空格谈健身 篇十五：盘点不占空间的居家减肥锻炼必备单品

创作立场声明：本人为运动领域生活家，每个人站在不同立场，内容就会有所偏重，客观与否还请大家指正，期待深入探讨交流。

从实用角度来说首推哑铃。

哑铃

哑铃是锻炼胸、肩、二头、三头等局部部位最合适的器械，而且体积小，价位适中，好收纳。

哑铃的选购

哑铃说白了都是铁，只是“抗生锈”工艺的不同衍生出来不同的哑铃。常见的有电镀、烤漆、浸胶、浸沙，以及最便宜的包胶。

根据重量的调节方式又分为固定重量、手动调节、快速调节三种。

先从材质说起。

包胶

所谓的包胶，就是用水泥，石头，沙子等混合物做内芯的配重，外面再包上回收的橡胶。

优点是哑铃片弹性好较柔软，不伤地板，且价位非常便宜。差不多2-3块一斤，一百多就能买到30kg（单手15kg*2）的套装。价位过于低的不建议买，会气味大，容易碎。

缺点是同样的重量包胶的体积较大。健身房考虑成本大多用的是包胶的哑铃，也比较适合入门新手，百十块钱的花费万一坚持不住也不至于那么心疼。

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烤漆

烤漆是生铁上喷漆再高温烘烤，用来达到抗生锈和“美颜”效果，颜色一般为黑色，外观较为粗犷。价位在5-10元一斤。

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电镀

电镀是利用电解的原理将导电体铺上一层金属的方法，使镀液中预镀金属的阳离子在基体金属表面沉积出来，形成镀层的一种表面加工方法。从而达到光滑性、耐腐蚀性和抗氧化性，价位和烤漆差不太多，也是5-10元一斤。

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烤漆和电镀因为直接就是生铁+表面加工，所以体积不大，不会出现破损异味的情况，但缺点是外表面太坚硬，需要搭配地垫（布/橡胶）使用。

所以现在市面上出现了电镀+胶套的款式。

电镀+胶套

即哑铃外圈包上一层胶套，这样实现了不伤地板和静音，也不会像包胶那样体积过大。不过就是价位会比纯电镀相对贵些。

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上面这些都是如果需要调节重量的话，都是需要手动拧下螺母、更换哑铃片、再拧上螺母的，步骤比较繁琐，比较壕的朋友可以直接购买快速调节的海德。

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不过更有性价比的，还是弄个固定重量的哑铃架。

固定重量哑铃

固定重量的内芯大多为铸铁，外面包胶或者浸胶/沙为主。体积不大，价位适中，缺点是不能调节重量。

下面这款2.5kg*2+5Kg*2+7.5kg*2+哑铃架也才490元，比海德性价比高太多了。而且说实话垂直收纳的哑铃架也占不了太多地方。

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除此之外迪卡侬也有大重量恒重的哑铃，可以对比参考下。

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浸胶浸沙这种都是小重量的，手感更好些，重量轻也比较适用于女生，一般用于肩部锻炼和有氧拳击、健身操时握持负重锻炼，能更好的增加手臂负重，加快消除拜拜肉和手臂肩膀线条。

浸胶

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浸沙

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哑铃重量多少合适？

男生建议单手上限10-15kg，女生3-5kg。太轻了没锻炼效果，太重了也没必要。

哑铃动作

哑铃的动作有很多，可以先从肩膀开始，肩膀宽了穿衣服会更好看，也能变相的衬托出腰细。具体内容可以参考我之前专栏里这篇。其他的部分我回头慢慢补充上。

空格谈健身 篇十二：如何练出宽肩膀？亲测有效的居家练肩动作创作立场声明：亲测有效的练宽肩膀动作。先看下对比图，锻炼之前样子平平无奇，就是大多数普通人的样子。锻炼之后整个人明显结实和精神许多，虽然说锻炼了很多部位吧，但肩和胸还是第一眼就能看出来区别的。放大肩部来看对比，明显是有大了一圈的，形状还挺圆润，整体线条比之前好看太多。从侧面看下，肩部比之前多了好大一大写的空格| 赞91 评论36 收藏589查看详情

