全红婵手把手教你运动，原来“水花消失术”是这么练成的！

8月15日，全红婵发布了一段隔离期间的训练视频，称：做完我的腹肌都要出来了。视频中，全红婵面对镜头展示了几组动作，并贴心的告诉大家自己的运动数量。快来一起看看，奥运冠军的“水花消失术”是怎么炼成的吧！

第一个动作：蹲腿

蹲腿可以训练下肢力量。全红婵表示，一组12个，她一般做4组。视频中的她手持水壶，在进行负重蹲腿，她全身稳定性极好，腿部发力明显，看来这样的训练对于她来说已经十分平常。

第二个动作：倒立

全红婵说，倒立是她们每天的基本功，主要练习上肢力量，做三组，每组一分钟。这次奥运会，她跳水入水后看不到水花，网友惊叹是水花消失术，如今她在视频中揭秘，倒立是水花消失术的基础。奥运会上令人惊叹的表现也正是这样一天天训练出来的。小编感觉，这个动作对于我们不少人来说还是有难度的，建议大家在有人陪同的情况下练习，避免受伤。

第三个动作：快速腰腹

这组动作，共做三组，每组20个。全红婵表示，这组动作做完，腹肌都出来了。视频中她做这个动作太让人佩服，不仅快，而且完成度也非常好。对普通人来说，这是一个难度比较高的动作，她完成的这么自如，看样子是她们的日常训练。

奥运冠军这三个训练动作，你学废了吗？学不废也没关系，像倒立和快速腰腹这样的动作，对全身的力量和柔韧性都有比较高的要求，我们可以循序渐进，先从简单的学起，给大家推荐几个简单易学的动作，在家就能轻松练，赶紧收藏学起来，向奥运健儿们看齐～

一、深蹲跳

双脚打开与肩同宽，双手于胸前握拳，臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平等后起身，起身的同时向上跳起，双脚落地后再次下蹲。注意：全程腰背部挺直，核心收紧，膝盖与脚尖向外打开。

二、原地爬行+俯卧撑

双脚打开与肩同宽，双腿伸直（柔韧性不够可以屈膝），向前屈体至双手触地；双臂依次前移至身体呈一条直线，此时双臂位于肩部正下方，背部挺直；双臂屈肘向下俯身做俯卧撑一次，至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原；然后双臂依次向后收回至双腿前时起身还原。

三、波比跳

双脚微微分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方，比肩略宽支撑身体；双腿向后跳跃伸直，然后屈肘向下俯身做俯卧撑一次；双臂伸直后，双腿向内跳回并向上跳起，此时双臂举向头顶上方；双脚落地后再次俯身下蹲。

本文作者：兔子没吃饱，责编：宫大力