3个月从194斤减到162斤，家庭健身有这些好物你也可以

又到了露肉的季节，遮肉只是心理安慰，减脂才是硬道理。以我3个月时间从194斤减到162斤的经验，以及后续学习的一些健身知识来看，想要达到减脂效果，关键是长时间保持住，节食是一定不可取的，运动则是必须的。

对于我怎么减下来感兴趣的朋友，可以看我之前发过的这篇帖子《我是怎么从一个194斤的死胖纸减成162斤的精壮……胖纸的（内含真人秀）》

162斤的我

只是如今这个季节二羊、甲流、诺如轮番作妖，虽然比之第一轮的时候大家要淡定了许多，但经常去户外活动，或者去健身房这类人员密集的地方去锻炼，心里还是有些不踏实。特别是像我这种家里有俩娃的，很怕把病菌带回家，所以在家锻炼会更安心一些，而且有家人的督促，更有希望坚持下来。

所以本篇主要说的就是一些我觉得适合作为家庭健身减脂使用的器械设备，也都是我实测有效的东东，大家感兴趣的可以收藏关注下好价，马上618了，正适合入手囤货。

最全能的器械：龙门架

对于减脂，我个人最推荐的运动其实是力量训练，而且首选复合型的训练动作，而力量训练一定绕不开的一个器械就是龙门架。

FANATICS疯拿铁小飞鸟综合训练器龙门架

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龙门架应该算是健身房或者健身工作室必备的大型器械了，相对来说也是最为全能的，锻炼的最为全面又最为细致的器械，不论是复合型训练动作，还是细节雕刻它都可以满足，而且还有着很大的重量选择空间。同时作为一款固定器械，它的安全性也更有保证。另外相比哑铃和杠铃等器械，龙门架在训练过程中大都是全程发力的，锻炼的效果会更好一些。

推荐这款FANATICS疯拿铁小飞鸟综合训练器是因为FANATICS是上海三飞旗下的高端品牌，与大品牌像是乔山、速尔等均有深度合作，很多知名健身房和私教工作室都能看到这个牌子的综合训练器，像我之前经常去的一家铁馆就是用的它家的龙门架，我一个住别墅的壕哥们家里装的干脆就是我推荐的这款疯拿铁小飞鸟综合训练器，我也是实际用过这款的。

这款疯拿铁小飞鸟综合训练器占地面积其实并不大，家中有这么一块几平米的空间就完全可以施展得开了，而功能甚至比起健身房里的大型龙门架还要更丰富一些，因为它的间距在一米七左右，搭配直柄长把手的情况下还可以完成卧推、硬拉甚至是举重这样的大重量杠铃动作，这在大型龙门架上反而是无法实现的。

顶部的引体向上握把足够牢固，比起在门框中安装那种横杆可安全多了，大重量也完全扛得住。

在做飞鸟和推胸一类需要两侧同时发力的动作时，相对小一些的间距操作起来也会方便很多，不用拉着一侧的重量跑到另一头去拽握把，两只手一起动作直接就可以开始锻炼了，松开绳索时也更好控制。

两侧也可以分开同时为两个人提供训练，每侧的配重达到了75KG，合起来足足150KG的总配重，完全可以满足日常的各种训练要求了。钢制轴心滑轮可以进行16档高低位调节，不锈钢导轨，调节很顺滑，也能照顾到不同身高的人不同部位的锻炼需求。

整体也比较稳定，大重量训练时也不会晃动，安全性有保证。随带有三角握把、双头绳、直柄长把手以及辅助带，再搭配上可调节靠背角度的训练凳，基本上日常训练中的各种动作都能完成了，非常全能。

最爱的有氧器械：划船机

很多人说到减肥，准确的说是减脂时，想到的往往都是有氧运动+节食……节食一定是不可取的，而有氧运动对很多人来说可能也不好坚持，比如说膝盖有老伤的我。但有一种有氧训练器械除外，那就是划船机！不论是之前经常去健身房时，还是如今大都在家运动，划船机都是我唯一能坚持下来的有氧器械。

