赵文卓教你快速练出马甲线，这几个动作你学废了吗？

近日，有网友翻出赵文卓教大家快速练出马甲线的视频，令人直呼上头。视频中他先把自己倒挂在单杠上，快速仰卧五次，紧接着他拿起哑铃片，再次仰卧五次，接着手握单杠进行抬腿和摆腿的交叉训练。先不说别的，把自己挂在单杠上这个动作就劝退不少人吧？

不过，咱也别灰心！赵文卓是北京武术队出身，从小学习武术，1990年进入北京体育大学武术系，从小训练身体素质肯定非常好，大家没有这么强的肌肉和力量是正常的。

想要练好马甲线，除了这些高难度动作，也有很多简单易学的动作，小编帮大家整理了一套9个动作，赶紧收藏练起来吧！

动作一

双脚分开一定距离，脚尖撑地，双手做手肘和手掌交替撑地的动作，起初练习可以做慢点，争取把动作做标准。

动作二

这个动作需要一对哑铃作为辅助。双脚分开一定距离，脚尖撑地，手臂伸直哑铃撑地，身体挺直，手臂交替拉起哑铃。

动作三

在地面上双脚的位置放置一个哑铃，双脚并拢，手臂撑地，腹部用力，支撑腿不起跳，双腿跨越哑铃完成跳跃。

动作四

同样是脚尖和手掌撑地，同手同脚向左或者向右移动，在移动过程中注意保持腰背挺直。

动作五

侧身，小臂和脚一侧撑地，身体保持挺直状态，另一侧手臂和脚抬起互相寻找对方。左右两边交替进行训练。

动作六

侧身，小臂和脚一侧撑地，身体保持挺直状态。不撑地的手抱头，另一条腿屈膝抬起，膝盖尝试触碰手肘。左右交替进行训练。

动作七

两只小臂撑地，双腿做开合跳，注意用腹部发力。

动作八

手掌和脚尖撑地，双腿屈膝交替向两边侧抬腿卷腹。

动作九

双手和双脚分开较大距离，手臂和脚尖支撑身体，腹部发力使身体与地面平行，3分钟为一组，但是这个动作难度比较大，完成起来比较费力，大家可以慢慢尝试，循序渐进～

注意：

1、训练前后要进行10分钟左右的热身和拉伸，才能让锻炼更加安全、有效。

2、以上每个动作20次为一组，可以根据自身的情况进行2-3组训练。

3、训练过程中注意腰背挺直，腹部发力。

本文作者：兔子没吃饱，责编：宫大力