哑铃凳

哑铃凳对于练胸的飞鸟，三头的臂屈伸，肩部的推举，背部的俯身划船，练臀的负重保加利亚深蹲，负重的下卷腹，甚至切换为杠铃后的卧推都有用。

现在的哑铃凳都是可收纳设计，不用了也可以收起，占地面积特别少。

记得选购插销版的，这种比齿轮的更稳固。

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杠铃

杠铃对应的是健身的三大项：硬拉、深蹲、卧推。以及拿来负重臀冲/臀桥。

三大项的动作太过于专业，并且都需要搭子帮忙，否则都会导致受伤和危险产生，所以并不建议单人在家锻炼。

不过上面哑铃的套装里带的杠铃杆拿来做臀冲/臀桥倒是非常合适。

臀冲的动作细节我参考过油管的“臀神”，亲测确实有效，详见专栏里这篇。

空格谈健身 篇八：跟着B站“臀神”练 我真练出了翘臀...创作立场声明：男程序员一不小心练出了翘臀众所周知B站是个学东西的网站，PS啦、Pr啦、AE啦、达芬奇啦都有教程。之前也给大家总结过。但我毕竟是个运动类生活家，平时也有一直坚持锻炼，所以在B站关注更多的还是健身类的作品和UP主，算是几乎每天都会去刷来看吧。他们有的是有真才实学，有的是搬的油管上一样有真大写的空格| 赞319 评论206 收藏3k查看详情

俯卧撑支架

除了哑铃之外，另一个简单易行、锻炼部位非常多、器械简单便宜不占地方的就是俯卧撑支架了。

你可能会说“俯卧撑不是徒手就能做吗？”徒手确实可以，但时间久了手腕会疼。

俯卧撑支架可以改变手腕的受力角度保护它不受伤，并且可以让胸部下探更低，达到更大强度的锻炼胸部、三头的效果。

具体的动作注意事项以及如何提高俯卧撑个数，可以见我专栏里这篇。

空格谈健身 篇十：66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！创作立场声明：提升俯卧撑个数的秘诀！亲测有效！不怕大家笑话，身为一个大男人我其实最怕做俯卧撑。可能因为小时候一直太瘦弱。越怕，反而越不行。不怕丢人的说我之前标准的俯卧撑做不到10个...最多6-7个。所以能做够100个俯卧撑一直是我的一个愿望。在未遂N次后，我终于成功的将31个提高到了100个。下面大写的空格| 赞1k 评论871 收藏11k查看详情

俯卧撑支架推荐

俯卧撑支架都不贵，20左右就可以搞定。

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引体向上单杠

除了俯卧撑之外，引体向上也是锻炼部位超级多的动作，而且和俯卧撑一样，几十秒就能搞定一组，几分钟就搞定一大组，省时又高效，非常有性价比。

如何解锁第一个引体向上写在了这篇专栏里。

空格谈健身 篇十一：零基础六步解锁引体向上+如何增加引体个数创作立场声明：文章内容为真实体验+真人出镜，分享如何零基础6个步骤完成引体向上，以及分享如何增加引体向上的个数。后半段还有健身房、小区、居家如何选择器械锻炼引体。引体向上其实一直是全民体质的考核标准之一，在国家级标准《国家学生体质健康标准》中也有明确数量要求，小学生以下是仰卧起坐，初一开始是引体向上大写的空格| 赞951 评论361 收藏8k查看详情

入门的话可以先试试一字型的单杠，横在门框或玄关那里，并不占地方。

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腹健轮

腹健轮/腹肌轮看别人轻松的就能完成不假，但实际上需要极强的手臂、肩部、背部、腹部/核心的力量，压根就不是新手拿来“锻炼”的器械。所以它还有另一个名字——拍脸神器。

真想试试的话建议一定要从跪姿开始，万一支撑不住记得用手肘支撑。

10元左右那种质量都很次，不经用还危险，没这种加宽的稳定。

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翘臀圈

翘臀圈是国外一位知名健身从业者发明的健身辅助装备。

看似简单的一个弹力带，但是通过限制大腿的力矩就可以转移发力部位到臀部，从而更好的锻炼臀部，练出蜜桃臀。

详细的动作在我这篇专栏里。

空格谈健身 篇八：跟着B站“臀神”练 我真练出了翘臀...创作立场声明：男程序员一不小心练出了翘臀众所周知B站是个学东西的网站，PS啦、Pr啦、AE啦、达芬奇啦都有教程。之前也给大家总结过。但我毕竟是个运动类生活家，平时也有一直坚持锻炼，所以在B站关注更多的还是健身类的作品和UP主，算是几乎每天都会去刷来看吧。他们有的是有真才实学，有的是搬的油管上一样有真大写的空格| 赞319 评论206 收藏3k查看详情

