漏尿、腰痛、情绪崩？产后恢复别再硬扛！3个月重建身体机能+情绪稳+节奏回正_妈妈护理

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2. #女子产后大出血遇救护人员态度散漫# 说到晚期产后出血，老陈我必须提醒各位产妇：产后一定要多活动。多活动才能促进恶露排出。千万不能偏信老一套一直躺在床上不肯下床走。老躺床上容易产后子宫复旧不全。产后子宫不全就会导致像新闻中的这位产妇一样出现晚期产后出血。当然，活动归活动。重体力劳动是不能做的，也不能劳累。否则，盆底和子宫都难以充分恢复，不仅同样会导致产后子宫复旧不全，还会导致盆底进一步发生损伤。就得不偿失了。#女性健康必修课# #健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。网页链接

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12. 产后底盘力恢复训练（隐形版）问我为什么恢复得快？因为产后我每天都会做几次这个小训练，走路时也做。随时随地，看剧、刷手机、做饭、等车都能练。有姐妹找不到发力感，我再说说：嘴巴呼气时，去提起来夹紧（去感受憋尿和憋屁时下身肌肉的发力感）；鼻子吸气时，放松下落； 🎈或者想象下腹里面有一个气球，呼气时从嘴巴排掉气，气球收缩起来，吸气时用气球涨起来，但是不要用力吸气鼓起整个肚子，呼气后鼻子自然的就会吸气，你只要专注在呼气上就好🎈 刚开始找不到感觉可以慢慢来，多尝试几次~ p.s.我最近出的训练都是我自身现阶段产后的训练，不会增加腹压。有姐妹问产后7年了还有用吗？当然有用呀！我们的底盘力跟其他肌肉一样，都能重新建立力量和协调。#暖冬运动场 #产后恢复 #健身 #女性健康 #女性幸福感

13. 所有女生，都应该做这组盆底肌训练！不管你是不是产后，经常久坐不动，还是随着年纪增大！都给我去练这组盆底肌训练！ #瘦肚子 #盆底肌修复 #盆底肌训练 #盆底肌 #居家锻炼

14. 产后减脂了，肚子也回不去了

15. 产后市面上的高价私密修复项目，比如盆底肌“黄金疗程”“私密紧致仪”，真的有必要做吗？多数高价项目属于智商税，产后盆底肌修复的核心是先通过医院的专业评估，明确盆底肌损伤程度，再在指导下做凯格尔运动等居家训练，或配合医院的盆底康复仪治疗；只有重度损伤才需医疗级干预，普通宝妈无需跟风购买高价私立机构项目。#健闻登顶计划# 听段涛聊孕事

16. 【产后第二周，新妈妈身体有什么变化？】1.体重仍有下降随着恶露排出、尿量增加、出汗增多及母乳分泌等，新妈妈的体重会有一定下降，具体减重幅度因人而异。2.恶露量减少进入产后第二周，新妈妈的恶露量会逐渐减少，颜色由鲜红色逐渐转为浅红色，直至咖啡色。此时恶露中的血液量减少、浆液增多，这类恶露也叫浆液恶露。若新妈妈排出的恶露仍为血性、量多且伴有恶臭味，需及时就医。3.子宫缩小产后第二周，新妈妈的子宫位置继续下降，逐渐进入盆腔；子宫本身也在缩小，约缩至棒球大小（或拳头大小）。4.身体比较疲惫虽然新妈妈的身体尚未完全恢复，但要开始规律地为宝宝哺乳。昼夜不分的哺乳会极大影响休息，因此产后第二周新妈妈通常较为疲惫。家人应多分担，协助新妈妈照料小宝宝；新妈妈也需抓紧一切时间休息，恢复体力。温馨提示：大多数新妈妈的乳汁在产后第二周已正常分泌，此时宝宝每天需50mL左右奶量。妈妈可适当饮用具有催乳作用的粥汤，同时需保持乳头清洁——哺乳前后均需对乳头进行清洁护理。每次哺乳后可挤出剩余母乳，预防乳腺炎。（来源：首都医科大学附属北京妇产医院）

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30. 生育它其实是一件既简单又复杂的事情生育简单是因为基因已经帮你的身体编码好了，它要适应的整个过程。但是它又复杂，在整个怀孕和分娩其实相当于一场慢性的车祸。对于我们来说，清楚地知道自己的身体在经历什么，从而更好的爱护和恢复身体#生育损伤#产后恢复#生育真相 #抖出健康知识宝藏

