深蹲不伤膝，错的是你不会蹲_运动护具

1. 怎样锻炼可以强化膝关节？

2. 每天200个深蹲，膝盖会不会废掉？

3. 膝盖损伤该做什么康复训练?

4. 深蹲膝盖疼，看了好多视频，不断改善动作还是疼，求大佬指教。？

5. 为什么我每次做完深蹲的时候腰部会有点难受?

6. 每天做100个深蹲，坚持30天后会发生什么？

7. 深蹲大重量后屁股眨眼怎么解决?

8. 三个让膝盖报废的习惯！别再做了，如果你不想自己的膝关节背疼痛折磨的话。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #全民健康素养提升 #膝关节疼痛 #膝关节

9. 「膝关节老化」后，有哪些不损害膝盖的有氧运动

10. 深蹲到底要蹲多深？

11. 为什么我每次做完深蹲的时候腰部会有点难受?

12. 各位大佬帮我看下我的深蹲是不是反弓太多了?

13. “无深蹲，不翘臀”，每天深蹲80次，臀部饱满、臀线提高，显腿长

14. #改善膝痛的黄金动作# 膝盖总疼，到底哪些康复动作更适合你？有些训练很流行，实际却在毁关节，还有人练了很久全是无用功。今天就来详细盘点——坚决避雷动作vs必做黄金动作，帮你少走弯路，收藏转给膝痛困扰的朋友 #健闻登顶计划# #膝关节康复# 运动康复陈老师的微博视频

15. 最近一直单腿深蹲，听说深蹲会毁膝盖，实际情况是怎样的？

16. #孙颖莎小莎教练上线#我与Keep品牌代言人孙颖莎一起开练✅六个日常热身动作▶️深蹲幅度（膝盖不要内扣，下蹲膝盖不要超伸）按照自己实际臀腿舒适度，不用蹲太低▶️全程核心收紧（就是吸肚脐，让肚脐向内碰到后背的感觉）核心收紧保护腰背不受伤▶️单腿拉伸需要一点平衡（在家可以瑜伽垫不穿鞋练，也可以扶墙）喜欢Keep这次的官宣大片，看到太阳成为光，自己很喜欢朝天看太阳，遇见了莎莎也像“朝天看太阳的开心”让我们一起安全练起来，一起赛场见！ 4K体育的微博视频

17. 深蹲膝盖到底能不能超过脚尖？

18. 膝盖是身体的重要承重关节，看似日常的一些姿势，其实在无形中加速它的磨损。以下伤膝盖的 5个“日常姿势” 及保护建议：1. 久坐不动很多人以为坐着能“省膝盖”，实则相反。· 伤害：长时间保持屈膝姿势，会减少关节滑液流动，削弱膝盖周围肌肉力量与稳定性，导致软骨营养不良、加速退化。· 建议：每坐30-40分钟起身活动5分钟，伸展腿部，促进血液循环。2. 蹲、跪时间过长· 伤害：膝盖在深蹲或跪姿时，承受的压力可达体重的 6-8倍。长期如此（如蹲着择菜、跪着擦地），会直接挤压半月板与软骨。· 建议：减少持续蹲跪时间，如需清洁地面，尽量使用工具或坐小板凳。3. 上下楼梯/爬山姿势不当· 伤害：上下楼时，膝盖需承受约 3-4倍体重的压力。若速度过快、膝盖内扣或身体前倾，压力会集中在髌骨与软骨一侧。· 建议： · 上楼梯时：脚掌完全踩实台阶，身体微微前倾，用臀部与大腿发力。 · 下楼梯时：脚尖朝前，膝盖微屈，尽量缓慢，侧身下楼可减轻压力。 · 爬山时：使用登山杖，减少持续上下坡的时间。4. 翘二郎腿或内/外八字站立· 伤害：这些习惯会改变下肢力线，导致髋、膝、踝关节不在中立位，长期可造成髌骨轨迹异常、半月板不均匀磨损。· 建议：保持双脚平行、与肩同宽站立，坐下时双膝自然并拢或微开，避免长期单侧受力。5. 突然剧烈运动或错误运动姿势· 伤害：缺乏热身直接进行高强度跑跳、深蹲膝盖超过脚尖、健身时重量过大且姿势错误（如膝盖内扣），极易导致韧带损伤、髌腱炎或软骨急性损伤。· 建议： · 运动前充分热身，强化股四头肌与臀部肌肉（如靠墙静蹲、臀桥）。 · 保持正确姿势：深蹲时膝盖与脚尖方向一致，跑步时避免大步幅重落地。 · 选择合适运动：膝盖已有不适者，可优先选择游泳、骑自行车（调高座椅）等低冲击运动。🛡 膝盖日常养护贴士· 控制体重：减轻体重能直接降低膝盖负荷。· 加强腿部肌肉：肌肉是膝盖的“天然护膝”，多做直腿抬高、靠墙静蹲等动作。· 选对鞋子：穿有良好支撑和缓冲功能的鞋，避免长期穿高跟鞋或完全平底的鞋。· 注意保暖：避免膝盖受凉，必要时可佩戴保暖护膝。总结：膝盖的损伤常源于日积月累的错误习惯。每一次无意识的“方便”，都可能成为未来行走的负担。从细微处调整姿势，强化肌肉，就是对膝盖最长情的保护。

