时间线：从第1周到第12周，长期补充可观察到的4个信号

我把长期补充浓缩成一条时间线，只盯四个信号：入睡、凌晨醒、午后疲劳、情绪稳定。第1到第2周的目标是把时间与同餐固定住：维D随含脂餐、镁放睡前、铁与咖啡/茶分开两小时、维C与铁同餐；此阶段不追求明显体感，只建立基线。第3到第4周看方向而非峰值，如果入睡潜伏期缩短、午后疲劳下降，说明剂量在门槛附近，不着急加量。第5到第8周进入稳态管理，处理加班、旅行、经期等外界变量；若出现胃部不适或夜间兴奋，先查时间与同餐，再做微调。第9到第12周常遇平台期，可引入“停看听”五到七天，停非必需以辨别真实反馈，返场从门槛剂量起步；第12周做决定，继续、微调，或更换工艺与组合。
四个容易忽略的细节也写在时间线的边上：维C与铁的协同胜过盲目加量；锌与铜需看长期平衡；咖啡/茶多酚与铁请保持两小时距离；“高剂量=高收益”是直觉陷阱，越过上限的代价常常更高。与其在每天的波动里追结论，不如看十二周的轨迹；把稳态当成胜利姿势，很多决定就会变得简单。