古老欲望的现代方法。好消息是，满足相同的潜在动机时有不同的方法。比如为了缓解焦虑，有人吸烟，而有人会慢跑。

在面对每天不得不做的例行公事时，只要转变一下心态，将“我得做”变为“我想做”，就可以提高相应行为的吸引力。如将“你得早起上班”、“你得打电话给潜在客户”、“你得给家人准备晚餐”转变为“你想早起上班”、“你想打电话给潜在客户”、“你想给家人准备晚餐”。

两种说法都是对的，你得做这些事，你也想做这些事。无论选择何种心态，都能找到证据。

曾有人问一个轮椅使用者是否觉得行动受限，他答道：“我没有被困在轮椅上，我被它解放了。要不是因为我的轮椅，我就只能躺在床上，根本不能到户外活动。”这种视角的转变彻底改变了他每天的生活状态。

视角转换可以提高新习惯的吸引力：

对于锻炼，许多人认为它是一项有挑战性的任务，消耗能量，让人疲惫，你可以将这种想法转化为锻炼是培养技能和增强体质的途径。别再对自己说“我需要一大早出去跑步”，而是要说：“是时候增强我的耐力、加强心肺功能了”。

对于冥想，许多人认为冥想时分心令人沮丧，当意识到每一次中断都会给你一个练习呼吸的机会时，你可以将沮丧转化为喜悦——分心是一件好事，因为你需要分心来练习冥想。

对于紧张，许多人会因呼吸急促、心率加快而焦躁不安，这时，你可以将“我很紧张”定义为“我很兴奋，肾上腺素的增加可以帮助我集中注意力”。

对第二定律的反用是让它缺乏吸引力，具体做法是罗列出戒除坏习惯所带来的益处，比如戒烟时，我们可以罗列出如下好处：“戒烟可以让我们在健康、精力和金钱方面受益良多，而且在自信、自尊和自由等方面获益匪浅，最重要的是，在你未来生命的长度和质量方面都取得积极成果。”

第三定律：让它简便易行

学期伊始，弗罗里达大学教电影摄影的教授将他的学生分成了两组。教室左侧的学生属于数量组，评分标准是提交照片的数量。如果交100张，可以得到A；交90张，可以得到B；交80张，可以得到C，以此类推。教室右侧的学生属于质量组，他们作品的品质是唯一的评分标准，他们整个学期只需提交一张照片，但如果想得到A，它必须近乎完美。

你认为哪一组学生更有可能提交优秀的照片？

答案是数量组。

数量组的学生尝试各种技巧和照明，在暗室里测试各种曝光手法并吸取经验教训。在拍摄数百张照片的过程中，他们磨练了自己的技能。而质量组坐而论道，空想着如何达到完美，最终除了未经证实的理论和一张平庸的照片，他们再无其他能表明自己曾经努力过的东西。

我们很多时候就像质量组一样，酝酿过多，一门心思想找到做事的最佳方式，却从来不付诸行动，正如伏尔泰所言：“至善者，善之敌。”

酝酿可以让我们感觉到自己在取得进展，同时不必承担失败的风险。遭遇失败或被公开评判令人感觉不好，我们于是倾向于避免落入那种境地。这就是我们总是在酝酿而不采取行动的原因。

如果要培养一种新的习惯，我们就要真刀真枪地操练起来，无须力求完美，也不必描画出新习惯的每一个特征。

要想保证一个新习惯被重复足够多的次数，就需要让它简便易行。传统智慧认为习惯转变的关键是动机，而我们真正普遍的动机贪图安逸，是怎么省事就怎么做。习惯需要的能量越少，重复该行为的可能性就越大。

我们可以通过优化环境来使新习惯简便易行。

例如，在决定从哪里开始培养一个习惯时，最好选择一个与日常生活密切相关的地方。假如你上班的路上有健身房，你去健身的可能性就很大；而如果需要绕路才能到健身房，即便绕得不算远，也会让你觉得有些麻烦。再如，如果你想做一份健康早餐，就在前一晚把锅放在炉子上，把调料放在厨房台面上，摆好盘子等器皿，那么早上醒来时，做早餐就会很容易。类似的还有想多画画，就把笔和其他绘图工具放在桌面上，让它们触手可及；想锻炼身体，就提前准备好健身服、运动鞋和水瓶；想改善饮食，就在周末清洗并切好一堆水果和蔬菜，这样你就可以在整个星期内随时吃到健康食品。