19. 正确练习力量训练之王—深蹲，有哪些动作要领呢？

20. 这个动作对膝关节很好，比跑步简单、比深蹲安全，但很多人都做错了

21. #膝盖疼的根源在你的脚和屁股# 【膝前痛康复】下蹲、上下楼梯、日常走路，总是膝盖前侧反反复复疼痛这个时候你不能只盯着膝盖，问题根源很可能在你的脚踝和臀肌！帮你总结好了其中的逻辑与康复方法，收藏转给膝盖不适的朋友 #运动康复##健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

22. 深蹲对膝盖有害吗？科学解释怎么说？

23. 深蹲，你做对了吗？许多健身动作看似简单，实际上却是“上手易，做对难”。我们全新开设的动作库专栏，为刚开始运动的新人，一次讲解一个健身动作，避开误区，助你科学健身。坊间一直流传着一句话：“无深蹲，不翘臀”深蹲可以刺激到的腿部肌群，是全身最具潜力的肌群。更难能可贵的是，它还是一个复合动作，不仅能锻炼到臀部、腿部，同时还能刺激到核心等全身其他肌群。强健的下肢，不但可以在增肌减脂的训练中提供帮助，更能提升自身稳定性的同时，让我们的运动表现更进一步！可是，深蹲这个动作是饱受争议的，很多人都担心它会损伤膝盖…其实，错误不在深蹲这个动作上，错误往往发生在执行深蹲的过程当中。问问自己，真的做对了“深蹲”吗？深蹲，你可能犯了这些错错误一：缩脖子深蹲时，脖颈应与脊柱在一条直线上。颈椎、胸椎、腰椎应保持一致，不要过分抬头或低头，减小重心偏移。错误二：弓腰记住关键词“腰背竖直，核心收紧”，即你的腹部和腰部要全程紧绷，不可中途泄力。背部要保持自然曲线，不要让腰部弓起或过分塌陷。错误三：脚跟离地在深蹲的全程里，脚掌和脚跟始终保持与地面接触，稳稳的踩在地面之上。如脚跟离地，说明重心过分前移，容易失去平衡而摔倒。其实它好处多多，你知道几个？1. 燃烧更多脂肪虽然一般情况下，减脂更多与有氧运动挂钩。其实不然，深蹲作为一个复合型动作，也可以起到燃脂的作用。一项来自哈佛医学院的研究标明，一名70公斤体重的人，深蹲30分钟可以消耗223卡路里的热量。2. 提高运动表现深蹲可以提升腿、臀部肌肉的力量，强壮的腿臀可以助你跑得更快或跳得更高。对于提升运动表现而言是有益无害的。3. 关节强化，降低受伤风险深蹲在提升力量的时候，也在强健你骨骼、韧带和肌腱。强健的肌肉和结缔组织，为你的关节“保驾护航”，远离意外受伤。4. 有利于心脏健康在蹲下和站起的时候，动脉血压增加，心输出量（左或右心室每分钟心室输出的血量）提升。这样一来，有效增强了心脏血流的流动性，加快了血液循环。5. 随时随地，即刻开始自重深蹲无需任何器械或辅助用于，只要有一小块可以活动的空地，可以随时动起来！我用哪里来深蹲？在深蹲这个动作当中，大腿、臀部和核心肌群扮演着非常重要的角色。如果只有一种动作可以调用你全身最多的肌肉，那只能是——深蹲。显而易见，深蹲主要针对的是下半身的臀腿部肌肉，但是想要做好深蹲，核心的腰腹部肌群也不容忽视。标准深蹲如何做准备动作分解：深蹲过程解析循序渐进，深蹲训练计划科学的训练计划，让运动事半功倍！可根据自身能力，定制最合适自己的训练计划。今天仅仅介绍了一种最基本的自重深蹲，但其实深蹲的方式多种多样。除此之外还有相扑深蹲、哑铃深蹲、杠铃深蹲等等等等，更多的深蹲动作等待大家自己发掘。训练本身就是一件孤独的事，没有团队配合，没有激昂号角。有的只是一次又一次的重复。但是！就是在这样单调的重复当中，改变正在悄然发生。运动，不会辜负你的每一次努力。想前想后，不如马上行动！

24. 杠铃深蹲跟其他腿部训练有什么区别？

25. 靠墙静蹲，让你的膝盖更健康！很多人说自己膝盖不好，这不敢练，那不能动的。对于平时经常久坐不爱运动的人来说（不用扭头看别人，没错，说的就是你），膝关节周围的肌肉太弱了，需要加强锻炼了。好在，每天坚持做靠墙静蹲这个动作，可以帮你增强股四头肌，对膝盖进行保护，提升膝盖的稳定性，让你能再多用它几年。靠墙静蹲的这几个动作要点，建议大家熟悉一下，现在就可以跟着锻练。1、两脚分开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方（膝盖不要内扣，膝盖与脚尖方向不要有夹角）；2、收紧腹部，不要塌腰，挺胸抬头，两眼平视前方，重心稳定不要偏移，重心落在足跟；3、靠着墙面慢慢屈膝下蹲，下蹲时膝盖不要向前超过脚尖，直到屈膝屈髋的角度都是90度；4、一开始锻炼或者以前膝盖出过问题，适当减少下蹲的角度，尤其注意大腿和小腿之间的夹角不要小于90度；5、下蹲时以不产生膝盖疼痛为最佳，如果疼痛减少下蹲角度和下蹲时间。至于时间和次数，可以每次30秒为1个，5个为1组，一天做3-5组（根据自己的身体情况循序渐进）。切记，不要下蹲得太深（尤其是刚开始做），压力太大不利于膝关节的康复锻炼。另外，如果有半月板损伤的话也不要做这个动作。希望大家都有一双健康强大的膝盖！

