都说有氧掉肌肉，先看看你掉的到底是不是肌肉_

都说有氧掉肌肉，先看看你掉的到底是不是肌肉

这周网上又有人带节奏，说有氧成了最没用的运动，只有练力量才算正经运动。知乎博主"康老师特别细"今天发文怼了回去：前几年把"有氧+左旋"捧成燃脂王道的是一拨人，改口"空腹有氧+黑咖啡才是王炸"的还是这拨人，等左旋黑咖啡不好卖了，又开始改口径说有氧全是没用的，只有力量训练才管用，合着全是他们说了算。而杠铃那头，另一句话也被奉为圭臬了很多年：少做有氧，肌肉会被有氧吃掉。知乎

撸铁的怕掉肌肉，减脂的怕白练。先拆评论区吵得最凶的那一问：有氧到底掉不掉肌肉？练过十几年还上过健美赛的知乎用户"实践出真知"，结论说得很直白：有氧对掉肌肉不存在直接影响，是间接影响。真正的链条是——有氧过量→第二天恢复不过来→力量课状态崩→肌肉受到的刺激变少→这才开始缩水。肌肉遵循用进废退：不练会掉，营养不够会掉，睡不够也会掉，唯独"做了有氧"本身不背这个锅。他还甩了个狠例子：老派健美备赛要做大量分段式有氧，运动员肌肉量照样可观；减脂后看着"干瘪"，大头是脱水与恢复崩了，不是有氧烧掉了肌肉。知乎

至于减脂期那种"缩水"感，他回答下的高赞评论一句话说破：有做力量就不会掉肌肉，只是碳水少了，肌肉看上去缩水而已，一吃碳水马上回来。那多是糖原和水在跟你演小剧场。知乎

但有一类人真要多留个心眼。知乎用户KiKy按体脂划了条线：天生瘦子增肌，因为体脂率低，有氧真会掉肌肉，所以不做；天生胖子体脂率高，有氧反而不吃肌肉，得靠长时间高心率有氧才刷得动脂。同一句话在不同人身上成立程度完全不同——别照抄别人的禁忌，也别照抄别人的计划。知乎

“先有氧还是先力量”，这个争议在健身房里从来没有停过。"先力量后有氧"被念叨了太多遍，很多人连为什么都说不清就深信不疑了。知乎小红书

有意思的是，两位真练过、真教过的知乎答主给出的恰恰是同一个方向：对绝大多数减脂的普通人，先力量、后有氧才是更高效的那条路——力量吃糖原、吃注意力，得趁满格的时候练；练完再接有氧，正好动用脂肪。知乎知乎

所以顺序不用吵，真正该抄的是这三条：

同日练完：力量结束出一身汗，再做十几二十分钟有氧收尾，强度不需要多高，该有的心肺效果照样有。带教练的"体德健身教练培训"公开课给的频次更收敛：这种搭配一周2-3次就够，别把疲劳叠太狠；知乎
想练得干净：休息日单独做一小时稳态有氧，对力量恢复的干扰最小，被优先推荐给"脂包肌"、想做身体重组的人；
想练得久：户外快走或慢跑30-40分钟，维持在还能正常说话的程度，就落在有效又不耽误恢复的区间里。