31. 【产后黄金十二小时，建议尽早知道这些重点】分娩是女人一生中最值得记忆的重要时刻，它让一个女人的角色发生巨大的转变。在迎接小宝宝的到来后，新妈妈的身体会发生一系列的改变：在刚分娩后的24小时，新妈妈的体温会略有升高，一般不超过38℃。在这之后，新妈妈的体温大多会恢复到正常范围内。由于子宫胎盘循环的停止和卧床休息，新妈妈脉搏略为缓慢，约每分钟60~70次；呼吸每分钟14~16次，血压平稳，变化不大，如果是妊娠高血压综合征患者则血压明显下降。分娩第一天，子宫底大约在平脐或脐下一指左右，大约在产后10天降入骨盆腔内。刚分娩后，新妈妈会因为宫缩而引起下腹部阵发性疼痛，这叫做产后宫缩痛，一般在2~3天后会自然消失。不仅是身体上的变化，产后的这1天，更是新妈妈最危险、最关键的时刻。下面是总结出了产后12h，新妈妈应当知道事儿，快来一起学习吧。1、胎盘、胎膜大约在小宝宝出生5~15分钟后娩出，一般情况下不超过30分钟。2、产后新妈妈不宜立即长时间熟睡，应闭目养神，或是小憩一会，按照医生的要求进行腹部按摩。3、新妈妈的体重约减轻5kg，包括胎宝宝和流出羊水的重量。分娩结束时，子宫的重量约为1000g。4、当胎宝宝胎盘娩出后，子宫圆而硬，宫底在脐下一指。 5、分娩后，新妈妈的心脏、肝脏、胃和肺逐渐回到原位。6、产后的1小时为肌肤接触的黄金时间，是宝宝最清醒、寻乳本能反射最强烈的时候。如果宝宝诞生后1小时内没有放在新妈妈的胸部，在接下来的24小时里，宝宝有可能会陷入睡眠状态，使哺乳变得更加困难。同时，早吸吮有利于刺激新妈妈的乳汁分泌，促进子宫的复旧，减少产后出血。7、剖宫产新妈妈产后24h最好半卧位或侧卧位，可以将被子或毯子垫在背后，以减轻对伤口的震动和牵拉并利于产后恶露的排出。产后新妈妈仍需要继续留在产房观察2小时，这是对于住院分娩的妈妈的安全的重要保护措施之一。这期间，每半小时需对新妈妈的子宫进行一次按压，以促进子宫收缩并观察出血情况。在产房观察的2个小时当中，医务人员会协助小宝宝与新妈妈进行皮肤接触并练习吸吮新妈妈的乳汁。如果没有明显的阴道流血且血压、脉搏、呼吸等生命体征平稳后，新妈妈和小宝宝就会被一同送出产房，回到母婴同室的病房休养了。新妈妈产后第一次解小便不像常人一样轻松，但也不必要害怕疼痛而不去主动排尿。为避免引起小便不畅甚至尿潴留，甚至影响子宫收缩，饮水可以使膀胱迅速充盈，是强化尿意的好方法。所以，医生会鼓励新妈妈勤喝水，勤排尿，且在产后4小时就可以自行第一次排尿。排尿时，新妈妈要尽量放松，可以用手按一下小腹部或使用温水袋敷一下小腹部，这样做可以辅助第一次排尿的顺利完成。通常情况下，自然分娩新妈妈在产后几个小时后，如无特殊情况，医生都会建议新妈妈在产后6~12小时内即可下床活动，如大小便等。尽早下地活动，对于子宫复旧，恶露排出，促进产后康复具有十分重要的意义。产后第一次下床活动时，须在亲属陪伴下进行，且时间不宜太久。开始时，动作不要太猛、避免长时间站立、久蹲或过度劳累，待适应之后，再根据个人身体状况循序渐进，逐渐增加活动范围及活动时间。1、剖宫产新妈妈术后6h以内需要去枕平卧，之后再用枕头。2、术后6h内禁食，之后，可以喝一些利于排气的汤，以促进肠蠕动。

32. #女性最需要练的肌肉是盆底肌# 盆底肌——这真的是每个女性都该重视的“隐形力量”。你知道吗？盆底肌就像一张“吊网”，托着我们的膀胱、子宫等脏器。它和核心肌群紧密相关，却总被忽视。很多女性产后漏尿、腰背酸痛，甚至长期腰腹松弛，都跟盆底肌薄弱有关。研究发现，加强盆底肌不仅能改善这些困扰，还能提升核心稳定、改善体态和运动表现。别觉得这只是妈妈们的话题，年轻女孩久坐、长期缺乏锻炼，同样会导致盆底肌松弛。而且它不会自动变强，需要我们有意识地去训练——比如凯格尔运动，每天花几分钟，躺着、坐着都能练。#在微博过寒假##家庭健康守护计划#

33. 【日常如何锻炼盆底肌？】盆底肌，如同身体里一张“吊网”，默默支撑着膀胱、尿道等盆腔器官，不仅控制排尿、排便，还密切关系到局部健康屏障与性功能。若这张“网”弹性变差、力量减弱，其中脏器便无法维持在正常位置，从而出现相应的功能障碍，例如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。日常该如何锻炼盆底肌呢？1.凯格尔运动（提肛运动）这是最经典、安全的盆底肌锻炼方式，有助于改善各类尿失禁、盆腔支撑力和局部循环。排空膀胱，以舒适的坐姿、躺姿或站姿开始；缓慢收缩肛门及会阴区域，如同“憋尿”或“提肛”动作，保持5至10秒；缓慢放松，休息5至10秒；重复10至15次为一组，每日2至3组。注意：全程保持正常呼吸，避免憋气，也不要动用腹部、大腿或臀部肌肉。2.臀桥运动平躺，双腿弯曲，双脚踩地；抬起臀部，使身体从肩到膝呈一条直线，同时收缩盆底肌；保持5秒后缓慢放下，重复10至15次，每日2至3组。3.腹式呼吸放松平躺，双膝可夹小球或枕头；吸气时腹部鼓起，感受盆底肌自然舒展；呼气时腹部收缩，双膝轻轻内夹，感受盆底肌轻柔上提；每次进行5至6个深呼吸，重复数组。（来源：首都医科大学附属北京积水潭医院）

34. 妊娠纹恢复原来这么简单！后悔没早知道

35. 女人生完孩子有没有必要做产后康复?

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37. 很荣幸邀请@叶盛医生一起讨论关于孕期产后儿童护理问题#孕期 #产后 #儿童 #抖出健康知识宝藏

38. 中老年女性的漏尿，到底看泌尿科还是妇科？中老年女性憋不住尿，要看是多脏器的脱垂还是单一的压力性尿失禁，凯格尔运动和提肛运动，这些增强盆底肌力量的训练要做起来，有明确手术指征的可以选择尿道悬吊术来改善！听@泌尿外科赖彩永主任跟大家聊一聊！ #压力性尿失禁 #麻醉医生 #全民健康素养提升 #泌尿外科 #妇科

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41. #女性最需要练的肌肉是盆底肌#长期如厕刷手机就会让盆底肌日渐衰老？为什么会出现这样的问题呢？这是因为长时间如厕，且在这个姿势下看手机时本身就会耗损肾功能（中医说法就是伤肾阳），引发肾下垂同时盆底肌压力也增加。再加上如厕时有人习惯性吸肚子（吸着气憋着排泄），或用手按着肚子排泄，盆底肌此时处于悬空且大腿张开状，大腿内侧肌肉也连着盆底肌，张开大腿时盆底肌进一步延伸拉长，久而久之很容易让盆底肌越来越松弛。还会出现尿急尿频、肛门松弛无力等问题。这与久坐还是很不一样的，久坐时座椅本身最起码对盆底肌有一定支撑作用。而下面这个多功能动作恰好就可以提升紧致盆底肌，让你缓解长期如厕带来的副作用，既简单安全又高效，还能瘦肚子，提升内脏和面部！相信能给非常多的女生们，带来健康的同时，又兼顾美丽！还等什么呢？[哈欠] 好评反馈超多！http://t.cn/A6Y22CJa

