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FTP提升8%-15%！12周冬训计划让开春骑行稳赢不掉队

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03-23 12:00

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没逝，挺好的，才140KM而已...｜华为Watch GT 6 新品上手骑行挑战

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1. 没逝，挺好的，才140KM而已...｜华为Watch GT 6 新品上手骑行挑战

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3. 提速密码＝缩短触地时间❓告别“刹车式”奔跑❓ 跑步声音大触地时间长如何根治❓增强式训练下肢刚性爬坡训练力量训练提踵单腿跳大迫杰基普乔格雅各布马拉松中长跑

4. 如何利用功率进行训练？七大关键指标解释

5. 如何提升骑行耐力，能更轻松完成长途骑行？

6. 得冬训者得天下！为什么冬训如此重要？

7. 乳酸阈/无氧阈强度训练方法

8. 华为WATCH GT 6行业首发的「模拟骑行功率」到底是什么？有什么用？骑行FTP又是什么？今天咱们一条视频聊明白！非常干货，记得收藏！ #华为WatchGT# #GT6超长续航时尚表率# 王一梗的微博视频

9. 赛前如何套上“瞬时外挂”强势PB❓耐力训练的 “存款提现” 理论❗超速的训练＝没苦硬吃|最大摄氧量间歇跑？马拉松中长跑全马破三半马十公里五公里基普乔格

10. #华为watchgt6# 这代GT6 支持骑行模拟功率，专业功率计其实还挺贵的，一般在3k起步，而现在GT6是首发行业模拟功率，对于大部分人来说，不用功率计，也能知道自己的骑行状态。当然如果你是老骑士，GT6甚至可以直接连接功率计使用，甚至FTP也会帮你算出来，这这功能 1500 左右的手表，非常超值了！！

11. 硬核干货⚡跑力提升底层逻辑：ATL疲劳/CTL体能/ACWR负荷比值管理全解读！科学提速、无伤PB！马拉松训练之术与道李容易五公里十公里马拉松半马全马三公里

12. 节假日停跑很慌？节后跑力恢复指南！停跑焦虑？马拉松半马中长跑训练计划训练方法大迫杰基普乔格三公里五公里十公里万米五千米跑姿步幅间歇跑超量恢复

13. t跑：马拉松训练的版本答案❓乳酸阈值入门指南！马拉松跑者的强度课之王最大摄氧量间歇跑丹尼尔斯经典跑步训练法双阈值训练法极化训练金字塔训练挪威模式大迫杰

14. 膝盖疼瞎堆跑量还受伤？这样练科学提速避踩坑！骑行交叉训练入门指南大迫杰基普乔格强风吹拂三公里五公里半马全马破三马拉松跑步训练降心率跑姿力量骑行交叉训练防伤步幅

15. 被严重高估的FTP

16. 冬训的间歇训练该如何跑。 #运动无处不在 #一起来锻炼 #冬训吃点苦开春猛如虎 #间歇跑 #传递奔跑的力量

17. #这才是适合我的运动方式##运动上瘾我收获了#，众所周知，华为WATCH GT 系列可是一直以长续航著称，没想到这次华为WATCH GT 6可以做到超长续航21天，这发布会真是让我涨知识了！骑行达人吴磊参与发布这环节，表示对于骑行爱好者来说骑行功率是相对客观的数据，能够让你很好的了解自己的骑行状态计能力，而各种各样的骑行配件其实有点麻烦，华为WATCH GT 6系列首发骑行模拟功率一出，再加上FTP，首发模拟踏频，可是为大家减少了骑行成本。俩人共同体验后都直说好，再加上健康监测功能的升级，我真的觉得老用户可以不用犹豫了，现在就是最好的换机时机。

18. 双阈值训练法入门：有氧阈LT1与无氧阈LT2的估算雅各布巴肯挪威模式极化训练耐力运动乳酸阈值马拉松中长跑跑步五公里十公里半马训练方法丹尼尔斯

19. 大步幅训练的捷径:坡跑入门指南❗为何坡跑是跑者最佳力量训练❓容易PB中长跑训练解析系列全马破三半马三公里五公里十公里大迫杰基普乔格莫法拉跑步奎罗伊体考体测

20. 自行车骑行爱好者如何规划长途骑行的路线和补给？

21. 能长跑的看过来！教你打造超棒的长距离间歇训练！

22. #吴磊年纪轻轻就当上产品经理了#谁说产品经理要熬经验？吴磊用实力证明，爱运动懂产品，还能和CEO当搭子，这才是新生代范本。骑行圈x科技圈强强结合?吴磊佩戴的GT 6系列将延续智能手表颜值天花板的时尚基因，同时华为WATCH GT 6首发骑行模拟功率，支持FTP！运动方面更是专业加倍，骑行模拟功率让热量消耗一目了然，越野跑定位精准度飙升。想解锁智能穿戴新体验？华为WATCH GT 6值得冲！#吴磊的骑行搭子是何刚#

