膝盖不废的秘密：6种高危运动伤膝红线+科学替代方案，跑步深蹲跳绳这样练才安全_运动健康

1. 三个让膝盖报废的习惯！别再做了，如果你不想自己的膝关节背疼痛折磨的话。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #全民健康素养提升 #膝关节疼痛 #膝关节

2. 【#原来有的人真不适合跑步# 】为什么别人跑步几年依然健步如飞，而你跑没几次就膝盖酸痛？难道跑步也看“天赋”？其实，你可能只是缺了一块“减震肌”的保护。想要坚持跑步，但又不知道适不适合自己？医生教你一个动作自测。#股四头肌是膝关节的天然护膝# 原来有的人真不适合跑步！医生：练好这块肌肉，膝盖多用20年

3. 康复训练要一直做吗（膝盖半月板损伤）？?

4. 【膝盖想“长寿”？这5件事尽量少做，很多人天天犯还不自知】一、长期蹲着干活或做家务——膝关节压力翻倍蹲姿时，膝盖承受的压力是站立时的3-5倍（如深蹲可达体重的7倍）。很多家庭主妇、装修工人习惯长时间蹲着择菜、擦地或修东西，膝盖持续处于弯曲受压状态，软骨和半月板反复摩擦，易导致软骨磨损、滑膜炎症。危害解析：蹲姿会让膝关节间隙变窄，关节液循环受阻，营养供应不足；长期如此，软骨逐渐变薄甚至剥脱，引发疼痛、僵硬。建议：尽量用“坐矮凳”代替深蹲（高度以膝盖不超过脚尖为宜），每蹲10分钟起身活动2分钟，拉伸大腿前侧肌肉。二、频繁爬楼梯、爬山——软骨“硬碰硬”易撕裂爬楼梯时，膝盖需反复伸直、弯曲，髌骨（膝盖骨）与股骨（大腿骨）之间的软骨面承受巨大冲击力。尤其下山或下楼梯时，重力加速下落，膝盖压力比上楼更大（约4倍体重），长期如此易导致软骨表面毛糙、半月板挤压损伤。数据警示研究显示，爬楼梯对膝关节的损伤仅次于跑步，每周爬楼超30层的人群，5年内膝关节炎发病率增加2倍。建议：老年人或膝盖不适者优先选电梯；必须爬楼时，脚尖朝前、脚跟先着地，减小关节冲击；爬山可借助登山杖分担30%膝盖压力。三、久坐不动+突然剧烈运动——“生锈关节”易拉伤上班族一坐几小时，膝盖长时间保持90°弯曲，关节滑液分泌减少（类似机器缺油），软骨逐渐“营养不良”；若突然去打球、跑步等高强度运动，僵硬的关节无法快速适应，韧带、肌肉弹性不足，极易拉伤或扭伤。典型案例：28岁白领周末突然踢足球，因膝盖久未活动，热身不足导致前交叉韧带撕裂，术后3个月才恢复。建议：每坐1小时起身活动5分钟（如伸腿、抬膝）；运动前动态热身10分钟（高抬腿、弓步走），激活关节周围肌肉。四、体重超标——每多1斤，膝盖多受3斤压力体重是影响膝盖寿命的关键因素：站立时，膝盖承受约1/3体重；行走时增至1倍体重；跑跳时可达3-5倍体重。若BMI（体重指数）超过24，每增加5kg体重，膝盖压力相当于多扛15-25kg重物，软骨磨损速度加快3倍。研究佐证：《关节炎与风湿病》期刊指出，肥胖者患膝关节炎的风险是正常体重者的4倍，减重5%-10%可显著缓解疼痛。建议：通过游泳、骑自行车等低冲击运动减重，避免跳绳、快走等对膝盖压力大的运动；控制每日热量摄入（男性约1800-2000大卡，女性1500-1700大卡）。五、穿错鞋——高跟鞋、薄底鞋“暗藏杀机”鞋子是膝盖的“减震器”，穿错鞋会让关节受力失衡：① 高跟鞋（鞋跟＞5cm）迫使重心前移，膝盖被迫超伸（向后顶），髌骨压力增加26%，易引发髌骨软化；② 薄底鞋（如拖鞋、帆布鞋）缓冲性差，地面反作用力直接冲击膝盖，长期穿易致足底筋膜炎牵连膝盖。选鞋技巧：日常穿运动鞋（鞋底厚度2-3cm，足弓处有支撑）；运动时选专业跑鞋（根据足型选缓震/稳定型）；少穿高跟鞋，必要时垫足弓垫分散压力。

