练完不敢吃碳水？后悔没早看这份黄金窗口补碳攻略_功能营养

1. 碳水化合物详解

2. 有姐妹和男朋友一起减肥，差不多得了饮食和运动，甚至男朋友还吃得更多，但就是男朋友瘦更快，体脂降低特别明显，食欲也更稳定。女性燃脂效率低于男性，本质是生理构造与激素机制共同作用的必然结果，而非努力程度差异。女性雌激素促进皮下脂肪（尤其臀部、大腿）堆积，此类脂肪代谢活性低、分解缓慢；男性睾酮水平高（是女性20倍），更易堆积代谢活跃的内脏脂肪。运动时女性燃糖比例高于男性，男性燃脂比例更高；运动后女性代谢恢复仅需3小时，男性需18小时。男性肌肉量占比更高，1公斤肌肉日耗能比女性多70大卡；女性基础代谢率低3%-10%，静息状态耗能更少。尤其是30岁后，女性每10年肌肉流失3%-8%，代谢率下降2%-5%。女性还有生理期的影响，雌激素变化引发水肿、食欲激增（尤其高糖食物）；黄体期皮质醇升高，促进腹部脂肪囤积。体脂低于17%可能触发闭经，因身体需保留脂肪维持生殖功能。女性减肥特别要注意：每日摄入＜1200大卡会降低代谢15%-20%，触发"饥荒模式"。低碳饮食导致甲状腺功能异常、情绪波动，反而抑制燃脂。长时间有氧消耗肌肉，降低代谢（如每天跑步1小时）；肌肉是燃脂引擎，但女性因恐惧"变壮"而回避抗阻训练。缺铁也是减脂困难的原因之一，铁参与氧气运输，缺铁者线粒体燃脂效率下降30%（尤其经期的女性）。熬夜使瘦素减少、饥饿素增加，代谢率下降且腰腹脂肪更易堆积。怎么办？力量训练优先。深蹲、硬拉等复合动作每周3次，增肌提升基础代谢；卵泡期增肌（力量训练），黄体期燃脂（中低强度有氧）。每顿饭保证巴掌大小的优质蛋白。注意补铁，动物肝脏、红肉、菠菜（搭配维C促进吸收）。不要低碳，碳水的能量占比在50%–60%最合适。特别是小肚子大或者肚脐周围脂肪多，一定要对抗皮质醇，23点前入睡、冥想减压；重视碎片化活动，每坐30分钟起身活动，日消耗可增加200大卡。女性健康体脂率为20%-25%，低于20%可能引发健康风险。减脂需尊重生理规律，与其追求速度，不如专注肌肉增长与代谢健康。[心][爱你]#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

3. 超全减肥减脂餐食谱学会搭配很重要健康高效减肥餐食谱，低碳减脂餐来啦！【低碳水】：燕麦、紫薯、玉米、全面面包；【优质蛋白】：鸡蛋、牛肉、鸡肉、牛奶、瘦肉;【有益脂肪】：坚果、三文鱼、橄榄油【高纤维蔬菜】：胡萝卜、西蓝花、花菜、西红柿；【低GI水果】：苹果、柠檬、蓝莓、柚子♦️三餐减肥餐食谱搭配基本公式：🔸早餐=低碳水主食+优质蛋白🔸午餐=低碳水主食+肉+蔬菜🔸晚餐=低碳主食+蔬菜+低gi水果♥️优质的减肥减脂餐要谨记：🔸【少】碳水主食要少量🔸【多】高纤维蔬菜、低gi水果配比占多

4. MetaTwin挚友 | 先控糖，再轻酮：马甲线这样就有了...

5. 接上条微博，实验结论是那些关于“晚上吃碳水一定会胖”的传言，通通是假的，根本站不住脚！所有参与者的共同变化如下：身材变好了：●体脂率平均下降了1.5%。●肌肉增加，平均每人多了0.9公斤的瘦体重，感觉自己更结实了。●脂肪减少了1.4公斤。体能表现更强了：●最大摄氧量（VO2 max）和反应速度显著提升。●垂直跳跃能力提高了 8%（弹跳力up！）。●力量训练的表现全面进步，比如深蹲、胸推、肩推这些动作的力量都有明显增长。最重要的是，这些变化在三个组之间没有任何显著差异！也就是说，不管你晚上吃不吃碳水，或者吃的是高GI还是低GI的碳水，结果都差不多！只要你运动够努力，饮食够均衡，哪怕晚上吃碳水也不影响你的身材和运动表现——至少对于爱运动的人来说，这些恐惧都是多余的。说这么多，晚餐要不要吃主食，决定权还是在你！如果你只是追求短期体重下降，特别在乎晨起体重变化，其他无所谓，那请随意，晚餐吃什么吃多少都个人自由，不吃也ok。如果你希望自己气血充足，运动表现好，睡眠质量好，代谢好，更在乎长久健康，那晚餐就踏踏实实吃主食，不再怕的。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划##全民营养提升计划#

6. 同等热量，高碳水vs低碳水对代谢健康究竟有和影响，最新论文告诉你...

7. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）是评估食物对血糖影响的核心指标，二者结合能为糖尿病预防提供更精准的饮食指导，具体意义如下：升糖指数（GI）：帮你判断“食物让血糖升得快不快”定义：衡量含50克碳水化合物的食物，引起血糖升高程度的指标（范围0-100）。高GI食物（GI≥70）：如白米饭、白面包、含糖饮料，消化吸收快，血糖短时间内急剧升高。低GI食物（GI≤55）：如全谷物、豆类、大部分蔬菜，消化吸收慢，血糖上升平缓。预防糖尿病时，优先选择低GI食物，可减少血糖波动，避免长期高血糖对胰岛素分泌和敏感性的损伤，降低胰岛素抵抗风险（2型糖尿病的核心诱因）。

8. 科学吃碳水这样吃！不挨饿、不反弹、健康瘦 #抖出健康知识宝藏 #营养 #碳水 #减肥 #医学科普

9. 碳水也分“好”和“坏”？选对好碳水，吃得饱还不长胖

10. “为什么减肥还减出胰岛素抵抗甚至糖尿病？”问题特别典型，闭经咨询的好多姐妹遭遇过，答案在这里。极端节食，尤其是极低碳水摄入，导致身体压力激素皮质醇分泌过量，皮质醇会升高血糖，导致肌肉产生胰岛素抵抗。甲状腺功能和碳水摄入量也是最密切相关的，极端节食控制碳水，不仅降低身体代谢速度，亚临床甲减。而且甲状腺激素水平下降会加剧胰岛素抵抗。碳水太多了肯定不利减肥，太少了又会导致胰岛素抵抗，甲减，脱发失眠，姨妈问题等。所以要探索自己的碳水合适量。一般来讲，50%就是非常安全，可以根据个体情况适当调整。体脂低。体重轻的可以适当增加碳水，这类人群更倾向碳水供能。还有体力活动量的人群，也可适当提高。而已经胰岛素抵抗人群，也需要适当降低碳水，同时增加好脂肪和抗氧化成分摄入。饮食是非常个性化的事情，真的不存在普世的健康饮食标准，适合自己的才是最好的。你的真实感受，胜过任何权威专家或者饮食指南。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

11. 都是碳水，米线土豆粉为什么适合减肥减肚子？

12. 两个月28斤，青岛一位粉丝做到了！很多家人觉得减重难，其实是不懂方法！只要做到这3点，不需要走极端：✅ 卡热量：每天少吃500-800大卡；✅ 补蛋白：每顿一掌心肉，每公斤体重配比1.2g蛋白；✅ 稳碳水：每天碳水不低于130克，优质脂肪比例别低于20%。虽然道理简单，但每天计算太麻烦了，后来，索性就用我研发的“代餐”，代替午餐和晚餐，开水冲泡即可。两个月，28斤，轻轻松松！“吃对”比“少吃”，更重要！#这个好物闭眼入##超级购物节清单# 全新升级蔬菜美美代餐粥轻柯轻禧蔬谷高纤粥1盒7包原轻卡厨房餐包

13. 一些高血糖的人，会用玉米代替主食来控制血糖。其实，有一种玉米吃了反而不利于控血糖。糯玉米是糯性食物，软软黏黏的，血糖反应会非常高，就像糯米一样，糯性=升血糖很猛。它的升糖指数较高，原因在于所含的淀粉类型。按照葡萄糖的连接方式，淀粉被分为“直链淀粉”和“支链淀粉”，糯性谷物所含就是后者。直链淀粉像一条长长的“绳子”，淀粉酶把它“剪”成小段比较费时费力，葡萄糖分子的释放速度就会比较慢；支链淀粉在结构上更易被淀粉酶“剪切”，葡萄糖分子的释放速度更快，也就更容易升高血糖。建议吃老玉米，粗纤维含量高，可溶性糖含量低，吸收较为缓慢，有助于防止血糖突然升高。

