开心健康有成效！饮食摄入控制减肥办法分享及自我跟踪第90天

90天减8kg可能很多大拿看不上，写出来呢，也是给自己鼓鼓劲。其他就图君一乐。

阶段性成果总结前置:

纯靠热量摄入控制，没有运动习惯，大概一天活动8000步左右吧。

DAY 0: 85.1kg

DAY 90: 77.1kg

整体感觉:

不辛苦，不难受，身体健康，自然也就开心，未来计划等体重再降一些，再加入运动助攻，最好能养成长期热量摄入限制和运动的习惯。

为啥现在要减肥？

其实这一次的减肥算是从21年10月开始的减肥进程PART2。啊，你问PART1怎么样？PART1失败了呗

体重发展史

当年刚工作那回儿，体重一直在54kg左右，已经处于出生以来的体重巅峰状态。那时候，以为自己是一辈子胖不起来的体质，颇为烦恼，明明是俯卧撑200个还能倒立，游泳可以横渡长江2/3然后往下沉的主，偏偏总被人劝多吃点，总让我老娘蒙冤被人认为没给我喂好吃的。后来回想起来，哈哈，还是年少无知。

54KG

54kg

我的体重成长，大致经历了几个阶段，54kg迅速增加到约63kg，保持。

63KG

63kg

63kg迅速增长到70kg，继续保持，

70KG

70KG

再迅速增长到75kg，开始尝试减肥，运动+节食，也有些成效，但容易放弃。

75KG

75KG

反复折腾了几年，去年再次飙升，到21年10月已经87kg了。

87KG

87KG

现在减肥的驱动力

PART1

之前只是胖了不太好看，好不好看到也不在乎，反正也不靠脸吃饭。但到了87kg身体真的有些不太舒服了，体检指标也是不断突破。怕死啊，那就再次开始减肥吧，继续运动+节食，套路我懂！

但~~又掉进了老坑，碳水摄入太少，热量不足，还要运动，真的不开心，情绪很容易差。不过的确有效果，今年2月已经80kg了，再坚持坚持，70在向我招手！

但~~三月上海按下了PAUSE，各种生活工作的破事层出不穷，保命保心情要紧，体重就随他去吧。再加上6月解封后，狠狠吃了许多好吃的，7月中，体重成功重回87kg。不行啊，还是得减呀。所以看到体重秤上87.xx的数字，咱就决定启动part2。

PART2

说减就减！而且这次一定要做成！根据LD大人的命理学分析，今年是我的流年，流年就意味着做啥都很难，最适宜的就是苟住。而且上半年真就一事无成，那下半年我得给自己power up，至少做成一件不那么简单的事，减肥就很合适！

不过要调整方法，不能在老套路里继续打转咯。

PART2实施与调整

怎么调整？

7月底开始减肥的时候并没有想好怎么调整，那就一边开始一边想，想到就试试，有益处就保留，PDCA咱懂！

理论准备

减肥，就是用减少热量摄入，增大热量支出的方式，制造日常热量缺口，迫使身体代谢消耗自身生物组织，从而得以填充该热量缺口。说人话呢，就是: 管住嘴迈开腿。如果排除抽脂这种极端方式，这6个字就是减肥的精髓。

但~~理论很美，现实骨感。过往的减肥经历屡次教育我，不要幼儿园还没上，就考虑选哈佛还是选耶鲁的问题。我估计我目前就是个小学一年级的水平，那就找一个适合小一的办法。既然减少摄入和增加支出同时来，容易不开心，那就先减少摄入吧。

小学开学了

7月底到8-10号，用老套路的方式从87.xx降到了85.1。心情又开始差，身体也不太舒服。新的办法呢，诶~，好像找到了。试试吧。

其实是找到了一个管理热量摄入和体重的关键app，名字叫做薄荷健康。

图标长这样(左边):