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11. #臀部训练# 【为何你不适合练蚌式】前天讲到臀肌，提到蚌式这个训练，需要区别“对待”，有些人练完后膝盖好转，有些人练完还是疼，甚至臀部和髋部也不舒服了。今天就来讲讲这个动作，说说为什么膝盖疼痛，不要盲目练蚌式——01【膝盖疼需要练臀肌吗？需要的】造成膝关节疼痛的原因有很多，比如软骨损伤、半月板损伤、脂肪垫炎，同时触发膝盖疼痛的动作也不同，有朋友是走路膝盖疼痛，有人是下蹲膝痛，还有的是上下楼梯膝盖疼。但这些膝痛问题，通常都是在下肢支撑时出现，也就是与我们的下肢力线异常有关。✅在单侧下肢支撑时，我们需要通过臀中肌的离心收缩来维持身体侧向稳定。‼️如果臀中肌在支撑时无力，就会引起骨盆产生侧倾，造成下肢力线异常，产生膝内扣问题，更容易出现膝盖疼痛。02【那为什么不推荐练蚌式？】——关键在于运动模式上1️⃣蚌式训练时，都是近端骨盆躯干固定，远端膝盖带动大腿和小腿进行活动，其实是属于开链运动。（图2示意图）而在我们进行走路、下蹲、上下楼梯活动时，其实是远端足部固定在地面上，近端肢体进行活动，这属于闭链运动。（图3）2️⃣蚌式训练时，我们的臀中肌进行的是向心收缩，而在进行走路、下蹲、上下楼梯时，我们需要臀中肌离心收缩来稳定骨盆。也就是说，你需要的并没有练到。总结来说，蚌式训练，更多是通过向心收缩，来激活臀中肌，你如果力量很弱，需要让臀肌醒过来，可以选择蚌式。但如果你走路上下楼梯膝盖疼痛，只练蚌式就效果甚微了。03【那有没有合适的臀肌训练？】✅侧卧踩墙训练支撑时臀中肌（图4～7）(1)侧卧位，膝盖夹住枕头，足部踩住墙面。a、如果在走路、跑步、上下楼梯支撑落地时疼痛，训练腿放在前侧b、如果在走路、跑步蹬地时疼痛，训练腿放在后侧(2) 足弓支撑足跟、大脚趾、外侧三点与墙面贴实(3) 踩弹力带给与阻力反馈(4) 找到臀中肌支撑感觉（可以通过治疗师给与骨盆不稳定性阻力加强臀中肌发力感。）✅站立位下单腿硬拉（图8～12）(1) 前侧支撑腿站立，足弓三点支撑(2) 足弓支撑下踩住弹力带(3) 在单腿支撑身体向前倾时，找到臀中肌、腘绳肌发力感（注意避免骨盆歪斜）针对的训练，才会更好发挥康复效果。大家如果还有关于训练或者膝盖疼痛的问题，也可以下方留言讨论#健闻登顶计划##运动康复#

12. 原因有6点：每个跑步的人都应该跳绳！

13. 【女性保护膝关节健康，建议这么做☟】1.定期锻炼至关重要，通过强化膝关节周围肌肉，可提高关节稳定性，降低膝关节损伤风险。2.选择对膝关节友好的运动方式，避免过于剧烈的运动和不当的姿势。3.选择合适的鞋，为膝关节提供充足的支撑与稳定性，减轻关节受力，有效保护膝关节。4.保持健康体重，定期进行关节检查。若膝盖出现疼痛、肿胀或其他不适，应及时就医，接受专业检查与治疗。（来源：首都医科大学附属北京积水潭医院）