14. 说到减脂，很多减肥攻略会提到断食和空腹运动，但对女性的身体来说，缺少食物常常带来的是激素系统的进一步紧张。女性的大脑对能量缺口非常敏感。空腹运动会提高皮质醇水平，让身体进入「生存模式」，通过降低代谢、增加内脏脂肪储存来保护自己，甚至可能导致闭经。而长时间断食会干扰昼夜节律，导致血糖波动、情绪不稳和肌肉流失。专家提出的方向是，减脂期要先给身体足够的安全感。训练前后摄入足够的碳水和蛋白质，规律进食，避免长时间挨饿，是在向下丘脑传递一个重要信号：环境是安全的，不需要进入节能模式。

15. 很多人怕胖吃碳水很谨慎，实际上这是个误区。特别是对高强度工作和健身的朋友来说，摄入足够的碳水是必须的，如果碳水摄入过少，你运动起来就会没劲，锻炼效果大打折扣，从事脑力劳动的朋友，如果碳水吃得过少，也会精神萎靡不振。关键的是如果你长期碳水摄入不足，会导致基础代谢率下降，身体就会反馈性的分泌皮质醇，在腹部堆积脂肪，出现四肢细肚子大的“蜘蛛猴”现象，不吃碳水会消耗肌肉，这是最大的问题，另外过低的碳水皮肤会干燥无光，容易掉头发，所以摄入合适的碳水对体态和健康尤其重要。那我们应该怎么吃碳水，摄入多少比较好呢？首先要知道哪些是优质碳水，像糙米、燕麦片、全麦面包、玉米、紫米、鹰嘴豆、紫薯、土豆等都属于优质碳水，像精米饭、面条、白面包都不是优质碳水，他们属于升糖利器，所以，健身、减脂和糖尿病的朋友一定要把自己的碳水构成换成健康点的主食。好，第二个问题来了，我们每天该吃多少克碳水？要按基础代谢率算的，你可以用deepseek 来算一下你的基础代谢率，跟deepseek 说你的年龄、身高、体重，让他给你算一下 BMI 就可以了。像我的基础代谢率是1600 千卡，意思就是每天我不动的状态下每天身体所需要的能量，如果加上轻度活动和健身，我每天需要的能量大约在2500千卡左右，也就是说，你摄入的碳水无论如何都不要比基础代谢率低，长期的低身体就会出问题。假设我身体每天需要 2000 千卡的能量（实际上我还运动，每天总消耗的热量在 2500 千卡左右），碳水需要占 50%，那就是说碳水供能至少需要 1000 千卡，换算成克数是除以 4 = 250 克，就是说我每天需要吃 250 克左右的碳水才能保证身体功能，即便在这种情况下，身体还是有大量的热量缺口的，足够你瘦。而且你活动得越多，你这个缺口就越大，缺口越大就越容易瘦。但前提是必须保基础代谢率，缺口过大，摄入的热量达不到基础代谢率，人就会分泌皮质醇，出现四肢细肚子大，向心性肥胖，不吃碳水减下来的样子既难看又不健康。然后看看我吃的这些东西，碳水大体有多少？1. 煮熟后的糙米饭，100 克一袋，碳水是 28 克（包装上有数据），每天两袋就是 56 克。2.煮熟后的紫薯，130 克/袋，碳水是 48 克。3.玉米，一根大约25 克碳水4.全麦麦片，一包 8 克，每天吃 2 包大约 16 克碳水5.全麦面包，一包 50 克，碳水 26 克假设我一天把他们全吃了，碳水：55+48+30+16+22+26=197 克勉勉强强够，如果健身的话还可以稍微加一点简单的总结就是，一定要补足一定量的碳水，尽量不要低于基础代谢率的 50% ，比如大部分男生都要补足200 克碳水，太低了影响工作和减肥。关键是选择健康的碳水，少吃深加工的食品，你会发现，越健康的东西越难吃，碰到那些很好吃的东西，你要留个心眼，不要长期吃，特别是那些什么烤面筋啦，油炸食品啦，做的花式百样的精米面包啦，都是垃圾食品。当然，除了健身的朋友外，糖尿病和肥胖的患者也要都换成优质碳水，也就是说，你的主食结构必须是以优质碳水为主，这就是糖尿病饮食的基础。别说糖尿病患者了，就算普通人按糖尿病饮食吃都会长寿。优质碳水可以自己做，也可以自己买，嫌麻烦就买，也没啥添加剂，顺手就吃了，每天算好自己需要的热量就行。祝大家早日八块腹肌！ #猴大宝聊生活健康小常识#

16. 减脂别戒碳水！当心越减越胖#减脂##减肥##全民营养提升计划##健康食验计划#买书点：7层定制防反弹减肥法谭小军医生的微博视频

17. 关于碳循环，很多姐妹跃跃欲试，这三个原则记住。1.高碳水饮食应该放在高强度训练日中。训练强度大的一天，即为高碳水日;训练强度低的一天，即为低碳水日。将高碳水饮食安排在强度最高的训练日中。这么做的原因很简单：身体在这些训练日中最需要碳水化合物，在训练前摄入高碳水能使你在健身房体力充沛，可以更好地训练;而在训练后摄入充足的碳水可以使肌肉的碳水储存(肌糖元)恢复饱满，还能帮助身体修复。2.要做好体重增加的心理准备。在高碳水日中，你的体重波动可能很大，因为你摄入的每1克碳水，都会带来3-4克水;如果你在高碳水饮食日摄入200-300克碳水，体重增加很明显。这个现象在体脂率较低的人群中是最明显的。对其实也不要焦虑，这是正常的过程，体重的增加并不是脂肪的增加，恢复一天正常的低碳水饮食就会回到正常。但是你对体重变化很敏感，心态容易崩溃，还是建议不要轻易尝试。3.高碳的来源是主食，而不是水果。如果使用碳水循环法来减脂，你需要考虑食物的葡萄糖含量，要么选择简单葡萄糖来源(更适宜用在训练时间前后，因为吸收更快，根据个人体质考虑，并不是每个人都适合)，要么选择会被分解为葡萄糖的复杂碳水。特别值得指出的是，如果你在高碳水饮食日摄入大量果糖，身体非常有可能将这些能源转化为脂肪储存，因为果糖不容易储存在肌肉中。这也是我经常讲，水果是减肥的大坑的一个重要理论依据。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

18. 全民健身日 | 想增肌？想减脂？吃对食物才能效果翻倍！

19. #张凌赫女孩一定得吃碳水# 梦回何苏叶了有小核桃开始减脂健身了问凌赫有没有什么建议，张凌赫超温柔：迈开腿管住嘴，不是不吃是要吃健康的东西，女孩子碳水得吃，不然容易脱发，而且要吃优质干净的碳水。我立刻记笔记！！！ ·池枣枣·的微博视频

20. 训练&比赛能量胶到底怎么吃？

21. #香蕉是一种攻击性很强的水果# 香蕉性味甘寒，具有清热润肺、止渴除烦、润肠通便、通脉降压的作用。在临床上，中医常用香蕉来治疗热性便秘、痔疮出血、烦渴咳嗽、高血压等病症。香蕉中的碳水化合物类型丰富，既有葡萄糖、果糖等快吸收的糖分，也有慢消化的淀粉，还有抗性淀粉。香蕉的血糖指数是 51，比面包馒头米饭都要低得多，能持续而稳定地释放葡萄糖，不像喝糖水那样，血糖快速升高，之后又快速下降。稳定的血糖水平对比赛时的平稳发挥很重要。

