破了！2小时58分31秒！达标国家三级！

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大家好，我是柯同学，一个爱跑步的无名小卒。上周在刚刚结束的宝鸡马拉松成功破三，所以想把一些碎碎念分享给你。

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什么是破三？就是全程马拉松42.195的距离跑进3小时以内。

我在2019年的冬天，拼尽全力在灞河半马跑出了131的成绩，那时的自己兴奋不已，毕竟距离半马跑进130也就一步之遥，那么全马破三还会远吗？不过当时的自己也没什么概念，也并没有以此为目标。真正让我产生全马破三想法的赛事，其实是2023年的西安马拉松，半程用时1小时31分，想着后半程稍微加点儿速度不就可以破三了吗？想法太单纯了，毕竟那时候还没怎么系统的跑过长距离，最终崩了也是理所应当，成绩定格在了3小时09分30秒，这也是我今年宝鸡马拉松之前全马的最好成绩，从那以后就把全马破三定为自己的目标。

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今年上半年是以半马为主，一场杨凌马拉松，作为官方130的配速员。一场西咸半马，收获了自己新的半马PB成绩。下半年报了宝鸡和西安，结果更幸运的中了宝鸡，所以果断放弃了西安的候补，全力备战宝鸡。另外，西安马拉松已经参加了4次，还都是全马。而宝鸡马拉松只参加了去年一次，还跑的是半马，今年刚好体验一下宝鸡的全马赛道，去年好多人都说宝鸡的全马赛道好跑，也被称为西北最速赛道，我倒要看看怎么个事儿？毕竟去年我的半马体验还是很不错的，物资丰富有心意，赛道平坦出成绩，观众也很热情，美食也很多。

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从今年1月19号添加了肯尼亚雁鸣湖湖长的微信，命运的车轮就已经开始悄悄转动了。紧接着就是进入到肯基亚雁鸣湖的团队中进行专业的训练，跑步多年接触过几个跑团，但都让人没有想加入的欲望，要么不够专业，要么不够纯粹，像雁鸣湖这样既专业又纯粹的还是很少见。过去我没破三的主要原因就是长距离跑的太少，以至于比赛的时候30公里之后就开始疯狂掉速。而今年在大家的带领下，每周六雷打不动的长距离拉练，刚开始一点儿都跟不上，后来慢慢地也适应了，甚至还在30公里的竞速赛中成功跑进2小时，毫不夸张的说，今年跑过的长距离次数，比我参加的马拉松次数都要多。

除了长距离，成绩的提升也离不开间歇跑的训练，记得第一次参加合练，是在建大华清的操场，12组1000米的间歇，我当时找不到路来晚了，只跑了10个不到，就累的筋疲力竭了。后续每周三一起变强的间歇训练，也多了我的身影，长期的间歇训练也带来了斐然的效果，以前10公里三十八九分的水平，现在偶也能跑个37分左右的成绩，还让人蛮开心的。

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可能是好事多磨，又或者是另外的考验，在我状态非常好的8月份，患上了带状疱疹，得过的朋友应该知道有多难受，主要原因是免疫力低下导致的，所以建议大家长距离跑完之后一定要充分休息，营养补充也很重要，跑步出汗要及时洗澡，还有长距离跑完那几天一定不要熬夜！

医生的建议是半年不要跑步，这我哪能做得到？最疼的那一个礼拜没有跑，后面疼痛期过了就开始了比较慢的恢复跑，当然期间也有按时吃药，包括现在都还没有停药。两个月左右才完全没有了任何发病时的症状，有的人神经痛会伴随一生，所以还是因人而异，要结合具体情况。所以看我月跑量，八月和九月明显低于其他月份就是这个原因，现在也能明显感觉到，和以前跑相同配速的情况下，心率会明显比之前高很多，只能慢慢恢复了。

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也是因为伤病的原因，让我更加的保守，之前可能想着前面加速冲一下，要么PB要么崩，现在的目标就是稳稳地先把3破了再说，毕竟冬训的寒冷经受住了，夏训的酷暑也没有退缩，最后不能因为冲动把比赛机会浪费了。赛前湖长也为我们破三小队制定了详细的计划，大致就是前半程用时在128-129左右，一定不能快，后面再根据自己的实际情况去调整。

0-15公里 比赛出发后，我们雁鸣湖破三小分队就率先冲出了起点，湖长稳稳地掌控着全局的节奏，这一刻体会到的不仅仅是压迫感更是满满的安全感，我们只需要跟着就行，不用去管配速，到补给点及时补水，湖长会告诉我们过去每一公里的用时，也会密切关注我们每一个人的状态，看谁兴奋了跑到他前面了，他会及时提醒让回到队伍中来，减少体力消耗。我们懂他的每一个手势，有这样的队友去带领你，真的就让你觉得破三好像也难做到。15公里之后，湖长因为旧伤的原因放慢了速度，让我们先走，武神接替了湖长的位置，继续带我们前行。

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16-33公里我紧跟武神的步伐，期间我没有上前换武神，确实是我控速能力比较差，容易忽快忽慢怕扰乱节奏，另外也是存有私心，领跑毕竟会消耗体力，想保存体力后面用。16-21公里基本都维持在410左右的配速，总能听到武神从口袋掏补给的声音，我就开始后悔自己是不是胶带的有点儿少了，我的补给策略是出发前两颗盐丸一支胶，然后15公里，25公里，35公里各一支胶，其实赛前可以再加个酸轻片和赛速饮的，被我疏忽了。通过半程的计时牌，一看时间1小时28分48秒，心想这破三应该稳了，但还是要压制住内心的欣喜，不能影响节奏。武神说21-28公里是最轻松的时候，因为去年他跑了宝鸡全马，对赛道情况了如指掌，而我虽然没不了解赛道，可当我把一个全马分成两个半马之后，当你完成了第一个，再去完成第二个，有一种倒计时的感觉，激励成功越来越近，所以跑的也会相对轻松。