42. 三胎剖腹产，我是如何找回紧致腰腹的

43. 生产结束之后怎么让子宫快一点恢复呢？生产之后注意休息才是最重要的。在漫长的40周里，胎儿从一粒小种子到现在几公斤重，子宫会比原来大十几倍。待到分娩结束之后，子宫一下就变成了空房间，想要恢复到最初的状态可不是一朝一夕能完成的，需要妈妈们的悉心的呵护。产后，医生常常会叮嘱妈妈们要尽早排尿，一般要在产后2小时内排小便。因为在分娩过程中，由于膀胱受压，不习惯于卧床姿势排尿等原因，都容易发生尿潴留，使膀胱长大，妨碍子宫收缩而引起产后出血或膀胱炎。产后6~8小时，新妈妈在疲劳消除后最好别赖床，第2天尽量下床活动，这样有利于生理机能和体力恢复，帮助子宫复原和恶露排出。刺激乳头也能帮助子宫收缩。因此建议妈妈在产后让宝宝尽早吃母乳，只要宝宝一吸吮，就会产生反射刺激，使子宫收缩。宝宝频繁吸吮，可促进子宫的恢复。产后初期，用温暖的手经常按摩子宫底，让子宫肌肉受刺激收缩，也是刺激子宫恢复的方式。

44. 【孕期及产后适当运动的好处有哪些？】1.孕期运动的好处（1）控制体重增长适量运动有助于管理孕期体重，预防过度增长。（2）促进胎儿发育适当运动能改善母体血液循环，对胎儿发育有积极影响。（3）缓解孕期不适运动可帮助减轻腰痛、便秘等常见不适。（4）为分娩做准备强化腹部与盆底肌力量，可能减轻分娩疼痛、缩短产程。（5）改善心理状态运动有助于释放压力，降低焦虑和抑郁情绪。2.产后运动的好处（1）加速身体恢复促进子宫收缩与复原，降低产后出血风险。（2）降低产后抑郁风险运动可改善情绪，减少产后抑郁的发生。（3）促进体型恢复有助于减少脂肪堆积，逐步恢复孕前体型。温馨提示：每个人的身体状况不同，孕期及产后运动均应在专业人员指导下进行。请注意运动方式与强度的安全性，确保母婴健康。（来源：首都医科大学附属北京妇产医院）

45. 骨盆前倾导致的的肚子大，一定要及时调整，三个动作教会你！#产后恢复##产后恢复##居家锻炼##假胯宽##凯格尔运动# 辣妈秋子的微博视频

46. 【产后修复从什么时候开始最好？】其实，真正有效的产后修复，从备孕期就已经悄悄开始了。很多妈妈只把修复放在“生完之后”，但越早准备，身体越能在怀孕与生产的挑战中保持最佳状态。在备孕期坚持适度运动，可以提前为核心肌群、盆底肌和全身耐力打好基础，让孕期不那么疲累，也能减少腰酸背痛、浮肿等常见不适。更重要的是，规律运动能帮助合理控制体重，降低妊娠纹出现的风险，让产后身材恢复更轻松。备孕期的自我管理，还包括均衡饮食、规律作息、情绪调适等，这些习惯一旦养成，不只对怀孕有益，更能让产后身体修复速度“快人一步”。所以，产后修复并不是“产后才做”，而是从备孕就开始的长期健康投资。越早行动，越轻松迎接孕期，也越容易恢复到理想状态。

47. 凯格尔运动怎么做？

48. 产后腹直肌修护运动+产前产后按摩，有效收紧肚皮，重建线条！ #袋鼠妈妈双萃小金瓶

49. 子宫从阴道口往外钻，该怎么办？年级越大阴道越容易松弛，从里面向外凸出来一块肉…粉丝姐妹们评论区留言让我讲一期子宫脱垂，今天它来喽…！#围绝经期及老年专病门诊 #闫忠鑫医生 #上海市第一人民医院 #子宫脱垂 #盆底肌松弛漏尿

50. 如何消除产后大肚子？干货分享~说到生娃，为什么有的人给人感觉就像是走过场一样，不仅孕期貌美如花，只有凸出的一点点小腹，生完后身材和气质还拿捏得很到位，看起来依然“少女感”满满。再看看自己，就不说什么S型了，腰间的赘肉、粗壮的大腿、憔悴的面容，拼命减肥瘦了几斤，但摆在面前的“大肚腩”，还松松垮垮的。其实——专业人士告诉你：八成是腹直肌在“作怪”！腹直肌，就是我们肚子前面腹部的两块肌肉。怀孕时，肚子里的宝宝越长越大，增大的子宫也会把腹壁撑开，这两块肌肉也在慢慢被撑开变大。如果你是沉迷运动无法自拔的“运动达人”，孕前或孕期都有坚持锻炼，那生完孩子后，这两块肌肉是有机会慢慢恢复原状的。但显然，很多人都做不到这一点。大部分人生娃后，腹部的这两块肌肉力量比较薄弱，缺乏力量收缩回去，于是，原本平行并列的两条腹直肌就以腹白线为轴“分道扬镳”了……这时候，无论怎么减肥减重，如果腹直肌没恢复，“大肚腩”是不会消失的。生完孩子有三分之二的人有腹直肌分离，1年以后仍然有三分之一的人有腹直肌分离！想知道腹直肌有没有分离？手指就能测！（见图3）不仅仅是“大肚腩”而已！腹直肌分离带来的危害不容小觑！1、感觉总是想上厕所，喝了水就想去。2、活动不一会儿就腰酸背痛，直不起腰来。4、轻则遗留总也甩不掉的肚腩，重则引发腰背损伤和压力性尿失禁等。5、最为严重的会导致疝气及器官移位。（所谓疝气就是，人体组织脱离原来部位，通过人体间隙、缺损或薄弱部位进入另一部位。）拯救腹直肌，在家还可以这么做！最常用的方法是呼吸训练，特别是通过腹式呼吸训练。腹式呼吸用鼻子吸气，用嘴呼气。最大限度鼓肚子，然后肚子慢慢回落归位，结合上面两个动作，吸气时最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不动；呼气时，腹部慢慢回落，胸部保持不动。坚持每天做10-15分钟。建议每分钟6次。抬头训练屈膝仰卧，双手交叉横跨中线，吐气将头抬离地面，同时双手温和的将腹直肌推往中线，然后缓慢的降低头部并放松。这种简单的操作，宝妈在家就可以做哦！但最好是过了产褥期再开始做！注意！这些动作不能做！如果出现腹直肌分离，在肌肉闭合之前，像仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、卷腹……这些动作就别做了！因为产后腹直肌分离的患者的腹部控制力差，没有掌握正确的方式，频繁进行这些动作，会压迫产后本就松弛的盆底肌群，增加相关症状的风险，如尿失禁、子宫脱垂等。也不要猛地站起和坐下，至于宝宝，可以多让孩子爸爸抱抱，免得伤到核心肌群。产后恢复找对方法，小蛮腰、好身材迟早都会回来的！来源：深圳市妇幼保健院

