体育中考多拿10分绝了！资深教练手把手教你避开这些致命失分点_跳绳

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12. #加强中小学生心理健康10条措施#十条措施对 “日常习惯与心理健康关联” 的重视，展现出回归教育本质的理性思考 —— 它不再将心理健康视为单纯的 “心理问题”，而是将其与睡眠、运动、用网习惯等生活方式深度绑定，构建起 “身心同频” 的健康成长体系，这一理念正契合现代心理健康教育的核心趋势。从运动健康角度看，“每天体育活动时间不少于 2 小时且保证出汗” 的要求，背后有着坚实的科学依据。研究表明，运动时人体分泌的内啡肽、多巴胺等神经递质，能有效缓解焦虑、抑郁情绪，提升心理韧性。过去不少学校存在 “体育课时常被占用”“运动强度不足” 的问题，学生看似 “多学了知识”，却因缺乏运动导致心理压力堆积。上海某中学严格落实 2 小时体育活动要求后，不仅学生体质健康达标率提升 18%，更重要的是，学生课堂专注度提高 30%，课间打闹冲突减少 55%。这种 “出汗” 带来的不仅是身体健康，更是情绪的释放与心理的愉悦，让运动成为孩子天然的 “心理调节剂”。睡眠管理纳入心理健康监测，则直击青少年睡眠不足的痛点。措施明确 “将学生睡眠状况纳入健康监测”，并要求学校 “科学调整作息时间，避免过早到校”。中国睡眠研究会 2025 年报告显示，我国中小学生睡眠不足率高达 68%，而睡眠不足会导致青少年情绪调控能力下降、焦虑水平上升。深圳某区试点 “睡眠监测与干预” 机制，通过智能手环记录学生睡眠时长，对睡眠不足的学生，班主任与家长联动调整作息 —— 比如减少作业量、推迟睡前用网时间。三个月后，该区学生平均睡眠时长增加 1.2 小时，心理焦虑量表得分下降 15.6 分。这充分证明，充足的睡眠不是 “浪费学习时间”，而是保障心理健康、提升学习效率的基础。更具现实意义的是，措施倡导家庭 “开展息屏行动”，将心理健康责任延伸至家庭。如今不少孩子睡前刷短视频、玩游戏，不仅挤占睡眠时间，更因信息过载导致心理疲惫。“息屏行动” 通过家庭成员共同减少电子设备使用，既为孩子创造了安静的睡眠环境，也增进了亲子交流 —— 比如饭后一起散步、睡前共读，这些简单的互动能有效缓解孩子的心理压力。这种 “学校引导、家庭参与” 的模式，让健康生活方式成为共识，从根本上筑牢了孩子的心理防线。

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21. 赛前一周该怎么调整训练。赛前的强度课该跑还是要跑，因为比赛的时候强度很大，如果赛前一周不跑强度，比赛的时候心肺容易顶不住，但跑强度时尽量缩短距离或者延长每组中间的休息时间，这样跑完之后，整体强度没那么大，既对身体有一定的刺激，恢复的又会很快，不影响周末比赛。#跑步技巧 #马拉松训练 #传递奔跑的力量

22. 2026.3.30 九年级记录Ray哥的体育中考：足球是9秒7，1000米是3分31，引体向上，做够10个就停了。于是，体育中考30分拿满了。1.足球今年是非常容易，稍微有点足球绕球杆基础的孩子都能拿满分，我们学校有三分之一的人选了足球。2.引起向上，今年是监考机器自动识别报数，只有动作符合中考要求的动作，监考机器才会往上增一个数字。今天有位同学做了11个，但机器识别动作后判定符合要求的只有8个，有点可惜的。3.长跑1000米，Ray哥以前都还跑得挺快的，今天竟然是他们那一组的最后一名，他说当时他真的跑不动了，还好，跟着大家跑，最后成绩是3分31，比满分3分40还快了9秒呢。中考时大家都拼了命地跑，因为完全不知道自己跑的速度是多少哈，只能用最快的速度跑，于是，整组一起跑的人都超常发挥，全都满分。4.跳绳，也是监考机器自动计数。有些同学跳绳平时成绩挺好，但现场没发挥好，少了几个没达到满分，也有点可惜的。我家就是怕现场跳绳会断断续续，那样会导致没法满分，所以在体育中考项目报名时，我们坚决地从跳绳换成了更有把握的足球。其他项目我家未涉及，就没法提供经验分享给杭州的家长啦。