26. #深蹲# 你真的会深蹲吗？想要做好深蹲，必不可少的7个身体功能——✅01【脊柱后侧扩张】脊柱后侧扩张在深蹲中起着至关重要的作用，它能够帮助我们维持生理曲度，避免后背痛等一系列损伤。很多人在进行深蹲时，往往会过度依赖后背竖脊肌发力挺背，这其实是错误的做法。我们应该更多地采用降低肋骨、核心收紧发力的方式，让脊柱后侧自然扩张。这样做不仅可以减少受伤风险，还能帮助我们建立良好的体态。✅02【胸廓-骨盆对合】胸廓–骨盆复合体是核心区的关键位置，它构建了身体负重功能和力量传递的重要区域。这个区域由深层稳定肌，如膈肌、复合机、骨盆底肌、多裂肌等提供稳定。（图2）良好的胸廓骨盆对合能够促进躯干、下肢相对运动的传递，增加活动度，提高运动表现。相反，对合不良则会造成深蹲不平衡，引发髋、膝、腰背疼痛等问题。所以，在进行深蹲训练的区间中，我们要时刻关注胸廓和骨盆的位置关系。✅03【髋关节外旋活动度】在深蹲过程中，骨盆骨相对位置关系处于骶骨仰头、髂骨旋前外展、股骨外旋状态。因此，髋关节外旋活动度侧面反映出一个人的深蹲能力。如果髋关节外旋不足，可能会引起内侧半月板损伤、膝盖内扣、髌骨软化等问题。为了提高髋关节外旋活动度，我们可以进行一些针对性的训练，如髋关节外旋拉伸、瑜伽中的鸽子式(如下图3)等。✅04【髋关节内旋活动度】标准的髋关节内旋活动度为 40°，在进行深蹲训练的时候，如果卡在某一个角度，有可能是髋内旋不够导致。良好的内旋活动度可以避免深蹲运动中的髋关节撞击——内旋代表股骨头回到髋臼内的能力，内旋角度不足会导致深蹲时股骨头不能很好地回到髋臼内，从而引发髋前侧盂唇撞击。✅05【膝关节股胫关节对位】深蹲练腿的说法广为人知，因为它能够让膝关节全范围屈伸膝发力，对膝关节强化作用显著。但在这个过程中，膝关节要保持良好的股胫关节、髌股关节位置。如果膝关节位置不正，半月板、膝关节韧带、髌软骨等压力会指数增高，造成膝关节损伤。在深蹲时，要时刻注意膝关节与脚尖的方向一致，避免内扣或外展。✅06【踝背屈活动度】深蹲是髋、膝、踝三屈曲动作，然而大部分运动爱好者由于踝背屈不足，不能完成全范围深蹲，使得深蹲的收益大打折扣。为了提高踝背屈活动度，可以进行一些简单的训练，如膝触墙训练、距骨自我松动等。同时，在进行深蹲时，要感受脚踝的活动，确保能够充分发挥踝背屈的功能。✅07【足底三点支撑】足底三点支撑主要指的是由足跟、大踇趾及其基底部、小踇趾三点共同组成的足底三角区域。它在深蹲运动中的作用主要是负责地面和身体的力学缓冲与本体感觉传递。如果足底三点支撑的某一部分不能很好地下压发力，可能会导致下肢关节发力障碍。例如，大踇趾不能踩地发力会导致膝关节股四头肌内侧头激活不良，引起膝关节对位异常。可以通过光脚站立、脚底按摩等方式来增强足底的感知能力和发力能力。 ——————————————————如果这些指标出现问题后，康复师会通过特定的技术训练来纠正和调整，从而让你的身体“复原”，获得更加优秀的身体条件，帮助你完成深蹲动作。总之，深蹲所需的关键条件对于我们正确进行深蹲动作、避免受伤、提高锻炼效果至关重要。在进行深蹲训练时，一定要关注这些关键条件，通过科学的训练和调整，让深蹲成为我们健康生活的助力#健闻登顶计划##运动康复#

