半程马拉松如何跑进两小时？（附详细训练计划）

大家好，我是乔克叔叔，是爱跑步的无名小卒。今天和大家聊一下半程马拉松，如何跑进两个小时。

半程马拉松

半程马拉松，距离为21.095公里，对大众来说是一项很大的挑战。如果新手想要具备完成这项比赛的能力，至少应该持续训练一年，每周跑步3-4次。在比赛准备阶段的6周时间里，按照计划的不同情况，每周应该至少跑步3此或者更多，周末进行的长距离跑步和跑过的总里程数比快速训练单元更加重要。如果要进行训练速度更快的计划，除了对训练经验和相对的天分有要求外，还对训练的勤奋程度有要求。在刚刚过去的四月份里，我基本上每周跑步3-4次，周内一次间歇跑练速度，周末一次长距离练耐力，剩下1-2次有氧低心率慢跑。

4月份交作业~

合适的计划

当然和上学是一样的，首先得有入学考试，如果想知道，以自己的实际情况可以达到什么样的目标，最简单的办法就是进行一次10公里的测试。当然，最好是选择天气凉爽的清晨，在一段平整的跑道上进行测试。然后对照下表中的数据就可以大概得出你能达到的最佳成绩了。另外，如果你之前从来没有跑过半程马拉松，那我建议你第一次跑的话就不要对成绩有太多要求，把安全完赛作为目标就可以。等到第二次的时候，你也有了一些经验，这时候你可以适当的往前冲一冲，并且尝试尽自己的最大能力。

10公里测试赛成绩对应半程马拉松成绩

假如一名跑者现在能以50分钟左右的成绩跑完10公里，那他努把力就能以1小时50分钟左右的成绩完成半程马拉松，当然如果是新手的话，成绩应该会略低于2小时。至少在比赛的前半段应该按照新手的比赛时间跑步，如果前半段感觉非常好，那么后半段就可以将速度再提高一个等级。在我最早跑半程马拉松比赛之前的几周里，也参加了大明宫的一个十公里比赛，成绩是40分钟左右，然后那次的半程马拉松，以1小时31分的成绩完成了比赛，归功于天气冷的缘故，帮助我发挥了自己的潜力。

半程马拉松完赛证书~

很多马拉松赛事，半程马拉松的关门时间都设置在3小时或者3小时15分钟，在这时间之后才跑完的跑友是没有完赛奖牌以及其他完赛物资的。如果目标是这个时间内完赛的，仅仅是到达终点，这完全是很一般的成绩，对于目标是此的跑者，最重要的训练单元是周末进行的长距离慢跑，作为参赛前提，必须能够持续奔跑12公里，每周至少跑40公里。当然我也相信，如果有一定的运动基础，半程马拉松，即便是跑一跑走一走，也能在2小时30分钟完赛。

周末进行长距离慢跑~

周末进行的跑步

周末进行的长距离跑步训练对专门的半程马拉松训练十分重要，这也是我每周末都进行长距离训练的原因，长距离跑步训练时的心率应该保持在最大心率的70％，明显比短距离长跑的速度要慢。进行短距离长跑的速度更加轻快，跑步时的心率为最大心率的70％-80％。

如果比赛前的几周时间就开始逐渐把训练距离降到18公里-半程马拉松的训练强度，就能让身体得到休息，到比赛当天借助肾上腺素的作用可以更好的完成比赛。当然，在进行长距离奔跑的时候，尤其是天气炎热的时候，中途一定要大量补水，毕竟体内水分流失的速度很快。

周末进行长距离奔跑的数据~

速度跑和10公里测试赛

基本上所有半程马拉松的训练计划都包含了速度训练单元和10公里测试跑的单元。理想情况下，这时你应该在平整的跑道上以较快的速度进行一次10公里的测试，以下面我写的为例，如果训练周期为6周的话，那么你第五周的周末就可以进行这个10公里的测试，来作为检验机会。

半马6周训练计划—目标1小时59分完赛

在进行半程马拉松训练的过程中，人们多次以跑10公里的速度和预定的半程马拉松速度进行分段练习，像我上面写的11分16秒跑两公里，就是两小时跑完半程马拉松的预定配速。正式比赛时，你应该能在赛程过半之后的时间里继续奔跑。间歇跑，我会选在学校的田径场，或者路面很平整的公园。当然，最好的能够佩戴心率带，这样更加准确的知道自己的训练程度，非常实用。充分进行半程马拉松比赛时，心率稍微低于无氧阈值，约为最大心率的85％。

昨天自己跑的半马数据~

进行所有速度比较慢的训练单元和比赛时，都要在跑之前先进行10分钟的慢速跑，跑完再进行5-10分钟放松减速跑。切记，比赛时刚开始一定不要冲太猛，我有些时候前面跑太快，后面就歇了力气，所以一定要匀速跑，速度过快不可取，比赛全程都以同一速度跑步才能获得最好成绩。

我是乔克叔叔，是爱跑步的无名小卒。欢迎大家留言分享交流学习~

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