史上最全硬核胸肩背肌肉训练图解，男女通用！

【赤壁说】练胸练背不练肩，伤病也许在明天，健身不练腿，迟早要后悔，自从入了健身的坑，小嗑也是一套一套的。今天赤壁君就和大家一起唠一唠上身肌肉群，胸、肩、背的训练。胸肩背三个部位，是每一个热爱健身的小伙伴必练的部位。高耸胸步，饱满的肩部，笔直宽阔的背部相互协调才能真正的形成三维一体的匀称完美的魅力身材，所以要想全身充满力量美感，就必须加强这三个部位的训练，趁着休息在家，赤壁君给大家整理了我认为很有效的胸肩背组合训练计划，让大家从此告别低效撸铁，绽放肌肉之美。

1、坐姿器械推胸

12个/组  四组

动作图解：坐姿，后背和臀部紧贴凳子，挺胸沉肩，感受胸部中束发力，收紧核心，吐气，胸肌发力推起，吸气匀速还原。对于新手而言，这个动作可以很好的锻炼胸肌中束。12次为一组，重复四组动作。

2、上斜哑铃推胸

12个/组  四组

动作图解：将凳子调至30到45度，仰卧，挺胸沉肩，核心收紧，双手正握哑铃于双肩外侧，吐气向上，推起哑铃，顶峰收紧，吸气，匀速还原下落。这个动作可以刺激胸肌上部，12次为一组，重复四组动作。

3、上斜哑铃窄握推胸

12个/组  四组

动作图解：同上斜哑铃推胸坐姿，将哑铃对握紧贴，吐气向上，推起哑铃，顶峰收紧，吸气，匀速还原下落。这个动作也是很有效的锻炼胸肌上束，12次为一组，重复四组动作。

4、上斜哑铃飞鸟

10个/组  四组

动作图解：将凳子调至50度左右，仰卧，哑铃推至肩上方，手心相对，挺胸沉肩，核心收紧，吸气，大臂外展至几乎平行于背部，拉开胸肌，肘部打开大约150度。吐气，胸肌发力，将大臂向上内收，顶端收紧。这个动作可以有效的为胸肌上束塑形。10次为一组，重复四组动作。

5、史密斯上斜杠铃推胸

12个/组  四组

动作图解：将凳子调至30到45度，仰卧，调整杠铃握距保证全程小臂垂直地面，起杠后挺胸沉肩，吸气匀速下落至展开胸肌，吐气垂直推起杠铃，顶峰收紧。这个动作可以锻炼我们的胸肌上束，12次为一组，重复四组动作。

6、低位绳索夹胸

12个/组  四组

动作图解：把钢线起始的位置调低，大概处于大臂和身体45°夹角的位置。吐气，胸肌发力向斜前上方拉起，发力的同时要稳定上半身，平衡腕关节和肘关节。合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。这个动作可以有效为胸肌上束塑形，12次为一组，重复四组动作。

7、平板哑铃推胸

12个/组  四组

动作图解：将凳子调制平板，身体仰卧于凳子上，大臂展开，挺胸沉肩，小臂垂直于地面，找到胸肌拉伸的张力。吐气，垂直推起哑铃，吸气匀速下落至初始位。这个动作可以锻炼我们的胸肌中束，10次为一组，重复四组动作。

8、平板杠铃卧推

12个/组  四组

动作图解：平躺在凳子上，视线在杠铃正下方，握距比肩略宽，全程保持小臂垂直于地面，起杠后挺胸沉肩，收紧核心，吸气杠铃匀速下落至展开胸肌。吐气垂直推起杠铃至初始为。这个动作可以锻炼胸肌中束，12次为一组。重复四组动作。

9、蝴蝶机夹胸

10个/组  四组

动作图解：坐在蝴蝶机器械的椅上，头部、背部、臀部紧贴靠背，双手握住器械把手，上臂与地面平行，掌心相对，肘部微屈，腰背挺直，核心收紧，两手带动握柄向前聚拢，挤压胸部，动作过程中感受胸肌的发力收缩。这个动作可以锻炼胸肌中束，10次为一组。重复四组动作。

