健身知识—“长跑与维生素”

在运动中尤其是长跑运动，常常会出现厌跑，疲劳，无力和耐力，速度下降等现象，这往往可能是缺乏维生素造成的。

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维生素是维持人体正常物质代谢和某些特殊生理功能不可缺少的低分子有机化合物，在运动员的膳食营养中具有特殊的意义。运动导致机体代谢加强加快，维生素作为代谢辅助因子，及时、适量供应会有利于产生能量改善神经系统功能，从而满足运动对机体代谢能力的要求。

维生素缺乏或不足时即可对运动能力产生不利的影响，可表现为做功量降低，疲劳加重，肌力无力等。

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而B族维生素的缺乏尤其明显地影响机体的最大做功能力。在运动中人体对维生素的需求量比一般活动高，主要是因为运动使胃肠道对维生素的吸收能力降低，体内维生素周转速率加速，运动中的大量排汗，使排出量增加等造成其需求量增加。所以对于经常运动的人应该适时适量、有的放矢进行维生素的补充，特别是对B族维生素和维生素C的补充。维生素B大家族最经常的成员有B1（硫胺酸）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B11（叶酸）B12（钴胺素）。其中B1、B2、B6在运动中起着重要的作用。

维生素B1主要参与蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能，具有保护神经系统和消化系统作用。膳食中维生素B1供应充足时，能促进肌肉中磷酸肌酸及糖原的合成，促进运动后的乳酸的清除。

维生素B1缺乏时，机体容易疲劳，从而导致运动能力降低。此外，维生素B1的需求量还与运动负荷及运动特点有关。耐力性项目和运动中神经系统符合较大的运动（游泳、长跑、乒乓球等）

需要供给较多的维生素B1。经常做这种运动的人对维生素B1的供应量建议为每日3~5ml。维生素B1的主要食物来源为：酵母、米糠、全麦、豆类、瘦肉、糙米、牛奶、麦麸。

维生素B2在体内主要参与多种辅酶的构成，与线粒体的产能过程密切相关。由维生素B2参与构成的辅酶对能量代谢过程中的糖、脂肪酸、甘油和氨基酸代谢尤为重要。维生素B2缺乏时，肌肉无力，运动耐久力受损，容易疲劳，神经的兴奋性过度增加或减弱。维生素B2的供应量建议为每日2ml。

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维生素B1的主要食物来源为：动物肝脏、鸡蛋、绿色蔬菜。维生素B6在运动所涉及的各种代谢途径中其重要作用，促进氨基酸的转换和血红蛋白的合成，在免疫功能和类固醇活性中具有多种功能。

富含维生素B6的食物：啤酒酵母、小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、甘蓝菜、蛋、燕麦、花生、胡桃。