从食材到酱汁，10+款沙拉伴侣带你解锁终极美味的沙拉餐！

创作立场声明：夏天没胃口？不想吃热菜？还担心身材走形？！
来一份儿清爽的沙拉呀！酸，甜，香浓一个酱汁搞定！
什么？还怕吃不饱？收好这份沙拉伴侣安利指南，教你一步搞定沙拉餐！

写在前面

夏天没胃口就吃沙拉呀！！！冰凉的口感，清爽的蔬菜，可酸可甜可浓郁的酱汁还有美味的灵魂伴侣，谁能不爱呢~！赶紧吃好这份安利~

中式料理对蔬菜的烹饪中比较重油盐的爆炒占据了很大一部分，包括我们喜爱的蒜蓉炒、蚝油炒、煸炒等。这种料理方式做出来的蔬菜确实非常符合国人“下饭”的习惯，但也带来了一些问题——比如油盐较高还有蔬菜的营养流失。

首先，重油盐这种现象在很多蔬菜烹饪上都会碰到，比如我们潮汕人很爱吃的芥兰，在炒制的时候就有“猛火厚朥”的要求——火是一定要猛的，而油也要多，最好还得是猪油，这样炒制出来的芥兰才会有“荤味”，且菜叶软嫩，菜梗脆口。可以说没有重油重盐的芥兰是没有灵魂的～而其他爆炒和清炒系的蔬菜，为了火候和锅气往往也会用上比较多的油盐来烹饪。

▼潮汕人要求炒芥蓝必然要“猛火厚朥”

次之，是关于营养的流失。猛火高温的烹饪容易让蔬菜中不耐高温的一些营养物质出现流失的情况，比如维生素C就是不耐高温的代表。所以尽可能短时间的烹饪不仅能让蔬菜变得青脆，还能保留比较多蔬菜中的营养物质。

与中餐中多为熟食的吃法不同，外国人更偏好生食，不仅体现在牛鱼肉等肉类上，还包括蔬菜。

▼当解锁了半生的吃法，简直打开新世界大门~

生食蔬菜在安全卫生的前提下，比起爆炒有更低油盐的优势，再者新鲜蔬菜水份更多，未经高温处理营养更充足，所以说沙拉其实是一种非常健康的烹饪方式～不仅健身和减脂的人群会将蔬菜、水果沙拉作为日常必备饮食，作为一名沙拉菜的狂热爱好者，我也经常将沙拉作为正餐食用。

▼一般来说建议买这种包装沙拉食用，安全卫生，但缺点是有点贵……总之别去O'le买！

不过不知道是不是因为我喜欢吃草，我发现我家春卷也是特别痴迷猫草……

常见沙拉菜简易科普

常见的可生食沙拉菜有几种：生菜（包括球生菜，罗马生菜，奶油生菜，橡木生菜等，是个大家族）、芝麻菜、苦苣、冰菜、卷心菜紫甘蓝、羽衣甘蓝、黄瓜胡萝卜等，我们可以在一些电商或者线下渠道轻松买到经过消毒杀菌或者在安全环境下生产出来的可生食沙拉菜。

下面稍微介绍一下这些滋味各异，外貌独特的沙拉菜们——

球生菜

顾名思义，长得像球的，圆圆的生菜，混在球型卷心菜里面一点问题没有，不仔细看几乎分辨不出。

在沙拉菜的生菜家族里，球生菜是比较基础的款，市场上经常有出现（商品名西生菜），我们吃开封菜或者麦当劳的汉堡里用的沙拉菜就有很大一部分是球生菜，因而可以看出球生菜是比较便宜亲民的沙拉菜种类。

口味：球生菜的味道比较清淡，脆且多汁，非常百搭~除了上面说的制作汉堡，三明治之外做熟也很好吃（可以试试水煮或者蒜蓉炒）。

罗马生菜

与球生菜同样是比较常见且便宜的生菜品种，市场上经常能见到，也有叫长叶生菜的，顾名思义是叶子比较大且长，形状也不是球形的了。

口味：相对来说味道也比较淡，属于爽脆多汁的口感，非常百搭，生熟均有不错的表现。

奶油生菜

有波士顿生菜和比布生菜两个分类，但差异不大。相比前面两种生菜，奶油生菜的叶片比较圆润饱满，颜色偏深，个头总体偏小且圆，国内菜市场不多见，更多是包装好的沙拉菜里面能见到他，属于生菜家族里面比较“高档”的选手。

