虾皮、骨头汤不补钙!真正的补钙食物排行榜快收好

2020-10-15 20:00:00 116点赞 750收藏 115评论

本文经丁香医生授权发布,原标题:虾皮、骨头汤不补钙!真正的补钙食物排行榜快收好,作者:李方、付婷,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

很多人都觉得,补钙是小孩和中老年人的事儿。

但这种看法显然是——

错的!

应当从青少年时期就开始预防骨质疏松症,以获得最佳骨量峰值。

趁年轻补补钙,让骨质打好基础,未来患骨质疏松的风险就会小一些。所以,无论是孩子、青年、中年、老年,补钙不能停。

别急,你先放下手里的钙片!

对于补钙,还是应该从每天的饮食做起,吃点好吃的来补钙,多幸福啊。

虾皮、骨头汤不补钙

说到饮食补钙,许多人第一反应都是来点虾皮、骨头汤。

虾皮、骨头汤不补钙!真正的补钙食物排行榜快收好

图片来源:站酷海洛

然而,它们都不是补钙的好选择。

虾皮的钙含量为 991 毫克 / 100 克,确实不低。但它有两个问题:

  • 含盐量高。100 克虾皮中含钠 5057 毫克,不可能吃太多;

  • 吸收率低。虾皮不好消化,含有的钙也不太好吸收。

总之就是弊大于利,不推荐的。

还有人认为,骨头中钙多,那骨头汤应该补钙很不错。

然而实际上,骨头中的钙很难溶出,骨头汤中钙不多,脂肪反而不少。

喜欢喝,可以喝一些,但千万别以为它能补钙。

那究竟吃什么才能真正补钙呢?快收下这份补钙食物排行榜吧!

第六名:坚果

坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。

各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200 毫克 / 100 克。

另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素 E,适量使用,对心血管健康也是有利的。

坚果每天不要吃太多,去掉壳的一小把果仁的就够了。

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第五名:芝麻酱

芝麻酱的钙真的特别多!100 克芝麻酱中含钙 1170 毫克。

看上去是不是比牛奶青菜厉害多了?

但问题是,芝麻酱热量特别高,不能多吃,而且很多人也不会天天吃,而且芝麻中的植酸和草酸含量很高,跟它们在一起的钙是难以被吸收的。

所以还是让它做第五名吧。

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吃火锅,抹馒头、吃麻酱凉面

200~300 mg 钙不在话下

图片来源:站酷海洛

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第四名:鱼虾贝等海鲜类

虽然水产海鲜算肉类,但它们其实也是很不错的补钙食物:

  • 鱼类的含钙量约为 50~150 毫克 / 100 克;

  • 贝类含钙量通常高于 200 毫克 / 100 克。

是不是给大家吃海鲜找了个好借口~

不过,水产品也不能过量吃,建议每天吃 40~50 克,每周 280~350 克就够了。

虾皮、骨头汤不补钙!真正的补钙食物排行榜快收好

图片来源:站酷海洛

第三名:某些豆制品

是的,并不是所有豆制品都能补钙,例如豆浆、内酯豆腐,真的不行。

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内酯豆腐口感细腻嫩滑

但补钙效果差

图片来源:站酷海洛

大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了 10 毫克 / 100 克,只有牛奶的十分之一。所以豆浆不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品补钙,推荐你选:

  • 卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量 138 毫克 / 100 克;

  • 石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量 116 毫克 / 100 克。

它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。

第二名:绿叶蔬菜

很多人一定不知道,绿叶菜其实是低调的「补钙小能手」。

几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低,例如:

  • 荠菜:含钙量为 294 毫克 / 100 克,几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足;

  • 苜蓿,又叫草头:含钙量高达 713 毫克 / 100 克,一盘酒香草头下肚,一天的需钙量就达标了。

而且,蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C,都能帮助提高钙的利用率。

第一名:牛奶、酸奶、奶酪

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图片来源:站酷海洛

虽然谣言满天飞,但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200 毫升)中的钙超过 200 毫克,每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。

而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的「天然钙片」,一定要记得喝啊。

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补钙应该这样吃

  • 每天至少喝 300 克奶制品,比如一杯牛奶 + 一杯酸奶;

  • 每天吃一斤蔬菜,一半深绿色叶子菜;

  • 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干;

  • 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类

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