22. #胰岛素抵抗严不严重，其实看这3个指标# 胰岛素有多种生理作用，包括抑制肝糖异生、促进糖原和脂质合成、增加肌肉和脂肪组织摄取葡萄糖、刺激细胞增生等。胰岛素抵抗（IR）一般特指其降糖作用下降，是胰岛素敏感性降低和（或）胰岛素反应性下降的状态。胰岛素抵抗某种意义上是机体对能量过剩的一种代偿反应机制。当机体储存过多能量而超重或肥胖时，胰岛素就不能发挥正常的效应。胰岛素抵抗严不严重，其实看空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白3个指标：①空腹血糖：正常的空腹血糖值在3.9-6.1mmol/L之间。如果空腹血糖长期处于6.1-7.0mmol/L，可能存在胰岛素抵抗。若超过7.0mmol/L，胰岛素抵抗可能比较严重，患糖尿病的可能性增加。②餐后血糖：餐后2小时血糖正常应小于7.8mmol/L。若餐后2小时血糖在7.8-11.1mmol/L，提示可能有胰岛素抵抗。大于11.1mmol/L则胰岛素抵抗比较严重，可能是糖尿病。③糖化血红蛋白（HbA1c）：它反映了过去2-3个月的平均血糖水平。正常HbA1c在4%-6%之间，6%-6.5%可能存在胰岛素抵抗，超过6.5%可能严重，提示患有糖尿病。当出现胰岛素抵抗时，细胞对胰岛素的反应变差，为了维持血糖稳定，胰岛β细胞会分泌更多的胰岛素，长此以往可能导致高胰岛素血症，进而引发一系列健康问题，如2型糖尿病、心血管疾病等。如果怀疑自己有胰岛素抵抗，不要自行判断，应及时就医，通过专业的检查和医生的诊断来确定病情，并听从医生指示，采取相应的治疗和生活方式干预措施。#9个信号自测胰岛素抵抗# #胰岛素抵抗就是糖尿病吗# #曝阮经天和小20岁女友交往超一年# #广东一地发现首例钻石血#

23. 【高血糖患者运动的最佳时间和注意事项】高血糖患者运动时注意三点，控糖效果特佳。餐后一小时：此时段血糖处于餐后峰值期，运动可有效促进葡萄糖利用，降低餐后血糖波动，建议进行30-40分钟中等强度有氧运动如快走或骑车。下午4-5点钟：人体胰岛素敏感性在午后达到高峰，此时运动能显著提升肌肉对葡萄糖的摄取效率，尤其适合进行抗阻训练结合有氧运动的混合模式。晚餐后一小时：此阶段运动可避免夜间高血糖，同时不会影响睡眠质量，推荐低冲击运动如太极拳或瑜伽，持续时间控制在20-30分钟为宜。【血糖监测要点】餐前一小时必须测：血糖低于4.4mmol/L需补充碳水化合物，高于16.7mmol/L禁止运动，7.0-16.7mmol/L区间需结合酮症情况判断运动强度。运动中实时监测：持续运动超过30分钟时，应每15-20分钟检测指尖血糖，警惕运动诱发的延迟性低血糖，特别是使用胰岛素的患者。运动后追踪观察：结束后24小时内需加强监测，因运动后肌肉修复会持续消耗葡萄糖，可能导致夜间或次日清晨低血糖。建立血糖日记：详细记录运动类型、时长、强度与对应血糖值，通过数据分析个性化调整运动方案。【做好运动中低血糖的预防】随身携带应急糖原：运动时需备妥15g快速吸收碳水化合物（如葡萄糖片、果汁），出现心悸出汗等低血糖症状时立即服用。调整药物与运动协同：胰岛素注射者应避免运动高峰时段注射腹部，口服磺脲类药物者需在运动前咨询医生调整剂量。分层防护策略：长时间运动前30分钟补充复合碳水（如全麦面包），运动中每30分钟补充5-10g碳水，运动后摄入蛋白质延缓糖原消耗。——波子哥谈运动与血糖20251124运动就是坚持运动打卡Day1331

24. 解锁超级主食高粱米！护肠还养胃

25. 大家曾经有这样一种迷思，健身完了再饿也不要吃东西，不然全白练了，其实健身完，身体急需恢复，我一定要给他足够的能量补给，帮助身体修复和肌肉生长，不能不吃，淡一定要吃对！健身前2小时建议摄取低GI值得碳水化合物和全麦面包、麦片等，蛋白质可少量吃，不要摄入脂肪健身中 1、补充碳水化合物，最好是高GI：可以快速提高血糖水平，提高运动效率 2、蛋白质少量：增加体内红细胞数量，改善红血糖含量，增加胰岛素敏感性懒人运动饮料：少量蛋白粉+几勺蜂蜜，或牛奶和糖健身后2小时内运动后体内糖原大量消耗，我们需要摄入碳水补充体内糖原和血糖储备，练后两小时之内是肌肉生长的黄金期，之后再吃可能就会长脂肪 1、补充碳水，最好是高GI值碳水：可迅速长肌肉 2、充分补充蛋白质：可大大促进肌肉合成的速度和效率可准备蛋白棒、蛋白粉，也可以吃一顿正餐，鸡胸肉或牛肉，外加高GI白米饭也可以吃一碗牛奶+燕麦片牛奶可选择光明优加益固牛奶，小小一瓶钙含量是其他普通牛奶的1.5倍，富含的维生素D也能帮助我们更好的吸收！添加独特成分CPB初乳碱性蛋白，补钙更锁钙。 CBP初乳碱性蛋白是一种来源于牛初乳的活性蛋白。天然而且稀有，提取率只有万分之四，10公斤牛初乳只能提炼4gCBP。而且分子量很小，更容易被人体肠道吸收和利用。它不仅可以提升成骨细胞的活力，主动获取血液中的钙，还能及时把钙锁进骨骼，促进骨骼生长，提升骨密度

26. 全民健身日 | 想增肌？想减脂？吃对食物才能效果翻倍！

27. 控糖饮食别踩坑：只盯GI值，你可能错过真正的健康关键

28. 减肥千万不等于断碳！皮质醇升高了解一下~ #减肥 #断碳 #液断 #减脂食谱 #皮质醇

29. 推荐这5种秋季宝藏碳水。不胖人，饱腹感更持久！

30. #这些食物是血糖刺客##秒懂热点就用智搜# 控糖不踩雷！这些食物是血糖的“守护者”控糖时，我们常警惕“升糖刺客”，却容易忽略身边真正的“血糖守护者”。选对食物，能帮血糖稳稳“着陆”。全谷物与杂豆是基础款。原粒压片燕麦、藜麦、鹰嘴豆等保留了完整谷皮和胚芽，富含膳食纤维，消化吸收慢，葡萄糖释放平缓，GI值（升糖指数）多低于55（低GI标准），比精米白面更“友好”。非淀粉类蔬菜是“稳糖担当”。菠菜、西兰花、番茄等，每100克碳水化合物不足5克，纤维却很丰富。它们像“海绵”一样延缓糖分吸收，餐后血糖几乎“波澜不惊”，还能增强饱腹感，减少过量进食。低GI水果是“甜蜜的选择”。苹果（带皮）、柚子、草莓等，虽含果糖，但果胶等纤维能“拖慢”糖分入血速度，GI多在30-50之间。其中的维生素C和抗氧化物质还能辅助调节代谢，适量吃反而有益。优质蛋白与健康脂肪是“缓冲搭档”。三文鱼、鸡蛋、杏仁等，蛋白质和脂肪可延缓胃排空，减缓葡萄糖进入血液的速度。搭配主食（如杂粮饭+鱼肉），能显著降低整体升糖负荷。控糖不是“饿肚子”，选对这些天然食物，搭配规律进餐，血糖自然更听话！#李嘉琦随身带血糖检测仪# 我用微博智搜分析了@人民日报健康客户端的一篇博文，一起来看看吧~分析：【#这些食物是血糖刺客#】#李嘉琦随身带血糖检测仪# 很多人认为，只有那些尝起来甜腻的食物才是血糖的