14. 为什么我跑步或运动后膝盖总是疼痛，这是正常的吗？

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27. 膝盖是身体的重要承重关节，看似日常的一些姿势，其实在无形中加速它的磨损。以下伤膝盖的 5个“日常姿势” 及保护建议：1. 久坐不动很多人以为坐着能“省膝盖”，实则相反。· 伤害：长时间保持屈膝姿势，会减少关节滑液流动，削弱膝盖周围肌肉力量与稳定性，导致软骨营养不良、加速退化。· 建议：每坐30-40分钟起身活动5分钟，伸展腿部，促进血液循环。2. 蹲、跪时间过长· 伤害：膝盖在深蹲或跪姿时，承受的压力可达体重的 6-8倍。长期如此（如蹲着择菜、跪着擦地），会直接挤压半月板与软骨。· 建议：减少持续蹲跪时间，如需清洁地面，尽量使用工具或坐小板凳。3. 上下楼梯/爬山姿势不当· 伤害：上下楼时，膝盖需承受约 3-4倍体重的压力。若速度过快、膝盖内扣或身体前倾，压力会集中在髌骨与软骨一侧。· 建议： · 上楼梯时：脚掌完全踩实台阶，身体微微前倾，用臀部与大腿发力。 · 下楼梯时：脚尖朝前，膝盖微屈，尽量缓慢，侧身下楼可减轻压力。 · 爬山时：使用登山杖，减少持续上下坡的时间。4. 翘二郎腿或内/外八字站立· 伤害：这些习惯会改变下肢力线，导致髋、膝、踝关节不在中立位，长期可造成髌骨轨迹异常、半月板不均匀磨损。· 建议：保持双脚平行、与肩同宽站立，坐下时双膝自然并拢或微开，避免长期单侧受力。5. 突然剧烈运动或错误运动姿势· 伤害：缺乏热身直接进行高强度跑跳、深蹲膝盖超过脚尖、健身时重量过大且姿势错误（如膝盖内扣），极易导致韧带损伤、髌腱炎或软骨急性损伤。· 建议： · 运动前充分热身，强化股四头肌与臀部肌肉（如靠墙静蹲、臀桥）。 · 保持正确姿势：深蹲时膝盖与脚尖方向一致，跑步时避免大步幅重落地。 · 选择合适运动：膝盖已有不适者，可优先选择游泳、骑自行车（调高座椅）等低冲击运动。🛡 膝盖日常养护贴士· 控制体重：减轻体重能直接降低膝盖负荷。· 加强腿部肌肉：肌肉是膝盖的“天然护膝”，多做直腿抬高、靠墙静蹲等动作。· 选对鞋子：穿有良好支撑和缓冲功能的鞋，避免长期穿高跟鞋或完全平底的鞋。· 注意保暖：避免膝盖受凉，必要时可佩戴保暖护膝。总结：膝盖的损伤常源于日积月累的错误习惯。每一次无意识的“方便”，都可能成为未来行走的负担。从细微处调整姿势，强化肌肉，就是对膝盖最长情的保护。

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37. #四个动作让膝盖产生润滑液##简易版膝盖锻炼操# 膝盖内侧疼痛可能有以下几种原因：第一、鹅足炎，鹅足炎可以出现膝关节内侧鹅足的疼痛，在劳累、着凉时疼痛特别的明显。第二、内侧副韧带的扭伤，当膝关节内侧副韧带有扭伤时，也可以出现膝盖内侧的疼痛。第三、半月板的损伤，当膝关节内侧半月板有损伤或撕裂时，就可以出现大腿内侧的疼痛。第四、膝关节的骨性关节炎，膝关节的骨性关节炎可以累及膝关节周围的软组织，而导致膝盖内侧痛。无论你属于哪一种，其实内在损伤机理都有着天然的共性。接下来要教你用一个动作来改善矫正喽！#运动康复讲堂# 程翀的围脖的微博视频