家用的话我比较推荐这种水磁双阻而且可折叠的划船机

麦瑞克MR-950划船机

麦瑞克（MERACH）划船机家用水阻磁控运动健身器材智能调节阻力可折叠MR-950R1Z2799元京东去购买

划船运动能够调动全身八九成的肌肉参与进来，锻炼效果也是很明显的，减脂首选的就是这种复合运动。而且不那么严谨的说，划得慢一点，就是有氧运动，划的快一点，就变成了无氧运动，也就是力量训练了。

何况划船机也不只是单纯用来划船，用来做一些别的训练也是可以的，比如弯举、侧平举等。而且划船机并不需要膝盖去直接承担体重，对膝盖是非常友好的。

这款麦瑞克950水磁双阻划船机既有着普通水阻划船机一样的桨叶和水箱组成的水阻系统，也有着额外的磁阻飞轮，配合智能飞梭，可以很方便的对阻力进行调节，足足16档电磁控阻力可以灵活控制运动强度，在舒缓有氧和极速燃脂之间自由切换，同时又保留了水阻划船机的真实划船体验，可调节的范围广，调节也灵活方便，不用苦逼的去折腾水箱，整体效果和感受都有明显提升。

它是有着自己的APP的，相比单纯的对着器械练习，跟随APP练习肯定要有趣的多，也更容易坚持。而且在联动APP进行MERIT超燃脂直播课时，并不需要手忙脚乱的再去手动调节阻力档位，划船机可以自动实时同步课程中教练使用的阻力等参数变化，只需要跟着划就好了。

有一个容易让家用划船机吃灰的地方就是很多划船机得立起来放置，确实是省地方了，但是竖起来以后再想放下来用就难了，尤其是对妹子来说操作起来并不方便，稍一犯懒就把它忘到角落里去了，多半用不了多久就吃灰了，特别是这东西它还挂不了几件衣服，就更容易被忘记了。

而麦瑞克950这款采用的是专利抽屉式推拉折叠设计，收起的状态下长度只有1米3多一点，哪怕就这么一直放着不收起来一般家中也能找到很多合适的空间。

像我直接丢在客厅里时不时拉开来用一下也挺方便的，并不会碍事，也不会出现被遗忘吃灰的尴尬。每天到时间了哪怕我想偷懒，老婆孩子看到划船机也会立马提醒我锻炼的。

全尺寸状态下的麦瑞克950双阻划船机也有着充足的空间来进行操作，像我这个180cm的身高在上面还有着不小的余量的。

另外细节和做工都不错，用着舒服也安心。配备了可调节脚踏，3D人体工学座椅以及优质防滑把手，在锻炼的过程中舒适性很到位，练得多一些也完全不会有不适感。有可移动滚轮Pad支架，跟练APP上的课程也更方便，移动滚轮配合机身尾部的把手也可以方便的移动这个家伙。应该说充分考虑到了人机工学，设计还是很贴心的。

最受欢迎的器械：跑步机、动感单车

提到家用健身器械，很多人想到的都是买跑步机或者动感单车，这两种同样也是健身房里最受欢迎的器械，很多小姐姐到了健身房就直奔跑步机去了全程不带换别的器械的，也有不少想减脂的朋友穿上暴汗衣就跑去动感单车房来一段激情澎湃的锻炼。虽然我自个对这两样都不是很热衷，特别是膝盖受伤以后，但如果你能坚持的话，也无不可啊。毕竟减脂最重要的就是坚持。

跑步机的选购的要点主要是5个方面：跑带面积、电机性能、减震方案、折叠效果、坡度支持。

其余的像静音效果、显示屏大小、是否支持急停、是否支持心率实时监测都是属于这五点之外的附加属性，主要用来提升附加值的。

简单说一下，跑带面积决定了你的运动空间，身高越高，体重越大的朋友，建议的跑带宽度就越宽一些，宽45CM，长120CM算是基本面积，低于这个直接pass，注意这个45cm是纯跑带的宽度，防滑边条是不算的哈。

当然相应的跑带越宽价格往往也越高，商用级的跑步机一般都在55cm了，体积也非一般的大，价格也贵……

电机性能决定你能跑多快、跑多久、最高配速多少。电机的好坏参数有两个，“持续马力（CHP）”或“峰值马力（HP）”对大部分朋友来说，峰值马力在2~3HP之间、持续马力在1~1.5CHP之间就好。主要是这参数越高了跑步机越贵啊……大体重当然还是建议上大马力的，毕竟跑步机要带着你做功……