我们还可以通过“两分钟规则”来使新习惯简便易行。

两分钟规则指的是当你培养一种新习惯时，它所用的时间不应该超过两分钟。

几乎任何习惯都可以缩减为两分钟：“每晚睡前阅读”变成“读一页”；“炼30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”；“复习功课”变成“打开我的笔记”；“整理衣物”变成“叠一双袜子”；“跑5公里”变成“系好运动鞋鞋带”。

两分钟规则的目的是让习惯尽可能容易开始，一旦你开始做正确的事，继续做下去会容易得多，它提供了一种“引子习惯”，自然会引导你走上更有成效的道路。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地、连续不断地做些简单的事，你必须先标准化，然后才能优化。

几乎任何宏大的人生目标都可以转化为两分钟的行为。我想健康长寿→我需要保持好身材→我需要锻炼→我需要换上我的健身服；我想有幸福美满的婚姻→我需要当个好伴侣→我应该每天做些事情让我的伴侣生活更轻松→我应该准备好下周的食谱。

第三定律的反用——让它难以施行——可以帮助我们改掉坏习惯。

让它难以施行的第一个办法是增大阻力，增加施行坏习惯的步骤。

例如，你觉得自己看电视过多，就每次看完电视后拔下插头，取出遥控器电池，并把电视从客厅搬到壁橱，以增加你下次看电视的麻烦程度。一件事做起来越麻烦，你就越不可能想要继续做下去。

让它难以施行的第二个办法是利用承诺机制，让坏习惯难以维持。

1830年夏天，维克多·雨果没能按交稿，他十二个月前答应出版商写完一本书，却一个字都没有写。出版商设定了新的截止日期，要求雨果在不到六个月的时间里写一本新书。为了克服自己的拖延症，雨果把自己所有的衣服都锁进一个大箱子，除了一条大披肩，他没有任何衣服可以穿。1830年秋冬季，由于不方便外出，他一直待在书房里奋笔疾书。《巴黎圣母院》于1831年1月14日提前两周出版。

雨果所做的就是承诺机制，这是一种锁定未来行为、约束你养成好习惯、迫使你远离坏习惯的方法，从而提高了你未来做该做的事的可能性。

第四定律：让它令人愉悦

行为转变的前三条定律——让它显而易见、让它有吸引力、让它简便易行——增加了当下行为发生的概率，行为转变第四定律——让它令人愉悦——提高了下次重复这种行为的可能性，一旦我们体验到做一件事情的乐趣，就很可能愿意重复做这件事。

早在19世纪初，口香糖就已投放市场，但其市场表现一直不温不火。随着1891年箭牌的推出，口香糖销量开始飞速增长。此后，嚼口香糖成为了风靡全球的习惯。早期口香糖是由淡而无味的胶基制成的，耐咀嚼，但味同嚼蜡。箭牌公司的口香糖添加了留兰香和多汁水果等风味，使产品变得美味诱人。箭牌还大力宣传口香糖清洁口腔的功能，其广告词是“清新你的口气”，由此彻底改变了这个行业。

以上案例就是行为转变第四定律的绝佳例证。清新的口气不仅带来的满足感，更重要的是它带来的是即时满足感。

我们的祖先有很长一段时间生活在即时回报的环境中，而现代社会是一个充满延迟回报的社会：假如你工作出色，你会在几周后拿到薪酬；假如你从今天开始锻炼，也许要到明年才能瘦下来；假如你从现在存钱，也许几十年后你就有足够的钱退休了。

人类社会也就是在过去500年才转变成以延迟回报为主的环境，但我们的大脑却与进化了100万年的旧石器时代的大脑没什么两样——偏爱即使回报，忽略延迟回报。

坏习惯的即时结果通常让人感觉良好，但最终结果却令人不悦；好习惯的即时结果令人不悦，而最终结果却让人感觉良好。换句话说，你要在当下为好习惯付出代价，在将来为坏习惯付出代价。

为了训练我们延迟满足的能力，我们可以给长远能带来回报的事情添加一点即使快乐，而给不能长远带来回报的事情添加一点即时痛苦。

任何经历的结束阶段都非常重要，它比其他阶段留给我们的印象更深。增强法将习惯与即时奖励联系在一起，让一种行为的结局令人心满意足。

比如你的目标是存钱买皮夹克，每次你放弃购买一件物品时，就把相应数额的钱存入账户中，早晨没买咖啡，存入5元；上个月没给视频平台续费，存入15元......账户余额的增加就是一种即时奖励，让你即便什么都没买，也能感到满足。