38. 【困扰运动的“膝盖疼”，竟是热身和姿势错了？看完就懂怎么改】一、运动习惯不当：疼痛的“直接诱因”不合理的运动方式是导致运动后膝盖疼的最常见因素，很多人因忽视运动细节而引发膝盖损伤。1.运动前热身不足或热身不当运动前热身的目的是让身体从静止状态逐渐过渡到运动状态，使关节、肌肉、韧带得到充分活动。如果热身时间过短、动作不到位，膝盖周围的肌肉和韧带处于僵硬状态，突然进行跑跳、深蹲等高强度运动，膝盖关节面会受到剧烈冲击，肌肉无法及时提供稳定支撑，容易造成关节软骨磨损或韧带拉伤，进而引发疼痛。2.运动强度过大或频率过高突然增加运动强度（如平时跑3公里突然增至8公里）或缩短运动间隔（如每天都进行高强度膝盖负重运动），会让膝盖超出承受范围。膝盖软骨的修复需要一定时间，长期过度使用会导致软骨损伤加剧，同时肌肉疲劳也会降低对膝盖的保护作用，引发疼痛、酸胀等不适。3.运动姿势错误不同运动有其标准姿势，若姿势错误会导致膝盖受力异常。例如跑步时脚落地过重、膝盖内扣；深蹲时膝盖超过脚尖过多、腰背弯曲；打羽毛球时急停转身动作不协调等，都会使膝盖承受额外的压力和扭转力，长期下来容易引发髌股关节疼痛综合征、半月板损伤等问题。二、膝盖结构与功能异常：疼痛的“潜在隐患”部分人的膝盖本身存在结构或功能上的薄弱点，运动时更容易出现疼痛，需格外关注。1.肌肉力量失衡膝盖周围的股四头肌、腘绳肌等肌肉群对维持膝盖稳定至关重要。若股四头肌力量薄弱，无法有效支撑膝盖在运动中的受力；或腘绳肌与股四头肌力量不均衡，会导致膝盖受力偏移，增加关节面的摩擦和压力，运动后易出现疼痛。例如长期久坐人群，股四头肌萎缩，突然运动就容易引发膝盖不适。2.膝关节退行性改变随着年龄增长，膝关节软骨会逐渐磨损，骨质增生等退行性改变也可能出现。中老年人或长期负重运动者，膝盖软骨修复能力下降，运动时关节面的缓冲作用减弱，骨头与骨头之间的摩擦增加，容易引发骨性关节炎，表现为运动后膝盖疼痛、僵硬，休息后可缓解但易反复。3.既往损伤未完全恢复若膝盖曾有韧带拉伤、半月板损伤等病史，未经过充分治疗和恢复就再次进行运动，损伤部位会因受力而加重，导致疼痛复发。例如半月板损伤后，其缓冲作用受损，运动时膝盖会出现卡顿、疼痛，严重时影响正常活动。三、科学应对：缓解与预防疼痛的关键针对运动后膝盖疼，需结合原因采取“缓解+预防”双重措施，保护膝盖健康：1.及时处理疼痛症状运动后出现膝盖疼痛，应立即停止运动，避免进一步损伤。可采用冷敷的方式减轻疼痛和肿胀（急性期48小时内），每次15-20分钟，间隔1-2小时一次。休息时将膝盖抬高，高于心脏水平，促进血液回流。疼痛缓解后，可进行温和的拉伸运动，放松膝盖周围肌肉。2.优化运动方案运动前进行5-10分钟针对性热身，如高抬腿、弓步压腿、关节环绕等；运动强度遵循“循序渐进”原则，每周增幅不超过10%；选择适合自己的运动姿势，必要时咨询专业教练；避免在过硬地面运动，可选择塑胶跑道、草地等缓冲较好的场地。3.加强膝盖周围肌肉锻炼日常可进行股四头肌训练（如直腿抬高、靠墙静蹲）、腘绳肌训练（如俯卧腿屈伸），增强肌肉力量和稳定性。同时注意拉伸肌肉，保持肌肉柔韧性，减少运动时膝盖的受力压力。

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52. 当你开始重视足踝稳定和臀腿力量训练后，你会发现走路跑步崴脚膝盖不适的问题慢慢消失了！#一起来锻炼#足踝 #臀腿 #力量训练 #膝盖保护

53. #膝盖疼痛# 想运动但是又怕伤膝盖？一运动就会膝盖疼？今天的干货科普，就来帮你总结保护膝盖 tips 合集👇🏻👇🏻01，深蹲/下蹲膝盖疼？02，爬山对膝盖的压力03，不同人群的膝盖康复：年轻人、中老年、运动员#锐博康复# #健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