10、龙门架夹下胸

12个/组  四组

动作图解：将锚点调到高于肩，手握把手，手心向前，挺胸沉肩，核心收紧，肘部呈大约150度，找到胸肌张力，吐气，胸肌发力，大臂内收，顶峰收紧胸肌时肘部大约成170度。吸气，匀速还原。这个动作可以锻炼我们的胸肌下束，12次为一组，重复四组动作。

1、坐姿哑铃推举

10个/组  四组

动作图解：坐在器械凳上，双手各持一个哑铃，置于身体两侧。掌心向前，肘部向外，肘关节略高于肩关节。呼气，将哑铃向上推举过头顶，肘关节不锁死，在顶端停留几秒，感受肩部的收缩，然后回到起始位置。这个动作可以锻炼三角肌前束和中束。每10次为一组，重复四组动作。

2、哑铃前平举

10个/组  四组

动作图解：站立，两眼平视前方，挺胸收腹，双手对握哑铃，双臂微弯，垂放于身体两侧。呼气上抬手臂，将哑铃向前举起至面部，吸气控制还原。这个动作可以锻炼三角肌前束，每10次为一组，重复四组动作。

3、哑铃侧平举

10个/组  四组

动作图解：站立，双手各持一个哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。将哑铃向身体两侧平举，直至手臂与地面平行。在顶端停留几秒，感受肩部肌肉的收缩，回到起始位置。这个动作可以锻炼三角肌中束，每10次为一组，重复四组动作。

4、哑铃飞鸟

12个/组  四组

动作图解：趴卧在器械凳上，双手对握哑铃，拳心朝内。呼气肩后束发力，手臂外展至手臂与地面平行，稍作停留。肩膀始终保持稳定，缓慢外旋，手臂下落至手臂垂直于地面。这个动作可以锻炼三角肌前束和后束，每12次为一组，重复四组动作。

5、坐姿杠铃推举

10个/组  四组

动作图解：坐在器械凳上，双手距离略比肩宽，掌心向下，正握杠铃。将杠铃托举到肩部前束和锁骨位置，上身挺直，用肩膀的力量向上，将杠铃举到头顶位置。在顶端稍事停留，吸气回到起始位置。这个动作可以锻炼三角肌前束和中束。每10次为一组，重复四组动作。

6、俯身杠铃提拉

10个/组  四组

动作图解：双手正握杠铃，膝盖略微弯曲。上身弯腰前倾至与地面平行，同时保持背部挺直。呼气上提杠铃，感受肩部后侧肌肉收缩，在顶端停留几秒，然后慢慢回到起始位置。这个动作可以锻炼三角肌后束，每10次为一组，重复四组动作。

7、杠铃宽距提拉

12个/组  四组

动作图解：双手宽握杠铃，两脚分开与肩同宽，呼气三角肌发力，带动大臂，将杠铃沿身体前侧向上提拉至大臂平行于地面。吸气，三角肌控制大臂，将杠铃沿身体前侧下放至起始位置。这个动作可以锻炼我们的三角肌中束，每12次为一组，重复四组动作。

8、绳索单臂侧平举

10个/组  四组

动作图解：将绳索高度调节至膝盖位置，抓住一侧把手，呼气，将手向身体外侧展开，直至手臂与地面保持平行，在顶点稍作停留后，将把手放回初始位置，全程保持背部挺直，核心收紧。这个动作可以锻炼三角肌中束，每10次为一组，重复四组动作。

9、绳索前平举

8个/组  四组

动作图解：背对绳索，握住绳索两端。向前一步，拉紧绳索，呼气上抬手臂，将绳索拉向头部高度，手肘高于肩关节，稍作停留后，手臂慢慢向下还原，回到初始位置。这个动作可以锻炼三角肌前束，每8次为一组，重复四组动作。