▼一般这种杂蔬里面就会有奶油生菜

口味：饱满且脆，叶片厚实口感丰满，吃起来有“奶油”般的体验，带一点甜味~可恶，突然好馋~~~！

橡叶生菜

因叶片像橡树叶子而得名，有一截一截的开叉，叶子有红棕色和绿色两种，在生长的不同阶段有不同的颜色。同样是菜市场比较少见的生菜种类，多见于超市沙拉柜，以前在O'le我就很喜欢买橡叶生菜。

口味：偶有一点苦味，总体来说也是比较清淡百搭的，叶片比较小吃起来脆生生的口感很好~（总之生菜类的都可以是万能打底）

芝麻菜

属于沙拉菜里的点睛之笔！是近年流行起来的沙拉菜，广受沙拉爱好者欢迎。叶片比较小，细长且有开叉。

口味：喜欢的人会很喜欢，初尝是比较刺激的苦味，而过后有浓郁的芝麻浓香和回甘，因而得名芝麻菜，讨厌的人则更多会嫌弃他的苦味和辛辣感。芝麻菜的口味会随着新老变化，比较嫩的芝麻菜味道会稍淡一些。

▼基本外面餐饮店吃的沙拉都会有芝麻菜，这个是萨莉亚的沙拉

苦苣

同样是菜市场比较常见的一种沙拉菜，经常能在市场或者线上买菜APP上看到。

一般我们会吃它比较嫩的芽，这时候它呈现黄绿色，看起来水灵灵的非常漂亮。但咬下去会发现这货跟生菜的甜感不同，会带有一点苦味……所以也就得名苦苣了。

口味：虽然苦，但是没有芝麻菜那种强烈的苦味和辛辣感，总体来说比较淡且回甘更快，搭配着其他蔬菜肉类吃会别有一番风味。口感比较脆生，有点生菜的感觉。

羽衣甘蓝

也叫花包菜，注意不是花椰菜是花包菜。起初羽衣甘蓝是作为装饰菜存在的，后来人们发现这货还挺好吃并且有营养，于是就把他用作沙拉材料了（老实说我觉得并不算特别好吃）。

口味：潮汕人应该都不会陌生羽衣甘蓝的味道——对，他的口感很像生芥蓝，叶片比较硬且有一股涩涩的味道，有些泛苦，所以制作沙拉的时候最好是把它切小。

冰菜

这种叶片上带着一些晶莹“水珠”的蔬菜应该大家都不陌生吧~

比起生菜家族大家都长得差不多，混在一起谁也认不出谁的尴尬场面，冰菜绝对是让人过目不忘的存在。叶片小而嫩，带有细小的毛毛和“水珠”，超市里很常见，生食熟食均可。

口味：特别！脆！太脆了~水分含量极高，吃起来满嘴都是咔咔咔的酥脆感，味道比较寡淡，但口感是真的好~非常奇妙的一种体验。（当然做熟了就没有生食那么神奇了，我建议还是生食吧）