31. 💥 燃脂黑科技：运动前吃对蛋白质，让你的代谢和脂肪燃烧效率翻倍！【超长文硬核干货，建议先收藏！】很多朋友为了“燃脂最大化”，选择空腹进行有氧运动，认为这样能直接“烧”脂肪。像我以前说的，空腹有氧的目的在于“最大化减顽固脂肪”而不是“最大化减脂肪”。对于大多数人来说，运动前补充25克蛋白质才是“燃脂最大化”！🔬 核心研究发现（基于男性受试者研究）发表在《国际运动营养学会期刊》（Journal of the International Society of Sports and Nutrition）上的研究，比较了年轻男性在空腹中等强度运动前，分别摄入味道和外表一样的乳清蛋白（WPI）、酪蛋白（CAS）、麦芽糊精（MAL，碳水）或0热量的安慰剂（CON，空腹）后的代谢反应。结论颠覆认知：1. 空腹不一定更燃脂：研究发现，空腹（CON组）并没有比摄入碳水或蛋白质更能促进运动中或运动后的脂肪氧化。2. 蛋白质显著提升“后燃效应”：运动前补充蛋白质（WPI和CAS组）能显著增加运动后的静息能量消耗（REE），也就是我们常说的“后燃效应”（EPOC）。这就像给你的身体设置了一个代谢加速器，让你在运动结束后还能继续高效燃烧卡路里，效果比碳水组和空腹组都好。3. 酪蛋白表现更佳：在运动过程中，由于酪蛋白的吸收速度较慢，酪蛋白组（CAS）比乳清蛋白组（WPI）在特定的时间段内燃烧了更多的脂肪。实验中没有植物蛋白但植物蛋白应该和酪蛋白表现类似，因为同样吸收慢。💃 针对女性，结果更具指导意义！我们不能忽视性别差异。针对女性的研究虽然不多，但已有发现也支持运动前补充蛋白质的策略：不影响运动中脂肪氧化：女性运动前适量摄入蛋白质（如20克）也不会抑制运动中身体燃烧脂肪的能力，让你同时获得蛋白质的益处。运动后燃脂更强劲：相比空腹，女性运动前摄入蛋白质（如乳清蛋白或酪蛋白）被证明能增强运动后（长达60分钟或更久）的能量消耗和脂肪氧化。为什么蛋白质能达到这种效果？蛋白质的燃脂秘密主要在于两点：1. 食物热效应（TEF）：蛋白质的食物产热效应（消化吸收过程消耗的能量）是所有宏量营养素中最高的。运动前的蛋白质补充，可能会与运动本身的代谢提升效应叠加，进一步放大热量消耗。2. 抗分解作用：运动前补充蛋白质，能为肌肉提供氨基酸，减少运动过程中肌肉组织的分解，保护和支持肌肉生长。肌肉越多，你的基础代谢率就越高，长期燃脂效率自然就更好！✅ 你的燃脂新策略：实战建议运动前30-60分钟15-25克优质蛋白质优先选择酪蛋白/植物蛋白（吸收慢，适合运动前45-60分钟喝）乳清蛋白也可以（吸收快，适合运动前30分钟内喝）形式可选择蛋白粉，0脂/低脂希腊酸奶等结论：预运动蛋白质补充是一种更聪明、更有效的脂肪管理策略。它不仅能帮助你提高运动后的代谢率，更能保护你的肌肉，从长远来看，这才是改善体型和提高燃脂效率的关键！你平时习惯空腹运动，还是运动前会吃点东西？你最喜欢哪种蛋白质补充剂？在评论区聊聊吧！参考：doi.org/10.1186/s12970-018-0263-6#全民运动flag大会# #减肥# #酥说健康#

32. 昨晚喝了一顿刚下午回家跟俺妈吹了一会儿牛现在继续出发喝酒这几年我回家都不提前说省的给俺妈添麻烦提前各种收拾也能看到最真实的精神面貌和生活状态她最近的困扰是体重在一直缓慢的掉我听她说了锻炼细节应该是碳水摄入时机不对[允悲] 锻炼完很饿，但她吃蛋白质过几个小时才吃碳水我说你这是不对的，锻炼完要补充碳水蛋白质可以在碳水之后吃她应该是听进去了今天着急出来喝酒忘记蛐蛐亲戚了下次补上[努力]

33. 肿瘤患者频发胰岛素抵抗

34. 乳腺结节和低碳饮食有关系吗？营养咨询中碰到很多案例，低碳（低于30%才算低碳，45-60%都算正常）减肥一段时间，不仅大姨妈出问题，甲状腺功能减退，还查出来乳腺结节。其实，乳腺结节与低碳饮食之间的关系确实存在一定的生理学联系，但并非简单的因果关系，更多是营养失衡、激素波动和代谢压力共同作用的结果。一、低碳饮食可能影响乳腺健康的机制1. 激素水平波动胰岛素敏感性变化：低碳饮食短期内可快速降低胰岛素水平（改善胰岛素抵抗），但长期或极低碳水化合物摄入（<50g/天）可能导致应激激素（如皮质醇）升高，干扰雌激素代谢。雌激素代谢失衡：低碳饮食若伴随高脂肪摄入（尤其是饱和脂肪），可能增加芳香化酶活性，促进雄激素向雌激素转化，刺激乳腺组织增生。案例中部分患者低碳期大量摄入红肉、加工脂肪，可能加剧此效应。2. 关键营养素缺乏膳食纤维不足：低碳饮食常减少全谷物、豆类摄入，导致纤维摄入不足（<25g/日），影响雌激素肠道排泄，升高血雌激素浓度。抗氧化剂缺口：限制水果（如蓝莓、柑橘）和深色蔬菜摄入，降低维生素C、E及硒的摄入，削弱乳腺细胞抗氧化能力，增加DNA损伤风险。3. 快速减重的代谢压力快速减重（如案例中2个月减15斤）可能导致脂肪组织释放储存的环境毒素（如有机氯农药），这些物质具有类雌激素活性，可能刺激乳腺结节生长。4. 低碳人群普遍存在睡眠障碍问题和情绪问题，长期睡眠质量差和情绪低落，也会导致身体代谢异常，免疫下降，激素失衡，这些也是乳腺结节的触发因素。二、临床观察：低碳饮食与乳腺结节的关联现象代餐产品风险：部分低碳减肥者依赖代餐奶昔，此类产品可能含大豆分离蛋白、糖醇或人工添加剂。过量大豆异黄酮（>100mg/天）对雌激素受体双相作用，敏感人群可能诱发乳腺增生。节食引发的内分泌紊乱：极端低碳导致热量不足，抑制下丘脑-垂体-卵巢轴功能，引起孕酮相对不足，雌激素优势状态促进乳腺纤维囊性变。之前有位来调养姨妈的姐妹，就是因为采用代餐奶昔低碳减肥2个月后，乳腺结节恶变。医生归因于：① 代餐成分不明干扰激素；② 快速减重释放毒素；③ 基础营养缺乏降低免疫力。三、乳腺结节患者的科学饮食调整方案若需执行低碳饮食，建议采用“温和低碳”模式（碳水100-150g/日），并强化以下措施： 1. 优化脂肪与蛋白质来源 - ✅ 优先选择：鱼类（三文鱼、鳕鱼）、豆制品（豆腐每日≤100g）、禽肉。 - ❌ 严格避免：加工肉类、反式脂肪（植脂末、氢化植物油、油炸食品）。2. 针对性补充保护性营养素，比如调节激素抗炎的核桃油，亚麻籽油，三文鱼等欧米伽3脂肪，抗氧化能力强大的莓类水果，绿茶，冬枣维生素C含量也高，但是糖分太高，可以每天吃三五颗。3. 循环碳水摄入法（进食障碍者不推荐，血糖有问题也不推荐）每周2天“低碳日”（碳水<50g）+5天“均衡日”（碳水150g，具体的量还需要根据个人情况调整），比持续低碳更利于维持胰岛素稳定，降低乳腺风险。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

35. 突破减肥平台期，靠“欺骗餐”真的有用吗？#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 所谓“欺骗餐”更准确叫“补给日”，并非随便放纵大吃。它常用于长期低碳或低热量饮食的人群，通过策略性提高碳水及总热量，暂时提升瘦素、补充糖原，从而帮助打破平台、缓解代谢适应。但需严格控制营养比例，以优质碳水为主，并非高脂高糖乱吃。科学安排才有效，胡乱放纵反加重负担。

36. 为什么碳水化合物会使人发困？

37. 为啥力量训练“不吃好根本练不动”？而“有氧控制饮食也能坚持”？力量训练是高强度、爆发性、依懒于糖原供能的运动。如果饮食中碳水摄入严重不足，训练时会感觉乏力、专注度下降、无法冲击重量。这是一种即刻的、功能性的反馈：没能量，就举不动。因此，力量训练者从实践上就被迫必须吃够，尤其是训练前后的营养。这种“吃”是为了绩效和增长，是主动的、有目的的营养策略，食欲好是达成目标的必要条件，结果便是“更加壮实”。中低强度的有氧（如慢跑、快走）后期主要依赖脂肪供能，对糖原的即时需求相对较低。即使在热量赤字下，身体也能较长时间维持这种运动强度。因此，在控制饮食期间，也“能坚持”完成有氧。但这常常伴随着能量水平整体低迷、容易疲劳的状态。这种模式更接近于“被动忍耐”，减脂可能有效，但难以长期维持，且容易流失肌肉。所以，力量训练本身并不一定比有氧“更开胃”，但它通过增加肌肉量和提升合成代谢需求，创造了一个长期、稳定、以增肌为导向的食欲提升环境。这种食欲是功能性的，是进步的信号。有氧运动在短期内可能抑制食欲，但存在后续能量代偿的风险。在控制饮食时它似乎“更容易执行”，但也更容易陷入“节食-疲惫-代谢下降”的循环。所以，到底怎么做取决于你的的目标：如果你的目标是增肌、变得壮实，那么力量训练带来的食欲增加是宝贵的盟友。咱应该欢迎它，并为之提供充足、优质的营养（高蛋白、适量优质碳水和脂肪），将热量和营养导向肌肉生长。此时，控制饮食是事倍功半的不明智之举。当然也要尽量吃得干净。如果你的目标是减脂，力量训练依然至关重要，因为它能最大限度保住甚至增加肌肉，维持高代谢。此时，需要管理的是食欲，而非对抗它。保持力量训练，确保高蛋白摄入，适度调整碳水和总热量，并结合低强度有氧（如散步）作为额外的热量消耗，而非主要依靠长时间、抑制食欲的中高强有氧。这样能在减脂的同时，让食欲保持在相对可控、服务于身体需要的水平。不是某种运动“导致”食欲好坏，而是不同的运动向身体发出了不同的“生存指令”，身体则用相应的食欲信号来回应。所幸，无论饮食还是运动，我们才是身体的主人，主动选择和调整运动组合和饮食策略，服务于我们的身心健康和身材。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

