健身教练说骨盆前倾是伪概念，该信吗？
05-21 15:58
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新浪微博 2026-01-17
抖音 2026-01-26
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1. 有的人看起来“前凸后翘”，其实是骨盆前倾！【骨盆前倾是什么概念？】骨盆前倾相当于骨盆向前旋转了，在体态上往往表现为胸、臀凸出，乍一看就是前凸后翘的“完美身材”。其实，这是一种病态现象。图1：骨盆中立位（左）骨盆前倾（中）骨盆后倾（右）。我们可以看到，骨盆上有两个“点”：髂后上棘（PSIS）和髂前上棘（ASIS）。当你在ASIS和PSIS之间画一条线时，就可以得到骨盆倾斜的角度。如果ASIS低于PSIS，就被称为骨盆前倾，反之，就是骨盆后倾。如果它们处于差不多的水平，恭喜你，骨盆位置相当完美。骨盆前倾的人通常都有姿势不良以及脊柱弯曲的问题。比如腹部突出，骨盆和大腿部位肌肉紧绷，甚至还拥有一个“假翘臀”，走路像鸭子一般。也有人会报告腰背、臀部或膝盖疼痛，虽然还没有严格证据表明这些是由骨盆前倾引起的。【如何检查自己是否有骨盆前倾？】托马斯试验可以帮助你看看是否有骨盆前倾（图3）1.躺在一张结实的桌子边上，让膝盖以下的腿从桌子边上垂下来；2.其中一条腿弯曲，拉向自己的身体，尽可能靠近你的胸口，双手抱在膝盖下面；3.重复试验另一条腿。如果骨盆位置正确，当你处于这个姿势时，你另一条腿的后侧可以紧贴桌子。但如果你觉得触碰桌子很困难，或者前大腿的肌肉很紧绷，这可能就是骨盆前倾的信号。【导致骨盆前倾的原因】有研究认为，骨盆前倾的根本原因是脊柱形状的改变以及肌肉不平衡。具体为髋屈肌和下背部肌肉太紧，而臀大肌和腹部肌肉太软。大多数现代人都是由于过度坐姿或缺乏体力活动引起的。喜欢穿高跟鞋的爱美女性也要注意，它会使你的脊椎处于过度伸展状态，增加腰椎的压力，导致骨盆前倾。如果不得不穿高跟鞋，建议鞋跟高度不要超过5厘米，每天穿的时间也最好不要超过5小时。还有一种特殊情况，就是产妇群体。骨盆前倾被认为是一种生物力学变化，想想婴儿“坐”的地方：ta的体重使你的重心前移。因此，你的骨盆和姿势为了适应变化自然调整了。但如果产后不恢复，结合大多数人在母乳喂养和抱孩子时所采取的不良姿势，这时候新手妈妈们必须要注意了。不过，也有学者指出，85%的男性和75%的女性都有一定程度的骨盆前倾，斜度约为12到13度。他们认为骨盆前倾是由我们的骨盆形状引起的遗传原因，而这种形状因人而异。【如何改善骨盆前倾？】无论如何，骨盆前倾并不是一件好事，至少从外表来说，“大腹便便”，走路站立姿势“很难看”！那我们如何去改善呢？以下给大家介绍几种简单操作的锻炼动作半跪式屈肌伸展（图5）桥式运动（图6）屈膝抬腿，背部伸展（图7）下蹲（图8）骨盆运动（图9）最后强调一下！三天打渔，两天晒网式的锻炼虽然聊胜于无，但根本上还是要改变自己的生活方式。少坐多运动，做一个行动派吧！来源：医学界妇产科频道 #健闻登顶计划#
新浪微博 2026-01-17 00:00:00
2. 经常久坐屈髋肌紧张#骨盆前倾 #小肚子突出 你需要这个动作！#一起来锻炼 #健身干货
抖音 2026-01-26 00:00:00
3. 全身都有体态问题？给体态做一次全面排雷：头/肩/背/肋/髋/臀