卷心菜

如果有喜欢吃日式定食的朋友，类似猪扒饭鳗鱼饭这些，应该在店里见过不少卷心菜丝吧。

▼炸猪排炸虾天妇罗！我的最爱~！啊，主要想展示下这个卷心菜丝……

一般来说南方这边日常吃圆卷心菜比较多，做法以炒为多，也可以和猪肉一起做馅料，此外制作罗宋汤等西餐汤饮也经常会用到卷心菜。

日料中制作卷心菜丝沙拉的以扁卷心菜为多，这种卷心菜的叶子比较大且薄，卷起来切丝后泡泡冰水捞出即可食用。

口味：脆生涩，泡泡冰水可以完美去除青涩味，吃起来有点点微甜，含水量比生菜少，吃着有饱腹感。

▼偶尔我也会做沙拉当工作餐吃

沙拉伴侣安利

好了，常见的一些生食蔬菜就介绍这么多，其他的像紫甘蓝、黄瓜、胡萝卜等等这些大家应该都比较熟悉了。下面来讲讲那些让沙拉菜升华的灵魂佐料~

▼沙拉酱or芥末酱油蘸黄瓜真的绝配~！

肉制品

要说搭配沙拉吃我最痴迷什么？我想香肠和烟熏肉可能要排到第一的宝座~煎好（追求低脂用煮的）的香肠培根，烟熏的火腿三文鱼，和沙拉拌在一起吃一点罪恶感都没有~ ）

香肠

（想看更详细的可以看看这篇香肠选购）

【跟着艾路买食材】 篇十二：双十一香肠囤货指南——艾路在线测评帮你排雷～从上次说要写香肠到现在已经过了2个月了……因为各种各样的原因一直拖着没有写，甚至有值友跑过来催稿了……对不起，我这就写！@养只乌龟叫立夏对不起拖太久了前言这次带来的是几款香肠的横评，还有几款回购率很高的香肠安利。其中艾路推荐指数比较高的是双十一可以重点关注的香肠~除了牛肉我还爱吃香肠~从小时候吃到火艾路艾鲁| 赞233 评论150 收藏2k查看详情

香肠之类的肉制品我基本都是狗东超市进货，首推纽伦堡肠，一份沙拉配两根，一点点油煎得表皮焦脆后切块即可~

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同样推荐葱油煎肠和图灵根香肠~不过这俩会比较大，每次一根就差不多。 匠心系列的香肠会比经典装的口感更好，当然价格也稍贵一些，所以选购根据预算来就行~

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荷美尔（Hormel）招牌匠心德式香葱油煎肠170g/盒冷冻生制火腿肠香肠烧烤肠纯肉肠热狗早餐肠35.8元京东去购买

追求低脂的话可以试试慕尼黑肠，慕尼黑肠的制作方式以水煮为多，适合减肥的人士。（不过健士牌这款肠非全猪肉，含有一定鸡肉成分，肉比较松软）

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熏肉

首推培根~记住买培根要认准“美式培根”，买荷美尔的或者史密斯菲尔德这两个牌子的。相比精选培根，美式培根是原切的五花肉制作，肥瘦比更好，直接下锅煎出油切块即可。

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第二个是荷美尔的美式烟熏火腿片，与培根需要做熟不同，这个是开封即食的~

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接下来是烟熏三文鱼~注意烟熏三文鱼也是生肉哦，担忧生肉的这个就略过啦。烟熏三文鱼就芝麻菜的是我很喜欢的一个搭配~再加上点偏酸的千岛酱、油醋汁、酸梅汁或者柠檬汁，简直赞爆~

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有些人也会喜欢烟熏的鸡胸肉，但我不太喜欢鸡胸这个部分……所以，过。

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金枪鱼罐头

此外，金枪鱼罐头也是非常好的沙拉搭配食材~我觉得没有必要一味追求绝对的低脂甚至0脂，好不好吃其实是更重要的~

所以懂我意思吧？我的建议是别买水浸的~基本上水浸的金枪鱼都是和猫罐头一个味道……你能想象每次一开罐，春卷和翠花一起望过来的那个眼神吗？不分一点给他们你都不敢继续吃！而且水浸的三文鱼普遍腥味比较重，担心腥味的朋友可以打住了。

▼水浸的我买得比较多的是这个，口感还不错，但初试会有点腥

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平常回购比较多的则是这个东远的调味金枪鱼罐头，他在鱼肉里加入了一点洋葱汁去腥调味，味道比起水浸金枪鱼好很多~推荐尝试。

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非肉制品

奶酪

如果解锁了奶酪这种食材的话！再强烈推荐一下沙拉里面加奶酪~

虽然奶酪的热量和脂肪相对较高，但他的营养是非常丰富的，蛋白质含量更是高得吓人~也是一款非常优质的食材（区别再制奶酪）。

第一次尝试可以试试布里奶酪，奶香浓郁且异味不大，大部分人都应该可以接受；

ILEDEFRANCE法兰希小布里奶酪125g天然奶酪（西餐披萨烘焙原料）39.8元ILE DE FRANCE 法兰希 小布里奶酪，原产地法国，配料以巴氏杀菌牛奶，稀奶油，食盐为主。法兰希小布里奶酪每100克含蛋白质20克，约为同等质量牛奶中蛋白质的5倍，含钙400毫克。可以直接食用 ，或者搭配面包等食用。规格：125g京东去购买

凯瑟芮Kaserei浓香软质奶酪125g德国进口天然原制奶酪西餐佐餐早餐35.9元京东去购买

进阶玩家可以试试金文奶酪，相比之下，金文奶酪会有一股菌菇的香味（但有些人会觉得是一股尿骚味/氨水味……），受众可能相比布里奶酪比较小一些。除了直接吃和做沙拉，放在面包上进微波炉叮10s，也是超赞的！