23. 理解配速区间和强度训练

24. 跑步冬天怎么练？提升力量，跑混氧，21期冬季训练营招募

25. 华为WATCH GT 6 Pro带来骑行功能双重突破，不仅搭载华为首发骑行FTP功能，能精准衡量骑行能力，为科学训练提供数据支撑，助力用户稳步提升骑行水平；更计划于11月推送骑行实时组队功能更新，届时可实现实时位置共享，还能随时查看队友状态与排名，让骑行社交更便捷、更具互动性。

26. 想长跑的看过来，打造超棒的长距离间歇训练！

27. 普通人五千米怎么破20分钟❓间歇跑入门指南:最大摄氧量篇i跑丹尼尔斯经典跑步训练法科学跑步训练三公里五公里十公里半马全马破三基普乔格中长跑大迫杰丹尼尔斯

28. 第一次自行车骑行 100 公里需要做哪些准备？

29. GEOID极遨 VE300 智能骑行台正式发布：高智感骑行训练玩具来袭！

30. #这才是适合我的运动方式# 如今，越来越多人开始注意自身的体重，就连国家都喊大家来减肥了！但很多人表示跑步减肥难以坚持，骑行减肥又觉得没效果，华为 9 月 24 日新发布华为WATCH GT 6系列简直是骑行减肥人的福音！业界首发骑行模拟功率功能，通过融合用户信息、车辆参数、实时骑行数据及环境信息，精准测算骑行功率信息，并且支持FTP，让更多想要减肥的朋友能够直观的感受到自己的热量消耗，更好得进行身材管理。#运动上瘾我收获了#

31. 间歇党狂喜❗高驰App间歇圈速表史诗级更新❓大迫杰箱根驿传基普乔格中长跑马拉松跑鞋李宁飞电6e 飞电5e 间歇跑训练方法三公里五公里十公里跑步

32. 突破性能与创新边界的电助力概念车 Van Rysel 发布 FTP²系列产品

33. 甜区训练的优势

34. 功率训练实证有效

35. 冬季功率训练真能提升公路车能力？FTP区间与时间投入决定回报率

36. 告别冬季 “苦熬”！有效增强骑行耐力训练

37. 骑行，冬季训练的正确打开方式

38. 《FTP迟迟不涨？7个功率区间精准训练法，4周见效！》

39. 一周几个小时才能4瓦/kg

40. Dust convoy｜给骑行小白的进阶课 · 第十课恢复、休息与周期化

41. 有氧高强度间歇训练较中等强度训练更能提升最大摄氧量

42. 职业自行车手公开最大摄氧量VO2 Max 训练秘诀，普通骑行者怎么学？

43. 寒冬骑行训练攻略

44. 自行车训练中训练补给恢复的关系

45. 功率训练课表分享

46. 告别无效骑行！从入门到精通，拉满训练效率的功率计实用指南

47. 户外骑行入门进阶训练计划

48. 停骑半月别乱骑！这份重启指南，帮你快速找回骑行状态

49. 如何科学骑行？这些要点需牢记

50. 天冷骑车记得挑3个动作热热身

51. 天凉了，骑行应做好热身避免抽筋

52. 学习一下如何有效提高你的自行车运动水平

53. 天冷也不能阻挡我训练的脚步

54. 《冬季骑行不冻人！8个顶级技巧让你温暖又安全，（附独家小妙招）》

55. 三种简单方法提高你的室内骑行功率

56. 骑行如何利用功率计使训练计划更有效?

57. 想让你的腿部骑车时更加有力吗?别光练腿,这些“秘籍”才真香!

58. 想提高骑行输出功率?这些训练知识赶紧get起来!

59. 怎样有效的提升骑行功率?