哔哩哔哩 2026-03-04 00:00:00
4. 产后修复：先正骨盆再练肌，别再被腹式呼吸骗了！
知乎 2025-12-07 00:00:00
5. 如何改善圆肩驼背和骨盆前倾？
知乎 2026-03-13 00:00:00
6. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 产后妈妈们别再为骨盆前倾、肚子大烦恼啦！欧阳春晓的8分钟骨盆回正跟练版来帮你～这套动作专为产后体态恢复设计，从躺姿到坐姿，从基础纠正到精准塑形，每个动作都有针对性地改善体态，8分钟短时高效，哪怕碎片时间也能练。跟着练起来，轻松get紧致身材，找回产前好状态！ http://t.cn/AXqo0UUA
新浪微博 2026-01-28 00:00:00
7. 骨盆前倾、大腿粗？就练这套10分钟“女神蹲+高抬腿”训练，简单方便
微信公众号 2026-01-18 00:00:00
8. 如何改善盆骨前倾？
知乎 2026-01-08 00:00:00
9. 骨盆前倾和斜方肌严重该如何矫正啊？
知乎 2026-03-13 00:00:00
10. 什么叫骨盆前倾？有什么影响？如何纠正治疗？
知乎 2025-11-21 00:00:00
11. 如果解决骨盆前倾 肋骨外翻只能选一个动作—那一定是9090呼吸法❗️三腔对位 重建身体的秩序
哔哩哔哩 2026-01-14 00:00:00
12. #骨盆前倾和骨盆前移的区别# 昨天提到体态案例，有些朋友可能分不清楚自己骨盆的状态，尤其是前倾和前移，今天再来对应讲讲，看过的朋友可以复习一波✅【骨盆前移与前倾的概念】首先了解骨盆及髋关节的结构：1）骨盆前移（图2）——是指骨盆整体相对于头与足部向前平移，胸椎代偿向后，通常会伴随膝超伸，臀部扁平2）骨盆前倾（图3）——也称下交叉综合征，是指以骨盆为轴心上下交叉线所在肌肉力量不均导致的体态。骨盆相对股骨向前向下旋转，腰椎曲度增大两种体态在外形上看起来不同，但都会造成骨盆不稳，下肢力量薄弱，容易诱发腰痛等一系列症状。‼️【骨盆代偿与呼吸】正常的呼吸在胸廓位置应当是四面八方均匀扩张，正常肋骨角为90度左右，当肋骨角过窄或过宽则会引起异常呼吸模式诱发骨盆代偿。（图4）1）宽肋骨角——胸腔后部扩张受限， 后侧链向心收缩，前侧链离心收缩，丧失部分屈曲、外展、外旋功能，髋关节内旋活动度较大，骨盆前移，重心偏向足跟（图5）此时髂骨相对于骶骨旋后，前侧髂腰肌，股直肌上段被拉长紧张，后侧链整体缩短，视觉上形成“弓弩”。2）窄肋角——后侧链离心收缩，前侧向心收缩，髋关节内旋受限，骨盆处在前倾状态，重心偏向足前掌（图6）上述骨盆代偿模式为初级代偿，在人体生长发育过程中，当初级代偿不能满足人体稳定时，次级代偿产生。例如，窄肋角但髋关节内旋活动度较大，此时需要先加强股骨外旋能力，过渡到初级代偿，再进行骨盆调整练习。⚠️【哪些人群容易出现骨盆代偿？】1）穿高跟鞋： 重心靠前，容易引起骨盆前倾体态2）不良的呼吸模式：比如腹式、胸式、耸肩代偿呼吸等也会引起胸廓扩张受限造成骨盆前倾。3）站立习惯膝超伸：股骨下端向后，上端向前，骨盆也会代偿向前向下旋转形成骨盆前倾。4）久坐不运动人群：后群力量弱造成骨盆前移。5）孕妇或者长时间抱孩子：抱宠物等容易出现骨盆前移体态。6）儿童：儿童骨骼较为柔软，有机物质相对成年人含量高，无机物质相对较少，骨骼弹性大可塑性强，很容易因为不良姿势形成骨盆代偿。 ✅【 如何自我辨别】👉骨盆前移——就是通俗的懒汉站，侧对镜子，如果股骨大转子在外踝以及头前方，则是骨盆前移（图7中间）如果身体其他部位比较瘦，但就是有减不下去的小肚子，可能也是骨盆前移。👉骨盆前倾——骨盆三角（双侧髂前上棘与耻骨联合形成的等腰三角形）与地面前倾角小于90度（图7右边）想要刻意塑造翘臀，屁股向后顶，这种情况下也是骨盆前倾。当然也有朋友，同时存在骨盆前倾和前移，这也是我为啥说，需要评估查体的原因，只有明确了具体的情况，才能更针对的处理#腰痛康复##健闻登顶计划#
新浪微博 2026-03-30 00:00:00
13. #健康小贴士# 腰部疼痛？别再纠结了！骨盆前倾和小腹突出才是罪魁祸首！😱看了这个视频，我终于明白了，原来困扰我多年的腰痛问题竟然是因为骨盆前倾！💪所以，朋友们，如果你们也有类似的问题，赶紧行动起来吧！矫正骨盆前移，让你们的腰背部重新找回舒适和健康！🎉 美女照我去运动的微博视频
新浪微博 2025-12-04 00:00:00
14. 【5分钟体态矫正】｜头前倾 圆肩驼背 肋骨外翻 假胯宽 统统改善！可以说是体态气质养成系列超级无敌全了！快冲鸭~健身biubiu的微博视频
新浪微博 2025-11-21 00:00:00
15. #15天改善骨盆的练习方法#很多人有骨盆前倾一支灵签的微博视频
新浪微博 2025-11-23 00:00:00
16. 不要随便说别人“骨盆前倾”了
微信公众号 2025-12-10 00:00:00
17. 骨盆前倾：被忽视的体态“杀手”
微信公众号 2025-12-17 00:00:00
18. 你矫正的“骨盆前倾”是把你屁股练没的元凶。你的“骨盆前倾”可能只是错觉 骨盆前倾不是“病” 是想练都练不出的“本事” 是证明你还“年轻” 以前我也信这一套，看到女生屁股翘一点肚子凸一点，就下判决书 市面上99%所谓的“骨盆前倾”其实根本就是〈踏腰〉 你站在那里，肚子松垮垮的堆着，腰椎像断了一样往山顶，完全没有核心收紧支撑，那只是单纯的体态懒散（前移） 真正的骨盆前倾，是极强的骨盆控制能力，去看看你家小孩🧒 看看那些顶级短跑运动员，看看那些专业的举重运动员，你说他们是“病态”吗？ 讲本质原因讲逻辑，因为只有在这个位置，臀部和大腿后侧的肌肉链条才会被拉到最长，像拉满的弓一样，蓄满势能，然后再下一秒爆发惊人的力量。 普通人想把骨盆翻到这个位置并且稳定，太难了，需要你有极其灵活的髋关节，功能完善的骨盆结构，强大到变态的腰腹核心。 如果你盲目矫正，会如何？ 1⃣️屁股没了2⃣️腰直了也僵了3⃣️缓冲震荡的能力直接为0（我的经历以及被专业得老师矫正受伤） 真正的健康体态，是动态的，是流动的。我们是要把它练“活”而不是去治，我们的骨盆天生就需要前倾后倾来回切换，把它锁死在“中立位”才是违背生理力学的。 希望能帮到你认为你是“骨盆前倾”的你 想练“活”来找我#每天拍不了75条
抖音 2026-03-23 00:00:00
19. 骨盆前倾评估+纠正训练
今日头条 2026-03-16 00:00:00
20. 90%的翘臀可能是“骨盆前倾”！7个动作帮你矫正，在家就能做
微信公众号 2026-01-26 00:00:00
21. 为什么你需要有骨盆前倾？ - 哔哩哔哩
哔哩哔哩 2026-04-01 00:00:00
22. “骨盆前倾”，欺骗了多少肌肉男？