右边的小米运动也是一个好helper。

界面如下

为了避免变成该APP的硬核软文，就不写这玩意怎么用了，注册登陆指引都很简单，一步一步来就好了。

为啥会找到这货呢？是LD看小红书上有姐妹推荐了薄荷健康出品的减脂小零食，就买了一些。我那天正饿的不开心，看LD和小狗出去玩耍了，打算拿她几个小零食，然后再增大间隔放置，营造一种似乎没有减少的错觉。当我开心的吃该减脂小零食的时候，眼睛一瞟，看到零食包装上的薄荷健康的推广。心想是不是买一点小零食补补货，免得又要赖给小狗，这么大人了也怪不好意思的。于是这个APP就堂而皇之住进了我的小米9pro。题外话，这个19年的手机真不错，消费降级的现在，我感觉还能再战斗2年。

我家小胖狗

为啥它有用？

对我来讲，之前的减肥，在减少摄入部分，完全凭感觉，所以也很容易摄入严重不足，或者超支却不自知。用了这个APP做饮食记录和体重记录之后，在摄入和体重对应方面，建立了一个定量热量管理机制，从粗放经营转变成精细化管理。

而且它用起来很简单，一上来就是设定目标，选定计划，我设定了到明年3-18号，减到60KG，总减肥25.1kg。它有几个饮食方案可以选择，我瞎选了一个，CRD平衡膳食方案，大概是简介里写的"营养学届广泛认可的科学减肥法"几个字比较戳中我这个钢铁直男的心。这个方案按照我的目标，建议我的标准摄入热量为1674大卡/日，这样制造了一定的热量缺口，又不会太过分，影响身体和心情。我每日记录的食物，会根据它庞大的食品库找到合适的营养热量数据，让我心中有数，并且还可以分析摄入的营养是否均衡，这一点对保证健康很重要。

剩下的就是:吃，记，分析，调整，咦，还是PDCA的套路。

PDCA

相应的装备

用这个APP以后呢，精细化管理确实改变了对食物营养和热量的认知。

当然，既然精细化管理，那还得准备工具呀。作为一个被穷逼的抠门大汉，能节省一分钱都是好的。

体脂秤，0元

某爆雷产品，好在当年安全下车了。目前原APP用不了，可以使用派健康。如雷友的该产品还在吃灰，可以利用起来了。

食品秤，14.73元

某品牌.型号EK3862，量程1-5000g，精度0.1。x宝购入，这个放单位，家里有个以前买的。

一些发现

用了一周后，我发现:

1. 很多食物不像我想的那么热量高

2. 很多食物比我想的热量高

3. 普通人营养均衡很难做到很好的水平

4. 我的饮食习惯很容易碳水和脂肪超标，但蛋白质往往不够，膳食纤维几近于无，微量元素部分，盐超标严重，其他也是有短有长。

碳水长期超标会有糖尿病风险，脂肪除了糖尿病，还会影响心脑血管，蛋白质缺乏，肌肉会减少，带来很多健康问题，膳食纤维最主要就是对消化系统好，降低消化系统疾病风险。微量元素部分那影响太多太繁杂。

5. 鸡蛋除了没有膳食纤维，真的是好均衡。

方案调整

热量: 各种食物的热量既然知道了，那就知道啥可以吃，啥要少吃，吃到多少今天就差不多了，只要勤记录就行，比较容易解决。

碳水减少: 也比较好做到，少吃米面之类的就好。

脂肪减少: 有些难，倒不是不能忌口，而是脂肪在很多日常食物里都有，除了生吃煮蒸，其他做菜办法都需要用油，为了快乐健康减肥的目的，只能是尽量减少，同时增加好脂肪占比，做到无法避免的话，也要摄入好脂肪。什么是好脂肪。其实又是一门功课，以后也许会水一篇写写我的理解。不过这里可以说3个目前我在用的好脂肪之源。

1. lindt 黑巧克力，90%，亚马逊比较划算。

2. 低芥酸芥花油，有加拿大原产的，日本，国产的。都可以，目前国产的大概是加拿大价格的1/3，日本的1/2，日本的涨价很厉害，前几年的价格和现在国产差不太多。京东渠道还阔以。