54. #跳绳是减重排行榜第一名的运动# 跳绳这种运动，减肥是真减肥，伤膝盖也是真伤膝盖。这里稍微给大家科普一下。首先，跳绳减肥为什么这么有效？跳绳这项运动，广义上讲，应该属于HIIT（high-intensity intervals training），有着比较高的训练效率，高效减肥的同时能很好的锻炼心肺功能。我小时候就曾用跳绳减过肥，掉秤掉维度都非常快。不失为一种很好的减肥方式。其次，跳绳为什么那么伤膝盖？前文说了，我曾经有两次跳绳减肥的经历，两次都以膝盖剧痛告终。第二次我还特地去拍了个磁共振片子看膝盖，结果显示为半月板变性。跳绳时，人在着地的一刹那，膝盖所承受的压力是静息状态的几倍。如果大家有且仅用跳绳的方法来减肥，不仅是半月板会出问题，关节软骨和软骨下的骨质也可出现损伤。所以，我不推荐大家仅用跳绳这一种方法减肥。当然，用跳绳的方法减肥，我还是推荐的。但最好跳绳的花样多一些，同时搭配多种不同形式的运动一起进行。这样你单独进行跳绳的时间就会变短。不同种的运动，身体关节韧带承力的角度也会各不相同，避免了同一种运动导致的同一个部位的压力过大造成损伤。另外，热身归热身，拉伸务必放在跳绳之后。拉伸会增加关节活动性，增加运动损伤的风险。相反，运动过后，拉伸则是一种非常好的减轻肌肉酸痛的方法。最后有一点大家要注意：体重超重或肥胖的，骨质疏松的，有膝关节和踝关节损伤的，我不建议大家跳绳。这些人群可以等基础情况改善后，再做跳绳这项运动。大家明白了吗？#健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。网页链接

55. 因为你经常这样练所以走路跑步膝盖稳定又有力！#一起来锻炼 #臀腿训练 #膝盖保护 #膝盖保养

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65. 靠墙静蹲，让你的膝盖更健康！很多人说自己膝盖不好，这不敢练，那不能动的。对于平时经常久坐不爱运动的人来说（不用扭头看别人，没错，说的就是你），膝关节周围的肌肉太弱了，需要加强锻炼了。好在，每天坚持做靠墙静蹲这个动作，可以帮你增强股四头肌，对膝盖进行保护，提升膝盖的稳定性，让你能再多用它几年。靠墙静蹲的这几个动作要点，建议大家熟悉一下，现在就可以跟着锻练。1、两脚分开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方（膝盖不要内扣，膝盖与脚尖方向不要有夹角）；2、收紧腹部，不要塌腰，挺胸抬头，两眼平视前方，重心稳定不要偏移，重心落在足跟；3、靠着墙面慢慢屈膝下蹲，下蹲时膝盖不要向前超过脚尖，直到屈膝屈髋的角度都是90度；4、一开始锻炼或者以前膝盖出过问题，适当减少下蹲的角度，尤其注意大腿和小腿之间的夹角不要小于90度；5、下蹲时以不产生膝盖疼痛为最佳，如果疼痛减少下蹲角度和下蹲时间。至于时间和次数，可以每次30秒为1个，5个为1组，一天做3-5组（根据自己的身体情况循序渐进）。切记，不要下蹲得太深（尤其是刚开始做），压力太大不利于膝关节的康复锻炼。另外，如果有半月板损伤的话也不要做这个动作。希望大家都有一双健康强大的膝盖！

66. 跑步膝盖痛，一弯咔咔响！过来做这3个动作

67. 这7个动作最能养护膝盖，简单有效，在家就能练，快快动起来！

68. “肥猫”郑则仕：“一年前我膝盖突然很痛，医生说没法根治，只能定期打止痛药，周润发知道后让我跟他一起跑步，我说膝盖痛能跑步吗？他让我试一试，没想到我跟他跑了后，一开始好痛好痛，但后面真就不痛了。” 郑则仕早年拍戏时曾拜周润发为师，两人私下也常联系。之前郑则仕说自己膝盖疼，周润发便带着他跑步。后来郑则仕加入了周润发的跑步群，每天跟着一起跑，前段时间还在香港参加了马拉松。看似普通的跑步，不仅让他一年瘦了70斤，膝盖疼痛缓解了，身体也轻快了不少，所以他把周润发当成救命恩人。周润发已经带动不少明星一起跑步，刘嘉玲、鲍起静、刘江等人都在他的跑步团里，大家都很感谢他带动自己运动，让身体更健康。如今郑则仕也说，是周润发带他跑步，改善了连医生都棘手的膝盖痛，可见运动确实有效果。不过要注意，并非所有膝盖疼痛都能靠跑步缓解，有些情况反而不适合运动，所以大家不要盲目跟风哦。#春节刷到宝了##马年大吉# http://t.cn/AX5rTleE

