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如何安排一周的健身部位顺序?新手向2-5天分化训练教程

2019-10-11 15:08:38 111点赞 1764收藏 40评论

本文经身迷授权转载,原标题《健身如何安排练习肌肉部位的先后顺序》。文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

平常健身到底该从哪个部位开始练???

先练胸?背?胳膊?还是腹肌?

你觉得呢???

你觉得顺序应该是怎样的?

如何安排一周的健身部位顺序?新手向2-5天分化训练教程

误区

只练想练的部位?

甚至很多人到了健身房就是做卧推+二头弯举+练腹肌就收工回家了,只练身体前侧肌群的情形下,肌力与肌肉量会发展不平均而造成:

  1. 身形怪异(上身大下身小)

  2. 体态不正(某些肌肉太紧、某些肌肉太松或是驼背、圆肩、骨盆前倾、高低肩......等等)

如何安排一周的健身部位顺序?新手向2-5天分化训练教程

部位训练先后顺序有关系吗???

初学者该如何安排?

01.遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背顺序可以交换)的顺序原则

先胸或背:因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作,你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了,推胸或拉背时,动作容易不稳没力,练习效果自然练不好!

其次做肩:因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助,所以要留到后面练同理。

02.上半身做完再做下半身

a.下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。

b.心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。

03.核心(腰腹部)留到最后

因为所有的动作都需要核心的"稳定",特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

如何安排一周的健身部位顺序?新手向2-5天分化训练教程


进阶周训练分化原则

两天分的建议:

  1. 胸→肩→三头→腹部

  2. 背→二头→腿→腰部

胸肩三头都是推的系列,背二头都是拉的系列,即使连续两天训练也不会影响太多。

如何安排一周的健身部位顺序?新手向2-5天分化训练教程

三天分的建议:

  1. 胸→肩

  2. 背→三头→腹部

  3. 二头→腿→腰部

或是

  1. 胸+背+腹部

  2. 肩+二三头

  3. 腿+腰

如何安排一周的健身部位顺序?新手向2-5天分化训练教程

四天分的建议:

  1. 胸+腹部

  2. 背+腰

  3. 肩+三头

  4. 二头+腿

肩跟二头固然很好,但是如此一来三头跟腿一起,轮到胸的时候,三头可能还没复原完全,会影响胸的训练。

如何安排一周的健身部位顺序?新手向2-5天分化训练教程

五天分的建议:

  1. 胸+腹部

  2. 肩+腰部

  3. 二头+三头+腹部

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