今天，2026吉利汽车杭州马拉松在黄龙体育中心开跑，现场3.6万名跑者一起热身出发。微博
每年这个节点都有个怪现象：大家愿意花钱买鞋、买表、买压缩裤，但身体里那份决定你30公里后还剩多少油的糖原，反而没人提前做功课。
训练决定你的上限，比赛日的加油策略，守的是你的下限。今天一次讲完。
起跑前48小时：敢吃，别怕秤上的数字
赛前36-48小时开始碳水加载，每天每公斤体重吃8-12克碳水——60kg的人就是480-720克，听着吓人，其实落到饭桌上就是白米饭、面条、土豆泥这些低纤维、高升糖的主食，好消化、不胀气。知乎
别信"先饿两天再暴食"的老偏方，现代方案强调温和渐进地补，对业余跑者更友好。知乎
然后你会在赛前两天的早晨被体重秤吓一跳：重了1.5-2公斤？恭喜。每储存1克糖原，身体会同步锁住3-4克水，涨的是燃料和水分，不是脂肪。这不是长胖，是油箱加满了。知乎
比赛日：从早餐到第一支胶
跑前2-3小时，正餐以碳水为主，别太油太撑。跑前30分钟可以吃一支能量胶配200ml水，给起跑先垫一层。小红书知乎
上了赛道，记住两个数字：1.5-2小时，是身体糖原大概能支撑中高强度运动的时间；15-20分钟，是一支胶从吃下去到血糖起效的时间。
所以加油的正确姿势是灯还没亮就加油：从开跑后约45分钟吃第一支，之后每45-60分钟一支。全马一般3-5支，半马1-2支。等你已经头晕腿软才撕胶，胶还在胃里，比赛已经输了。知乎
吃胶还有个铁律：每支配150-200ml白水。能量胶渗透压很高，干吞会从身体组织里"反吸水"，胃胀、恶心全都找上门；也别用运动饮料送服，渗透压只会更高。最后5公里别吃了——来不及吸收，纯属给肠胃加戏。知乎
半马选手和快枪手：别照抄全马作业
一份时间表不是人人适用。糖原耗尽看的是你在路上站了多久，不是里程数：2小时内完赛的半马，天不热的话，补水+电解质往往就够了，能量胶1支甚至不吃都行；出汗大的日子再加1粒盐丸防抽筋。反过来说，4小时开外的全马，上面那套"每45分钟一支"就是必答题。小红书
比赛日不是试验场
这是所有补给原则里最狠的一条：任何胶、任何牌子、任何剂量，必须在长距离拉练里提前演练过。有人吃某款胶反胃胀气，有人无福消受咖啡因胶——含咖啡因的款留给人比赛和强度课，日常LSD用无咖啡因的。起跑前你唯一该"新"的东西，只有号码布。知乎小红书
冲线后也别空着手回家：30分钟内补上碳水+蛋白质，身体恢复的速度取决于你第一口吃什么。小红书
十一月全国都是赛季，愿你这个秋天的跑量，不被一支吃错时间的胶辜负。