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54. 【女性朋友要注意盆底功能的维护】很多运动都对女性盆底功能有非常好的促进作用。盆底肌就像一张“吊床”，支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔器官，同时控制着排尿、排便。强健的盆底肌对女性健康至关重要，尤其是在备孕、产后恢复、预防和改善尿失禁、以及应对更年期等方面。在这里先介绍一种经典盆底肌直接训练——凯格尔运动），这是最直接、最有效的方法，旨在直接增强盆底肌的力量和耐力。首先要正确找到盆底肌。最简单的方法是在小便时尝试中断尿流，感受到收缩的那组肌肉就是盆底肌（但不要频繁在小便时练习，以免影响正常排尿反射）。具体做法：收缩盆底肌，感觉像在向上向内提起，而不仅仅是夹紧。同时保持正常呼吸，不要憋气，也不要动用腹部、臀部或大腿的肌肉。有两种练习方法：慢速练习：收缩肌肉，保持5-10秒，然后完全放松10秒。重复10-15次为一组，每天做2-3组。快速练习：快速有力地收缩然后立即放松盆底肌，重复25-50次。这个练习可以在任何时间、任何地点进行（坐着、站着、躺着）。如果自己无法准确找到发力感，可以寻求医疗帮助。物理治疗师会使用生物反馈仪或安全的电刺激来帮助你识别和正确收缩盆底肌。——波子哥谈运动与脱垂202510109运动就是坚持运动打卡Day1317

55. 产后腹直肌分离的姐妹，收藏起来，打卡7天评论区反馈！产后腹直肌分离的姐妹，收藏起来，打卡7天评论区反馈！辣妈秋子的微博视频

56. 产后42天“大检查”，妈妈身体复查，这些项目漏一项都亏大了！

57. 帕梅拉的5秒憋气跟练指南睡前/醒来只需5分钟和我一起练习盆底肌吧👇 1️⃣ 精准定位盆底肌小便中途突然停住的感觉，就是盆底肌在发力！记住这个部位，全程腹部、臀部、大腿保持放松，别憋气（先正常呼吸练习）。 2️⃣ 5秒收缩练习缓缓收缩盆底肌（像电梯上升）→保持收紧5秒（心中默数1001-1005）→慢慢放松5秒。重复10次为1组，做2-3组。 3️⃣ 关键细节 ✅ 全程腹式呼吸：确保呼吸时肚子起伏，胸腔不动 ✅ 收缩要“慢升慢降”：想象花朵慢慢绽放&合拢 ✅ 忌拼命憋气：5秒收缩期可正常浅呼吸，脸红脖子粗=代偿了！ ✅ 经期/排尿时不做，产后人群建议咨询医生后开始 #帕梅拉 #盆底肌训练 #躺练

58. 减掉23kg具体怎么做？截图收藏此篇

59. #再懒都要做凯格尔运动# 这里科普一个冷知识：凯格尔运动不仅有助于产后妇女盆底功能的康复、预防和治疗压力性尿失禁，同时对提升性生活的满意度也是有帮助的哦！男方也可以做凯格尔运动，对提升双方的满意度也是有好处的哦~#健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。网页链接

60. 10个盆底肌修复动作｜全面修复漏尿问题全程靠墙就能练！#盆底肌修复##瑜伽动作# 运动健身教程的微博视频

61. #宝妈生3胎后肚皮松垮内脏下垂# 说实话，“为母则刚”这个词，有时候听着挺累的。咱们不聊鸡汤，只聊科学。孕期肚皮被撑得太大，皮肤纤维断裂，胶原蛋白流失，这就会形成橘皮纹。而“悬浮肚”往往是因为腹直肌分离太严重，加上核心深层肌肉无力，托不住内脏，所以肚子看起来松松垮垮，内脏也容易移位。产后四个月，身体仍在恢复期，别急，但要有方法：1. 【先修复，再瘦身】别再急着卷腹了！如果腹直肌分离超过2指，卷腹只会加重分离。先做腹式呼吸（鼻子吸气鼓肚子，嘴巴呼气收肚子），每天10分钟，这是唤醒深层腹横肌的第一步。如果分离严重要请专业人员帮助。2. 【给皮肤“喂”营养】虽然不说营养补充，但皮肤修复需要时间。温和按摩+保湿，能改善血液循环。橘皮纹会随着时间变淡，有条件可以借助科技。3. 【内脏归位靠“托举”】轻微内脏下垂，可以通过锻炼盆底肌和腹横肌来改善。想象一下，你的肌肉是一个天然“托腹带”，慢慢把它练结实。4. 【寻求专业帮助】如果分离严重，或感觉下腹坠胀，别硬扛，可以咨询康复科医生或专业产后康复师。有时候，需要一些科学的外力帮助。最后想说，请记住：你首先是你自己，然后才是妈妈。#家庭健康守护计划#