微信公众号 2025-12-04 00:00:00
23. 骨盆前倾对人体健康的影响
微信公众号 2026-05-09 00:00:00
24. 【运动健康】有一种凸肚子叫骨盆前倾 居家矫正练起来
微信公众号 2025-12-30 00:00:00
25. 骨盆前倾能完全回去吗
微信公众号 2026-04-22 00:00:00
26. #骨盆前倾 本质为 肌张力失衡、筋膜肌腱肌腹问题、关节活动度异常 #体态调整 #运动康复 在我看来 三种情况会常见在三种人群当中 新派训练（健美式肌肥大）更易出现第一种情况 ：身体联动能力下降 纯肌张力失衡 屈髋肌群紧张缩短、伸髋肌群薄弱拉长 。 无运动能力（久坐人群）则多半为第二种情况：结构性关节活动度受限 想依赖单一泡沫轴或拉伸松解一块肌肉 毫无意义 关节囊纤维化、韧带短缩、关节滑液循环差、关节周围结缔组织硬化 解决方案应当是关节松动 老派训练（只做三大项或对自己身体能力神经募集还未建立的新手健身 ）第三种情况更常见：训练模式单一+发力局限导致 如深蹲卧推只做固定角度 不思考自身问题结构 也从不做关节活动度训练 但这一情况可逆性性很强 解决方法可以是记录自己动作看身体正向反馈 动态调整属于自己的力线。
抖音 2026-04-27 00:00:00
27. 产后腰痛---骨盆前倾的处理思路
微信公众号 2026-05-01 00:00:00
28. 如何判断自己产后是否骨盆前倾了？
微信公众号 2025-11-26 00:00:00
29. 你一直矫正的“骨盆前倾”，可能治错了方向。 大多数产后和久坐人群的体态问题，并非骨盆主动前旋，而是因核心失能导致的“躯干整体后倾”。 🔍 两种模式的本质区别： 1️⃣ 真性骨盆前倾：骨盆单独前旋，腰椎曲度过大，但胸廓相对中立。多见于某些运动模式或特定习惯。 2️⃣ 躯干后倾逃逸（更常见）：因膈肌失能、腹内压不足，身体为维持平衡，将胸廓和骨盆整体向后平移。表现为：轻微肋骨外翻、下腹突出、腰酸但腰曲不大、头前引。这是呼吸系统紊乱后的整体代偿姿态。 ✅ 自测方法（墙面测试）： 背靠墙，后脑、上背、骶骨三点触墙。 观察腰部空隙： 👉 一掌厚度：正常曲度 👉 大于一拳，且需用力收臀才能贴墙：很可能处于“后倾”模式 盲目拉伸髋屈肌和加强臀肌，对于第二种模式效果有限，甚至可能加剧僵硬。因为问题的根源在于躯干前侧的“支撑力”丧失，而非后侧“过紧”。 #骨盆前倾 #体态矫正 #产后修复 #呼吸功能 #筋膜链
抖音 2026-02-08 00:00:00
30. 骨盆前倾：别再被“假翘臀”骗了
微信公众号 2025-12-25 00:00:00
31. 【健康科普】骨盆前倾毁全身！11组训练帮你稳定骨盆
微信公众号 2026-03-30 00:00:00
32. 骨盆前倾：被过度炒作的"体态焦虑"？
微信公众号 2025-12-31 00:00:00
33. 别再减肥了！你不是真胖，是骨盆前倾毁了你的身材！
今日头条 2026-04-06 00:00:00
34. 别被“伪翘臀”骗了！骨盆前倾是小腹突出元凶
小红书 2025-12-29 00:00:00
35. 久坐党必看！骨盆前倾不是“小毛病”，久拖会伤腰、显腿短
微信公众号 2026-04-05 00:00:00
36. 骨盆前倾、后倾、侧倾、旋转，一篇文章全搞定！
微信公众号 2026-04-21 00:00:00