69. #巴特勒前十字韧带撕裂# 啥是“前十字韧带”？简明科普来了↓↓前十字韧带是膝关节内两根交叉韧带中靠前的那一根，像一根最强韧的皮带，连接着大腿骨（股骨）和小腿骨（胫骨），负责维持膝关节前后方向的稳定。它主要做两件事（功能）：一是防止小腿骨（胫骨）过度前移，比如急停、落地时。二是限制膝关节过度旋转和内翻，在扭转动作中稳定膝盖。简单说，它是膝关节的 “核心安全带” ，让你在跑、跳、急转、急停时，膝盖不会“散架”。它是如何受伤的？主要机制是非接触性扭伤。常见于运动中的三种情况：①急停或减速时，比如篮球、足球中突然改变方向。②跳跃落地不稳时，膝盖伸直或过度弯曲着地。③膝关节过度扭转时，脚固定在地面，身体强行转身。高危运动：篮球、足球、滑雪、羽毛球、排球等需要频繁变向和跳跃的运动。受伤时会有什么感觉？①瞬间听到或感觉到膝盖里“砰”一声。②剧烈疼痛，很快无法继续运动。③几小时内膝盖明显肿胀（积血）。④感觉膝盖“脱臼了”或不稳，有“打软腿”的感觉。如果受伤了怎么办？遵循 POLICE原则，急性处理：①立即停止运动，避免二次伤害。②适当负荷，在无痛范围内轻微活动，避免完全不动。③冰敷，减轻肿胀和疼痛。④加压包扎，用弹性绷带包扎膝盖。⑤抬高患肢，休息时把脚垫高。最重要的是：及时就医！医生通过体格检查（如“抽屉试验”）和核磁共振来确诊。治疗与康复遵从医嘱。#肿瘤防治科普##健闻登顶计划#

70. 经常跑步的人忽然膝盖下左侧肌肉疼，是跑步姿势问题吗？

71. 【锐博康复科普】【膝盖疼痛】蚌式越做越痛？推荐2个有效康复动作

72. 杠铃深蹲跟其他腿部训练有什么区别？

73. #深蹲# 【深蹲细节】复习深蹲知识：一个小细节的不同，练到的肌肉也不同，比如深蹲的垫片位置👇🏻👇🏻第一个把你的前脚掌垫高。当前脚掌垫高之后，再做深蹲，你的身体必须向前俯身才能保持平衡，这个时候，髋关节的屈髋角度自然增大，对臀肌的刺激也增大，就能更多练到了屁股。第二个把你的脚后跟垫高。这个时候身体相对垂直，重心相对向后，你的屈膝便会相对多，而屈髋相对少。这种情境下再做深蹲，便能更多练到你的大腿前侧。最近想练臀腿的朋友，可以来感受一下区别#运动康复##健闻登顶计划#