27. 干货｜跑者如何保持膝关节稳定性？

28. 【膝盖一弯就疼？6大常见原因+自我鉴别方法，看完让你心里有底】一、膝盖弯曲疼痛的6大常见原因1.膝关节劳损长期过度使用膝关节，如频繁上下楼梯、长时间蹲跪、负重行走等，会导致膝关节周围的肌肉、肌腱、韧带出现慢性损伤。这些软组织在膝盖弯曲时受到牵拉和挤压，进而引发疼痛，通常休息后可缓解，但劳累后易复发。2.半月板损伤半月板是膝关节内缓冲震荡、稳定关节的软骨结构，扭转外力（如运动中突然转身、膝盖扭伤）是导致其损伤的主要原因。损伤后患者在膝盖弯曲到特定角度时会感到明显疼痛，有时伴随弹响或卡顿感，严重时会影响膝关节的正常活动。3.骨关节炎多见于中老年人，是一种关节软骨退行性病变。随着年龄增长，膝关节软骨逐渐磨损变薄，软骨下骨暴露，在膝盖弯曲时，受损的关节面相互摩擦，就会产生疼痛、肿胀，病情进展后还可能出现关节畸形。4.滑膜炎膝关节内的滑膜组织负责分泌滑液，润滑关节。当滑膜受到外伤、感染或自身免疫因素刺激时，会出现充血、水肿，导致滑液分泌增多，引发关节积液。膝盖弯曲时，肿胀的滑膜受到挤压，从而产生疼痛和胀痛感。5.髌骨软化症主要是髌骨软骨面因慢性损伤出现软化、碎裂甚至脱落。患者在膝盖弯曲（如蹲起、上下坡）时，髌骨与股骨之间的压力增大，受损的软骨面相互摩擦，会出现疼痛，尤其在运动开始时明显，活动一段时间后可能稍有缓解。6.韧带损伤膝关节周围的前交叉韧带、后交叉韧带、内外侧副韧带等，对维持关节稳定起着关键作用。运动中的剧烈碰撞、过度扭转或突然发力，可能导致韧带拉伤或断裂。损伤后膝盖弯曲时会因韧带受力而出现疼痛，同时伴随关节不稳定感。二、膝盖弯曲疼痛的自我鉴别要点1.疼痛诱因劳损性疼痛多与劳累相关；外伤后出现的疼痛需警惕半月板或韧带损伤；无明显诱因的慢性疼痛，中老年人应考虑骨关节炎。2.疼痛伴随症状伴随关节弹响、卡顿，可能是半月板损伤；伴随关节肿胀、积液，多为滑膜炎；伴随关节畸形，提示骨关节炎进展。3.疼痛缓解方式劳损性疼痛休息后缓解；骨关节炎疼痛可能在活动初期重、活动后稍轻，但长期活动后又加重。三、日常护理与预防建议1.控制活动量避免长时间蹲跪、频繁上下楼梯、剧烈运动等加重膝关节负担的行为，必要时使用手杖或助行器减轻关节压力。2.局部热敷与冷敷急性疼痛（如外伤后48小时内）可采用冷敷减轻肿胀；慢性疼痛可通过热敷促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。3.加强肌肉锻炼通过直腿抬高、靠墙静蹲等动作锻炼股四头肌，增强膝关节周围肌肉力量，提高关节稳定性。锻炼时需注意强度适中，避免过度用力。4.调整生活习惯控制体重，减少膝关节承受的重量；选择柔软、有弹性的鞋子，避免穿高跟鞋；久坐后适当活动膝关节，避免关节僵硬。四、需要及时就医的情况若出现以下情况，应及时前往医院骨科或运动医学科就诊，避免延误病情：膝盖弯曲疼痛持续超过2周，经休息和日常护理后无明显缓解；膝关节出现明显肿胀、积液，或伴随皮肤发红、发热；膝盖弯曲时出现明显弹响、卡顿，甚至关节无法正常活动；出现膝关节畸形，或行走时感觉关节不稳定、易摔倒。

29. 怎么加强膝关节的力量？

30. “无深蹲、不翘臀”，掌握好3个技巧，让你深蹲不再膝盖疼、安全练翘臀

31. 深蹲=力量之王！超通俗教学，新手看完就能练总裁视野的微博视频

32. 深蹲的正确练习技巧和 8 个必知好处

33. 深蹲会用到小腿肌肉吗？

34. 多练深蹲，有哪些好处呢？

35. 膝关节疼痛？

36. 【膝盖想“长寿”？这5件事尽量少做，很多人天天犯还不自知】一、长期蹲着干活或做家务——膝关节压力翻倍蹲姿时，膝盖承受的压力是站立时的3-5倍（如深蹲可达体重的7倍）。很多家庭主妇、装修工人习惯长时间蹲着择菜、擦地或修东西，膝盖持续处于弯曲受压状态，软骨和半月板反复摩擦，易导致软骨磨损、滑膜炎症。危害解析：蹲姿会让膝关节间隙变窄，关节液循环受阻，营养供应不足；长期如此，软骨逐渐变薄甚至剥脱，引发疼痛、僵硬。建议：尽量用“坐矮凳”代替深蹲（高度以膝盖不超过脚尖为宜），每蹲10分钟起身活动2分钟，拉伸大腿前侧肌肉。二、频繁爬楼梯、爬山——软骨“硬碰硬”易撕裂爬楼梯时，膝盖需反复伸直、弯曲，髌骨（膝盖骨）与股骨（大腿骨）之间的软骨面承受巨大冲击力。尤其下山或下楼梯时，重力加速下落，膝盖压力比上楼更大（约4倍体重），长期如此易导致软骨表面毛糙、半月板挤压损伤。数据警示研究显示，爬楼梯对膝关节的损伤仅次于跑步，每周爬楼超30层的人群，5年内膝关节炎发病率增加2倍。建议：老年人或膝盖不适者优先选电梯；必须爬楼时，脚尖朝前、脚跟先着地，减小关节冲击；爬山可借助登山杖分担30%膝盖压力。三、久坐不动+突然剧烈运动——“生锈关节”易拉伤上班族一坐几小时，膝盖长时间保持90°弯曲，关节滑液分泌减少（类似机器缺油），软骨逐渐“营养不良”；若突然去打球、跑步等高强度运动，僵硬的关节无法快速适应，韧带、肌肉弹性不足，极易拉伤或扭伤。典型案例：28岁白领周末突然踢足球，因膝盖久未活动，热身不足导致前交叉韧带撕裂，术后3个月才恢复。建议：每坐1小时起身活动5分钟（如伸腿、抬膝）；运动前动态热身10分钟（高抬腿、弓步走），激活关节周围肌肉。四、体重超标——每多1斤，膝盖多受3斤压力体重是影响膝盖寿命的关键因素：站立时，膝盖承受约1/3体重；行走时增至1倍体重；跑跳时可达3-5倍体重。若BMI（体重指数）超过24，每增加5kg体重，膝盖压力相当于多扛15-25kg重物，软骨磨损速度加快3倍。研究佐证：《关节炎与风湿病》期刊指出，肥胖者患膝关节炎的风险是正常体重者的4倍，减重5%-10%可显著缓解疼痛。建议：通过游泳、骑自行车等低冲击运动减重，避免跳绳、快走等对膝盖压力大的运动；控制每日热量摄入（男性约1800-2000大卡，女性1500-1700大卡）。五、穿错鞋——高跟鞋、薄底鞋“暗藏杀机”鞋子是膝盖的“减震器”，穿错鞋会让关节受力失衡：① 高跟鞋（鞋跟＞5cm）迫使重心前移，膝盖被迫超伸（向后顶），髌骨压力增加26%，易引发髌骨软化；② 薄底鞋（如拖鞋、帆布鞋）缓冲性差，地面反作用力直接冲击膝盖，长期穿易致足底筋膜炎牵连膝盖。选鞋技巧：日常穿运动鞋（鞋底厚度2-3cm，足弓处有支撑）；运动时选专业跑鞋（根据足型选缓震/稳定型）；少穿高跟鞋，必要时垫足弓垫分散压力。