东西买Keep的就行，便宜又实惠，我老婆身高167cm按推荐尺码买的M，但是觉得强度差一丢丢，建议直接入手S。

Keep翘臀圈弹力带环高阶虐臀练臀120磅不卷边防滑弹性升级月光灰M44元京东去购买

跳绳

唯一能随身携带的锻炼器械。一样也是简单易实现。跳绳不但能实现有氧锻炼的减脂效果，还可以极大的锻炼全身的协调性。

如何调整长度

跳绳姿势

1、大臂贴近身体两侧，小臂外展，手腕儿摇绳。

2、跳起的高度不宜太高，一般在3—5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

4、呼吸要有节奏，全身要放松。

5、切记不能脚后跟着地。

跳绳节奏

初学者可以进行分段练习，以15秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到50次。然后是逐渐增加秒数，最后按1分钟为一组，每组休息30~60秒即可。

普通跳绳

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支持有绳无绳切换，带计数、APP、可分享朋友圈 。

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瑜伽垫

男人必做的卷腹和女人必做的瑜伽都离不开瑜伽垫，便宜点的买keep和迪卡侬，高端点的可以入Manduka，拿来当礼物送女生挺不错。圈起来就竖在角落了，不占用额外空间。

keep

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迪卡侬

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Manduka

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Switch

唯一一个不是健身器械，但是却有不错健身效果的东西就是Switch了，装兜里就带走了。

有不少人靠Switch减肥成功，例如下面这位日本妹子，她每天运动的内容就是2小时左右的Switch健身环大冒险以及Fitness Boxing有氧拳击，非常的简单粗暴，而且纯室内就可以完成。然后一年时间减掉了30kg。

用游戏健身最大的好处是乐趣更多，并且有更好的沉浸感。让你不自觉的就消耗掉了热量。所以游戏减肥也是一种不错的选择。

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四大健身器械

上面这些基本就是所有不太占地方锻炼效果又很好的“小”器械了，剩余的自然就是又重体积又大的“四大”器械：划船机、跑步机/走路机、椭圆机、动感单车。这四种我都用过不少，随便一种都可以独立一篇选购文章，这里就不都一一细说了。

凛凛寒冬室内锻炼器械如何选？跑步机/健身车/划船机/椭圆机各自的特点是什么？已集齐4种的我来解答创作立场声明：室内健身器械知识经验分享天气渐冷，路面逐渐结冰下雪，雾霾开始加重，户外减肥锻炼的条件越发残酷。而且出门穿厚了跑一半会很热，穿薄了又很冷、跑步结束时出汗也容易着凉，现在的季节对坚持减肥的人是个严峻考验，更别说天冷的早起。所以室内健身越发是个幸福的选择。很多人开始选购能居家锻炼的器械，这样大写的空格| 赞36 评论30 收藏106查看详情

单论占地面积的话

使用时占地面积最大的：跑步机（约1.1㎡）＞椭圆机（约0.8㎡）。

收纳后占地面积最小的：水阻划船机（约0.3㎡）＜全折叠跑步机（约0.4㎡）＜动感单车（无法折叠但约0.5㎡）。

可以看出划船机竖着放所以最节省空间。

市面大多是水阻，水阻也更接近实际划船体验，慢拉是有氧，锻炼心肺、身体循环，减去内脏脂肪。快拉就是无氧，起到无氧的充血泵感，增加肌纤维、肌肉量，修饰线条，紧实肌肤。日常快慢结合效果最好。

选购时主要参考的就两条：木料和水箱大小。次要参考的是水箱阻力支不支持调节。

水箱的选择很简单，直径大于50CM就行，水箱大了水量才多，阻力才足够。

木料的选择这块松木（有的叫原木）最便宜但硬度最低，橡胶木也不咋地，最好略过这两个选榉木和白蜡木，这两个硬度才经得起锻炼折腾。

榉木的价位和硬度都适中，白蜡木成本贵可以认为硬度高一丢丢。这两个哪个便宜/有活动选哪个就好。

自己用的话水箱的阻力可调节其实可有可无，这功能主要是兼顾于家里老人、女生力气小的人群用，省去嫌阻力大抽水的步骤。这里面mok和哇咔的价位和用料都还不错，可以参考下。

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最后

装备都是辅助让你锻炼的效果更好，没有哑铃拿两块石头其实一样锻炼。买了就坚持用起来，才是发挥它最大的价值，才能减掉小肚子出腹肌马甲线。偶尔用一次或者一直放那里落灰，再好的东西也起不到锻炼的效果不是？

马上秋天了，贴秋膘的时候又要到了，冬天天一冷又不想出门，现在不开始锻炼体重会越来越高哦~