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练腹不粗腿的秘密：4周打造清晰马甲线，久坐女生也能轻松上手

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03-28 12:55

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1. 帕梅拉同款蜜桃臀🍑怎么练成的？训练清单推荐👉 每个人审美不同，而我最爱的就是饱满蜜桃臀+不过分粗壮的大腿线条🫶🏼 你们都知道我正在「增肌期」，所以才格外注意控制腿部训练量🫡🤓 亲测这套方法真的很管用哦嘿嘿！我的私藏动作清单： 0. 吃！额外热量是基础。 1. 臀部激活：每次练臀前必用弹力带激活！确保臀部肌肉真正“醒来”——我从来不会跳过这一步。可以参考我的「12分钟翘臀轰炸」或「10分钟虐臀值得」跟练。 2. 臀桥/臀冲：杠铃+大重量（我目前加到105kg做组了）。 3. 直腿硬拉：杠铃或哑铃，我通常用50kg（太重反而找不到发力感）。 4. 山羊挺身：专门打造「上臀」饱满度，负重20-26kg。 5. 俯身后踢（必须趴在凳上！）：这个变式臀部感受最炸裂，比站姿效果好太多。 6. 弹力带力竭收尾：跟着我的跟练视频（如10分钟翘臀虐燃、12分钟侧臀训练）——练到怀疑人生但虐臀绝对值得🥵 #帕梅拉 #帕梅拉同款 #蜜桃臀养成记 #坚持的意义 #健身精神氮泵

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5. 【养生版沉浸式跟练100】翘臀不粗腿第一百个动作针对臀腿。这一套的动作主要加强髋伸功能。髋伸发力使用的肌群是大腿后侧和臀部，大部分久坐的人这两个部位的肌群都会比较弱，时间不够或者不知道臀腿练什么就练它。刚开始先用自重，找准发力感了可以增加负重。训练要点：1-第一个动作支撑腿尽量抬高到大腿与地面平行，2-第二个动作不要驼背，身体重心往后一些。壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

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11. 经常久坐腿粗臀部扁平凹陷，这四个动作坚持练，帮你打造完美蜜桃臀！#一起来锻炼 #翘臀不粗腿 #好身材练起来

12. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 想要蜜桃臀和紧致腿的姐妹，这套臀腿训练直接抄作业！热身先做9090转髋+弹力带螃蟹步激活，正式训练四个动作超实用：高脚杯深蹲练臀腿力量，罗马尼亚硬拉翘臀不粗腿，器械臀推是蜜桃臀核心动作，坐姿髋内收紧致大腿内侧赘肉。全程保持发力呼气、还原吸气，黑色运动装在健身房器械前超显身材，每个动作细节拉满，跟着练轻松get蜜桃臀+腿内侧紧致！减肥常识的微博视频

13. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会# 4个新手必练上臀动作，轻松get蜜桃臀！罗马尼亚硬拉练臀腿线条，腰背挺直髋部折叠；变式早安式坐椅1/3处，腿膝脚跟着力，上臀发力超明显；单腿硬拉核心稳住侧腿后伸，单侧激活臀肌；山羊挺身腰背自然发力，臀部绷紧到极致～每个动作15-10次×4组，坚持2周臀型变化看得见！新手快码住，一起练出不粗腿的蜜桃臀。减肥常识的微博视频

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15. 力马增肌第二天｜让臀腿真正有力量的训练一个臀腿的负重训练：视频里有标注低、中、高强度需要的重量。大家自己选择适合自己的就好。每个动作 8–10 个为一小组，最好力竭，力竭很重要。三个动作组成一个大组，循环 3–4 组，臀腿会得到非常充分的刺激。这类训练非常适合放在有氧训练前或单独训练日，能明显提升下肢力量，也更容易练出紧实、有支撑感的腿型。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，臀腿真的很吃恢复。坚持，力量会慢慢回来。 #臀腿训练 #臀腿日 #练腿 #翘臀不粗腿 #练臀

