周日，10月18日，2026北京马拉松暨全国马拉松锦标赛将在天安门广场东侧路鸣枪，32000名跑者一路向西，奔向奥林匹克公园景观大道终点；赛道海拔基本一条直线，是出了名的PB赛道。但今年北马明显提前——2025年拖到11月第一个周六才开跑。按"11月初"排课表的人手里突然多出两周，别慌，照这份清单走就行。微博小红书小红书
减量的核心六个字：减量不减强度。 赛前最后三周，周跑量逐步下降40%-60%，但每周保留一到两次短而快的刺激，让身体在没有疲劳的情况下保持"比赛感觉"。知乎
降量靠的是减距离和时长，绝不靠减强度——但别把减量理解成"不练"，每周那一两次短而快的刺激要留住。也别在焦虑里临时堆跑量，冲刺减量阶段重点是抓强度+恢复、防受伤。知乎小红书
赛前3天做一组含4×100米加速跑的短课，比彻底停练有效得多。知乎
比赛日别试任何新东西。 要穿的鞋、袜、衣服提前完整穿跑一次，比赛鞋累计里程最好控制在200公里以内，既磨合过、又没衰减。每年都有人比赛日穿全新的"战物资"拍照，结果摩擦、起水泡、甚至退赛。知乎小红书
补给同理：能量胶第几公里吃、一共吃几支、水站怎么进，全部在减量期最后一次长距离里定死——比赛日只负责执行，不负责决策。知乎
作息比你想的重要。 起跑意味着凌晨5点就要起床，前一晚睡不着是常态，靠的是前一周的积累，所以赛前一周就该把作息往前挪。把目标成绩拆成每5公里一段，起跑后按分段执行，前半程省下来的，都是后半程的本钱。知乎
十月中旬的北京清晨发凉，去年北马比赛日气温也只有4～12度。起跑前披旧长袖、一次性雨衣都行，但脚上别加任何第一次穿的东西。小红书
完赛奖牌"逐梦之光"刻着1981-2026，45年北马都在里面；今年冲线后除了奖牌，还能披上一件红金配色的连帽斗篷。防风保暖，冲线即披，鸟巢边一举封神。这一周别加练、别试新，把过去几个月的汗，兑换成赛道上最好的自己。周日，天安门见！小红书