62. 【#92年宝妈产后腹直肌严重分离#】#女子产后120天悬浮肚未恢复# 产后腹直肌分离（指腹部正中线处两侧腹直肌间距＞2指）+悬浮肚，多因孕期腹压过大、产后腹壁松弛无力导致，需分“轻中重”科学干预，避免盲目收腹： 1. 基础修复（适用于2-3指分离，产后6个月内）：优先做腹式呼吸（每日3组，每组10分钟，用鼻吸口呼，感受腹部深层发力）、盆底肌激活训练（凯格尔运动），搭配专业产后修复带（白天佩戴，避免过紧），帮助腹壁肌肉复位，缓解悬浮肚下垂感；同时控制碳水摄入，避免腹压进一步增加。2. 专业治疗（适用于3指以上分离或产后6个月未恢复）：到正规医院产后康复科做电刺激治疗（通过低频电流唤醒腹直肌力量）、手法矫正（专业医师通过按摩调整腹直肌位置），每周2-3次，通常1-2疗程（10次/疗程）可见改善；若伴随严重悬浮肚且腹壁松弛，可评估是否需腹壁整形术（需谨慎，术后需长期康复）。3. 避雷提醒：产后6个月内别做卷腹、平板支撑等核心爆发力运动，会加重分离；别买网红“收腹神器”，过度挤压可能影响内脏循环，需在医生指导下选择修复方式。产后腹直肌修复黄金期是6个月内，越早干预效果越好！

63. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会# 生完宝宝后想找回紧致身材？每天15分钟的产后普拉提，在家就能练，动作温和又有效！帮宝妈们安全恢复，提升核心力量，改善体态。记得哦：顺产/剖腹产伤口不适、腹直肌分离＞2指、盆底肌评估3级以下或漏尿脱垂的姐妹，先专注专项修复～跟着练，2周就能看到腰腹臀腿的紧致变化！减肥常识的微博视频

64. “盆底肌修复”保姆级教程，每天8分钟，告别松弛焦虑、重返“春天”

65. 逃离“原生家庭”，给自己来一场夜晚staycation～#晚间护肤#产后恢复#赫莲娜黑绷带#全新黑绷带50面霜

66. 【B-life】6分钟瘦下腹训练，两周狂瘦小腹！凸出肚腩的逆袭指南！（中文解说）

67. 产后腹直肌分离、腰不好、肚子大的人，少练“卷腹”、多练这4个动作（动图）

68. 凯格尔运动瘦肚子太猛了‼️改善小腹突出✅ #瘦肚子# 教您瘦到90斤的微博视频

69. 从不相信“当妈后身体只能这样”

70. #92年宝妈产后腹直肌严重分离#别只看到孩子的可爱，忽略了妈妈肚子里的“伤” 广东这位92年的宝妈生三胎后，肚子120多天还像怀着孕，一捏肚皮松垮得吓人。这不是没减肥，是腹直肌严重分离了，内脏都跟着下垂。很多人觉得女人生孩子天经地义，却不知道这对身体的伤害有多深。腹直肌就像腹部的“松紧带”，怀孕时被胎儿撑得越来越松，中间缝隙变宽。生一胎还有可能慢慢缩回去，三胎的话，这“松紧带”基本就失去弹性了。视频里宝妈那松垮的肚皮，就是肌肉没力气兜住内脏，才形成了“悬浮肚”。更让人揪心的是，很多人对这种产后问题根本没概念。以为肚子大是胖，靠节食运动就能解决，其实腹直肌分离得靠专业修复。徒手产康效果有限，严重的可能得医疗干预。可多少宝妈跟她一样，为了孩子默默忍受，甚至都不知道自己是病理问题。她嘴上说孩子健康就值得，可谁又愿意自己的身体变成这样？社会总说“为母则刚”，却很少有人问问妈妈们“疼不疼”“难不难”。生育的代价不该只有妈妈独自承担，不管是家人的理解，还是社会对产后康复知识的普及，都得跟上。希望更多人能看到，妈妈们的肚子里不只有新生命的喜悦，可能还有不为人知的伤痛。重视腹直肌分离这些产后问题，别让妈妈们在付出健康后，还要独自面对身体和心理的双重焦虑。 92年宝妈产后腹直肌严重分离

71. 5Min凯格尔运动！拯救下肚凸出，宝妈必练！#居家锻炼# 教您瘦到90斤的微博视频

72. 这种肚子最好减！这种肚子最好减！#产后恢复##居家锻炼##产后妈妈##产后##运动健身# 辣妈秋子的微博视频

73. 你们认为自己有做产后康复的必要吗？

74. 6分钟凯格尔运动，坚持一个月，肚子收回去了，盆底肌也恢复了，动作很简单！

75. 问：如何区分是恶露还是月经？#产后大姨妈##恶露##产后排恶露##产后妈妈#享喂# 答：有时候感觉恶露已经干净了，但产后一个多月又有出血了，究竟是恶露还是月经呢？其实真的很难判断，理论上来说恶露量会少一些，颜色没有那么红，但是第一次月经也可能量不多、颜色不太红啊，有时候医生也很难判断，会建议妈妈再看看下个月还有没有，可是即使是月经也有可能下个月不来啊（产后月经不规律）。所以一定要区分是恶露还是月经其实意义不大，一般来说，只要量不是很多，没有异味，产后42天检查一切正常，那么无论是恶露还是月经都无所谓。另外，书上说恶露会在42天内干净，但那只是平均值，一些妈妈产后2个月左右恶露依然没有干净，但B超检查没有异常，可以再观察。

76. 产后侧切伤口疼，多久能恢复，怎么护理？一般1-2周疼痛缓解，4-6周完全恢复，护理重点是清洁和干燥。产后每天用温水清洗外阴，从前往后洗，避免感染；大小便后用湿巾或清水擦拭，别用卫生纸来回擦；伤口愈合前别久坐，避免压迫伤口，侧卧或卧睡觉。若伤口红肿、化脓、疼痛加重，就是感染了，要及时就医处理。听段涛聊孕事 #健闻登顶计划#

