健康甩掉30斤-小总结一下减肥经验

创作立场声明：没人充值，纯粹跟人经历和体会

之前发了个ua跑鞋的开箱，提到半年时间减掉了30斤，有值友感兴趣是怎么减掉的，单开一个文章总结一下经验，要是有兴趣，健身计划和饮食计划单独分享吧。

【背景】

本胖是互联网搬砖工，长期加班坐办公室，时间非常有限，平时也不注意饮食，饭量大，吃饭快，所以长成了180多斤，一度到过190斤的标准胖子。本来也没觉得怎么样，虽然篮球打不动了，但是羽毛球还是一口气能打个一两个小时的比赛，从来没在意过体重。

下决心减肥主要有三个原因：

1. 一般不拍照，有一次回学校玩儿，拍了个照片，吓到自己了

2. 老婆的健身房送了一节私教体验，去上了一次，没做什么上难度的锻炼，直接练晕了，真的是晕了，天旋地转，断片那种，想吐吐不出来，当天晚上睡觉的时候小腿肌肉疼的一晚上没睡

3. 体检，发现中度脂肪肝，基本上没一项指标是合格的

体检后痛下决心减肥。

上个185斤时候的铁憨憨图镇楼

【开始的弯路】

因为小时候练过一年多武术（其实就是天天跑圈，蛙跳，俯卧撑，仰卧起坐），基础还算可以，就觉得买个自行车上班，每天20公里左右的自行车，活动下就行。

自行车买来以后坚持了一个多月每天二十公里上下班，心肺功能能感觉到有些改善，但是饭量也好了不少，没减掉分量，还添了点零头。

【正式上路】

一个偶然机会，一个同事参加公司比赛，拿了个私教打折券，健身房就在公司里面，同事不用，就给我了，果断下单，买了二十节课（疫情的原因，到现在没用完）。

我觉得，一个靠谱的私教很重要很重要，不会上来各种忽悠，或者本着把你练得爬不动那种。可能也是因为公司的私教的原因，怕耽误我们正常上班，所以上来进度非常慢，非常耐心。

总结一下，用人话说一下思路就是迈开腿->管住嘴->迈开腿->管住嘴->迈开腿->管住嘴

刚上来不要节食，很难持续，而且节食后代谢可能会降低，不利于减肥。

第一个迈开腿还是要开始运动，恢复心肺功能，肌肉耐力，形成正确的发力方式，训练节奏。这个阶段一般都是固定器械，每次45分钟-1个小时，每次力量练完一定要放松拉伸。基本上一周两练或者三练，不上力量的时候去健身房踩二十到四十分钟椭圆仪。

第一个阶段大概维持了两三周，心肺功能有改善，但是还不敢上跑步机，只能在椭圆仪上怂着。第一阶段要注意一个事情，刚开始运动会非常非常饿，这个阶段可以不用过分在意饮食，但是也要控制摄入量，不要比平时多吃就行

第二个阶段是维持一阶段的训练强度，控制饮食，不要吃太油腻的东西，少吃猪肉，多吃牛羊肉和鱼虾，多吃青菜，控制碳水摄入量，总量和之前持平就可以。这个阶段也大概两三周

第一个阶段和第二个阶段下来，体重下降了差不多5斤的样子，体脂也有所下降。

第三个阶段是上训练强度，力量训练还是一周两到三炼，加上两天有氧，力量强度会加强，重量会上去一些，有氧强度也会加强。维持第二阶段饮食

第四阶段，饮食控制稍微控制一点，稍微降一点总量，不必真的忌口，有意识就行，这个阶段，蛋糕基本上戒掉了，啤酒没戒，而且有时候一次就和一两升。

三四阶段走下来，还是掉了5斤，前四个阶段基本上没有在意体重，主要还是恢复体力，加强力量，培养饮食意识。

第五阶段，继续加大训练强度，因为有了些基础，可以上一些强度稍大的训练，由于办公室搬迁，私教课改成了一周一次，重点在于学习新训练方法和矫正动作。

这段时间在每天力量训练的基础上加上了20-30分钟的简单HIIT，每天在健身房泡一个半小时左右，早晨上班之前去，早晨锻炼一天都很精神，加班都不困了。后来疫情原因，在家坚持第五阶段一直到4月底

第六阶段，其实和第五阶段有很大的重叠，这个阶段开始吃饭比较注意，中午食堂领健身餐，不过偶尔也会放纵，没有特别注意，啤酒还是偶尔会喝。注意一点，碳水摄入量一定要控制，尽量不吃米饭或者馒头，面条，粥之类的升糖很快的东西。

第六阶段是需要长期坚持的，没必要节食，只是要注意饮食结构，少吃猪肉，肉眼可见的肥肉不要吃，牛羊肉，鱼虾豆制品一定要吃足，蔬菜也一定要吃够，水果没怎么控制，貌似也有影响，不过还没到那个地步。

四月底女儿出生，中间停了十几天锻炼，可能也是因为事情多，体重突然掉了一个台阶，进入80公斤的范围了。

【总结】

大概理了一下这半年多的经验，我这个是比较佛系的路子，可能也是比较好维持，开始的时候不要在意体重，体重不掉也要有耐心，最近两三个月基本上是一个体重会维持一段时间，然后突然掉个一公斤，继续上下浮动，然后过一段时间再突然掉一公斤。

每个人情况不一样，有条件还是找个靠谱点的私教带着练比较好，如果私教不好找，我可以整理下发个训练计划什么的。

最后，体重减到一个合理范围，就可以开始跑步了，跑步开始很难，坚持下来第一个五公里之后，真的很爽很上瘾。