很多姐妹一有漏尿、下面"感觉不对"，第一反应是：我盆底肌松了。于是凯格尔安排上，天天夹、天天练，练了几百组不但没好，反而越来越疼。
停一下。有没有可能，你的盆底肌不是"太松"，而是"太紧"？
盆底肌高张，就是这张"吊床"长期处于"加班状态"——肌肉一直绷着、松不下来，像小腿抽筋还踩着它继续锻炼。产后、剖宫产、久坐、容易焦虑的人群特别容易中招，而且它常常和松弛同时存在，也就是更难缠的"混合型"：一边漏尿，一边疼。知乎今日头条今日头条知乎
先自查：这些信号是"紧"，不是"松"
同房疼痛、下面一碰就疼；
尿急、假性尿意、尿不尽，跑厕所很勤却尿得不多；
下腹和会阴坠胀，坐久了反而更不舒服；
排便费劲，总觉得排不干净。
金标准是产后42天做一次盆底肌电评估：前静息、后静息数值超标，基本就能确认高张。医生看一眼报告，比你瞎猜三个月都管用。小红书
最危险的操作：高张还猛练凯格尔
高张加力量训练，等于给抽筋的肌肉继续加练——越练越紧，越紧症状越重。正确的修复顺序就两句话：小红书知乎
单纯高张：先放松，再练力；
高张合并松弛：先松解高张，再补凯格尔训练，或收缩与放松同步进行。知乎
居家3个放松动作，核心都是"往下送"
腹式呼吸·反凯格尔：呼气时把盆底轻轻"送"往下、往外，像慢慢吹蜡烛，不是向下憋劲；铁律一条——放松的时间要长过收缩的时间。知乎
髋部拉伸：青蛙趴、膝胸式、仰卧钩脚，每个动作2分钟左右。盆底肌和大腿内侧、髋部是"一根绳上的"，髋打开了，盆底跟着松。知乎
会阴放松按摩：以温和打圈的方式松解局部张力，高张明显的可以跟练专门的放松视频，早晚各一次。小红书
两条叮嘱：训练期间少提重物、避免久站，也别上厕所时刷手机蹲20分钟。高张的舒缓通常要坚持4~6周才见效果。如果疼痛明显、症状反复，请直接挂产后康复科或盆底专科的号，别自己硬扛。小红书小红书
盆底肌不是越练越紧的橡皮筋。先会松，才会紧——方向练对了，才算真的在练。