77. #阿姨回应子宫等脏器脱垂用布带兜住#漏尿、阴道松弛、子宫脱垂……这些难言之隐可以治好吗？现代医学认为，这是盆底肌损伤，方法是：一则重复收缩放松盆底肌肉，以促进盆底功能恢复；二则盆底生物反馈；三则盆底肌电刺激。从中医来分析，这些症状都源于气虚。气主升提，气虚则升提无力。当以补气升提为法，重用生黄芪，即能治愈这些症状。

78. 产后气血垮了？幸亏这款铁剂拯救了我～

79. #产后抑郁女子与丈夫谈离婚后轻生#产后抑郁症是妇女产后高发的一种精神障碍，患病率约为10-15%。该病不仅会影响母亲的身心健康，也会给孩子的语言行为发育带来负面影响。产后抑郁的发病率随家人的支持程度、家庭经济状况、个人受教育程度的不同而波动。家庭经济状况和个人的受教育程度在短期内很难改变，家人的支持此时变得尤为重要。所以，我还是那句话——家人的不理解、不支持、不帮忙会诱发产后抑郁。而家人的支持也可以帮助产妇更快的从产后抑郁的泥沼中走出。还请大家在这个特殊的时间段给予产妇足够多的理解与帮助。#女性健康必修课##健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。妇产科的陈大夫的微博视频

80. 产后多久可以开始运动？产后运动的恢复需要注意以下几件事情：首先是在产后42天检查时医生判断你没有问题，可以恢复运动，其次是出了月子以后可以慢慢开始散步；再就是产后2-3个月可以逐步恢复中等程度的运动，3个月以后可以开始尝试恢复到孕前的运动强度。运动恢复的时间和强度取决于自身的感受，分娩的时间以及分娩方式，顺产的妈妈可以比较早的恢复运动，剖宫产的妈妈相对就要迟一些，一般要比顺产的妈妈迟1-2个月。听段涛聊孕事 #健闻登顶计划#

81. 上午带妈妈去医院复查，约了周天住院，周二做手术。真心觉得生孩子对女性身体的伤害好大，尤其是上一辈的女性。我妈生我和我妹，甚至都没有去医院，直接在家里接生的，撕裂严重都没有任何缝合，更别说产后修复了，所以年龄大了各种问题就非常影响生活。以前我生孩子的一直在想产后修复到底是不是智商税，因为很多收费高的项目。现在想想，完全不是智商税。首先，盆底肌不管是顺产还是剖腹产都需要修复，孕期的压力和生产时的开指对于盆底肌来说都是破坏性改变。然后就是骨盆修复，都说是打无痛导致腰疼，我觉得不然，🧑⚕️说，是因为十月怀胎挤压，导致盆骨一般都会往外翻，生产完它自己根本回正不了，导致长时间腰部代偿，尤其还需要抱几年孩子。上次我介绍婆婆去推拿，医生也是这么说，她一直腰痛，也是因为盆骨外翻的问题。所以我朋友她们刚怀孕的，我都是推荐她们产后一定要去做修复，我之前是做过盆底肌的修复，现在就好很多，然后后悔自己没有及时做骨盆的修复。#家庭健康守护计划#

82. #92年宝妈产后腹直肌严重分离# 看到这个话题，和大家从康复的角度讲讲【腹直肌分离】，明白其中原理，也能更好避免训练误区⚠️ 01【什么是腹直肌分离？】由于怀孕期间，我们的腹部肌肉长时间的被过度拉伸，导致产后不能主动修复，腹部中间出现一个空隙，这种情况就是我们说的腹直肌分离。如果从解剖的角度详细分析，我们左右两块腹直肌其实并不是无缝连接在一起的，有肌鞘包裹着，而在左右腹直肌之间的便是腹白线。所以腹直肌分离只是一个表象，实质上是因为腹部向外的压力过大，腹横肌和腹内外斜肌受到过度牵拉，导致其筋膜交接点腹白线受到损伤，因而腹直肌离开了原有的腹直肌鞘。 02【腹直肌分离类型】不同的人，腹直肌分离的类型也不同。一般类型有下面四种： a. 开放型腹直肌分离 b. 肚脐下腹直肌分离 c. 肚脐上腹直肌分离 d. 全开放型腹直肌分离 03【如何自我检测】因为腹直肌分离存在不同类型，所以在腹直肌分离测试中需要在腹部不同位置进行：上腹部区、肚脐区、下腹部区。仰卧屈髋屈膝，轻微的卷腹动作。此时，腹直肌正在用力处于绷紧状态，分别检测上述三个位置。图4 ✅我们先用食指、中指、无名指往下按压，如果我们的手指可以轻松陷入腹直肌，同时能明显感觉到腹直肌往两边滑动开，可触及两侧腹直肌之间有明显纵向凹陷深沟，这种就是腹直肌分离了。 ⚠️注意因为每个人的手指粗细不同，经验上用手指来检测腹直肌分离的宽度，然而临床上诊断腹直肌分离是用厘米来检测的。 ⏱️正常在肚脐位置的腹白线最宽为2cm，＞2cm为腹直肌分离。然而如果是两指，粗手指的人腹直肌分离宽度大于2cm，而细手指的人腹直肌分离宽度小于2cm，这是腹直肌分离诊断的分界线。 04【腹直肌分离的禁忌训练】‼️‼️‼️ 由于腹直肌分离的本质原因是深层核心肌肉——腹横肌无力，无法稳定躯干。在腹直肌分离＞2cm时，任何孤立的训练腹部浅层肌肉（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌）都是腹直肌分离的禁忌！常见的腹部训练的三大动作有：卷腹、扭转、平板支撑。 ❌01卷腹卷腹运动不适合腹直肌分离人群的原因： a. 孤立的训练——卷腹只训练到了腹直肌，并没有训练到深层核心腹横肌。 b. 腹内压增大——卷腹时腹内压增大，当深层核心腹横肌无法稳定整个腹腔时，做卷腹时整个压力都集中到了腹直肌上，腹直肌和腹白线张力再次变大使腹白线持续受损导致腹直肌分离越来越严重。 c. 加重腰椎压力——卷腹动作要求腰椎紧贴地面，由于腹部无力，为了完成动作，做卷腹时腰椎会跟着弯曲，增加了腰椎间盘的压力，容易造成腰突风险。 ❌02扭转与卷腹相同，由于扭转主要训练的是腹内外斜肌，当腹横肌特别无力时，进行扭转训练时腹内压增大直接把压力集中在了腹白线上导致腹直肌分离越来越严重。 ❌03平板支撑平板支撑不适合腹直肌分离人群的原因： a. 重力——俯卧位的平板支撑，在深层核心腹横肌无法稳定时，由于重力原因腹部下坠，腹白线再次被拉伸，造成再次损伤。 b. 加重腰背疼痛——当腹部深层核心无法稳定时，身体会往下掉，为了维持身体稳定，腰背部竖脊肌会过度发力，导致腰背部肌肉紧张，长时间造成疼痛。 ps：当腹直肌分离≤2cm时，可以在专业人士指导下逐渐进行低阶的核心训练。 #健闻登顶计划##运动康复#