37. 毁膝五法你还在不停的做吗？很多人还不知道毁膝五法你还在不停的做吗？很多人还不知道#健康知识宝典 #上海仁济医院骨关节外科

38. “深蹲变式”全面解析!打通底层逻辑，串联碎片知识! 包含泽奇深蹲前蹲安全深蹲水牛杆暂停蹲高杠低杠宽蹲窄蹲....你想知道的都有#深蹲 #练腿 #泽奇深蹲 #力量举 #力量训练

39. #深蹲# 在健身与康复的世界里，深蹲绝不仅仅是一个简单的动作，它犹如一面镜子，清晰地反映出身体结构的灵活性以及身体的负重能力，更是全身关节健康状态的重要指标。那么问题来了，你真的会深蹲吗？今天来从康复师的视角，讲讲深蹲不可或缺的7个功能基础#健闻登顶计划# #锐博康复# 你真的会深蹲吗？这7个身体功能缺一不可

40. #不运动但膝盖疼怎么办# 明明不咋运动、也没受伤，膝盖却莫名酸痛，甚至有朋友查出了软骨损伤？我在线下评估中总结发现，有2 个日常习惯，可能正悄悄磨损你的膝关节，今天就来帮大家避雷——改变小习惯，结合康复训练，教你保养好膝盖 #膝关节损伤# #健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

41. 做深蹲膝盖老是有弹性弹响，会不会膝盖有问题？

42. #每天做50个深蹲身体会发生什么# 坚持每天50个深蹲，不用器械、不占场地，悄悄就能给身体带来大变化：腿部线条更紧致，臀型慢慢上提，核心也会更稳；下肢力量变强，爬楼、走路都更有劲儿；促进下肢血液循环，久坐党腰酸腿僵能缓解不少。动作标准比数量重要，膝盖别超脚尖、重心别内扣，新手从量力而行开始，长期坚持，体态和精气神都会肉眼可见地变好。医疗圈那点事的微博视频

43. 【锐博康复科普】【膝盖疼痛】蚌式越做越痛？推荐2个有效康复动作

44. 详细扒一扒徒手深蹲，徒手的好处也是显而易见的！

45. “靠墙坐”和“深蹲”结合锻炼，瘦腰、瘦腿和保护膝盖一举多得，40岁之后要多练

46. 跑步膝盖痛，一弯咔咔响！过来做这3个动作

47. #臀腿训练# 【10秒落深蹲】get训练干货——今天来帮你掌握另外一种蹲，也是我们线下治疗中常用的方式，增强股四头肌，简单还有效：01. 我们可以屈髋屈膝，用非常慢的速度往下蹲，注意一定要控制速度，非常慢。02. 往下蹲花5秒钟，往上起，花5秒钟，这也是10秒落名字的由来。03. 整个过程缓慢而匀速，感受我们整个股四头肌的发力感。04. 往上起到最后时，膝盖不完全伸直，然后再屈膝慢慢落。推荐强度：2个动作为1组，我们1天可以做2到3组。⚠️注意：在这个10秒落深蹲过程中，我们的胸廓和骨盆也要处在中立位，这也是大部分训练的基础了，同时足弓保持发力，大踇趾踩住地面，膝盖不要内扣，从而找到内侧头的发力感。当然，大家做训练一定要遵从无痛原则，如果已经有明显疼痛和不适，不要盲目训练，先明确原因再针对进行 #微博跨域计划##健身干货#