10、俯身绳索侧平举

10个/组  四组

动作图解：俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住绳索把手，两腿稍屈，两手向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。这个动作可以锻炼三角肌后束，每10次为一组，重复四组动作。

1、器械高位下拉

8个/组  四组

动作图解：正坐在器械凳上，挡板卡在大腿中央，1.5倍肩宽抓握器械把手，保持核心收紧，后背挺直，呼气下拉，吸气控制收回。这个动作可以锻炼中下斜方肌和背阔肌。每组做8次，重复四组动作。

2、器械对握高位下拉

8个/组  五组

动作图解：正坐在器械凳上，对握把手，保持核心收紧，后背挺直，呼气，下拉至腹部上方，吸气控制收回。这个动作可以锻炼中下斜方肌和背阔肌。每组做8次，重复五组动作。

3、器械引体向上

6个/组  五组

动作图解：拔出配重片上黄色插杆，插入合适重量的配重片中，1.5倍肩宽抓杠，保持后背挺直，核心收紧，呼气下拉，吸气控制收回，这个动作可以锻炼我们的中下斜方肌、背阔肌和肱二头肌，每组做八次，重复四组动作。

4、坐姿窄距划船

12个/组  四组

动作图解：坐在器械凳上，双脚踩在固定器上。双手握住器械手柄，肩胛骨后缩，将握力器拉至肋骨处，然后还原。这个动作可以锻炼我们的背阔肌和斜方肌。男生可以尝试30~50kg重量，女生可以尝试20~40kg重量，每组做12次，重复四组动作。

5、俯身单臂哑铃划船

12个/组  三组

动作图解：跪卧在器械凳上，一侧手臂支撑在器械凳上，另一侧手臂拿起哑铃，拉向腰部后还原，全程保持腹部收紧，背部挺直。这个动作可以锻炼中斜方肌和背阔肌。男士可以尝试8~20kg重量，女生可以尝试6~12kg重量，每侧手臂做12次，重复三组动作。

6、俯身杠铃划船

12个/组  三组

动作图解：双脚与肩同宽，躯干前倾，后背挺直，腹部收紧，头和躯干在一个平面上。手心面向腿部握住杠铃，手间距比双腿略宽。将杠铃拉向肚脐位置，然后还原。这个动作可以锻炼我们的中斜方肌和背阔肌。每组做12次，重复三组动作。

7、高位下拉

12个/组  四组

动作图解：双脚与肩同宽，膝盖微屈，手臂伸直，握住握力杆儿，肩胛骨下沉，用背部两侧和手臂后侧肌肉发力，将握力感下压至大腿前侧，然后还原，全程保持肩胛骨下沉，这个动作可以锻炼我们的背阔肌。每组做12次，重复四组动作。

8、龙门架单臂下拉

12个/组  四组

动作图解：单膝跪地，将握把垂直往下拉，保持肘部紧贴身体。收缩背部肌肉，同时挺胸，收紧核心肌群，不要旋转身体，在运动的最低点处，用力挤压肩胛骨并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直。这个动作可以锻炼我们的背阔肌。每组做12次，重复四组动作。

9、T杠划船

12个/组  四组

动作图解：骑跨在杠铃上方，杠铃一端固定住，双手对握把手，屈膝屈髋，俯身保持躯干稳定。呼气上拉杠铃至上腹部，吸气控制下落，全程保持稳定。这个动作可以锻炼中下斜方肌和背阔肌。每组做12次，重复四组动作。

10、山羊挺

10个/组  四组

动作图解：双手抱在胸前，腰背挺直，上挺到最高点，停留一秒，下降动作尽量慢一点，不要晃动借助惯性。山羊凳高度越高，练到的下背位置越高。

当你学到这些动作之后，希望你能把它们都安排到训练计划当中，每天针对性训练，时长保持在40分钟左右。肌肉群锻炼前以及锻炼刚结束时，针对相对应的肌肉进行拉伸也是很不错的办法。小伙伴们，跟着赤壁君一起锻炼起来吧。

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