干货篇，跑量少却PB真相！我做对了这3件事

如此低跑量，却轻松PB，我总结了3点经验和建议:

①跑量不足，功能训练来补

虽说我跑得少，但我每周1-2次带网球一级运动员功能性训练私教课。我不仅教，而且陪练，关键是我练得比学员都卖力！

功能训练可以参考如下:

✅关节与跑步动力链: 脚踝、髋部和胸椎的灵活性训练，增强脚踝的落地缓冲和蹬伸能力，增强跑步送髋的向前推进能力，优化核心抗扭转的稳定性。

✅基础力量: 深蹲、弓步蹲、保加利亚蹲、平板支撑、两点支撑、硬拉、臀桥、俯卧撑

✅跑步专项力量: 单腿臀桥提膝、后撤弓步提膝、单腿硬拉，弓步跳跃、跪姿抬腿送髋、站姿送髋迈腿

功能性体能强化，以全身性的力量训练为主，每周2次最佳。

②速度能力很关键

马拉松是超耐力项目，所以跑友往往忽视(最大)速度能力的提升。你的速度能力决定了你跑马成绩的上限！

速度训练建议如下:

✅提升短距离速度。可以从30米，50米，100米，200米的速度突破去练。每周练1次，花15-20分钟即可。

✅进行跑步专项动作训练。每周至少2次跑步专项训练: 小步跑，高抬腿，踢臀跑，折叠跑，直膝跑，A式跳跃，B式跳跃，马克操等。跑步专项动作可以优化你的跑姿，发得上力，跑得更快。

✅高效提速方法。每一次跑步训练最后的500米或1000米，把速度逐渐加到比你跑马节奏更快，并把该速度坚持到终点。所以，你也不一定要间歇跑，也能轻松有效地提升速度能力。

③跑马技巧。

我跑了16年马拉松，瘦死的骆驼比马大，经验太丰富，轻松拿捏各种比赛。

这次环东半马我的几个技巧分享如下:

✅跑步节奏。

前面压住，后面顶住。前面几公里，人多，如果超越就要绕来绕去，消耗更多体力，而且人没有充分热开，跑太快身体容易适应不了。

✅补给。

早上气温低，补给站的水冰凉，喝到肚子，肚子肯定受不了。所以我直接一口气途中0补给跑完了！

如果你口渴要喝，可以把水先含在嘴里，热一下再喝进去。

当然，我存包前以及跑后都喝了康比特能量胶，为跑步提供能量，帮助身体恢复。

✅开启节能模式。

跟跑是最节能的，如果你发现有速度节奏相当的，你跑在他的后侧边或者后面，会让你跑起来更加轻松省力。

同时，调整省力动作模式。保证身体略微往前倾，核心收住，后跟不要撩太高，摆臂手肘60°，这些省力动作开启，你就会跑得更轻松省力！