3. 鱼油，不要选低于70%含量的即可。

蛋白质补充: 这个好办，健身党喝的蛋白粉搞起来就好了，注意买乳清蛋白粉，75%以上的就可以，我买的是80%的，按照食物记录给出指引，蛋白质缺口目前大约在30g/天，我一般作为工作午餐的一部分，休息日就晚上吃过饭喝。

膳食纤维补充:

这一项可是精华所在啊，如果你看到这里，就get到了一个很少人知道的知识点。

这一项补充起来是最难的，首先按照中国营养膳食指南，成年人日常摄入膳食纤维应达到或超过26g。日常食物里，粗粮和某些蔬菜是富含膳食纤维，肉类和精粮几乎没有这玩意。但即便含量名列前茅的燕麦片，也只有大约12%，某些品种会更高一点，但高不到哪里去。蔬菜就更少了。如果吃现在市售的健康食物，全麦或者黑麦面包，第一全麦粉和黑麦粉添加多了真的很难吃，不信可以尝尝JASON德国进口黑麦面包，绝对健康，但没点毅力，吃不下来。第二就是得吃的多才能摄入够，吃得多又会造成热量上去，碳水摄入增多。有些健康观念强的人会买麦麸，但那玩意吧，以前喂猪的玩意，但猪也不太喜欢吃。何况麦麸的膳食纤维含量也就是在20%左右。

但大自然有一项造物很牛逼，90%的可溶性膳食纤维含量，而且在食品工业被作为增稠剂而广泛的使用。即安全又没什么味道，几乎没有热量，喝水添加一些就可以，而且膳食纤维的饱腹感强，又可以减少别的食物的摄入。那这种牛逼的大自然造物是啥呢？

当当当！就是它！洋车前子壳

这个东西我就不再深入介绍了，只说两点

1. 不要一次摄入超过10g，它遇水膨胀，容易涨肚子。我是茶水温凉了以后，一杯(200ml)放3g，或者和蛋白粉一起搅拌喝，一天大概喝个15g左右吧。

2. 消化比较弱的不要吃太多，而且可以选择磨成粉的。因为壳状的不好做假，所以第一次我买了壳状的（纯，无其他添加）。最近又买了袋粉状的（纯，无其他添加），从口感来说，我更觉得壳状的比较好。粉状优点是壳状3g泡水达到的稠密度，粉状的大概要6g，如果我买的粉状的没掺淀粉的话，这也说明接触面积大，溶解的更好。

--------221114增补

洋车前子壳的副作用：

首先这个词不是贬义词，就是字面理解就对了，英文是side effect, 你看也是个中性词。世上没有不含副作用的食物/药品，只有安全剂量大小之分。如果有商家不谈剂量直接宣传无副作用，这个商品水的概率就打了。

洋车前子壳的副作用基本可以看做粗粮吃的太多副作用。

1. 洋车前子壳因纤维含量高，可能会阻碍肠道黏膜和药物的接触，从而阻碍药力吸收，已经证明会降低药效的有卡马西平、锂盐、地高辛、炔雌醇。间隔4小时以上可以服用。

2. 容易涨肚，不要一次太多，多喝水

3. 肠道疾病未痊愈患者不可服用

4. 结直肠腺瘤痊愈患者，尤其日常高钙饮食的，会增加复发风险

5. 可能会使得血糖和血压下降，相关疾病或手术患者避免食用。

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微量元素补充: 这个简单啦，我买的美产善存sliver版本，因为这个版本各种微量元素含量更丰富一些，而且也比中国善存便宜。

实施效果

ne，90天从85.1到77.1，热量保证，营养均衡还比以前改善了，也有动力继续坚持。

总结

这一次part2减肥，我觉得目前来说效果不错。以前的衬衫裤子也开始可以往身上套了，又节省了一部分服装购置费。最后放个薄荷健康的食物记录图，给大家参考一下。

PS，等减到70kg，再来报告一下。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～