37. 哈喽🙋，这里是陪你从0开始【健身先健脑】的团团崽 🔍话不多说，省流版结论先行，详细内容请翻看图文： 1. 骨盆前后倾影响腰椎，前倾易致腰痛（多因髋屈肌紧、臀肌弱） 2. 训练逻辑：从基础后倾入手，逐步解锁 4 个进阶动作（全程贴地，新手用毛巾辅助） 3. 对症训练（前凸过度练腹横肌 / 不足练多裂肌），不硬进阶，质量优先 （本研究分享基于physio-pedia运动学研究，均为运动学科普，如有不适请及时医治） ---------------------------------------------------- 👨🌾作为3年健身耕耘者，懈怠一年后我将重整旗鼓，调整健身思路，带着健身云搭子们涅槃重生 🚩我将在这个账号分享健身【真知识】，非常适合：小白/有一定但不多的运动基础/和我一样需要恶补健身知识/需要涅槃重生的“健身耕田者” 🔈Fitness Never Die，关注我不迷路❤ ---------------------------------------------------- #腰疼 #健身干货 #骨盆前倾 #dou来运动吧 #核心力量
抖音 2025-12-08 00:00:00
38. 骨盆前倾？骨盆后倾？傻傻分不清楚啊！
微信公众号 2025-12-05 00:00:00
39. Sway Back体态深度解析：骨盆前移与骨盆前倾的鉴别诊断
微信公众号 2026-05-14 00:00:00
40. 骨盆前倾的运动康复干预
微信公众号 2026-05-03 00:00:00
41. 改善骨盆前倾的全套动作，简单有效
微信公众号 2026-04-15 00:00:00
42. 骨盆前倾：不止是“翘臀”的假象，科学康复看这里
微信公众号 2026-02-26 00:00:00
43. 骨盆前倾别愁！推拿按摩巧矫正！
微信公众号 2026-03-04 00:00:00
44. 唯爱月月讲|浦东医院 韩赫《骨盆前倾：别让“假翘臀”伤了你的腰》
微信公众号 2026-02-05 00:00:00
45. 【科普丨产后百科】骨盆前倾对身体的影响
微信公众号 2026-02-04 00:00:00
46. 骨盆前倾怎么纠正？提醒：常做3个动作，帮你改善！
今日头条 2026-02-03 00:00:00
47. 骨盆前倾危害大，这些矫正方法快收藏
今日头条 2026-02-12 00:00:00
48. 两个动作改善骨盆前倾 方法一：靠墙重心后移 站位：距墙壁约一脚长，双脚与髋同宽，泡沫轴夹于大腿上部。双手扶椅背，手臂基本伸直。 接触：膝盖伸直但不锁死，背部大部分贴墙。确认双脚均匀接触地面三点：脚后跟、大脚趾根部、小脚趾根部，重点关注脚后跟，但脚趾放松平贴。 定位：微微下蹲，直到骨盆后侧两个骨性突起(髂后上棘)轻触墙面。泡沫轴轻夹，无需用力。 推椅：目光平视，轻推椅子远离身体(用力2/10)，胸骨上提，肩胛骨轻微外分。不是前倾推椅，而是保持躯干垂直。 呼吸：缓慢呼气5-10秒，感受肋骨下沉、侧腹收紧。暂停。用鼻轻吸气，保持少量腹肌张力。颈部放松 方法二90/90呼吸与腘绳肌激活 仰卧：双脚贴墙，髋关节与膝关节各呈90度。泡沫轴置于大腿中上部。全足平贴，足部与膝盖、髋部垂直对齐。 颈部：下巴自然指向天花板，头部不离地也不下压。确认足底三点接触，重点感知脚后跟，脚趾放松。 激活：保持足部不动，意念向下拖拽脚后跟(实际不移动)，膝盖抬高、尾骨轻离地、腘绳肌收紧。不是主动抬腿，而是"拖拽"的意念带动腘绳肌工作。#骨盆前倾 #体态矫正 #体态调整 #康复训练 #维林诺康复中心