83. 产后恢复黄金期攻略

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144. 产后康复是指在全面检查和评估的基础上，采用现代医学与传统医学相结合的理念和手段，对分娩和流产后女性的生理和心理问题进行全面、系统的干预，包括对损伤、营养心理、感染、护理、母乳喂养等各方面进行综合的咨询、指导、康复训练，以及疾病的防治，以满足产妇及其家庭的健康需求，并使产妇逐步康复到接近孕前的生理和心理健康状。产后康复是一个整体概念，横向上包括女性多个系统的综合协同康复，在时间纵向上包括消除或减轻妊娠、分娩、产褥期异常，以及年龄增长给女性带来的身心异常和组织器官功能障碍等

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150. 焕发新生活的契机:产后恢复的重要性与方法

151. 产后应该怎样恢复成最喜欢的自己

152. 产后恢复是每位新手妈妈都会关心的问题。刚刚经历了怀胎十月和分娩的辛苦,身体和心理都需要时间和方法来调整。产后恢复不仅仅是体型的恢复,更包括身体功能的恢复以及心理状态的调整。

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187. 刚生完娃别躺平！产后1-3天就能做的腹式呼吸、缩肛运动，还有14天就能练的腰腹修复，跟着图里步骤做，既能收肚子又能防漏尿！\n ⚠️划重点：顺产3天/剖腹产10天再动，别瞎练！\n【产后各阶段恢复动作清单】\n 🔹产后1-3天（顺产）\n1. 腹式呼吸\n 步骤：平躺→深吸一口气→用鼻吸气鼓起肚子→用嘴慢慢呼气收肚子\n 频率：1组5-10次，每日2组\n2. 缩肛运动\n步骤：收紧阴道/肛门→保持3秒→放松\n频率：1组10次，每日多组\n3. 上肢运动\n步骤：平躺→双手向左右伸直→慢慢向后举到头顶→恢复\n 频率：1组8-16次\n4. 颈部运动\n步骤：平躺→双手放头两侧→慢慢抬头（肩不抬）→恢复\n频率：1组8-16次\n🔹产后3-10天（剖腹产可开始）\n下肢屈伸运动\n 步骤：平躺→一腿伸直一腿弯曲→换腿交替\n 频率：1组5次，每日2组\n🔹产后14天\n1. 腰臂运动\n步骤：平躺→双手放胸前→上半身慢慢抬起→恢复（需有人陪护）\n频率：1组5次\n2. 子宫收缩运动\n步骤：跪姿弓背→胸贴床→保持2-3分钟\n频率：每日多次\n3. 全身运动\n步骤：坐起→交替抬腿碰对侧膝盖→恢复\n频率：1组10次\n【注意事项】\n 顺产3天/剖腹产10天后再开始运动\n 身体不适、出血时立刻停练。\n#产后恢复 #月子里能做的运动 #新手妈妈必看\n#月嫂上户 #月嫂

188. 盆底肌筛查报告解读指南：5个关键数据，在家一文教你自判风险！

189. 产后42天复查，没啥不舒服的可以不去？

190. 【科普】盆底肌修复的重要性

191. 产后康复｜腹式呼吸：产后和大肚肚和解的小妙招

192. 关注产后康复（三）

193. 凯格尔运动——16问

194. 【健康科普】盆底康复，产后妈妈的必修课

195. 健康科普丨产后恶露那些事：读懂身体的信号，顺利度过恢复期

196. 产后肚子松垮？可能是腹直肌分离在“搞鬼”

197. 从【恶露颜色】判断产后恢复情况

198. 科学的运动，有助于产后恢复，产后运动指南攻略请收好

199. 产后恢复全攻略

200. 【健康科普】产后腹直肌分离自我检测

201. 产后42天，到底要不要去复查？纠结的宝妈看这里！

202. ❗️剖腹产的宝妈看过来，千万别乱运动！

203. 产后康复科—四大维度科学康复，重塑健康美态

204. #希望对大家有所帮助 #产后恢复产后修复大攻略重返少女感！#盘山妇婴 🤯产后看着松垮的肚子、偶尔的漏尿，还有腰酸背痛，新手妈妈是不是既焦虑又不知道从何下手？今天按7-42天（产褥期）、1-6个月（黄金期）、6-12个月（巩固期）整理了超实用的运动计划，在家就能练之前啊我亲戚家姐姐生完孩子总是垂头丧气，自从我在盘山妇婴医院当服务工之后告诉我这个姐姐，没几个月就像变了个人一样特别有精气神，还有我亲戚家姑姑，我小姨，等等都用了我这套产后修复都夸好用的呢。，安.全又有效下面是详细步骤👇 第1阶段：产后7-42天（恢复产褥期）核心：温和激.活身体，修复盆底肌、腹直肌，避免劳累 1.腹式呼吸（每天3次，每次5分钟） 👉做法：平躺屈膝，手放腹部；鼻吸鼓腹2秒，嘴呼收腹，重复10次/组。 2.凯格尔运动（每天3次，每次10分钟） 👉做法：坐姿/站姿，收盆底肌3-5秒放松，渐延至10秒，重复15次/组。 3.靠墙收胯（每天2次，每次8分钟） 👉做法：靠墙站立屈膝，手放胯部，后顶胯5秒放松，重复12次/组。第2阶段：产后1-6个月（修复黄金期）核心：强化核心，紧致腰腹，改善体态，适度燃脂 1.跪姿猫式伸展（每天2次，每次10分钟） 👉做法：跪姿撑地，吸气抬头塌腰，呼气低头弓背收腹，重复15次/组。 2.侧卧抬腿（每天2次，每次10分钟/侧） 👉做法：侧卧绷直腿，抬腿45度停2秒放下，重复12次/组，换侧。 3.温和平板支撑（每天2次，每次5分钟） 👉做法：跪姿前臂撑地，绷直身体，从10秒渐增至30秒/组，做3组。第3阶段：产后6-12个月（巩固塑形期）核心：全.面塑形，巩固修复效果，恢复孕前体能 1.站姿深蹲（每天2次，每次12分钟） 👉做法：脚与肩宽，下蹲至大腿平行，停2秒站起，重复15次/组。 2.仰卧卷腹（每天2次，每次10分钟） 👉做法：平躺屈膝，手放耳旁，抬上半身至肩胛骨离地，重复15次/组。 3.开合跳（每天2次，每次10分钟） 👉做法：站姿跳开脚举臂，跳回脚并臂，重复20次/组，做3组。