38. 马拉松赛前一周糖原补充计划：糖原负荷法为42.195公里储备充足能量

39. 上交大临床证实：多吃这种「宝藏碳水」，肝脏脂肪减少30%！还有助于减肥！

40. 帕梅拉 - 2025第46+47周课表。帕家人们～上周分享了我十年健身历程，收到好多暖心留言🥺 想对你们说：别焦虑，健身是以“年”为单位的惊喜投资！📆 拒绝节食/速效减肥，好好吃+认真练才是王道～🍱💪 🌟安心运动指南： ✅ 跟练不求多：新手或进阶课表二选一即可，给身体留足修复时间！ ✅ 拒绝极端饮食：热乎乎的三餐+优质碳水，才是持续燃脂的燃料 ✅ 长期主义心态：每个月的微小坚持，会在三年后给你答案✨ 慢慢来，比较快。 🌱 你们还希望看我分享什么内容？饮食食谱/心态调节/运动穿搭... 快来评论区告诉我吧♥️ #帕梅拉 #居家健身有新招 #抖音健身房 #秋冬健身

41. #上马赛后如何进行营养恢复#今日，2025上海马拉松热力开跑，万名跑者穿梭于外滩与新天地的光影间，用坚持诠释热爱。漫长赛程中，身体持续消耗能量，冲线后的科学恢复早已是跑者必备功课，更是延续奔跑活力的关键。赛后黄金1小时是营养补给窗口期，记得小口补充电解质，搭配易消化碳水快速修复糖原，再辅以优质蛋白助力肌肉恢复。24小时内保持清淡均衡饮食，搭配温和拉伸，帮身体舒缓疲惫。蒙牛始终关注跑者健康，用贴合运动需求的营养产品，为上马跑者筑牢恢复防线。每一份用心配比，都藏着对马拉松精神的致敬，陪伴跑者在每一次征程后，都能轻松重启状态～

42. #女大学生回应一周6次健身致绝经# 别把“过度运动”当自律！女大学生高强度健身后停经，并非卵巢衰竭，而是功能性下丘脑性闭经——身体长期高消耗、热量缺口大，会优先保障基础代谢，抑制生殖轴运转，雌激素长期偏低不只是停经，还可能加速骨量流失、影响生育力。健康核心是平衡：体脂率别低于17%，每周3-5次适度运动即可，运动后补够碳水和优质蛋白 http://t.cn/AX4Qwb5U

43. #流感季全家防护指南##冬季常见传染病还有哪些##健闻登顶计划# 运动中及时补水：少量多次饮用温水，避免脱水。避免大汗淋漓：穿透气吸汗的衣物，若出汗过多及时擦干。运动后 15分钟内更换干爽衣物，尤其注意保暖背部、颈部和脚部。不要马上洗澡，更忌洗冷水澡！休息30分钟后用温水洗澡。补充营养：运动后30-60分钟内摄入蛋白质（如鸡蛋、牛奶）和碳水（如全麦面包），帮助身体修复。

44. 提升有氧能力，什么方法最有效？

45. 以为健康的粗粮，其实是升糖炸弹！

46. 到底什么是“适量碳水”？

47. 极限状态原来是这样！碳水很神奇，越吃越干

48. 240种食物对血糖的影响，值得收藏！食物血糖生成指数（glycemic index, glycaemic index, GI）被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制血糖有好处。一般来说，只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。这里列举了240种常见的食物，每一大类均按照GI高低排序，在选择食物时记得提前看一眼。来源：中国1型糖尿病诊治指南 #健闻登顶计划#

49. 雌激素的不可替代作用图片上是一个27岁的男性，因为先天性缺乏芳香化酶，导致身体里雌激素缺乏，出现一种异常的身体形态，具体的原因可以概括为：芳香化酶把雄激素的“A环”芳香化，加入三个双键，从而变成雌激素：睾酮（Testosterone） → 雌二醇（Estradiol，E2）（最强的雌激素）雄烯二酮（Androstenedione） → 雌酮（Estrone，E1）（较弱的雌激素）芳香化酶在女性的卵巢和男性的睾丸中表达，女性中负责把卵巢和肾上腺产生的雄激素转化成雌激素，维持月经周期、排卵、妊娠等；男性中睾丸内也有少量芳香化酶，把循环中的雄激素转成雌激素。雌激素对维持骨密度至关重要。男女都有依赖芳香化酶产生的雌激素来防止骨质流失。脂肪组织是成年人（尤其是绝经后女性）最主要的雌激素来源，芳香化酶活性越高，脂肪越多，雌激素水平越高。所以，芳香化酶缺乏会影响骨骼发育、脂肪分布和整体激素平衡，男性表现为图片上的特征。

50. #6个习惯容易导致胰岛素抵抗# 你占了几个？胰岛素，是人体内唯一的降糖激素。如果胰岛素长期分泌过多，会导致胰岛素抵抗，进而引起血糖升高，从而发展成2型糖尿病。而日常生活中一些看似不起眼的坏习惯，却会加重胰岛素抵抗，让血糖越来越高：1.管不住嘴有数据表明，我国超过80%的2型糖尿病患者有餐后血糖升高的表现。如果餐后血糖快速升高，胰岛B细胞就不得不分泌更多胰岛素来维持血糖稳定，长期负担过重会加重胰岛细胞受损，胰岛素抵抗会更严重。2.不爱运动随着年龄增长，人体组织细胞对胰岛素的敏感性下降，本就容易出现胰岛素抵抗。有研究发现：老年人群中，体重指数(BMI)>24，腹型肥胖(男性腰围>90cm，厘米女性>85cm)的人，更容易发生胰岛素抵抗。3.爱喝酒喝酒不仅容易导致血糖波动和低血糖，影响胰岛素和口服降糖药的作用，长期大量饮酒还会影响胰岛素的分泌，导致胰岛素抵抗更严重。4.爱吸烟研究证明，经常吸烟可以加重胰岛素抵抗现象。吸烟还容易诱发糖尿病大血管病变和糖尿病微血管病变，增加过早死亡风险。5.爱熬夜长期熬夜或睡眠不足也会加重胰岛素抵抗。因为睡眠不足，会导致体内的糖代谢和脂代谢发生紊乱，胰岛素敏感性降低，胰岛素抵抗加重。6.想的多紧张、压抑、焦虑等不良情绪会影响胰岛细胞的功能，诱发或加重胰岛素抵抗。而糖尿病本身也会给人带来沉重的精神压力，2020年我国某医院一项问卷调查显示：21.2%的2型老年糖尿病患者伴有抑郁症。#出现这些迹象极有可能是胰岛素抵抗# #3件事逆转胰岛素抵抗#

51. 别只盯着体重秤！减脂增肌秘诀在这#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 想瘦得健康有线条？别光看体重！减脂要结合有氧（如快走、游泳）和力量训练（如举铁），每周150分钟中强度有氧+2次力量训练。吃对更重要：多吃蛋白质（鸡胸肉、鸡蛋），控制主食和油脂，运动后半小时内补充碳水+蛋白（如香蕉+牛奶），每天喝水2000ml以上。坚持才能又瘦又紧致！

52. 低GI食品④：千亿低GI食品赛道迎红利期，行业规范化拐点将至

53. 多囊卵巢减肥，别只会“戒碳水”！#健闻登顶计划##女性健康必修课#让她健康# 多囊姐妹减肥难，但粗暴戒断碳水会雪上加霜！这可能导致内分泌更加紊乱，甚至停经。核心在于改善胰岛素抵抗。关键在于：①用优质慢碳代替快碳：把白米饭换成糙米、藜麦、红薯。② 增加肌肉量：力量训练能大幅提升胰岛素敏感性，是打破“胖-多囊”恶性循环的钥匙。规律作息同样重要！

