每周一练 | 5 个动作搞定胸肌训练：男生增肌，女生塑形

想要练出紧致有型的胸肌，男女都有专属追求！对女生来说，针对性训练能有效改善胸下垂、收紧副乳，让线条更挺拔流畅；对男生而言，科学练胸能打造饱满胸肌，撑起穿衣轮廓。

不用复杂器械，这 5 个黄金动作就能精准发力，帮你唤醒胸肌活力。不管是居家还是健身房，跟着练都能一步步解锁理想胸型，一起开练开启新的一周吧！

动作1

动作1

发力提示：

1. 仰卧姿势准备，双腿屈膝脚落地

2. 如果有泡沫轴可以垫在上背部下面

3. 双手握住哑铃在胸部正上方准备

4. 呼气，收紧核心，双手屈肘向两侧打开

5. 吸气，还原，循环练习15-20次

动作2

动作2

发力提示：

1. 依旧保持仰卧，双腿屈膝的姿势

2. 双手握紧哑铃向上伸直准备

3. 呼气，收紧核心，双手向两侧打开

4. 注意手肘可以适当保持微屈

5. 吸气，双手还原向上

6. 循环练习15-20次

动作3

动作3

发力提示：

1. 你可能会说这个和动作1一样

2. 但你细心观察一下双手屈肘向下的角度

3. 呼气，收紧核心，双手屈肘靠近肋骨

4. 吸气，还原，循环练习15-20次

动作4

动作4

发力提示：

1. 进入站立姿势，双手握紧哑铃准备

2. 呼气，收紧核心，掌心朝上握紧哑铃

3. 然后左右手交替向斜上方抬高

4. 吸气，还原，循环练习15-20次

动作5

动作5

发力提示：

1. 双手撑地，双腿向后蹬直

2. 进入斜板式支撑准备

3. 呼气，收紧核心，双手屈肘进入俯卧撑

4. 吸气，还原，循环练习12-15次

5. 手臂，核心力量不够可以支持落地完成

以上5个动作，记得练习之前先对肩膀，手臂进行热身，5个动作为一轮，建议练习2-3轮的次数。