48. 过头深蹲，除了普通深蹲的好处外，还能改善平衡性和稳定性！

49. 做深蹲训练到底需要蹲多深？

50. #深蹲# 【深蹲细节】复习深蹲知识：一个小细节的不同，练到的肌肉也不同，比如深蹲的垫片位置👇🏻👇🏻第一个把你的前脚掌垫高。当前脚掌垫高之后，再做深蹲，你的身体必须向前俯身才能保持平衡，这个时候，髋关节的屈髋角度自然增大，对臀肌的刺激也增大，就能更多练到了屁股。第二个把你的脚后跟垫高。这个时候身体相对垂直，重心相对向后，你的屈膝便会相对多，而屈髋相对少。这种情境下再做深蹲，便能更多练到你的大腿前侧。最近想练臀腿的朋友，可以来感受一下区别#运动康复##健闻登顶计划#

51. #骨盆眨眼# 今天来复习一下深蹲训练中经常出现的不良姿势——骨盆眨眼，这也是很多朋友练完深蹲腰痛的原因。01【什么是骨盆眨眼】深蹲到最低点时骨盆发生向后旋转，起身时骨盆回到中立位——此时骨盆就完成了一次“眨眼”。从解剖学角度来说，骨盆眨眼下蹲到最低点时不可避免的生理现象。但是如果在深蹲的过程中过早地出现了骨盆眨眼的现象，那我们就需要去进行调整了。（图1）02【骨盆眨眼有什么影响？】骨盆眨眼会降低你的深蹲动作质量，在发生骨盆眨眼的情况下并不能很好的训练到我们的臀腿。骨盆眨眼会对腰椎造成损伤，腰椎承担了一个使它们相对移动的剪切力，引起脊柱和下背痛。这个损伤机制类似于我们弯腰拿重物出现的损伤。03【为什么出现骨盆眨眼】a. 髋关节活动度不足蹲的过程中，髋关节至少需要屈曲110°左右的关节活动度。如果髋关节不能达到这样的屈曲角度，就会更容易出现骨盆眨眼的现象。b. 先天结构每个人的身体结构都不同，每个人的髋臼对股骨头的包裹程度不同。深蹲也并不是蹲得越深越好，选择适合自己的深度很重要。深蹲最最最重要的不是追求蹲到多低，而是深蹲的质量。调整两脚之间的间距、两脚尖的朝向，来增加髋外旋的幅度，或者在下蹲时在脚下垫个斜板，情况可能会有所缓解。c. 臀肌紧张或腘绳肌紧张抬高大腿，测量膝关节伸直时大腿和床面的角度与屈髋屈膝时大腿与床面的角度。如果膝关节伸直时抬高整条腿，大腿无法到达一个与床面垂直的角度，那就说明是腘绳肌紧张。如果屈髋屈膝时大腿与床面的角度与膝关节伸直时大腿与床面的角度一致或相差不多，那么说明是臀肌紧张所致。（图3）（图4）d. 髂腰肌肌力不足髂腰肌在深蹲过程中拉住骨盆，与臀部肌肉拮抗，帮助我们维持骨盆中立位，肌肉力量不足，骨盆就会在下蹲过程中不稳定。大家也可以留意一下，如果日常运动健身中出现了这个倾向，就要及时去解决 #健闻登顶计划#

52. 假如走路一直保持屈膝状态，会对膝关节有什么样的影响？

53. 如何提升深蹲水平？带你打通 “力量任督二脉”

54. “训练之王”深蹲合集：这些动作够你玩一整年！

55. 【#1面墙3个动作减肥法#】一面墙健身房，不伤膝盖，还减肥，一共有3个动作：①靠墙静蹲；②墙面推按；③靠墙抬腿。这三个动作具体怎么做？分别又有什么功效？又该怎么练呢？先点赞、收藏，然后每天打开视频，跟着一起练起来吧。@CCTV生活圈 CCTV生活圈的微博视频

56. “深蹲”是个宝藏动作，但2类人不能直接练，教你3步解锁安全深蹲

57. 膝关节退变可以运动锻炼吗?膝关节退行性病变还可以运动吗?

58. 训练之王“深蹲”：到底怎么蹲才正确？（附：15分钟腰腹+臀腿训练）

59. 无需器械，在家即可完成的 4 天全身自重训练计划

60. 深蹲毁膝盖？错！是你练错了！牢记细节，腿越练越强，膝盖更长寿

61. 练深蹲怕伤膝？掌握正确要点，收获肌肉与健康，越练越年轻

62. 深蹲膝盖能过脚尖吗？科学研究推翻多年健身误区

63. 90%的人深蹲都错了！这样练，膝盖不疼还练出翘臀

64. 别再怕深蹲伤膝盖！半蹲训练指南，无器械居家练，护膝又塑形

65. 深蹲到底该蹲多深？选对幅度，高效练腿还不伤膝

66. 别瞎深蹲了！搞懂深蹲的真正好处+正确频次，练错白练还伤膝！！

67. 深蹲时，膝盖一定不能超过脚尖吗？

68. 深蹲疑问解答

69. 深蹲是力量之王。中老年人练错了却是“膝盖杀手”。标准动作如下

70. 深蹲想不废膝？先搞懂运动康复的矫正关键！

71. 深蹲——合肥市第三人民医院科普

72. 深蹲常见的三个错误认知

73. 下蹲深度决定膝关节受伤风险程度

74. 深蹲不如“靠墙静蹲”

75. 关于窄距深蹲与膝关节风险的关系

76. 别被教练误导！40岁后每1次深蹲，都在给膝盖损伤‘攒次数’