减震方案其实不用太关注，反正肯定比水泥地上跑的缓震效果好。

折叠效果、坡度支持可以放一起看，因为支持坡度的有升降机制存在，所以电机那里都会很厚而无法折叠，必然都是半折叠，没有坡度调节的都是全折叠的。当然支持坡度的也会更贵一些……

6°以内的坡度可以加大单位时间内的运动消耗，而且还能更保护膝盖。特别是大体重的朋友其实并不适宜跑步，但可以拿着哑铃负重斜坡走，燃脂效果反而更好。体重超过150KG的朋友就不建议上跑步机了……

这里简单提供几款供参考吧：

赤兔 家用跑步机 可折叠智能家用健身运动器材 HiLink版

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小乔X3pro家用跑步机

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另外还有更简单一点的走步机，甚至可以边干活边走步锻炼。

Keep健走机W1智能走步机 加宽减震轻薄可遥控

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至于动感单车，我们家当时就买过最便宜的款，倒是一直挺结实的，座椅等都可调，也有配套的APP可以竞速互动，现在还多了华为hilink功能，更重要的是它便宜啊……需要注意的是运动的时候一定要把鞋套戴牢了，万一脱开了碰到自己真的很痛……

汗马动感单车

HUAWEIHiLnk动感单车家用室内运动超静音健身自行车减肥健身器材319元天猫精选去购买

当然还有最近比较流行的KEEP的动感单车，主要是可以运动打卡从而白嫖……当然需要坚持，也算是对自己的一种敦促了。相对来说更轻巧，占地面积也更小，看起来也没那么粗犷，更精致一些。

Keep mini动感单车

Keepmini动感单车智能家用器材运动磁控静音小型室内自行车健身车1799元天猫精选去购买

买跑步机和动感单车最重要的一点就是坚持，要不然最后往往会沦为晾衣架……入门的话这两款器械都没什么难度，只不过大体重的朋友上跑步机的话建议还是上一双适合自己的好点的跑鞋，当然更重要的还是有正确的跑步姿态，避免受伤。

必备的基础器械：哑铃或者壶铃

很多朋友，特别是男士们想到锻炼或者健身，首先想到的可能就是哑铃这类的力量器械，壶铃也是类似的，只是不像哑铃更加普及。对于家庭锻炼来说哑铃和壶铃占用的空间也很小，确实也是比较适合各种面积的家庭使用。

这两样的话好像没有太多需要讲究的点，无非就是包胶和纯金属两大类材质，哑铃还分为可调重量和固定重量。家用当然还是更推荐可调重量的形式，一套就能满足不同重量的训练需求，更加节省空间，也省钱……当然家中空间够大的话你像健身房一样摆一大牌哑铃和壶铃组合也完全没问题。

可调重量的哑铃在调节形式上也有点区别，最常见的也是相对便宜点的就是这种两头有类似大螺帽的固定卡子，放上合适重要的哑铃片然后拧紧使用，调整起来需要一定的时间，不过可调节范围不小，有些甚至可以变成杠铃或者壶铃，用起来更加多样化。

施耐德哑铃

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还有相对贵一些的就是这种可自调重量的哑铃，简单的宁东卡扣调节下，提起的哑铃片就是标称的重量，省却了拧螺丝的功夫，比较方便。

搏飞（BOWFLEX） 家用哑铃套装组合套装 快调哑铃

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至于壶铃自然就只有固定重量的了，由于特殊的结构，可以训练一些普通哑铃不好做到的动作，类似的还有剑铃、锤铃和棒铃等，我就不再单独推荐了。

最便宜的器械：瑜伽垫、跳绳、健腹轮

以上那些都可以算是器械，但是跳绳、瑜伽垫和健腹轮都算是比较生活化的东西，放到家里任何一个地方好像都没有那么突兀，没有那么强的器械的感觉，但是依然可以发挥出很好的健身减肥效果。但我之所以把它们放到这里再说，不只是因为它们最便宜，其实也是因为它们都有一定的门槛。