205. 【25分钟产后温和修复】骨盆复位盆底肌/核心力量恢复训练专为产后妈妈设计，以温和体式重建骨盆稳定，激活盆底肌群，缓解腰胯不适，帮助身体安全回归日常力量与自信。下面是产后运动时间的专业推荐（通用参考，仍需结合个人恢复情况与医生建议）： 1. 顺产（自然分娩） 0–1 周：可做超温和的呼吸练习、盆底肌凯格尔练习。 2–6 周：轻柔拉伸、基础盆底肌唤醒、轻缓步行。 6 周后：若医生确认无问题，可逐步加入轻强度瑜伽及核心稳定训练。 2. 剖腹产 0–6 周：仅限呼吸、轻松步行，避免牵拉腹部切口。 6–8 周后：在医生同意下开始盆底肌激活、骨盆稳定训练。 8–12 周：逐步加入低强度瑜伽、核心练习（避免卷腹类动作）。 3. 产后运动注意事项出现疼痛、出血增加、刀口牵拉、尿失禁变严重必须立即停止。

206. 产后想“悄悄”变瘦？从这个时间开始运动最科学！

207. 揭秘腹直肌分离

208. 盆底肌修复

209. 新手宝妈产后恢复3大干货！少走弯路不踩坑✨ 生完娃的姐妹看过来！产后恢复抓准3个重点就够了～ ✅ 盆底肌：42天黄金期，凯格尔每天3组（收缩10秒+放松5秒），修复仪选医用级带力度反馈 ✅ 睡眠：宝宝睡你就睡！夜间让老公换尿布，妈妈专注喂奶，累计睡眠≥6小时 ✅ 情绪：别逼自己做满分妈妈！每天10分钟独处，有事多倾诉，不硬扛～奕奕妈妈说：产后恢复慢慢来，我们一起变更好呀！ #产后恢复 #盆底肌修复 #宝妈干货 #产后情绪#dou上热门

210. 【产后恢复节】产后恢复指南：从身体到心理的全面康复之旅

211. 盆底肌测评：了解你的盆底健康密码

212. 产后腹直肌分离修复，产后松垮肚别摆烂！很多妈妈问我怎么发现自己分离的，今天就和大家坦白聊聊：生完半年了，小腹还是松松垮垮，穿啥裤子都鼓一包最明显信号：尝试做卷腹时，肚子中间会鼓起一条“小山沟” 经常腰酸背痛，尤其是抱娃久了，感觉腰都要断了学医的本能让我立刻警惕起来——这很可能就是 “腹直肌分离” 找上门了。教你们 3 步在家自测（超简单！）：躺平屈膝踩实，全身放松别吸肚子；手指放肚脐上下 3 指处，轻轻抬头抬肩（别做仰卧起坐！）；摸肚子中间能塞几根手指（测上 / 中 / 下三点，最宽的算）！产后 6 周再测哈～别不当回事！我踩过的坑：小肚子怎么减都甩不掉，腰酸到抱不动娃，还偷偷漏过尿…2 指以上就得主动练，3 指一定要找专业人！我的修复计划巨好上手：先每天 10 分钟腹式呼吸（吸气鼓肚子、呼气收向脊柱）；再练骨盆时钟 / 死虫式唤醒核心；日常抱娃先收核心、侧身起床～妈妈们别慌！这不是你的错，是身体为了娃的牺牲。科学练 + 慢慢来，咱们都能舒服起来！产后妈妈们，你们测出来是几指？#新手爸妈枕边书 #科学坐月子 #盆底肌训练 #腹直肌分离 #产后有哪些变化

213. 盆底肌修复频率指南：科学安排，重塑健康盆底

214. 火爆全网的凯格尔运动，为什么你练了没有效果？

215. 彩超探头下的“腹部密码”：腹直肌分离知多少？

216. 凯格尔运动、凯格尔球以及训练思路（上）

217. 带你了解产后盆底肌修复

218. 产后康复第一步：腹式呼吸

219. 新手妈妈产后恢复运动指南｜分阶段练，不伤身更高效

220. 好书推荐—《产后康复指南》

221. 产后什么时期适合做盆底肌修复？

222. 【孕育笔记】产后身体走样的元凶之一：腹直肌分离

223. 产后想逆袭？腹式呼吸带你“深呼吸蜕变”

224. 腹式呼吸的正确练法

225. 产后核心修复四大基石（产后0-18个月）产后修复就像盖楼，呼吸是地基。这四个动作从内到外，教你重新感知并唤醒最深层的核心肌群。不追求幅度和力量，只追求精准的感受。这是所有产后妈妈安全启动的第一步。打好基础，事半功倍！这套产后修复基石练习，请务必收藏并坚持每天练习。 > 转发给刚生完宝宝的新手妈妈，这份关爱很科学。 > 您在练习时，是呼吸更困难，还是找不到肌肉发力感？评论区告诉我你的情况。#健身 #居家健身 #产后恢复 #盆底肌修复 #腹横肌

226. 凯格尔运动指导说明！

227. 为啥要在产后42天复查？这下终于明白了

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