ILEDEFRANCE法兰希小金文奶酪125g天然奶酪（西餐披萨烘焙原料）39.8元ILE DE FRANCE 法兰希 小金文奶酪，原产地法国，配料以巴氏杀菌牛奶，稀奶油，食盐为主。法兰希小金文奶酪每100克含蛋白质20克，约为同等质量牛奶中蛋白质的5倍，含钙400毫克。可以直接食用 ，或者搭配面包等食用。规格：125g京东去购买

总统（President）田园金文奶酪125g天然奶酪早餐西餐佐餐芝士40.5元京东去购买

蔬菜粒

我平时很喜欢拿来做炒饭的杂蔬也经常被我拿来加进沙拉里，非常方便好用。甜豆玉米胡萝卜三种食材的甜味能很好地带动味蕾，和有一定苦味的沙拉菜一起食用效果绝佳~、

我比较推荐安维的这款 ，新润的虽然量大，但是甜豆会有点点泛苦，体验不是很好。

安维（Anwell）美国冷冻混合蔬菜丁300g欧式杂菜什锦菜方便菜生鲜半成品沙拉菜13.9元京东去购买

沙拉酱汁安利

再说说酱汁。很多人觉得酱汁是沙拉的灵魂，我家人每次吃沙拉都是奔着酱去的，放一大堆，这其中以我妈和我姨为甚……而我一般吃沙拉酱汁都放得不多，但会加很多佐料，吃食材吃饱，沙拉酱于我更像一个调味。

▼肉够多甚至我都不需要酱汁~

不过，还是有很多很好吃的酱汁可以安利的，我购买的酱汁以百利和丘比这两个品牌为主。

油醋汁

近年来流行的超低脂油醋汁~0脂肪0糖0负担，甜味添加的是代糖，戒糖人士或者糖尿病患者也可以放心食用。

百利（Berry）0脂肪0蔗糖油醋汁沙拉酱蔬菜水果鸡胸肉沙拉汁调味品（酸爽开胃）玻璃瓶装250g16.46元京东去购买

焙煎芝麻酱

喜欢浓郁口味的佳选！没有佐料直接淋一点上去就已经很好吃了~

香浓的芝麻和酸甜咸的口味，办在沙拉里简直无敌！焙煎芝麻酱我比较推荐百利这款，因为吃草频率高，

所以每次我都是买1L装的。

百利（Berry）沙拉汁焙煎芝麻口味蔬菜沙拉健身餐鸡胸肉色拉酱日式芝麻酱1.5L42.04元京东去购买

以前常买丘比的，后来发现百利的口味更好更浓郁的同时热量脂肪还更低，何乐而不为~

丘比（KEWPIE）沙拉汁焙煎芝麻口味340ml拌水果蔬菜凉面沙拉酱调味烤肉火锅蘸料芝麻酱20.7元京东去购买

青梅汁

偏酸微甜的酸梅汁算是一个和油醋汁性质相似的酱汁，喜欢油醋汁酸味的应该不会拒绝青梅汁，一点点的酱汁就能让整盆沙拉获得非常好的口感提升，我个人喜欢在加青梅汁的基础上再撒一点柠檬汁~会有更酸爽的口感~

百利（Berry）0脂肪青梅沙拉汁蔬菜水果沙拉酱鸡胸肉调味品青梅口味（酸爽开胃）瓶装250g16.46元京东去购买

丘比（KEWPIE）沙拉汁青梅口味200ml零O脂肪拌菜汁19.6元京东去购买

千岛酱

加入了酸黄瓜，口味酸酸的千岛酱同样是低脂低能量的代表，非常推荐作为日常沙拉汁食用。搭配上面推荐的肉类伴侣能获得极大的满足感~

百利0脂肪千岛沙拉汁水果蔬菜海鲜沙拉日料火锅蘸料0脂千岛酱240g19.9元京东去购买

千岛酱同样适合用在三明治或者饭团里面，没有尝试过的可以趁这个机会试试，绝对不会后悔~

好了，这期的沙拉小科普和伴侣安利就写到这，喜欢的记得点个赞和收藏哦！

久违的两个小可爱镇楼~！