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25. 现在中考体育分值很高，绝大多数同学都必须在上面花时间、做刻意练习，很少有先天所有项目都能轻松满分的。小学阶段，特别是高年级之后就要多注意了，不要想着全等初中以后弄。一上初中你就会发现，时间比想象中少。体育课一周两节，最多三节，再加跑操，满打满算，每天能用来练体能的时间就那么一点。有的地区体育满分要求比较温和，只要之前体能不是太差都还好，比如800米（这项目在全国体育中考里经常是必考的），女生满分定在4分左右，算是很友好的；但也有地区，要求相当硬，女生满分要求在3分半左右，不专门训练还是有点难的。如果小学阶段完全没关注过体能，到初中会很被动，毕竟体育一般都要奔着满分去。现在五六年级的，可以提前查一下当地中考体育的项目和评分标准，提前心里有数，提前练起来。

26. 3月7日杭州中考体育报名！大家都选好了吗？我娃打算选：引体向上，1000米，足球。刚刚，杭州体育中考安排发布，今年有重要变化网页链接都市快报 2026年3月6日 12:27 浙江今天，杭州市教育局发布《关于做好2026年市区初中学业水平考试体育与健康学科考试工作的通知》。3月7日开始第一轮考试网上报名，考试时间原则上安排在3月下旬至4月底。重点有哪些内容，橙柿互动记者作了总结：一、明天开始报名，3月下旬开始考试。第一轮考试网上报名时间：3月7日8:00—3月9日18:00。第二轮考试网上报名时间，预计在第一轮考试结束后一周内（具体时间另发）。考试时间原则上安排在3月下旬至4月底，具体由杭州市教育考试院另行公布。二、新增技能类别足球选项。体育中考共设耐力类、跳跃类、力量类、技能类四个类别，考生可报名参加两轮考试。耐力类为必考类，考生须从中选定1项作为考试项目；跳跃类、力量类、技能类为选考类，考生须从中任选两类，并在每类中分别选定1项作为考试项目。也就是“1+2”，在耐力类中选1项，从其余三类中任选两类后分别从中各选1项，共3项。三、满分30分，选考类以考生成绩最高2个类别计入总分。体育中考成绩满分为30分，每类满分为10分，其中选考类以考生成绩最高2个类别计入总分。比如有考生在第一轮考试中选了耐力类（必考类）、跳跃类（选考类）、力量类（选考类），分别得分为10分，10分，8分，第二轮改选了技能类（选考类）获得10分，最终计分时，该考生选考类共选择了3类，最高2个类别得分各为10分。四、足球项目在平整开阔的人工草皮场地上进行。足球项目在平整开阔的人工草皮场地上进行，考试用球为5号标准比赛足球。同时，《评分标准》明确表示提供的实心球质量为2千克，球体圆周长420-780毫米，方便考生，满足不同考生需求。五、第二轮考试时，可以更换类别或同类换项。第二轮报名时，考生可在第一轮考试中未获满分或未作选择的类别里，按照耐力类必考、其余三类“三选二”原则，选择项目参加考试。比如，第一轮选了跳绳和引体向上，跳绳没有满分。那么第二轮报名时，可以把跳绳换成足球。当然，继续选择跳绳也可以。六、严禁携带手机进入考试场地。以下是文件详细内容：2026年杭州市区体育中考实施办法为认真做好2026年市区（上城区、拱墅区、西湖区、滨江区、钱塘区和西湖风景名胜区，下同）体育中考工作，制定如下实施办法。一、考试报名2026年杭州市区体育中考实行网上报名，符合报考条件的考生须登录“杭州市区各类高中招生信息管理系统”（以下简称“信息管理系统”，唯一网址www.hzjyks.net），在规定时间内完成考生信息填报、考试项目选定、免考项目申请。体育中考共安排两轮考试，考生未在规定时间内完成考试报名，视作自动放弃该轮次考试机会。考生未参加第一轮考试或第一轮考试所选类别未获满分，可继续参加第二轮考试。第二轮考试报名时，考生可在第一轮考试中未获满分或未作选择的类别里，按照耐力类必考、其余三类“三选二”原则，选择项目参加考试。选定的类别、项目经考生及家长签字确认后，不得更改。（一）报名时间第一轮考试网上报名时间：3月7日8:00—3月9日18:00。第二轮考试网上报名时间：第一轮考试结束后一周内（具体时间另发）。考生报考时，须由家长（法定监护人）签署《风险知情同意书》。