60. 自行车健身器提高室内健身乐趣

61. 冬练三九,不负韶华。

62. 🚴‍♂️骑行党必看！金字塔训练冲坡不爆。骑行想在最后一圈发力爬坡不被拉爆，还能提升FTP？这个金字塔训练法亲测有效！先做十分钟热身，强度保持在FTP的40%-50%，让身体微微出汗，为后续训练做好准备。接着是三次间歇循环，每次包含30秒高强度骑行，强度达到FTP的100%-110%，再用30秒低强度荡腿恢复，这样能有效刺激无氧能量系统，提升短时间功率输出能力。每次间歇后，用5分钟时间以50%-60%的强度低强度骑行恢复。主要训练分为上升和下降两个阶段。上升阶段从一分钟55%-65%FTP强度开始，逐渐提升到一分钟65%-75%FTP，再到75%-85%FTP，最后用一分半到两分钟85%-95%FTP的高强度骑行，逐步提高运动强度，让心肺和肌肉在接近阈值的强度下适应。下降阶段则相反，从85%-95%FTP强度开始，逐步下降到75%-85%、65%-75%，最后到55%-65%FTP强度，模拟比赛中冲出去后追击或拉扯的场景，提升在不同强度区间切换并保持功率输出的能力。重复第二轮同样的金字塔训练，内容和结构一致，通过重复让训练刺激累积，第一次是激活和试探，第二次则转化为固化和超负荷，记得保持同样的训练质量。最后一定要进行10分钟冷身，帮助身体恢复。 #骑行训练#骑行技巧#运动健身

63. 间歇训练的30/30s和3-5min有何不同？

64. 一种全新的估算FTP的方法-稳态拟合法。众所周知，大多数在室内骑行台测试FTP的方法是全力测试一定时长（比如20min或者60min），但由于散热，无氧参与比例过高导致乘以cp20的系数误差较大以及对固定骑行台不适应而导致在室内测出的FTP并不准确。因此我根据我自己的个人实践和不少骑友的功率数据以及参考了一些教练的训练方法（如测cp5训练，测cp120推算）等，让AI通过数据拟合的方式计算出了一套非常适合在室内通过骑行台稳定功率骑行推算FTP的方法和公式（如图一所示），带入很多骑友的功率数据，函数方程拟合度非常高，使用120min内的稳定功率数据（200w，250w，300w）反推FTP的结果误差在2%以内。具体测试方法如下：首先了解自己大致CP功率范围，比如自己能够在260w左右稳定骑行一段时间（20min以上），那么你就可以采用250w的公式。调整好室内空调温度和风扇，准备好电解质水能量胶等补给，热身15-20min，然后开始稳定输出250w的骑行，稳定踏频，保持好水，电解质和能量补充，看你可以在250w稳定输出多久，一直骑到力竭无法持续，查看持续时间t（单位min分钟），带入公式，计算出FTP值。这种方法的好处在于不用全力输出（在室内测过CP20或者Ramp Test的都知道有多痛苦），只需要选择其中一个自己觉得舒服合适的功率稳定输出即可，通过一段时间稳定节奏的骑行下来就可以得出一个相对十分稳定准确且误差较小的FTP。由于AI算力关系（拟合数据通过线性代数反推函数方程的计算量非常庞大），目前只给出分别稳定200w，250w以及300w的公式，如有大佬需要350w和400w的稳定骑行，后续可以更新。 #公路车 #公路车训练 #功率训练 #功率计算 #FTP

65. 阶梯有氧骑，一种不辛苦的FTP测试法

66. FTP和CP60的区别，一文讲清楚

67. 骑行知识 | 骑行冬训计划规划指南

68. 骑行专业化：tempo训练

69. 40-20间歇训练真能提升FTP？有氧基础与恢复能力才是关键

70. 功率训练：5组3分钟VO2MAX训练（知识分享版）

71. 被严重高估的FTP

72. 骑行数据化训练：用码表数据优化你的每一次骑行

73. 90分钟·200瓦稳定输出丨最强脂氧化与耐力提

74. 用TSS掌控训练量，稳步提升体能

75. 作为普通骑行爱好者（大神们请自动略过）！推荐一种最简单的功率训练方面的制定方案，全程不到10分钟就可以完成那再开始之前首先我们要明确自己的方向去目标，看过公路车升级这本书的骑友都会了解到每个人的能力大致都是从：爬坡、计时、冲刺当中进行三选二，本次周期的训练你的目标是什么？以xx月的比赛为目标，还是提高自己xx项的能力？以在默认大家是佳明码表的情况下，我们可以先倒出自己的近期骑行数据，并且上传，用你近期的数据来结合训练方案，图片为例子我们在ai软件中输入自己的当下需求和目标，提供时间已经训练方式即可他会精确到每天的训练内容（当然你也可以在提问中更加细化自己的训练时间，休息天数等…）当给出训练方案后回复需要可以把课程以文件的形式进行下载并且传回码表或者手动编辑在自己有了一定性的训练经验以及自己的练后的反馈之后，还可以自己去优化方案中的内容，比赛也好路骑的问题也好，学会复盘从而去总结才能让自己进步书一定不白看！在了解周期化训练模型之后，结合ai来制定自己的计划对于绝大数人一定是非常非常够用的！#公路车训练 #功率训练 #学习规划 #ai智能