抖音 2025-12-11 00:00:00
49. 膝超伸、骨盆前移、骨盆前倾矫正🔥 每天上课都会学到新的东西 今天明白了一个调体态很重要的思路 不管前移还是前倾，身体整体都是前侧拉长后侧收缩的状态，大方向就是收缩前侧拉长后侧问题就可以得到解决 分享以下3个动作： 1️⃣是为了让身体和大脑产生链接，让大脑知道正确的，很神奇，这么走一会儿很多骨盆前移的姐妹都往后了 2️⃣练大腿后侧力量。细节要点：腰部贴地，臀部抬起，耻骨高于腹部，前脚掌落于轴上，做对了大腿后侧会酸炸 3️⃣练腹部力量。细节要点：头部放松，收紧腹部，前脚掌落地，身体与小腿平行。几秒钟就会全身发抖，全身发热，如果腰痛或者腹部没有感觉就是做错了 由于习惯问题，大部分人都是大腿前侧紧张导致粗壮骨盆前倾，平时可多松解大腿前侧，练大腿后侧力量，腿形也会得到改善 这样的课我们的年卡大课就能上❗️ #体态矫正#骨盆前移#骨盆前倾#瑜伽#居家锻炼
抖音 2026-03-14 00:00:00
50. 骨盆前倾附正骨手法
微信公众号 2025-12-30 00:00:00
51. 骨盆前倾的4大危害，一个比一个严重 ‼️
微信公众号 2026-05-07 00:00:00
52. 有的人看起来“前凸后翘” 其实是骨盆前倾了
今日头条 2026-03-11 00:00:00
53. 调整骨盆前倾最有效的7个动作，日练一遍，骨盆正了，小肚子收了
今日头条 2026-04-25 00:00:00
54. “前凸后翘”？小心骨盆前倾！自测→
今日头条 2026-03-25 00:00:00
55. 救星！骨盆前倾别硬扛，1个卧英雄式每天5分钟矫正
今日头条 2026-01-18 00:00:00
56. 10个瑜伽理疗动作，改善骨盆前倾，在家就能练！
微信公众号 2025-12-12 00:00:00
57. 骨盆前倾 || 每天这样做，小肚子平了，还能调节骨盆前倾！（收藏级）
微信公众号 2026-03-30 00:00:00
58. 骨盆前倾。骨盆前倾的危害 骨盆前倾是指骨盆向前倾斜的异常体态，表现为腹部前凸、臀部后翘、腰椎过度前曲（“塌腰”），长期忽视会对身体多个系统造成连锁危害 1.腰椎损伤与腰痛 2.慢性下腰痛（久坐、弯腰时加重） 3.臀部与下肢肌肉失衡 4.紧张肌肉 5.膝关节与踝关节压力增加 6.膝关节疼痛（上下楼梯、蹲起时明显） #体态纠正 #人体结构 #抖音ai创作
抖音 2026-04-16 00:00:00
59. 小肚子突出、假翘臀？先测测是不是骨盆前倾！4个动作改善 - 哔哩哔哩
哔哩哔哩 2026-04-10 00:00:00
60. 专业的骨盆前倾矫正哪家好
知乎 2026-04-15 00:00:00
61. 骨盆的前倾和后倾在X线片上怎么看？
微信公众号 2025-12-11 00:00:00
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又学到了，暑期旅行的15个隐藏妙招，学会可太省心了！375 101 -
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