（二）报名组织各初中学校组织指导本校符合报考条件的学生完成体育中考报名各项工作，考生照片由学校统一拍摄。（三）信息确认初中学校统一办理体育中考信息确认相关工作，于3月13日打印《体育考试报项信息反馈表》（须有照片）。考生及家长（法定监护人）核对并签名确认后，由初中学校保存。（四）“个别生”报名“个别生”报名具体时间和操作流程已通过杭州教育网、“杭州教育发布”微信公众号公布。二、考试安排（一）考试时间和考点共组织两轮考试，分批进行。第一轮考试计划时间为3月下旬，第二轮考试计划时间为4月。考点见考生本人准考证。（二）考试流程及有关规定1.考生须按本人准考证上规定的时间和考点，准时参加考试。2.考生凭本人准考证，按规定时间分批进入考点，并在候考区列队等候。学校带队教师须持当年《带队教师证》进入考点候考区（不得进入考试场地）。3.考生到达各项目考场后，须由裁判核验身份，确认人证一致后方可参加考试。4.考生完成当日所有项目考试（或游泳、足球项目考试结束后），凭准考证至成绩打印处领取成绩单，即完成本场次考试。5.考试进行期间不得临时请假。未考项目按零分计入当次考试成绩。三、免考申请（一）申请对象有下列情况之一的学生，可申请免考一至三类项目。1.心、肺、肝、肾等有疾病的；2.患有哮喘的；3.身体有伤病、残疾，不能正常参加体育中考的。（二）免考计分申请免考并审核通过的考生，每类项目免考成绩按7分计入体育中考总分，三类全免成绩为21分。其中，对确实丧失运动能力的残疾学生（须有残联核发的残疾证书并经市级及以上医疗部门出具丧失运动能力的鉴定）申请并核准免考的，成绩按30分计。（三）申请流程由学生及家长向所在初中学校提出书面申请，并附市级及以上医院相关证明（证件）原件及复印件。丧失运动能力的残疾学生，须提供残联核发的残疾证书及相关鉴定书。初中学校上网登记申请信息，打印《杭州市区初中学业水平考试体育学科考试免考申请表》。学校依据学生身体状况（如历年体检情况、是否免修体育课、是否正常参加体育锻炼等）进行审核，出具详细说明材料，经学校班主任、体育任课教师及分管校长签署意见并加盖公章后，报送市教育考试院。市教育考试院将审核结果反馈至初中学校，由学校负责通知学生本人及家长。（四）申请时间第一轮申请免考截止日期：3月10日第二轮申请免考截止日期：第一轮考试结束后一周内（五）其他规定1．申请免考耐力类的学生不能选考跳跃类中的跳绳（1分钟）项目。2.已参加过第一轮考试的学生，不得再申请已考类别的免考。考生选定的3类考试项目（指必考类1类加选考类2类，共3类）均已有成绩的，不得再申请免考；其中2类已有成绩的，最多可申请1类免考；其中1类已有成绩的，最多可申请2类免考。说明：凡已参加考试（含得0分），均视为已有成绩。3.已获准第一轮考试免考的学生，如身体恢复健康要求参加正常考试，须由学生及家长提出书面申请，并附市级及以上医院相关证明。申请经所在学校审核同意，报市教育考试院批准后，凭有效准考证方可参加考试。仅允许参加尚未开始的相应轮次考试，已开始或已结束的轮次不得补考。四、请假申请1.考生须在考前向所在学校提出请假申请。学校审核通过后，在“信息管理系统”中按场地、游泳和足球项目分别登记办理请假（场地项目不得单项请假），并打印《请假补考通知单》。2.已办理请假手续的考生，按《请假补考通知单》上的规定时间参加补考。在规定时间不参加补考者，视作自动放弃该轮次考试。3.未办理请假手续而不参加考试者，视为自动放弃该轮次考试。五、其他1.家长未签署《风险知情同意书》的，考生不得参加体育中考。2.严禁携带手机进入考试场地。严禁采取冒名顶替等不正当手段获取虚假成绩等舞弊行为。对有舞弊行为的考生，一经发现并查实，该生体育中考所有项目均计0分，并取消其当年继续参加体育中考的资格；同时，由所在学校在初中毕业生综合素质评定中，对其相关项目及操行等第作降档评定。3.考生进入考点后，须严格遵守各项规定，尊重并服从工作人员的安排。考试开始前，考生应充分做好准备活动，防止考试过程中发生意外伤害。考试结束后，考生应及时离开考场。对扰乱考试秩序和纪律者，将按相关规定严肃处理。4.若考生对考试成绩有异议，应当场向当值裁判反映，由该考试项目的裁判组长进行核实和处理。若考生对裁判组长的处理意见仍有异议，由裁判组长报请主考裁判进行核实和裁定，并在成绩单上签字确认。