另外一种“让它令人愉悦”的方法是习惯追踪。习惯追踪是在一份日历上划掉你例行公事的每一天。例如你在周一、周三和周五冥想，就是在上述日期上打个叉。随着时间一天天过去，那边日历会忠实地记录下你的习惯轨迹。

实际上，习惯追踪不仅令人愉悦，它还满足了让它显而易见和让它有吸引力的定律。

记录你的上一个动作会触发下一个动作，习惯追踪会建立一系列视觉提示，比如在日历上打的叉或进餐日志中的食物列表。当你翻看日历时，那一连串标记无疑在提醒你继续采取行动。

习惯追踪提供了你所付出努力的视觉证据，默默地提醒你已经取得了多大的进步，激励你追求更多的成就。

追踪行为本身也可以转化成奖励的形式，从待办事项列表中划掉一个项目，在健身日志上又记上一笔，这些都令人感到心满意足。当感觉不错时，你就更有可能坚持下去。

进行习惯追踪时要注意何时不追踪一个习惯，人们有时候会过于关注数据的变化，而忘记了这样做的本意。

比如我们更关心凑够1万步，而不是保持健康；我们注重加班加点的工作，却全然不顾我们所做的是否有意义；我们教学生应付标准化考试，而不是强调学习、好奇心和批判性思维的重要性。我们会针对自己所测量的标的进行优化，当我们选择错误的测量标的时，我们的做法就会走偏，这被称为“古德哈特定律”——当一项措施成为目标时，它就不再是一项好措施。

进行习惯追踪时还要避免完美主义，即要么做得完美，要么干脆不做。你没有意识到在你情绪低落或忙碌的日子里继续坚持有多么可贵，哪怕做得比较糟糕。错过一次是意外，错过两次则是新习惯的开始。

对第四定律的反用——让它令人厌烦，可以帮助我们戒掉坏习惯。

痛苦是一个有效的老师，如果失败是痛苦的，人们便会力求成功；如果失败的感觉不痛不痒，人们也就不把它当回事了。

无论什么行为，它引发即时痛苦的时间越快，它发生的可能性就越低。如果你想戒掉不良习惯，那就给这类习惯添加即时成本。

提高坏习惯即时成本的一个方法是创建习惯契约。习惯契约是一种口头或书面的协议，你要借此声明自己对某一特定习惯的承诺，并约定假如你违背了诺言，会受到相应的责罚。你可以找一两个问责伙伴，与你一起签订协议。

喜剧演员玛格丽特·卓每天都写一条笑话或一首歌曲。她和一位朋友相约，展开“一天作一首歌”的挑战赛。这个挑战赛帮助两人都认真旅行各自的监督责任。知道有人在监督是一个强大的动力，如果你拖延或放弃，你当即就会付出代价。监督你的人会认为你不可靠或生性懒散，你的信用也会烟消云散。

结语

坏习惯使时间成为你的敌人，好习惯使时间成为你的盟友。

在培养习惯的过程中，我们难免会遇到倦怠。一位执导过数千名运动员的举重资深教练曾提到优秀运动员和普通运动员的差距，他指出了一些我们耳熟能详的因素——基因、天赋、运气，后来他又补充道：“归根结底，这取决于谁能应付每天枯燥乏味的训练，一遍又一遍地反复作同样的举重动作。”

成功人士也会和其他人一样感到激情消退，唯一不同的是，尽管感到枯燥乏味，他们仍然想办法坚持下去。

没有一种习惯会有无穷无尽的乐趣，在某个时刻，每个人在自我提升的过程中都面临着同样的挑战：你必须爱上厌倦。当你感到心烦意乱、苦不堪言或精疲力竭时，是鼓足干劲还是萌生退意，这是专业人士和业余人士的分水岭。

专业人士依照既定的计划行事，毫不动摇；业余人士则随波逐流，任性而为。专业人士知道对自己来说什么最重要，并有目的地去做；业余人士则随生活中的突发情况而变。

戒除坏习惯犹如连根拔起我们内心枝繁叶茂的橡树，而培养好习惯则像每天不忘浇水，悉心培育一株娇嫩的鲜花。

希望这期的分享能帮助屏幕前的你创建自己枝繁叶茂的习惯花园。

参考资料：

《掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯》詹姆斯·克利尔/尔东晨译/北京联合出版公司/玉兔文化/2023

《福格行为模型》B.J.福格/徐毅译/天津科学技术出版社/湛卢文化/2021