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29公里的那个上坡，其实我之前就听武神说过，所以已经有了心理准备，加上去年跑杨凌全马被那个上坡狠狠地教训过，所以对比下来，宝鸡这里就平缓太多了。武神以他丰富的参赛经验提醒我，这一公里要降速，我应声答应，他又补充说降到425，我开始还有一丝差异，可转念一想，这是上坡，体力消耗本来就大，而且后面还有十二公里要跑，这里降速确实最为稳妥，最终这一公里用时4分24秒。

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到了33公里，武神立马就喊我先走，好像他就在等这一刻，一路上肯定在不停的计算，想着多少公里放我往前冲比较合适，真的是操碎了心。当然，这都是我完赛后才想到的，当时武神叫我先走的那一刻，我就像被松了缰绳却略显疲惫的马，甚至都没来得及回头告别，就一股脑往前冲，想着再拼一把，全力以赴看看最后结果如何，手表提示34公里，一看配速4分05秒，这也是全场最快的一公里。后面就开始稍微有点儿掉速，打算35公里吃完最后一支胶，没有任何负重了，消化一下缓个两公里，最后5公里再提速冲一冲。

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当你习惯了跟随跑，自己单独跑起来反而不自在，再去跟其他的人总觉得节奏不对，要么太快跟不上，要么太慢不适合，有点儿后悔33公里提速先走了。好在宝鸡的观众是真的热情，一路上都是加油打气的声音，我也忍不住去和他们击掌互动，毕竟有的小朋友小手一直伸出来等着。体能的下降速度远比你想象的要快，没有太大问题，天气也很舒服，膝盖大腿小腿状态都还好，就是跑不动了，怎么激励都没有用，只能让配速掉的慢一些，一定要维持在4分15秒以内，破三是最后的底线。我一直担心最后几公里突然出现大的问题，抽筋之类的一下子配速掉很多，全马也跑了将近20场，每次都是后半程掉速严重，大部分还走了好几公里，把前半程建立的优势消耗殆尽。这次直到40公里的时候，手表显示用时2小时48分，我这才稍微松了口气，知道自己能破三了。最后两公里的距离好长，我用相机都拍了好几段视频却还没看到终点；两公里的距离好短，我甚至还没有想好我的破三感言。

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终于，这一刻如约而至，2小时58分31秒！柯同学在2025宝鸡马拉松的赛道上完成了他今年破三的小目标！

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我深知如果没有大家的帮助，仅凭我自己训练，今年以及明年或者后年都没有办法完成这小小的破三梦。感谢和我调休的两位同事，没有你们的帮助，我也就没有机会出现在赛道上；感谢湖长一直以来的训练计划以及风雨无阻的合练督促，如果没有你这个发起者，就像再多的零没有前面那个壹是一样的；感谢武神赛道带我半马破130，全马破三，希望明年可以再和湖长一起带我半马破120；感谢王哥、刘哥、湖花、大敏、小孙、婷姐、玉成、姚哥、郝姐、刘涛、斌斌、数学老师、大鹏、熊、叮当、高荣、少年、魏蕾、乔、官颖、多乐、灯火、长颈鹿、王朗子、军哥、楊哥、轩哥、龙哥、大剑、党老师、猫姐、庆姐、杜坤，你们或是给我鼓励，或是陪我一起训练，或是帮我拍视频，都在无形中给予了我强大的动力。

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坦白讲，只有破三之后你才会真正发觉，破三的过程远比破三的结果更有意义。我以为破三冲过终点的那一刻，我会和网上那些破三跑者一样泣不成声，所以我酝酿了一路的泪水，等着冲线那一刻泄洪，可当破三真的完成的时候，却没有想象中那么激动，就和往常一样平静，似乎是完成了一件本该完成的事情。这时候我才明白，那些不平凡的感动都藏在了每一次普通的训练中，可以是凌晨四点半的闹钟，也可以是零下十度的浐河风；可以是间歇顶到无力的酸痛，也可以是大家一起的笑语欢声。所以破三就不重要吗？破三当然重要，可陪你一起破三的人或许更重要！

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还是要摒弃天赋论，不要觉得自己没天赋，也不用觉得自己有天赋，练就完了！那些减肥成功的人，机会觉得他们是因为有天赋才成功的吗，当然不是，只是因为他们比普通人更渴望成功罢了。每周的长距离和间歇跑不要停，没有白练的，成功只是时间问题。破三我用了十年的时间，总跑量12685公里，你如果你比我勤奋，那自然花的时间也会比我短。所以，别总是问这问那的，行动就是最好的答案，先跑出去才有破三的可能不是吗？

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有的人可能破三之后就佛系慢跑了，可我还想再冲一冲，毕竟我的人生还有很多个十年，而这仅仅只是我跑步的第一个十年。我向往更高的山，想去看更美的风景，会想知道自己最好状态下的极限是在哪里，所以翻开破三这一页，冬训已经悄然开始，眼前又有了新的挑战，让我们一起奔赴下一个十年！

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