自行车功率训练 篇一：自行车功率训练不光是练！要练对！！

“ 不知道大家都怎么安排练车？心率训练？功率训练？撸个迈金的智能骑行台？
以时间上来说，有的人久久骑一次，一次骑很猛，有的人一周骑一次，有的人每天练。以形态上来说，有的人骑平路，有的人骑附近的山路，有的人爱骑超陡坡，有的人练台子。以训练内容来说有的人每次练习都尽全力榨干，而有的人是骑越久越好…还有各种琳琅满目的训练方式，但是你知道你在练什么吗？你知道你练的效果如何吗？”

训练的系统有很多套，不过原理都大同小异。基本上都是先作测试了解你现在的状况，取得测试数据之后，然后根据结果去划分出各种不同的训练强度加以锻炼。

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科学的检测方式
(此次采用CTS测试，心率训练通用)

CTS在训练开始之前会要求你作Field Test，以了解你现在的状况。他的方式很简单，可以在户外或是骑行台上进行，户外的变数可能会比较多，要尽量控制成一样，才不会影响准确度。而骑行台就准确多了。以骑行台为例，他的方式是：

1.先暖身

2.全力冲刺八分钟

3.休息10分钟

4.全力冲刺八分钟

5.缓和

结束了之后要纪录下那两次八分钟的平均POWER输出、平均的心跳。没有功率的话没关系，但至少一定要有心跳平均值。

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根据测试的结果划分出训练区间

CTS的划分方式是取平均功率或心跳比较高的那一次，然后做以下的划分：

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各区间代表的意义



1.RecoveryMiles(RM) 基础训练

目标是通过在平坦地形上以低阻力轻松地骑行来加速恢复过程。

好处包括增加肌肉的血流量，以帮助消除肌肉

疼痛，减少引起肌肉压力和损伤的自由基积聚。

研究表明，以适当的速度进行主动恢复可以比完全休息更快地恢复。

2.EnduranceMiles(EM) 耐力训练

这是建立有氧能源系统的主要工作之一并提昇你的耐力。 预期的益处包括：慢肌纤维的增加和强度增加。 心脏搏动量增加。这跟RM一样属于基础的训练，一年的任何时候都可以安排进行你的训练课程。

3.Tempo 节奏

这个练习开始加强训练你的肌力，所以要求踏頻70-75之间而已，主要在增加踩踏的耐力跟强化腿部肌肉。可以带来的帮助有：

‧在缓上下地形的时候会好骑很多

‧在长距离比赛或骑乘时，燃料的使用率会更好。

‧可以增加更多的强度训练量

‧在中强度时会有更多的力量

‧增加更多的肌肉肝醣容量

‧改善脂肪的氧化代谢，减少肝醣的使用

‧增加线粒体，这个在肌肉细胞里面的组织会会产生更多能源

‧增加有氧效率



4.Steady State Interval(SS) 稳定状态间歇

这个区间大概是你的平路乳酸阈值(LT)。在有氧/无氧的界限中作训练，以增加你的乳酸阀值。 如果要练平路计时赛，就需要练这个区间。

5.Climbing Repeats(CR) 爬坡

训练的强度刚好是你个人的爬坡乳酸閾(LT)。你的爬坡乳酸閾心跳区间，会略高于你的平路的乳酸閾心跳区间，因为你爬坡的时候比平路用了更多的肌肉群。 要爬长坡就要练这个区间。



6.Power intervals(Max Efforts) 爬坡

目标是在短时间内努力增加个人输出功率，锻炼的目标是利用间歇训练产生最高的平均功率。通过2-4分钟的努力，增加个人VO2 Max。 随着60-90秒的努力增加可重复性和绝对功率的能力。



以上六个是最基本的强度训练区间简单介绍，其他还有很多小项目，有练冲刺的，练高速的，练踏頻的….全面性的来应付各种需求。所以如果你了解你的状况跟这些区间的意义之后，你就可以根据下一次的目标来安排自己的课程或是找位专业的教练帮你分析与规划。RM 跟EM训练的一年四季都可以做，如果是爬山赛，那么CR的强度就要多练，如果是平路赛，那么SS的区间就要多练…当然若是有足够的预算可以请一位私教帮你评估与规划，至少要耐心配合半年后，就会有明显的功率提升了。甚至整体生理的改变与强化都会有别于以往！



另外CTS还有用这些训练单元排出来的主题DVD，包括爬山，计时，绕圈...等不同的主题，有空閒就照着踩就对了！


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定期测验得知训练效果



验训练成果的方式，最简单的就是定期的作测验了，当然也可以找一条一样的路线来试试看有没有进步啰～



虽然初学者刚开始按照CTS的训练方式在练，成果可能要过一段时间才会知道，但是我相信科学，因为他至少有告诉你在练什么？目的在哪里，比出去乱骑来的有效率多了。



以我们常去骑的爬山路线来说，以前觉得好像每周能去计时冲刺一次就算有练到了，其实，如果真正分析起来，练到的东西少得可怜，总量只有那十几分钟或半个多小时之内的无氧能力而已，有氧能力的基础也没练到什么。也可能因为练习的时候强度太高，导致接下来只能被迫连续休息好几天，或是只能进行强度很低的训练。因此以总量来说，训练反而不足，所以进步有限不是没原因的。正因为方法不对效率低。



真的有心要锻炼的话，就要知道你现在训练的东西是在练什么？意义在哪里？了解了之后在有限的时间安排最有效率的训练，这样才能发挥最大的效果！所以说...

“ Don't just train, train right！ ”