54. 吃碳水10个人9个错！如何正确搭配才能事半功倍？

55. 一种利用训练负荷指标预测耐力运动中碳水化合物和能量消耗的新方法

56. 米饭是“血糖炸弹”？营养师用GI值实测打脸“戒米论”

57. 减脂期怎么吃不胖&提升基础代谢！减脂老是停滞不前？到底怎么吃才能不反弹？你知道吗，很多人减脂失败，不是因为吃得多，而是没搞懂“基础代谢”这个关键！上个月短视频里，大家可以看到我的一位爆改学员，爆改期间吃得更多了，肚子却小了超多！这期视频就来把我教给他们的饮食秘籍分享给你： ✅ 一日三餐具体怎么吃？ ✅ 饮食顺序（减脂的关键！） ✅ 如何科学提升基础代谢，吃更多还不长胖 ✅ 简单可执行的饮食搭配法则，帮你瘦得轻松又健康！别再盲目减脂节食了，快来了解真正有效的减脂秘诀！#提高代谢 #饮食搭配 #减脂饮食 #健身

58. #多吃优质碳水能抗衰老#健康的一餐离不开碳水化合物、蛋白质和脂肪，健身餐更是要选择优质的碳水、蛋白质和脂肪，吃对食物，让你的健身事半功倍啊！紫薯和红薯当是健身界公认的优质主食碳水，它们的饱腹感好，膳食纤维含量高、GI值也相对较低。紫薯还含有大量的液蛋白，这是一种多糖和蛋白质的混合物，我们在健身食谱中，经常能看到薯类的身影。#微博超有用视频大赛##微博VLOG大赛# 今天思思带你做不用烤箱低热量好吃不易胖的减脂小零食小点心——酸奶紫薯糕紫薯，紫薯的营养价值很高，热量较低，饱腹感比较强，在减肥期间可以用它来代替主食。酸奶也是低脂、低热量的食品，二者搭配，能发挥1+1>2的效果，关键都是免烤的，不用烤箱就能制作的美味，大家还不一起来制作吗？！天热时吃，可以装在保鲜盒中，然后放到冰箱里，冷藏两个小时，口感更好哦。也可以早上蒸热，配上牛奶当早餐哦。思坊菜AND思坊瑜伽的微博视频

59. 常见水果对血糖影响排行榜血糖指数GI，是指进食50g食物后2小时内的血糖增值与进食50g葡萄糖后2小时内血糖增值的比值，是衡量该食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。通俗点说，就是吃了一样东西后它对你体内的血糖的影响是大还是小，这就是GI值的意义。● 低GI：＜55　● 中GI：55~70　● 高GI：＞70血糖负荷GL，是指特定食物所含碳水化合物的质量克与其血糖生成指数值的乘积，体现了碳水化合物数量对血糖的影响。● 低GL：＜10　● 中GL：10~20　● 高GL：＞20GL可以对实际提供的食物或总体膳食模式的血糖效应进行定量测定，因此比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。GL与GI值结合使用，可反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的数量，更接近实际饮食情况。#健闻登顶计划#

60. 防胰岛素抵抗“隐形大招”#微博健康公开课##健闻登顶计划# #全民慢病健康科普计划##把健康带回家#1、吃好脂肪：每天1把核桃/半块三文鱼（Ω-3脂肪酸），提升细胞胰岛素敏感性！ 2、碎片化运动：每坐1小时，起身快走/深蹲2分钟，餐后血糖峰值直降22%！ 3、喝对饮品：用肉桂绿茶（肉桂粉+绿茶）替代奶茶，天然辅助控血糖

61. 无效健身的十大表现！看看你中招了吗？⚡你是不是也有过这样的疑问：每天坚持打卡健身房，流了一身汗，却发现体重没怎么变，身材线条也不明显。很多人觉得是自己天赋差、基因不好，其实大多数时候——问题出在方法和习惯上。健身不等于瞎练，如果训练顺序、饮食、休息没配合好，就很容易陷入「无效健身」。比如运动后不吃东西、每天只做有氧、体重下降却体脂没变，这些看似努力，结果却白费力气。我总结了无效健身的十大表现，对照看看自己中了几条👇 👉 改掉这些习惯，你的训练效果会快很多！ ① 运动后不吃东西训练后不补充营养，肌肉修复跟不上，反而掉肌肉。运动后30分钟内一定要补蛋白+碳水。② 运动时间过短或过长少于30分钟，脂肪还没燃烧；超过90分钟，容易过度疲劳甚至受伤。最佳训练时长45–60分钟。③ 只做有氧只跑步、不力量，容易掉肌肉，代谢变慢，越减越难。力量+有氧结合才是王道。④ 迷信局部减脂狂练卷腹≠瘦肚子，只有全身热量消耗大于摄入，脂肪才会整体下降。⑤ 只看体重体重下降≠体脂下降，很多人掉的是水和肌肉。真正有效的指标是体脂率和围度。⑥ 天天熬夜再努力的训练，也抵不过熬夜带来的激素紊乱。肌肉修复和燃脂都离不开高质量睡眠。⑦ 天天只练同一个部位腹肌天天练，效果反而差。肌肉需要恢复时间，大肌群至少休息2–3天。⑧ 训练后不拉伸不拉伸容易酸痛僵硬，恢复慢。简单的静态拉伸能帮助缓解酸痛、改善体态。⑨ 过度低碳饮食碳水不是敌人，极端低碳会让代谢变差、状态低迷。合理比例才是关键。⑩ 忽视盆底肌很多人只练大肌群，忽略核心和盆底肌，结果容易体态不稳、腰痛甚至影响健康。

62. 运动时忍住不喝，运动后大口补水感觉很爽，但为什么很多大佬不建议？

63. 刚开始健身，每天应该摄入多少蛋白质？植物蛋白和动物蛋白哪个更适合我？

64. 风靡健身圈的【高低碳循环饮食】，值得尝试吗？

65. #多吃优质碳水能抗衰老#想变瘦，一定要弄清楚哪些碳水不能碰，哪些可以当主食吃。劣质碳水：螺蛳粉、蛋糕、薯条、泡面、烤冷面不要吃。糖油混合物：油条、凉皮、酱香饼、热干面也不吃。快碳：米饭、馒头、面条、香蕉等快速消化健身后吃；优质碳水：土豆、南瓜、燕麦、糙米、玉米等减脂期当主食吃。网友：你把我常吃的ban掉了。海那个角的微博视频

66. 我吃碳水挺多的，如果没有训练可以低碳，但是如果有高强度训练，那低碳水饮食会让人觉得很疲劳，过去有种印象“吃肉有劲儿”，这个印象也对也不对，如果你正常饮食之外多摄入优质肉类，那肯定是“有劲儿”，如果纯吃肉，对肌肉和力量的增益实际上非常有限//@ycbl-jsf:少见你吃主食

67. 【空腹运动好还是吃点东西再运动】1、运动目标：减脂人群空腹运动可能促进脂肪分解，因晨起时肝糖原储备较低，身体更易调动脂肪供能。增肌者建议运动前补充碳水化合物和蛋白质，为高强度训练提供能量并减少肌肉分解。2、血糖耐受度：低血糖人群应避免空腹运动，可能出现头晕、乏力等低血糖反应。糖尿病患者需监测血糖后决定，餐后1-2小时运动有助于平稳血糖波动。3、胃肠功能：消化功能较弱者空腹运动更舒适，避免饱餐后运动引发胃部不适。胃酸分泌过多人群可少量进食碱性食物如苏打饼干缓冲胃酸。4、运动时长：30分钟内的低强度运动可空腹进行，超过1小时的中高强度运动需提前1-2小时摄入易消化食物如香蕉、全麦面包维持体能。5、代谢类型：代谢快者可尝试空腹运动，代谢慢者餐后运动表现更佳。运动后30分钟内需及时补充碳水化合物与蛋白质，促进恢复。

68. 【#豫团小课堂#空腹运动更适合减重而非减脂】应该运动前进食，还是运动后进食，更有助于减脂呢？专家表示，空腹运动可以获得减重效果。减重与减脂不同的地方在于，减重时脂肪和肌肉都同步流失。如果为了减重，可以空腹进行10-30分钟中低强度有氧运动。如果为了减脂，可以先摄入少量碳水化合物和蛋白质（如：1杯酸奶、1个鸡蛋），然后进行力量训练，训练完后，人体的生长激素达到峰值，再进行有氧运动，效率会更高。#豫团温馨提示# 河南共青团的微博视频