74. 坐在椅子上抗阻“髋外展+抬腿”百次，双腿有劲儿还不伤膝盖，特别适合中老年人

75. 提速密码＝缩短触地时间❓如何增加刚性告别“刹车式”奔跑❓ 跑步声音大触地时间长如何根治❓步幅跑姿力量训练体考体测三公里五公里十公里半马马拉松全马破三

76. 长期跑步膝盖出现问题后，该彻底放弃马拉松，还是寻找新的训练方式继续坚持？

77. 深蹲膝盖疼，看了好多视频，不断改善动作还是疼，求大佬指教。？

78. 深蹲到底要蹲多深？

79. 跑步和骑行哪个对膝盖伤害性更大？

80. 简单易学不受伤，7招让膝盖更强壮！

81. #膝盖一到冬天就疼是关节炎吗##男性健康必修课#冬季护膝，别只知道瞎穿护膝！很多人天冷了就随便套个护膝，反而可能伤关节！先说说正确的保暖姿势：第一，选护膝要选透气、有弹性、长度能覆盖膝盖上下5厘米的款式，别选太紧的，不然会压迫血管，影响血液循环；第二，护膝不是全天戴的，外出吹风、骑车的时候戴，在室内暖和的时候就摘下来，长期戴着会让膝盖周围的肌肉变松弛，反而降低关节稳定性。再说说热敷的讲究：热敷温度控制在40-45℃，用热水袋或者热毛巾都可以，每次敷15-20分钟，每天2-3次，千万别在膝盖疼得厉害的时候冷敷，会加重血管收缩！另外，久坐的朋友每隔1小时就起身做个“勾脚抬腿”的动作，促进下肢循环，比单纯保暖更管用！

82. #膝盖一到冬天就疼是关节炎吗##男性健康必修课# 冬季护膝，运动和静养的平衡真的太重要了！很多人膝盖一疼就不敢动，其实完全错了！长期不运动，膝盖周围的肌肉会萎缩，关节稳定性会变差，反而更容易疼；但如果运动太剧烈，又会加重关节磨损。给大家推荐3种适合冬季的护膝运动：第一种是直腿抬高，躺着的时候把腿伸直，慢慢抬高到30度，保持5秒再放下，每组15次，每天3组，能锻炼股四头肌，增强膝盖稳定性；第二种是游泳，尤其是蛙泳，水的浮力能减轻膝盖压力，还能锻炼全身肌肉；第三种是太极，动作缓慢柔和，能活动关节又不会损伤软骨。要避开的运动也给大家列出来：爬山、爬楼梯、深蹲、跳绳，这些运动对膝盖的冲击力太大，冬季关节脆弱，一定要少做！另外，运动前一定要热身5-10分钟，活动开关节，运动后拉伸腿部肌肉，别让肌肉紧绷着！

83. 足踝稳定训练｜膝盖不疼，小腿更直

84. 【Fit With Sally】15分钟暴汗燃脂走，专攻腹部脂肪｜零跳跃&深蹲，膝盖友好版！

85. 臀腿深层肌肉有力量了就能#保护膝盖走路跑步才能更稳当！#一起来锻炼 #臀腿训练 #膝盖保护

86. 看到表妹小欣跑步锻炼，真的很羡慕前几年我也是跑步，只要不下雨，那就是跑，可能是跑步姿势，或者乱跑，最后跑到医院骨科了，检查结果半月板损伤，还有肌肉拉伤，症状是下楼梯就会膝盖疼，平常走路没有事。现在停止跑步，静养好多年了，也恢复好很多，现在换成了每天下班走路几公里。总结就是，生命在于运动，跑步是有好处的，正确地跑步，不伤膝盖，乱跑、瞎跑、硬撑跑，才伤膝盖，一旦发现不适，一定要停止跑步，换成走路几公里也可以，减少膝盖损伤，性价比很高。不知道你身边有没有因为跑步导致膝盖疼的

87. 深蹲对膝盖有害吗？科学解释怎么说？

88. 做深蹲膝盖老是有弹性弹响，会不会膝盖有问题？

89. #每天做50个深蹲身体会发生什么# 坚持每天50个深蹲，不用器械、不占场地，悄悄就能给身体带来大变化：腿部线条更紧致，臀型慢慢上提，核心也会更稳；下肢力量变强，爬楼、走路都更有劲儿；促进下肢血液循环，久坐党腰酸腿僵能缓解不少。动作标准比数量重要，膝盖别超脚尖、重心别内扣，新手从量力而行开始，长期坚持，体态和精气神都会肉眼可见地变好。医疗圈那点事的微博视频

90. 膝盖反复疼痛，是咬牙坚持锻炼还是彻底休息静养？

91. 为什么我每次做完深蹲的时候腰部会有点难受?