16. 翘臀还是粗腿，深蹲站距说了算？宽度选对，屁股比月亮圆！

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18. 【#久坐的人一定要好好锻炼屁股#】#原来腰疼是因为屁股肌肉弱#“死臀综合征”，也称“臀肌失忆症”，即臀肌退化，一般和久坐关系密切。久坐时，身体重心在骨盆处，骨盆会被撑开、变宽，髋屈肌过度活动，让臀大肌相对变弱，慢慢忘记怎么用力，由此造成步伐沉重，爬楼时大腿前侧酸痛，跑步时臀、腿出现不适感，从坐姿改为站姿时动作不顺利，蹲久了站起来费劲。久坐族想要复原臀肌，就先要激活它，再进行力量训练！

19. 罗马尼亚硬拉的八个好处，助你拥有更强壮的腿臀背

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35. #健身 #减脂 #臀部训练 #健身干货罗马尼亚硬拉主要训练腘绳肌（大腿后侧）和臀大肌，同时对下背部的核心稳定性要求很高。

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42. 1。脚与髋同宽，脚尖微外展 ……3。动作轨迹(最关键) ……下放到大腿后侧有强烈拉伸感就停，不用勉强更低

43. #健身 #臀腿训练 #背部训练 #壶铃 #健身干货罗马尼亚硬拉

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65. 臀腿训练💥打造3D立体翘臀不粗腿！一周三练计划·第一练完整跟练视频已上线👆 🌟训练重点：激活上中下臀+侧臀，全方位塑形 ✅杠铃罗马尼亚硬拉 ✅保加利亚蹲 ✅器械臀推 ✅器械髋外展 ✅跪姿髋屈伸 ❤️温馨提示：训练前务必充分热身10-15分钟练后认真拉伸大腿前后侧&内侧发力感受大于重量，安全第一！#健身 #臀腿训练 #翘臀不粗腿 #健身干货 #健身小白必看经验

66. 健身先健脑！硬拉不受伤，椎间盘保护好。我评论了的作品: 硬拉动作技术有4种，哪一种剪切力相对最少受伤风险最低? 洋葱大叔是私教培训师，一起探讨硬拉的安全技术（相对）： 1⃣️在所有的4种硬拉动作中（传统直腿，罗马尼亚，相扑硬拉，奥举硬拉），我只推荐奥举硬拉！因为屈髋之后腰椎的剪切力最低！相对而言：罗马尼亚硬拉比直腿硬拉要好很多，但腰椎剪切力还是大，万一受伤导致椎间盘突出，运动爱好就无法持续。（每年在健身房的精神小伙把自己练受伤，练到椎间盘突出的数以万计…… 健身先健脑！） 2⃣️训练模式： A:注重功能训练：应把罗马尼亚硬拉和奥举硬拉合并练习，即启动用奥举硬拉，回初始位用罗马尼亚硬拉，1套动作合并2种练法效率翻倍！ B:专注肌肥大建议奥举硬拉，使得腰椎的剪切力降低，保护腰椎减少受伤风险（补充三大项：是否采用奥举硬拉技术要看规则，臀线和膝盖线的水平高低要求，臀驱动技术等)。 3⃣️全面发展：强化功能性，体能和运动表现得到全面发展（彻底解决美式健美运动站桩式训练的短板！），呈现：位移中的灵活，速度性的力量，爆发里的敏捷，柔韧中的协调。 #健美#健身#硬拉#减肥 #远程私教动作指导

67. 前几天看了一位pro分享的罗马尼亚硬拉干货（站距同胯、不刻意低头、节奏停顿、垂直上下、膝盖伸展不刻意屈膝）今天调整了一下，不确定自己调整的到不到位，就是感觉核心比上一次练更能维持稳定了。剪辑的时候发现今天练的时候忘记了有膝盖伸展这一点，但是回看视频好像膝盖也自然联动了，当时把注意力都记得“垂直上下”，还怀疑是自己屈膝不够稳定。所以好像也可以说明只要做好“垂直上下”这一点，后面的细节身体都会很自然地协调联动，进而避免了臀部后倾夹臀的情况。 PRO 林叶莹

