缺钙？喝点骨头汤？其实并不管用！！超超超干货教你学会为父母有效补钙～

钙是人体不可缺少的重要微量元素之一，对人体健康有多方面的作用。

但是人上了年纪之后，随着生理机能的退化，钙质流失较快，这导致很多老年人处于缺钙的状态，往往会出现骨质疏松、弯腰驼背、腿脚抽筋以及牙口不好等问题。因此，老年人补钙尤为重要。那么问题来了，到底要怎么补钙呢？补多少的量才合适呢？

⚠️⚠️长期缺钙往往会导致骨质疏松！

大家都来测一测：你是骨质疏松的意中人吗？

从最新的统计数据来看，骨质疏松已经不是中老年人的专利，越来越多的年轻人也加入骨质疏松的大军！年轻人过度节食减肥、常喝碳酸饮料、重口味饮食（重盐）都容易导致体内的钙流失，引发骨质疏松。

⚠️以下图片中是骨质疏松高危人群拥有的一些特征，赶快看看自己中了哪一枪？

图片来源于王旭峰营养师

图片来源于王旭峰营养师

根据《原发性骨质疏松症诊疗指南（2017）建议》：40岁以上人群常规体检建议进行骨密度检测。

如果你还没到40岁，但有以上症状或习惯最好也要进行骨密度检测，做到“早发现、早预防、早治疗”。

本文目录：

1、老年人缺钙的原因与危害有哪些？

2、牢记“四步走”——老年人补钙的正确打开方式

3、“民间秘方”等硬核补钙方式，真的有效吗？

1、老年人为什么会缺钙？

老年人容易出现骨骼缺钙跟生理特点有密切的关系。

（1）激素分泌失调

人体有降钙素和甲状旁腺素两种钙调节激素，随着年龄增长，这两种激素的分泌失调会导致骨代谢紊乱，引起骨钙下降，肠道吸收钙减少，容易出现骨质疏松。尤其对于老年女性，因为雌激素水平下降，引起骨骼吸收破坏增加，骨形成减少更明显。

（2）胃肠功能降低

老年人肠胃功能下降，胃酸分泌减少，这就使食物中的钙不容易解离成可以被吸收的钙离子，因此容易出现缺钙的情况。

此外，老年人户外活动和日晒时间减少，容易造成内源性维生素D的合成减少、胆汁分泌减少，使脂肪的消化和吸收减少，会降低外源性维生素D的吸收。老年人比较常见的一些慢性疾病，如糖尿病、肾功能不全等，也是引起缺钙的高危因素。

2、老年人严重缺钙有什么危害？

老年人如果严重缺钙，就会大大增加骨质疏松的风险！

在我国，男性和女性骨质疏松症的发病率和患病率均较高，尤以更年期以后的女性更甚。据统计，60岁以上中国人的骨质疏松率，男性为23%，女性则高达49%。骨质疏松骨折带来的高致残率、致畸率和致死率让患者的晚年生活苦不堪言。

其次，中老年人长期缺钙，除了会引起人人皆知的骨质疏松症之外，还会发生许多意想不到的疾患，如失眠、脾气暴躁、痉挛性便秘、直肠结肠癌，甚至还可以引起高血压。早有研究显示：钙是抵抗高血压的有效措施。

1、确定补钙目标

根据不同的年龄段和生理状况，人体对于钙的需求是不同的。

根据中国营养学会的推荐，成年人每天应当摄入800mg左右的钙，而中老年人则需要更多，每天应摄入1000mg的钙。

资料来源：《2016版中国居民膳食指南》

资料来源：《2016版中国居民膳食指南》

2、配合适当运动，勤晒太阳

适量的运动不仅可以促进心肺功能健康、促进新陈代谢、增强免疫力，还可以增加骨骼新陈代谢活力，促进骨骼结构紧致。但也要记得告诉爸妈，极端的运动方式不可取，要量力而行地锻炼身体：散步、广场舞和太极拳，都是不错的锻炼方式。

同时，每天上午10点到下午3点之间，每周2-3次，暴露胳膊和腿部，坚持晒20-30分钟的太阳（不要隔着玻璃晒）。因为充足的阳光照射可以促进维生素D3的合成，维生素D3又是促进钙吸收、骨组织钙化的重要营养素。