92. 别让跳绳“跳”走健康：一份给新手的保护指南#健康养生# 最近“跳绳”又火了，但热情开始前，先做好保护。记住这几点，让你跳得更安心：准备活动：开始前简单活动手腕、脚踝和膝盖，让身体热起来。正确姿势：保持身体挺直，前脚掌轻盈落地，膝盖微弯像弹簧，避免直直落地冲击关节。循序渐进：新手从每天5-8分钟开始，分组跳（如跳30秒休息30秒），比追求连续数量更重要。事后放松：跳完后做一下小腿和腿部的拉伸，帮助身体放松恢复。记住：运动的目的是让身体感觉更好，倾听身体的感受，舒服和可持续才是关键。

93. #戒糖加跳绳5个月威力有多大# 刷到一个35岁两宝爸的分享，看完被激励到了。5个月前，他94.7公斤，体脂率33%，三分之一都是脂肪。5个月后，77公斤，体脂降到18%。内脏脂肪从13降到5——这个指标降了，才是真健康。他就做两件事：戒糖+跳绳。戒的不是碳水，是“隐形糖”。奶茶果汁戒了，零食戒了，精制糖基本不碰。但主食照吃，只对摄入量进行控制，白米饭换成粗粮杂粮饭。跳绳每天半小时。不追求一次跳多少下，跳到绊脚就停，调整呼吸继续，凑够30分钟。刚开始跳不动正常，但身体适应很快。身体变化不只是瘦。他说以前膝盖痛、爱头痛、容易累，现在都没了。有研究说，跳绳3个月能减60磅，脂肪肝、三高指标都跟着好转。几个提醒：大基数别一上来就猛跳，膝盖受不了选软地面，穿有缓冲的鞋搭配饮食控制，光跳不戒糖效果打折扣5个月说长不长，但够让身体换一种活法。你试过跳绳吗？评论区聊聊👇

94. 我是希望自己大腿能再粗点，特别是大腿靠膝盖的部分和内侧的部分。大腿强健能更好地保护膝关节。刚买了一个滑雪机夹腿器，可以练到我比较薄弱的大腿内侧肌肉，顺便还能练到盆底肌。做了40个内夹动作，现在大腿内侧肌肉有点酸。大腿外侧比较容易练，左右侧踢腿就可以了。但练内侧肌肉比较困难，所以才想到这个方法。//@幸福盛满宇宙: 我每次只要跑步，最后都会带上这个动作，有开合跳和深蹲。这个也叫触膝抬腿。顺便告诉大家，练壶铃摇摆瘦大腿非常明显哦，我只练一个星期就感觉到了

95. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 梨形身材的姐妹快看！大腿小腿肉乎乎的困扰终于有救啦～每天15分钟哑铃轻负重训练，从相扑深蹲到侧蹲，轻松瘦出女团腿！💪 1. 相扑深蹲：双腿外开宽于肩，膝盖不内扣，感受大腿内侧发力；2. 哑铃相扑深蹲：加个小哑铃，强化发力感～ 3. 哑铃提踵：深蹲+提踵，小腿线条肉眼可见变紧致！4. 左右侧蹲：单侧腿下蹲，内侧脂肪悄悄溜走～ 5. 拉伸收尾：放松肌肉，避免酸痛～不用去健身房，在家跟着练就能拥有筷子腿！一周打卡，一起做轻盈的小仙女✨ 戳左下角跟练，评论区蹲你的打卡图呀～减肥常识的微博视频

96. #春暖花开各地文旅持续升温#爬过山才懂！登山杖真的是膝盖救星😭谁懂啊家人们！上次爬黄山没带登山杖，下山的时候膝盖直接“罢工”，扶着栏杆挪了半小时，疼到怀疑人生…这次春游/五一/暑假要出门爬山的姐妹，听我一句劝：专业登山杖必须安排上！✅ 护膝buff拉满：下山时能分担70%膝盖压力，再也不用怕“下山废腿”✅ 轻便又稳：可折叠设计，塞进背包不占地，陡坡烂路都能稳稳撑住✅ 性价比绝了：只要19.9！一杯奶茶钱，换全程爬山自由✅ 售后超安心：超低售后率，品质这块直接放心冲不管是带娃亲子游、和朋友徒步，还是自己挑战名山，有它在安全感拉满！别等膝盖疼了才后悔，早买早享受～👇戳图小程序跟团抢，手慢无！#登山杖推荐 #五一出游必备 #爬山护膝神器 #户外徒步装备

97. 深蹲重量长期停滞不前，是不是技术出了问题？

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101. 跑步不伤膝盖的正确姿势，照着做就能少疼一半

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