69. 高脂肪、高盐、高糖加上加工食物多的西方饮食近年来成了营养界嘲笑的对象，吃西方饮食得慢性病的研究层出不穷。但是，东方饮食也有它不健康的一面，尤其是高碳水化合物，亚洲人糖尿病高发很可能与此有关。在困难时期，吃饱是生活第一位需求，这样形成了吃饭必须吃主食的习惯，不吃主食被认为没吃好，那一大碗饭或几个面点，导致血糖偏高、体重增加。碳水化合物当然可以吃，但要吃得对，这个对说的是吃缓释碳水化合物，就是缓慢升高血糖的食物，这是可以用血糖生成指数（GI）来计算的。食物的GI从0到100，55以下就是低GI食物。如果吃大米白面的话，要换成糙米和全麦，吃不惯的话可以替换一部分。如果吃麦片的话，可以选择GI为55的燕麦粥。藜麦（Quinoa）是米面的很好的替代品，蛋白质、钾、铁、维生素B的含量很高，GI只有53，做藜麦的时候要多冲洗，直到淘米的水清澈了，这样才能去除其所含皂素的苦味。藜麦用压力锅做出来的效果比较容易被人接受。豆类是米面的另一种替代物，蛋白质和膳食纤维含量高，加上多种维生素和矿物质，饱腹感维持得更久，有助于减肥和维持体重。在传统的地中海饮食中，豆类是碳水化合物的主要来源。很多豆类的GI在50以下，芸豆，19；红扁豆，21；斑豆，33；鹰嘴豆和黄油豆，36；绿扁豆，37。中国人常吃的豆腐和豆制品也属于这类。坚果因为热量高，不能作为米面的替代，但可以作为零食。牛奶的GI在36-42之间，豆浆的GI在30-38之间，风味酸奶的GI在39-43之间，是蛋白质和钙的良好来源，可以替代一部分米面。

70. 7 种几乎不含糖、碳水很低的食物

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76. 碳水真的是洪水猛兽么？运动时如何与碳水“相处”？这有一份实用攻略！#科学训练 #碳水 #运动营养科普 #运动有定力

77. #运动后如何恢复体能 #真实生活分享官运动后如何恢复体能

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79. 力量训练后补充碳水化合物极其重要，它不仅仅是“吃了有好处”，而是实现训练目标（增肌、恢复、提升表现）的关键环节。

80. 运动后吃东西，超过这个时间效果直接对折。运动后有一个‘窗口期’，身体像一块海绵，最需要营养来修复。抓住它你的训练效果才能最大化！

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90. 持久力运动员营养指南Part 1

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97. 难怪你越来越松，这坑我替你踩过了。

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100. 健身日记

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103. 减肥必须吃碳水！天壮营养教你聪明选择"优质碳水"的5个法则

104. 躺着瘦的秘密！碳循环这样吃。

105. 碳循环减脂真的太快了！

106. 减肥，一天要吃多少碳水合适？

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108. 人一天应摄入多少克碳水

109. 减肥

110. 新手力量训练入门指南（训练饮食篇）

111. 减脂期碳水摄入

112. 减脂期晚上练完，到底吃不吃碳水？

113. 力量训练后及时补充碳水和蛋白质

114. 练完不敢吃？你正在用节食毁掉自己的努力！

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117. 为了留住肌肉、高效减脂，吃对碳水化合物非常重要！

118. 🔥减脂别被“低碳水”坑了！

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121. 碳水化合物与运动

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125. 【营养科普】吃对碳水，加速燃脂

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138. 食物升糖指数表。升糖指数表是衡量食物引起餐后血糖升高程度的核心工具，其重要性体现在多场景健康管理中，尤其对健身人群、控糖人群至关重要

139. 确保充足的能量和适宜的宏量营养素摄入，并管理好水合状态，是优化其训练适应、比赛表现与恢复过程的关键

140. 不猛进斯倒退矣，苟畏难斯落伍矣。健身饮食循环日营养素摄入参考。

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147. “代谢年轻态”碳水与健康减脂

148. 女生为什么不推荐低碳饮食，更不能断碳？从供能、代谢和激素来拆解.

149. 更年期不吃碳水？错！要吃就吃这几种

150. 减脂掉头发？3招饮食法健康瘦身

151. 女性备赛，总是嘴馋管不住？黄体期食欲控制与情绪进食终极指南

152. 黄体期生存指南

153. 手把手教你解决经前暴饮暴食问题

154. 女生大胆做力训💪🏻💪🏻，大胆吃碳水。

155. 前沿资讯|杠铃上的营养智慧

156. 🇨🇳🇨🇦🏀分享运动员的日常饮食

157. 力量训练是关键

158. “好好养代谢”第1天

159. 【体育课堂】听劝！努力运动后饿着不好好吃，等于白练了

160. 男性与女性在训练和代谢上的各种差异

161. 训练后摄入这5类速效碳水，助你增肌不减肌！

162. 健身后你会搭配吃碳水吗？

163. 健身前后饮食指南

164. 为什么你那么努力，肌肉还是长不大？有没有注意糖原枯竭

165. 今天分享一个碳水摄入技巧：把70%的碳水集中在运动前后吃。先搞懂一个关键：碳水本身不胖人，错的是多余碳水没被消耗就变成脂肪囤起来。而运动前后恰恰是身体最需要碳水、利用效率最高的黄金窗口。运动前1小时左右吃碳水比较重要。这时候摄入的碳水会快速转化成糖原，给身体充能，给肌肉补充。你在糖原充足的时候去运动，力量、爆发力、耐力、体能都能提升，关键的是，糖原够了就不用分解肌肉来供能，保住肌肉才能维持高代谢，减脂期这点很重要，增肌也是！运动后30分钟到1小时是第二个黄金期。刚运动完的肌肉需要补充，会打开大量“葡萄糖通道”，这时候吃碳水，身体会优先把它们合成肌糖原存进肌肉，而不是变成脂肪堆在肚子上。而且运动后胰岛素敏感性拉高，碳水搭配蛋白质一起吃，还能促进肌肉修复那剩下30%的碳水该怎么分配？我建议早餐可以吃点慢碳比如燕麦，稳定血糖避免上午饿，晚餐尽量选低GI的杂粮，比如紫薯玉米，量别超过一拳。非运动时段碳水少了，身体会自动切换到脂肪功能为主的模式。所以记住三个实操要点：运动前选吸收中等的碳水，比如全麦面包配香蕉；运动后选快碳+蛋白质，比如米饭配牛肉；非运动时段用蛋白质和蔬菜填肚子，比如鸡胸肉炒西兰花。减脂不是和碳水硬刚，而是合理运用碳水。把碳水精准喂给运动时的身体，才能减得轻松又持久。#健身 #减肥 #减脂 #增肌 #健身干货

166. 运动之后如何科学进食

167. 运动后营养窗口/恢复答疑合集

168. ⚡️训练后吃什么最快补能？看这份快碳攻略

169. 健身后只补充蛋白质？你少一样东西啦！

170. 减肥，运动前别吃碳水，运动后一定要吃碳水

171. 练后怎么补充碳水蛋白质？！问：最近也在看健身营养的书，边练边学。小马哥，练后的蛋白质和碳水是同等重要还是说蛋白为主碳水为辅助？只摄入蛋白，碳水极少量的情况下练后补充会不会打折扣呢答：训练质量高的前提下，练后一定是碳水更重要。蛋白质的摄入和时间关系不大，总量够分批次均匀摄入就好！ #锻炼完怎么补充碳水 #健身怎么补充营养 #锻炼完需要补碳水吗 #杨小马 #健身小白必看经验

172. 关于碳水后置

173. 运动后如何补充营养，才能不胖且获得最大益处？

174. 碳水后置|运动后狂吃碳水也能瘦？

175. 运动后记得及时补充碳水，否则白练

176. 练后碳水重要性，不要在挨饿了练后的碳水非常重要，尤其是备赛期（减脂期），训练后的糖原亏空，需要去吃一些干净碳水那么问题来了，我需要吃多少碳水？这个需要和每个人的肌肉量和训练水平有关系，如果小白可能用不了太多，高水平训练者或者训练强度中高强度会很多自身举例，现在一场训练碳水在140g，换算成米饭的话就是560g，占一天碳水量50%，如果换成土豆那更多咯，饱腹感超强（只有减过脂的人才懂那种饿）那我问你，练后补充这么多碳水不会长脂肪吗？其实并不会，当我们训练完之后肌肉处于亏空状态，那我们吃进的干净碳水就会直接帮我恢复糖原，合成脂肪的过程很少，不用太担心，在合成阶段我们就成功抑制了脂肪合成，相比我们去框框做有氧去分解脂肪好太多了吧。后面一期分享一下我的高碳备赛，怎么做到越减越大，越减越干。 #健身 #减脂期 #vlog日常 #减脂 #高碳减脂