3、优先食补，认准食物中的「天然钙片」

很多人都认为缺钙的问题直接通过吃钙片就可以解决了，但是一般情况下，只要每天合理饮食是可以满足一天对钙的需求的。

什么食物中的钙含量最丰富呢？

资料来源：《营养与食品卫生学》第8版

资料来源：《营养与食品卫生学》第8版

如表1和表2所示，你有没有发现，有些食物含钙量高，但钙的吸收率低；有些含钙量没那么高，可吸收率不错。那么我们到底应该选择哪些食物呢？

（1）牛奶

牛奶是弱碱性食品，可以说是补钙食物中的头号选手。它的钙含量高、吸收率高、购买方便，每100ml牛奶可提供约110mg的钙。

⚠️对于乳糖不耐受的情况，可以分次喝，或者选择无乳糖的舒化奶，酸奶、奶酪等奶制品也是非常不错的～

（2）蛋黄

鸡蛋中大部分的矿物质都存在于蛋黄中，每100g蛋黄含有钙112mg，和牛奶钙含量不相上下，但吸收率还是较牛奶逊色一些。

⚠️需要注意的是，蛋黄中胆固醇含量较高，不宜食用过多，尤其是本身胆固醇就较高或者肥胖的老年人。根据《中国居民膳食指南》推荐，老年人每周可摄入鸡蛋5-7个为宜。

（3）大豆制品

大豆本身含钙量不高，加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂，从而提高了大豆制品的钙含量。

像北豆腐、千张和豆干这些大豆制品，同时还是异黄酮的良好食物来源，有利于保持人体骨骼健康，对预防女性更年期骨质疏松非常重要。

（4）绿色蔬菜

绿色蔬菜也是低调的补钙小能手，几乎所有的深绿色蔬菜，比如西兰花、苋菜、菠菜、苜蓿等，钙含量都不低。但其中同时还含有草酸，易与钙结合而阻碍钙的吸收，因此烹饪时将蔬菜过水焯一遍，能够去掉部分草酸，从而提高蔬菜中钙的吸收率。

4、食补不够，钙片来凑

对于老年人这样的特殊人群，本身食量就较年轻人小一些，很有可能无法从饮食中摄取每日所需的1000mg的钙，这时，就可以根据自身情况适当选择钙剂给予补充。

（1）补钙应根据需要确定用量，那我们怎么知道要补多少剂量的钙呢？

其实也很简单，参考下面这个公式：

钙剂补钙量=推荐日所需钙量-实际日食物中摄入钙量

比如像老年人每天就需要1000mg的钙，减去一天喝的牛奶、肉、菜等从具体膳食中摄入的钙含量，剩下的就是需要补充的量。

（2）如何科学地为老年人挑选一款钙片？

目前，市面上的钙剂琳琅满目，但其本质主要分为无机钙、有机钙和生物钙三类。

图片来源于公众号南宁市中医院

图片来源于公众号南宁市中医院

钙剂选择需考虑其钙元素含量、安全性和有效性。以上三大类钙剂中，生物钙长期服用可能存在重金属中毒的风险，所以在此不做介绍。

图片来源于公众号南宁市中医院

图片来源于公众号南宁市中医院

直接上结论：老年人更推荐选择有机钙！

有机钙虽然含钙量较低，但不需要胃酸参与，水溶性好、对胃肠道刺激小，更加适合老年人。那有机钙有那么多种，具体又该选择哪一类呢？

• 葡萄糖酸钙、乳酸钙：

口感好，钙含量较低，但葡萄糖酸钙的代谢产物含有葡萄糖，不适合血糖控制不佳的老年人。

• 氨基酸螯合钙：

含钙量较其他有机钙稍高，含有多种人体必需微量元素，提高钙在肠道的吸收率，适合老年人补钙选用。

• 枸橼酸钙（柠檬酸钙）：

含钙量较低，剂型多，有口服钙片、泡腾片、饮料添加剂等多种补充形式，适合患有肾结石的老年人。

老年人补钙注意事项：

• 选择钙剂产品，并非越贵越好，需根据自身情况选择，高钙血症、高钙尿症的患者应避免使用钙剂；

• 补钙剂的最佳服用时间是饭后1-1.5小时，能减少老年人服用钙剂后胃肠道不适的情况；

• 建议选择单片剂量小的钙剂，比如一片钙含量100-300mg，因为钙剂一天分2-3次服用较一次性服用的吸收率更高，一次摄入钙含量也不宜超过500mg；

• 钙剂补充要适量，长期超大剂量补充钙剂可能增加泌尿道结石、心血管疾病的风险；

• 口味重、盐吃得多会影响补钙的效果，因为钠的摄入量与尿钙有着很大的关系，据资料显示，肾脏每排出2300mg钠（相当于6克盐），同时就会损失40-60mg钙。

1、缺钙？多喝点骨头汤？汤越白越有营养？

骨头汤不补钙！不补钙！

据检测数据显示，200g猪骨加入600ml水炖2小时，每100g汤里的钙含量只有0.55mg，还不如喝一口牛奶补的钙多！

骨头汤里漂浮的乳白色物质，不是所谓的“熬出奶味”，也不是因为含钙，而是一些脂肪或嘌呤高的物质。所以，经常喝骨头汤未必能补钙，反而容易引起肥胖和尿酸升高，“老火靓汤”除了能给你贴上一层膘，基本是没有补钙作用的。

2、补钙全靠晒太阳？

大家常听到晒太阳补钙的说法，其实晒太阳直接补的并不是钙，而是促进维生素D的合成。上面我们已经提过，维生素D能调节微量元素钙和磷的代谢，是骨骼健康的基础。补来的钙，要通过维生素D向体内运输，从而促进人体对钙的吸收。所以，晒太阳仅仅是补钙大计中的一个环节，不能替代其他的步骤。

3、我吃钙片便秘，肯定是上火了！

便秘并不一定是上火的表现。有的人会觉得补钙上火，可能是因为有时服用后容易出现便秘。其实便秘的真正原因是钙在肠道没有被吸收的表现，所以建议一天的钙剂分2-3次服用，比一些性服用的吸收率更高，也能大大减轻便秘的情况。

说了这么多，怎么补钙你学会了吗？记得给父母和家人用起来！

中老年人补钙十分重要，但补钙不可盲目，正确学习补钙知识，才能给健康最好的保障。

最后，愿天下父母都健康快乐！