77. 正确认知🏋️‍♀️🏋️🏋️‍♀️。深蹲是🈶肌肉最大化发力🏋️‍♀️关节是🈶预见性的紧张保护💪对关节的损伤是很小的🏋️最大损伤关节的是，冲击力（波）造成的……

78. 20260327730——【翻译】全蹲（或者说一般的深蹲）对膝关节健康有害吗？

79. 深蹲护膝，“错蹲”才伤！

80. 深蹲到底蹲多深才对？

81. 老人最该练的是深蹲

82. 深蹲、爬山伤膝盖？真相来了，附护膝秘诀

83. 就算不练腿，也应该练练深蹲，那么，如何深蹲不伤膝盖？

84. 深蹲动作练起来

85. 为什么说深蹲是健身的黄金动作，深蹲新手指南

86. 深蹲训练全指南

87. 深蹲，一个不容错过的黄金健身动作，长期坚持，6大好处不请自来

88. 为什么再累，也要坚持多做深蹲？

89. 徒手深蹲≠负重深蹲！一个练操控，一个练爆发，选错=白练+伤膝

90. 深蹲益处多全龄练习有讲究

91. 深蹲训练 —— 腿部的 "力量源"，这 4 个要点要掌握！

92. 中老年人深蹲指南

93. 深蹲不伤膝的正确打开方式

94. 深蹲真的很伤膝盖吗？骨科医生说出大实话

95. 深蹲与靠墙静蹲哪个最好？

96. 靠墙静蹲，一个被低估的健身动作！坚持静蹲的6个好处

97. 靠墙静蹲——你可能一直在伤膝盖

98. 靠墙静蹲的好处！

99. 靠墙静蹲的核心好处+注意要点

100. 【学会正确锻炼】靠墙静蹲～你会吗？

101. 以上不适用所有人，有问题请及时就医

102. 膝盖康复的必练动作--深蹲（2）

103. 中年膝盖疼？专业康复思路

104. 《骨科杂志》：比深蹲更护膝《骨科杂志》：比深蹲更护膝，关节磨损率降60%那到底有没有既能练腿又不伤膝的办法呢？还真有，就是我刚才说的那个被嫌弃的动作—靠墙静蹲。你肯定见过有人在公园或者小区里靠墙蹲着，可能还觉得人家是在偷懒休息呢，没想到这居然是个护膝神器。靠墙静蹲跟深蹲不一样，它是静态的，不需要你蹲起蹲起地折腾，就靠着墻保持一个姿势就行。你想啊，静态动作就意味着它没有那种突然的冲击力，膝盖不用承受下蹲起身时的额外压力。而且它能精准地锻炼到大腿前侧的股四头肌和臀部的臀大肌，这两块肌肉练好了，反而能更好地保护膝盖，就像给膝盖套了个缓冲垫一样。 #创作者中心 #创作灵感 #护膝盖 #科普冷知识 #锻炼给自己一个好身体

105. 深蹲进阶指南，稳扎稳打练出真力量

106. 深蹲不存在臀肌或大腿肌肉谁先启动

107. 深蹲伤膝盖？真正伤膝的是这6个错误做法，很多人天天犯

108. 深蹲频率最新科学指南：高/低强度训练恢复周期与适用人群明确区分

109. 别再盲目练深蹲！这3个“错误姿势”，练得越多伤膝越重，看看你有没有中招？

110. 蹲厕所膝盖疼？两年前的深蹲损伤，竟藏着半月板退变的“危机”

111. 每天20个深蹲，给下半身续命。

112. 今天碰见个骨科主任，他说，你还练深蹲？那玩意儿最废膝盖了

113. 膝盖内扣：三个动作改善运动控制

114. 别再瞎练深蹲了！这才是适合你的训练频率

115. 深蹲常见五大错误及详细纠正指南 #锻炼 #训练痕迹 #精神氮泵 #肌肉男 #薄肌深蹲常见错误及纠正要点总结 1. 膝盖内扣：下蹲时膝盖勿向内弯折，刻意外推膝盖，让其沿脚尖方向运动；若发力难维持，用弹力带行走、蚌式开合强化臀肌与髋部肌肉。 2. 脚跟离地：重心落脚掌中部与脚跟，想象扎根地面；因脚踝僵硬度不足，多做小腿拉伸、脚踝背屈训练，过渡时脚跟可垫小杠铃片辅助。 3. 背部弯曲：不盲目追求深蹲深度，保证背部挺直；强化核心与髋部屈肌，深蹲时收紧核心，维持脊柱中立位。 4. 胸部前倾：全程保持胸部上挺、正视前方，借展示衬衫logo等提醒；用前蹲、平板支撑、划船强化上背与核心肌群，调整杠铃放置位置。 5. 半程深蹲：下蹲至大腿平行或略低于地面位置，别因追求大负重牺牲动作幅度，确保完整运动幅度，全面锻炼腿部肌肉。

116. 上下楼梯膝盖打软腿？髌骨软化症的静蹲训练，不伤膝练腿力

117. 健身没有标准答案，你的体型，决定了你的深蹲最佳姿势

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129. 历时7月，膝盖不痛的感觉太好了😭😭

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133. 膝关节什么情况下易损伤，引起半月板、韧带问题。

134. 膝盖不好的人，这5个动作永远别做（骨科医生忠告）

135. 我评论了的作品：长话短说 1：普通爱好者做深蹲是为了提升下肢力量，兼顾实用性，通常取自身最大重量的30%-50%或者更低都可以。 2：专业健美运动员（健身房老炮）侧重大重量刺激，多采用自身最大重量的2倍或者更高，追求的是肌肉极致泵感，纬度，分离度。（普通爱好者请回避） 3：至于伤不伤膝盖？动作规范好利大于弊。