76. 一年一度ftp骑刑台结束跟我说开了erg等于白骑？！公路第一年。ftp194-231。 cp5真的燃尽了，涨了30。后面20cp真的骑不动，10分钟内心就放弃了，晕着骑完都没有意志力加脚。6天没骑车就这样了。体重72-67.5。佳明显示今年最高245，体重下降后241。 icu显示目前246，鸭子259（估计被cp5影响了，一开始测完icu变成270也是因为cp5，调回去了）算上今天不努力，理论上最大ftp也就在236左右，按白云岗pr平均功率×0.92差不多。白云岗从31分（折叠车大行k3p）进步到23.24（incolor sr+）。今年到目前骑了7634，爬升71872。冬训开始，目标一周3台1长距离路骑，徒步一次，跑步6天。下周会分两天重测cp3/cp12，然后设置好ftp进行台子训练。明年一起加油！ #骑行年终总结 #骑行台 #ftp测试 #骑行台功率训练 #骑行

77. 骑行党必看！3分钟自测你的车手类型。想精准提升骑行表现？先搞懂三项核心能力结构。ProMax代表瞬间爆发力，FRC是无氧储备和乳酸耐受，FTP则是有氧耐力和持续输出。 1️⃣若PowerMax高、FTP低：爆发力强但耐力差，需要做好甜区与阈值间歇训练，强化有氧系统以延长持续做功时间。 2️⃣若FTP高、PowerMax低：耐力好但缺乏冲刺，训练中加入短时间冲刺和力量间歇，提升神经输出能力。 3️⃣若FRC低：反复拉扯能力弱，试试30/30或40/20间歇训练，提高乳酸清除效率。根据自身能力曲线分析强弱项，针对性训练才能更高效。记住，训练不在累，而在准，击中弱点才能持续进步。 #骑行#运动训练#骑行技巧

78. 🚴‍♂️《我明明训练不多，FTP 却涨了？

79. 有偿求指导功率训练课程设置，练不明白了

80. 公路车党必练！提升FTP的关键课。🚴♂️想在高强度骑行后稳住节奏？这堂课专门针对乳酸耐受、肌肉氧化和神经募集能力，帮你突破瓶颈。 1️⃣5分钟95%FTP热身：用大齿比低踏频（50-60转），模拟爬坡或负重骑行，强化力量耐力。低转速能让肌肉在力与氧化间高效协同。 2️⃣4组循环训练：每组以4分钟90%FTP稳态开始，身体在高乳酸环境下继续工作，线粒体满负荷运转，心脏输出量增加，乳酸清除速度被重塑；紧接着1分钟110%FTP加速，强迫2A型肌纤维在缺氧中保持功率输出，反复在阈值区间切换，训练疲劳恢复与节奏稳定能力。 3️⃣巩固训练：短暂休息后重复一组循环，强化训练刺激，系统提升抗疲劳能力和高乳酸下功率稳定性，让你在比赛最后一公里也能顶住压力。 #骑行训练#公路车#自行车运动

81. 骑行功率训练入门：用数据提升你的骑行表现

82. 不同等级的功率训练计划（5）——Threshold

83. 骑行功率训练助你创造功率训练计划的10个步骤； 1. 测试乳酸闷值功率： 2. 设定训练等级; 3,确定自己的强项和弱项．测过不同时间段的功平档案。画出功半形态和疫劳形志， 4. 试者做一些骑行，并且使用功翠计采集数据 5. 理解自己的数据，解读表格和图像中所路含的信息： 6. 开始设计自己的基于功率的训练计划： 7.设立目标： 8. 确定自己在训练时问上的限制： 9. 致力于提高弱项： 10. 写出一套完路的训练计划。#居家运动 #运动打卡 #骑行功率训练 #京城姐弟

84. 冬季骑行，告别苦熬，有效增强骑行耐力训练！

85. 最近一个月都在认真训练提升 FTP 或者你会觉得骑那么快有个屁用对于我而言男生天生好胜我也一样我不希望自己在团练上嘿口嘿面掉队虽然掉肯定还是会掉自己能感受到提升就好这个月辛辛苦苦堆的有氧甜区间歇没有白费今天燃尽了继续努力吧目标还是 260 瓦 4 功体比（这款骑行袜是我穿过最好穿的一款） #骑行 #kscycling

86. 迈金骑行台FTP测试

87. 功率左右不平衡，骑行台纠正训练方案

88. 年长骑友，功率强度上限与关节保护

89. 骑行长途与短途的训练差异