跳绳可以说几乎是各项目的运动员必练的，也是燃脂效率很高的一项有氧运动，被各路运动达人强烈安利，也是我觉得很推荐的减脂运动。

而瑜伽垫可不只是可以用来做瑜伽，不论是跳绳还是大名鼎鼎的HIIT，又或者是使用健腹轮等，都可以在瑜伽垫上进行，毕竟大部分朋友在家中锻炼时都要考虑一下上下楼邻居的感受，特别是跳绳和HIIT这类不缺蹦蹦跳跳的项目。瑜伽垫可以防滑、减震，且有一定的消音作用，在家中训练时作用很全面。

而以这三样为基础，其实也差不多可以完成减脂的目的了。跳绳我虽然没怎么做过，因为膝盖有老伤，但看其他人做跳绳训练的效果确实不差，同事也有靠着跳绳成功减肥的案例。而HIIT我是切身体会过的，确实非常有效，在一周三练20多分钟的一套HIIT动作，没有调整饮食更没有节食的情况下，一周瘦了1公斤。而健腹轮可以作为一个补充，增强核心力量。

这三样其实都需要有一定的基础，跳绳和HIIT都会快速提升心率，所以我个人更推荐有一定运动基础，或者起码进行一定的有氧训练，将心肺功能提上来以后再搞，长期不运动的人突然搞这两样的话我真的怕你突然就噶了……健腹轮主要是核心力量要有一定的基础，刚开始可以选择像下图这样采用跪姿，跪在瑜伽垫上来做，有一定基础以后再采用标准俯卧撑的姿势来完成。

健腹轮一定要用上面这种最普通的，就俩握把中间简单的滑轮外包橡胶这种就行。

mysports双轮健腹轮

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那种网红带自回弹，肘部支撑一类的确实对初学者更友好一些。不过相应的自回弹也是给你了一个助力，对这个锻炼效果是有削弱的。

自动回弹健腹轮腹肌轮肘撑式

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跳绳的话刚开始可以选择这种有绳的，更好的规范动作，找到适合自己的节奏。

初健 跳绳 智能计数

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有了一定基础后再换成无绳跳绳，既能起到锻炼效果，也更加安静一些，更适合家庭环境使用。

麦力斯无绳跳绳 智能计数

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瑜伽垫买有一定厚度的，比较耐用，也有着更好的缓震和消音的效果。

Keep TPE瑜伽垫

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放松神器：筋膜枪、泡沫轴

我们都知道一般锻炼都分为三个大的阶段，热身、运动以及拉伸。而在家锻炼的话多半是没有私教或者按摩师给你进行放松了，但为了快点恢复，或者训练后的酸爽能轻一点，这时候需要用到的就是泡沫轴和筋膜枪了。

泡沫轴

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泡沫轴的好处是便宜，而且可以靠着自己照顾到全身，包括后背和腰胯这种自己按摩不到的位置，也能达到一定的深度。不过泡沫轴按摩主要靠自重，所以按摩深度还是比较有限的，力道也有限制，不一定能达到按摩筋膜的效果。

raynigel筋膜枪

美国raynigel筋膜枪肌肉按摩器雷尼格尔颈膜枪金膜专业级十大品牌1280元天猫精选去购买

以我个人的使用体验来说，我肯定更加推荐这种专业级的筋膜枪，按摩的力道更大，深度也更能深入到筋膜层，起到很好的放松效果。像我原来去健身房练的比较到位的情况下酸疼个三到五天是很正常的情况，而用这款筋膜枪按摩放松以后，这个酸疼的时间起码能缩减一两天，酸爽的程度也显著降低了，效果可以说立竿见影了。

另外在遭遇一些类似腰肌劳损或者绉筋这类的情况时，用这款筋膜枪按摩一下也能有着很明显的缓解甚至是直接就好了，所以我家人都挺喜欢这个筋膜枪的，平时完全是当成按摩器用了……

总结

其实组建一个自家的“家庭健身房”，或者说搞齐一套适合自己的家庭健身装备很简单，少则几十块甚至几块钱，多则几千上万元，完全可以凑齐功能全面，健身减脂的一套了，丰俭由人。关键在于你想不想，做不做。只要你能坚持，找到自己喜欢的运动，即便是在家中，即便投入不多，也肯定可以达成减脂瘦身或者健身塑形的目的，在已然到来的夏天里做最靓的崽！

当然马上就618了，之前还在纠结的设备也可以痛快的剁手了，大家一起动起来吧！