177. 【运动营养】补水糖蛋白补糖与脂肪蛋白质搭配（25226）

178. 运动后要吃快碳。健身后补充快碳，给肌肉加速充电运动后的 30分钟被称为“营养黄金窗口期”，此时补充快速碳水化合物尤为关键 1恢复肌糖原储备运动（尤其是高强度训练）会大量消耗肌肉中的糖原（能量储备）。运动后半小时内，肌肉细胞吸收葡萄糖的效率极高（远超平时），快碳能最速被转化为糖原，帮助肌肉快速恢复能量库存，防止因能量不足导致的肌肉分解。 2 助力蛋白质合成肌肉快碳会显著刺激胰岛素分泌。有效地将蛋白质分解的氨基酸转运至肌肉细胞中。因此，运动后“快碳＋蛋白质” 的组合，能有效提升肌肉修复与合成的效率！针对性策略： •以增肌为目标：练后快碳＋蛋白质全天总碳水化合物的摄入量需要安排得更高。 •以减脂为目标：训练后快碳＋蛋白质（确保训练效果），控制总体热量摄入。#健身干货#碳水指南#增肌减脂 #100天运动打卡挑战#快碳与慢碳的区别

179. 一篇搞懂什么是“碳水后置”

180. 告别“碳水焦虑”，健身离不开碳水化合物碳水化合物不是敌人，是身体的“优质燃油”！揭秘碳水的三大核心功能：供能、护肌、益脑。教你吃对碳水，快碳和慢碳合理搭配让训练效果翻倍#健身干货 #碳水化合物 #减脂期碳水 #快碳和慢碳

181. 一个月瘦十斤我的碳循环减脂经验

182. 减脂期碳水怎么吃？运动前后这样选

183. 减肥：运动后马上吃快碳水，有助掉秤

184. 下次运动后就这么做吧！💪

185. 力量训练前后该吃什么？✅练前一小时吃快碳＋蛋白质脂肪少吃或不吃解释：快碳是为了补充肌糖原，为我们提供能量，让我们在运动中表现更好。而蛋白质能有效提高我们蛋白的合成率，防止我们肌肉在运动中流失。脂肪少吃是因为脂肪会降低我们分解和吸收的速度，影响健身表现。适合训练前吃的快碳：米饭，面包，香蕉，面条 ✅练后30分钟先补充快碳再补充蛋白质误区：运动后只摄入蛋白质，不吃快碳！解释：在训练中，90%消耗的都是糖原。所以训练后我们身体糖原储备处于非常低的状态。所以这个时候只补充蛋白质的话，我们的身体会把蛋白质转化成糖存储起来，所以你的训练效果会大打折扣。饮食建议：一根香蕉再加一杯蛋白粉（30克左右） ✅训练后摄入多少碳水计算公式：所需碳水=体重（kg） ×0.5~1 （g）例如：你体重70kg，需补充70× 0.5=35g碳水左右。但这只是个大致范围，如果你进行的是高强度长时间运动，可适当增加摄入量；如果运动强度较低，摄入量可以相对减少一些。同时，还要结合整体的饮食计划和个人目标来灵活调整。不过这只是个参考公式，实际情况还需根据自身感受和身体反应来摸索最适合自己的量。 ✅为什么要在训练后补充碳水呢？ 1恢复能量：能快速补充身体在运动中消耗的糖原，为后续活动提供能量。 2促进肌肉恢复：有助于肌肉细胞摄取氨基酸，促进蛋白质合成，加快肌肉修复和生长。 3减轻疲劳感：及时补充能量能缓解身体的疲劳状态，让你感觉更有活力。 4调节激素水平：可影响胰岛素等激素分泌，对身体代谢和恢复起到积极作用。 #瘦身日记 #健身饮食 #减脂期 #运动 #健身减脂

186. 越控糖，越疲劳？你可能陷入了一个误区

187. 运动后补对它，肌肉修复快、代谢不下降！

188. 不止练到位，更要吃到位｜健身后营养补充的底层逻辑

189. 减脂期饮食： g：每天每公斤体重摄入量/几倍体重（克/每公斤）碳水：3~2g（训练水平高者改为4g）蛋白质：1.5g（女性改为1.3~1.5g）脂肪：0.8g（训练水平高者改为0.5g）先试吃2周，体重能减掉2%就不做调整，减太慢就减碳水，减太快就加碳水，碳水增减幅度为0.5g 每天同一时间，同一状态下测量体重，观察体重增减趋势体重降低7.5kg以上再重新配置摄入量非训日碳水降低0.5g（休息日）碳水先从3或4g开始吃，不能过低碳水调整幅度为0.5g，不能降低太快减脂末期碳水也不能低于2g 分餐建议：练后餐：碳水0.8~1.2g（激进可改为1.6~2g）蛋白质0.4~0.6g 不要摄入任何纤维素（练后不要吃蔬菜）选择早、中、晚任意一餐作为练前餐，吃完两个小时后再进行训练，不要空腹训练。分餐随意，碳蛋脂摄入量符合即可，不过最好每一餐都有一定的碳蛋脂。注意：以上需要配合力量训练 #健身 #减脂 #健身小白必看经验 #健身干货

190. 科学搭配蛋白质碳水脂肪分次补充增肌减脂更高效

191. #刷脂我的刷脂方法～碳循环小基数的姐妹一定要去试试碳循环➕力量刷脂so easy👏 •把力量训练的强度与碳水摄入量做关联，固定每周力量训练的部位及大小重量日 •1碳水摄入量：大重量日摄入体重公斤数的3-4倍小重量日摄入体重公斤数的2倍休息日可不摄入碳水（短期）/休息日碳水量不应低于100g（长期） •2碳水摄入时间：1倍碳水量（快碳）放在练后30-45分钟，其余碳水放在三餐 •3摄入种类：练前尽量吃慢碳，练后补充快碳 •高碳日拉高碳水，蛋白质和脂肪摄入量需要相应减少。#笑容治愈 #碳循环 #马甲线 #健身

192. 女生健身减脂和男生有什么本质区别？

193. 冠军私教紧急提醒运动后30分钟吃错=白练！黄金窗口期补营养清单

194. 增肌是1个螺旋，没吃对，你会原地打转

195. 常识——减肥减脂必备。别吃错碳水了！搞懂快慢碳，瘦了20斤！🔥 宝子们！是不是天天水煮菜，体重还不掉？很可能你的碳水吃错啦！🍚 学会分快碳、慢碳，吃饱饱也能瘦！懒人必存，直接抄作业！👇 ✅【慢碳冠军】（低GI，狂吃不胖） 🔥建议：当主食吃，每餐一拳头 · 燕麦片（377大卡）GI55 · 糙米（116大卡）GI55 · 玉米（106大卡）GI55 · 紫薯（82大卡）GI51 · 全麦面包（254大卡）GI45 · 藜麦（120大卡）GI35 · 芋头（56大卡）GI48 ⏰【快碳刺客】（高GI，少碰！） 💣建议：放在运动后吃，平时少吃 · 白米饭（116大卡）GI83 · 白馒头（223大卡）GI85 · 面条（138大卡）GI81 · 西瓜（32大卡）GI72 · 荔枝（71大卡）GI74 ❌【劣质碳水】（热量炸弹！快跑！） 🚫建议：能不吃就不吃！ · 薯片（536大卡） · 油条（388大卡） · 蛋糕（350大卡） · 奶茶（280大卡/杯） · 辣条（350大卡） 🍽【我的越吃越瘦公式】早餐：慢碳+蛋白（燕麦+鸡蛋）午餐：慢碳+蛋白+蔬菜（糙米+鸡胸+西兰花）晚餐：蛋白+蔬菜（虾仁+沙拉）加餐：低卡水果（草莓/蓝莓） 🏃【懒人运动消耗表】（半小时） · 跳绳：350大卡（最燃脂！） · 跑步：300大卡 · 爬楼梯：250大卡 · 跳操：250大卡 · 快走：150大卡 · 做家务：100大卡（懒人福音） 💡记住3个数字： 1️⃣ 每天喝够2L水 2️⃣ 睡够8小时 3️⃣ 制造300大卡热量缺口 🍓 水果建议在两餐之间吃，每天200克以内更利于控糖。 💧 一定要多喝水！脂肪代谢需要水分 🛀 睡前泡个脚，助眠又加速代谢！你之所以瘦不下来，就是因为一直在吃快碳和劣质碳！换成慢碳+多喝水你不瘦谁瘦？！宝子们快收藏，关🐷我，解锁更多减肥干货！在评论区留言你的身高体重我来帮你看看碳水吃对没！💬 #减肥 #减肥干货 #懒人减肥 #快碳慢碳 #优质碳水

练完不敢吃碳水？后悔没早看这份黄金窗口补碳攻略

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