68. [4AM氮泵]实测有效的臀部训练家人们好呀！我带着一套实测超有效的臀部训练回来了，练出饱满翘臀就靠它🤌🏼🍑 训练详情在下面！👇🏼 腿部 & 臀部训练计划热身徒手弓步：4 组，每组 10 次髋外展：3 组，每组 15-20 次正式训练腿弯举：3 组正式组 + 25 次半程动作收尾（激活腿部后侧）高强度训练环节（WOD）：臀桥：3 组，每组 12 次 + 15-25 次 “小幅度颠起”（顶峰持续发力）罗马尼亚硬拉（RDL）：3 组，每组 10 次（慢速完成，感受臀部拉伸）反向箭步蹲（SM：推测为 “Single-Leg / 单腿” 缩写）：3 组，每组 10 次臀后踢：3 组，每组 15 次（顶峰收缩时保持 1 秒）欢迎大家在评论区留言讨论各位对后续内容有什么期待比如想让我分享哪种训练哪位up 同样可以在评论区留言告诉我别忘了按赞订阅关注让我们一起来到凌晨四点的健身房练！让自己成为更好的自己。 #女子塑形 #女性力量 #健身穿搭 #健身vlog #蜜桃臀

69. [上板译制2k]实测有效的臀部训练

70. 女生第一次去健身房不请私教怎么练｜臀腿篇

71. [4AM氮泵]今日臀腿训练详情：罗马尼亚硬拉（RDL）：3 组，每组 8-12 次臀桥：3 组，每组 8-12 次保加利亚分腿蹲：3 组，每侧腿 8-12 次腿举：2 组，每组 8-12 次髋外展训练：3 组，每组 8-12 次欢迎大家在评论区留言讨论各位对后续内容有什么期待比如想让我分享哪种训练哪位up 同样可以在评论区留言告诉我别忘了按赞订阅关注让我们一起来到凌晨四点的健身房练！让自己成为更好的自己。 #臀腿日 #翘臀 #见人不如健身 #食物链的顶端是姐姐

72. 罗马尼亚硬拉不会屈髋，臀部无发力感？试一下这几步： 1.找一张与膝盖同高的凳子，让小腿轻轻靠在凳子上。 2.站距与髋同宽，肩胛收紧、背阔先启动，把上半身稳定住。 3.下放时核心收紧，避免弓腰或塌腰，脖子不抬头，保持脊柱中立位。 4.想象腹部靠近大腿，整个过程中让小腿始终贴着凳子不离开，这样自然就能找到屈髋，臀部发力会更明显。 #健身小白必看经验 #健身小白必看经验 #健身干货 #硬拉 #头条作品双星激励计划

73. 练臀找不到感觉？下次先这样做测试、激活和拉伸

74. 臀腿训练。健身私教课分享 | 第18节很多女宝子在练臀的过程中觉得臀部发力不明显，或者腿部借力较多。其实我们在正式训练前关节灵活以及目标肌肉激活是非常重要的，可以帮助我们更好的去找到臀部的发力。所以大家在开始训练前的热身和激活一定要认真完成哦[飞吻R] [一R]热身爬坡十分钟坡度6 速度4.8 臀部松解+动态拉伸青蛙趴跪姿后踢腿15次 4组 [二R]正式训练史密斯硬拉7.5kg 15次 5组杠铃深蹲5kg 12次4组杠铃臀冲10kg12次4组哈克早安蹲10kg12次4组坐姿髋外展35kg15次4组 [三R]有氧爬楼机爬坡40分钟速度5 [四R]拉伸臀部静态拉伸