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28. 跑步博主一人一句体测建议 #中考体育 #体测

29. 我多啰嗦两句哈，一定给孩子培养1-2种运动喜好，不用非出去报班，在家里坚持就行，跳绳跑步自行车各种球类…只要是运动都对孩子的成长有帮助，提高心肺功能，上学体育课跑步也能坚持。一定要坚持锻炼，保持一两项运动喜好啊！现在中考不断改革，体育分实打实的60分，不赋分也不算等级，直接实分计总分。文化课提20分很难，但只要体育坚持锻炼，咱们可以保证不丢20分啊！

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31. #宁波体育中考冲刺学子全力向满分冲呀# 2026年宁波体育中考将于4月中旬开考，中心城区、北仑区各有具体考试时段，初三学子进入最后备考冲刺阶段。中考体育总分40分，含日常10分和集中考试30分，中长跑为必测，选测含游泳、足球运球及跳绳、掷实心球、篮球运球投篮。各校通过体能摸底制定针对性训练，多建议选跳绳，利用大课间、晚托等时段分层训练，还为薄弱学生设特训。今年备考亮点突出，多校引入智慧体育设备，结合家校联动，开放场地、定制计划，不少学生对拿下满分信心十足。（甬派）#暖心浙江##暖心宁波# 宁波倪少的微博视频

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33. 体育方面的先天差异，跟文化课比只多不少。青少年发育高峰期一般在12～18岁，不同孩子发育节奏差异很大，但中考时间是固定的，不管你长没长开，到点就得考。虽然现在体育考试项目多，但个子不高的孩子，在现有的项目里（尽管比以前多了），还是相对吃亏一些。体型上，瘦的和壮实的各有优势，偏胖的孩子会更辛苦。我这里说的偏胖，不是指那种肥嘟嘟的小胖墩。现在特别胖的孩子已经很少见了，就算是爷爷奶奶带，也很少把孩子喂得很胖，大多只是偏胖。但特别胖的孩子，肯定会吃亏，几个主要项目对胖娃都不友好，家里娃如果特别胖，还是要注意下。

34. 科普帖：杭州的体育中考每个孩子选考3项。每项满分10分。耐力类为必考类，考生须从中选定1项作为考试项目；跳跃类、力量类、技能类为选考类，考生须从中任选两类，并在每类中分别选定1项作为考试项目。其中：1、耐力类项目必选1种女生在800米或游泳中任选一种，男生在1000米或游泳中任选一种。据说游泳超级容易满分。据说跑步只要能跟着跑，大多数也都能满分。2、力量类、跳跃类或技能类中任选2类，每类中任选一种（1）如果选力量类女生可以在仰卧起坐或实心球中任选一种，男生在引起向上或实心球中任选一种。据说实心球挺难练的，引体向上也不太好练。（2）如果选跳跃类可以在立定跳远和跳绳中任选一种。立定跳远听到有人讲练习时崴脚的。跳神自己带，尽量选深颜色的绳子，方便监考机器识别个数。（3）如果选技能类，那就是足球据说足球超级容易满分。提醒大家：第一次体育中考前，至少3个月内要保护好身体，不要骨折！不要受伤！考试前几天都尽量吃家里常吃的菜，不要吃了不好的东西导致拉肚子。我们学校这次有两位同学踢球导致腿骨折，有一位同学从楼梯上摔下来摔骨折，有好几位同学因为诺如病毒上吐下泻身体吃不消，这些同学都非常可惜，都只能放弃了第一次体育中考的机会。我们学校今年第一次体育中考满分率大概在75%。杭州在4月底会安排第二次体育中考。第一次没满分的同学可以第二次继续参加，第二次可以换项目，但还是要在前面1和2这些范围里选。杭州体育中考分是四舍五入的，如果9.5分，就会进位到10分。

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36. 临近考试上什么心理课🙌🏻

37. CBA技术与体能测试（简称“体测”）结果出炉，沈梓捷、徐昕、周鹏、李慕豪等不及格的30名球员需要补测，邹雨宸、贺希宁、郭昊文、祝铭震、贾明儒、原帅等体测数据排名前30位的球员则在下赛季免测。这是CBA首次使用新版体能测试标准——《中国篮球协会2025年篮球运动员技术与体能测试（试行）操作指南》，评价体系相较以往更科学合理。新赛季注册的本土球员有339人，除去那些在国家队集训的国手们，其余本土球员都需要参加体测，规定排名垫底的10%不及格。今年由于一些球员备战和参加全运会，处于身体调整期，所以导致体测未能通过，比如老将周鹏在投篮测试时选择退出，并透露自己在全运会后生了一场大病导致体能储备出现问题。另外，往年体测，那些身材高大的中锋也是体测困难户，比如这次没通过的高世鳌、李慕豪都在此列。当然，对于大多数球员而言，连最新版的体测都通不过，真的没什么借口可言，大概率是休赛期彻底放飞自我了。#CBA体测#

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