梨形身材别瞎跟练帕梅拉！超过一半的人膝盖废了、腿越练越粗
07-16 12:32
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百度 2026-05-26 00:00:00
10. 帕梅拉 - 10分钟站立瘦腹 + 纤腿｜新手友好 是时候换换口味啦！核心日不想做卷腹和平板支撑？试试这个吧～♥︎ 全程站立，连瑜伽垫都不需要！ 二合一——同一时间训练两个最“重要”的肌群，省时又高效！腿会燃烧，臀会颤抖，核心越来越稳。 核心·念动一致小课堂： 做站立卷腹时，正确姿势真的非常非常重要。不然练错肌肉，就是白费时间啦～ ▸ 骨盆微微“后卷”/向前收——别撅屁股（这样更容易启动腹肌） ▸ 呼气时收缩腹部，把肚脐拉向脊柱，上腹向上提向胸腔 ▸ 保持这种360°环绕张力，然后恢复正常呼吸 ▸ 发力时呼气：比如抬膝盖的那一刻，快速用力吐气 ▸ 动作慢而可控，专注于“卷曲收缩”，而不是单纯抬腿 热量消耗参考：根据你的身高、体重和运动水平，大约燃烧 50-110大卡。 安全提示：跟练前请确保身体状况良好，必要时咨询医生。无监督训练需自行承担风险，建议请教专业人士规范动作。帕梅拉·莱孚不对因跟练本视频导致的任何损伤负责。 #帕梅拉 #马甲线 #新手友好训练 #抖音健身房
抖音 2026-04-11 00:00:00
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今日头条 2026-03-11 00:00:00
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25. 今天给大家分享一下每个运动我大概是做了多长时间，运动是怎么分布的。因为我是偏梨型身材的，上半身看着像90斤，腿看着像120斤，所以控制体重在98-100这样开始塑型的，因为梨型身材的我比较侧重腿部，所以练腿是我的重中之重，最早之前我还会偶尔爬爬楼什么，包括用足弓器改变走路姿势等办法，但是也是三天打鱼两天晒网的一个模式，后来到某一天我开始下定决心，想着这次一次性给自己一个完美的交代，所以开始打卡帕梅拉12分钟瘦腿运动（所有跟练视频都在收藏夹），刚开始的我总是很有冲劲，每天能打卡2-3次，当然刚开始做的时候动作是不标准的，节奏也是跟不上的，坚持了一周吧，开始疲惫，后来就每天打卡1-2次了，大概这样坚持了一个多月，排除休息的日子，大概也就是1个月，后来我就开始打卡之前在学校床铺上经常做的欧阳春晓四个王炸瘦腿动作，这个动作我已经非常熟悉了，每天3次不在话下，大概也是坚持了1个月，梨型身材的我大腿肉肉还是集中在胯和大腿内侧那一块，所以我又加了普拉提内侧100次，每天1次，坚持了半个多月，真的是刚开始的热乎劲快用完了，已经有了偷懒的想法，所以这三个运动我开始交替练，有精力的时候就练练帕梅拉和普拉提内侧，累的时候练练欧阳春晓，就这样一直坚持着，同时要记得好好拉伸，运动完用泡沫轴放松，每周我可能会有1-2天这样，不想做瘦腿运动，我就尝试练练臀腿，做欧阳春晓和韩小四的假胯宽臀凹陷的运动，没有精力的时候我会提炼其中几个动作反复练，或者练练武当二式或者臀桥之类的动作，我的概念就是只要坚持练，别管练多久，配合上合理饮食，肯定都是有用的。练背我是持续坚持了2个多月的日子，刚开始的一个月我跟练的是吉尼瘦背，当时效果感觉是有的，感觉锁骨变得明显了，也可能是幻觉，后来的一个多月我开始用拉力绳练，跟练视频都在收藏夹，其实这个练背刚开始我没有很注重，直到我用视频记录我的腿的时候，有姐妹在评论区问我练腿脸也会瘦吗，于是我好好欣赏了一下，我的背练薄了，并且脸也没有那么垮了，刚开始我还以为是我护肤品的功劳，所以运动也是有滞后性的，也给我带来了很多意外的惊喜，欧阳春晓沙漏腰3.0和帕梅拉下腹部训练是最后开始练的，这个练了15天就看到明显的变化了，当然梨型身材就是这样，腰相对来说会快一些，腿部会难一些，我把跟练过的视频都整理在收藏夹里了，可以参考一下。#高效瘦腿攻略 #减肥逆袭 #减肥 #瘦腰 #瘦肚子
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27. 帕梅拉7分钟！把妈妈臀练成蜜桃臀太香了！ 不服不行！帕梅拉提升臀线的速度真的快到离谱🔥 翘臀不粗腿，梨形身材直接焊死！ 一套练下来臀部直接酸炸，居家7分钟就能跟练，不用跑健身房！ ⚠️全程一定要收紧核心，注意力死死锁在臀部发力上！ 如果你也被臀部扁平下垂、两侧凹陷、妈妈臀困扰，今天这组闭眼冲！坚持一周，你会回来谢我！ #帕梅拉12分钟臀腿训练 #居家跟练 #提臀塑形 #打造腰臀比 #健身日常
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29. 60天的梨形身体训练变化。这是我一对一4月5月的完整记录变化！我之前还发过她1个月的训练变化，不知不觉就2个月了！！ 真快！！超有成就感的，一路陪伴她慢慢变好，从体态特别不好，到现在体态还算可以的程度！训练也真的是拉满了！！现在送她走进健身房了！寻找下一个阶段的自己，会越来越厉害的！我们在这条路上 会越走越好，越来越自信，看着她体态越越好，慢慢找到状态的感觉，真的很好！！！超有力量！适合梨形的训练我也整理了些 待我慢慢分享，接下来我会带更多的梨形身材找到适合自己的训练方式！！变得更好#减肥前后体态变化 #梨形
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49. 帕梅拉-有氧舞蹈训练合集 10 分钟性感热舞➕20 分钟热舞辣妹/抖臀舞/➕经典 2000 步 暴汗燃脂➕嗨翻心情 动作精准卡鼓点 腰腹肩胸联动➕2000 燃脂走 强度：低冲击➕不伤膝盖➕大基数/新手友好 饭后首选➕ 瘦全身➕瘦腰腹➕消水肿！#舞蹈 #健身 #运动 #暴汗燃脂瘦全身 #帕梅拉
抖音 2026-05-28 00:00:00
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