136. 深蹲到底要蹲多深？全蹲还是半蹲？别再练错了

137. 深蹲频率：你在“红利期”还是“平台期”？选对方向，效果绝了

138. 三个动作解决了我的下蹲膝盖疼痛问题

139. 深蹲对身体的好处，你知道吗？

140. 在你深蹲之前，先准备好你的髋 🔥

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143. 警惕！这个动作最伤膝关节，学会这招，膝盖不再受罪｜徐矿总医院经开区院区骨科科普

144. 春节居家康复 Day3｜膝盖内扣自救指南你深蹲的时候膝盖有没有往里扣过？如果有，先别回答。再想一个问题：你有没有发现单腿站不稳跳起来落地晃甚至膝盖偶尔隐隐不舒服？这不是膝盖问题，而是你整体的的控制系统在报警。今天这套训练可以帮到你。评论区告诉我你们有什么别的关节的问题，希望这个新年可以帮助你们越练越舒服。 #膝关节稳定性训练 #创作者中心 #创作灵感 #膝盖内扣 #膝盖弹响

145. 深蹲的一大困惑，双脚是宽距还是窄距？用科学告诉你答案

146. 深蹲完全指南：标准动作与安全要点

147. 每日徒手深蹲：益处与注意事项核心益处强化下肢肌群，提升腿部力量与臀部紧致度；无需器械，随时随地可练，高效利用碎片时间；促进下肢血液循环，辅助改善日常行走、爬楼梯等基础活动能力。需注意事项动作不标准易伤膝盖（如膝盖内扣、蹲起过快），建议先掌握正确姿势；膝关节损伤、骨质疏松人群，需在专业指导下控制强度，避免加重不适。#居家健身#臀腿训练#深蹲#日常训练#自律

148. 路跑安全小贴士｜如何避免膝盖损伤？强化膝关节很重要

149. 在深蹲中作用在膝关节的力。腘绳肌和内收肌在胫骨上施加了一个向后的张力，而前侧的股四头肌肌腱会给胫骨一个向前的力。如果深蹲深度足够，并且膝关节处在正确位置的话，作用在膝关节前后的力就是平衡的。前十字韧带和后十字韧带能够稳定股骨远端相对于胫骨近端的前后运动。在正确的深蹲姿势中，这些韧带实际上是不承担负载的。

150. 深蹲时，脚掌该朝前还是外八？用科学告诉你最佳角度

151. 深蹲有些累，长期下来，身体的变化会让你惊喜！

152. 深蹲负重一桶水，昨天60个，今晚100个，勉为其难完成！昨天做60个，没什么很大的感觉，今天打算做100个这个膝关节，这里做完以后有点酸，有点胀，不知道会不会有影响，好像没负重，做的时候膝关节这里没什么感觉，但是负重了的话，多多少少有一点伤害，凡事有利又有弊，本来这个动作就是锻炼股四头肌，但是多少对这个膝关节有伤害，有磨损，我也不知道这样练对不对，我现在是在减脂，想保留一点肌肉，毕竟50岁了，减肥的话多多少少会掉肌肉？我也不知道，怎么样？减肥能不掉肌肉很迷茫#宣传正能量 #时刻准备着 #硬核 #emo暴击

153. 深蹲膝盖痛？90%的人忽略了动作细节

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156. 本文依据权威期刊研究解读，科普靠墙静蹲这一零器械、易坚持的降压运动，证实其降压效果优于快走、骑车等传统有氧，清晰讲解动作要点、训练方案与安全注意事项，帮普通人用轻松方式平稳血压、保护血管。【免责声明】：本文仅为健康科普，不构成医疗建议。静蹲为辅助降压方式，不可替代药物治疗；高血压、心脑血管疾病、关节损伤、孕期等人群训练前请咨询医生；因不当练习造成不适，责任自负。 1.British Journal of Sports Medicine, 2023 2.Sports Medicine, 2024 #静蹲降压 #懒人降压运动 #高血压科普 #护血管运动 #健康科普

157. 拒绝腰痛！更科学的单腿深蹲练法这是你仅凭自身体重就能完成的、最难且最自然的深蹲动作。当我们想要挑战下肢力量时，通常会选择单侧训练（单腿练习）。手枪式深蹲（Pistol Squat）很棒，但可能会给腰背部带来压力。虾式深蹲（Shrimp Squat）也很好，但动作行程有限。我们需要一种感觉像普通深蹲一样自然，且具备完整动作幅度的练习。以下是它的进阶练习方法：进阶步骤 / Progressions V1（初级）将重心转移到前腿。降低后腿高度，脚趾先着地，随后膝盖着地。 V2（中级）保持前脚脚掌踩实地面。将后腿膝盖降至前脚脚趾所在的水平线位置。 V3（高级）将小腿降至地面。重心持续向着前腿下沉。膝盖与脚部同时离地，发力向上推起。 V4（终极挑战）用手抓握住（悬空的另一侧）膝盖和脚踝。保持悬空的小腿与地面平行。全程下蹲，注意不要接触地面。保持同样的姿势发力向上推起。#徒手深蹲 #自重训练

深蹲不伤膝，错的是你不会蹲

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