脂肪也有好坏之分？送你一份「好脂肪摄入指南」

今天我们来聊聊让大家“又爱又恨”的脂肪，爱高脂肪食物带来的满足感，恨摄入过度脂肪逐渐变胖的身材。

在人们对身材管理重视度越来越高的当下，“千金难买老来瘦”、“一瘦遮百丑”等诸多关于身材的话题也随之增多，导致很多人都走入了少摄入甚至不摄入脂肪的误区，殊不知脂肪一族也有好坏之分，而且好的脂肪对身体益处多多。

接下来让我们一起重新认识脂肪，去多补充“好”脂肪，少吃“坏”脂肪。

一、脂肪有什么作用？

脂肪在人体中的占比在10%—15%左右，从食物中摄取的脂肪占人体总能量来源的20%—25%，在我们身体里发挥着重要作用，是生命活动中不可或缺的一部分。

01、保护支撑内脏

内脏是十分脆弱的存在，而内脏脂肪就是它们的铠甲，起到保护缓冲的作用。特别是对于参与体育竞技类项目的人来说，能很好的保护内脏器官免受外力损伤。

02、御寒保暖平衡体温

大家都会发现偏瘦的人冬天总是穿得更多，这是因为脂肪是热的不良导体，皮下脂肪能有助于维持体温的恒定，瘦的人脂肪相对较少所以就会更怕冷些。

03、促进维生素吸收

脂肪总是在默默奉献着，含有的多种脂溶性维生素，能促进维生素A、维生素D和维生素E在内的其他维生素吸收，这大概就是润物细无声吧。

04、提供人体必需脂肪酸

必需脂肪酸顾名思义是身体的必需品，天然食物中的脂肪酸约有20种，其中以α-亚麻酸为母体的ω-3系列多不饱和脂肪酸和以亚油酸为母体的ω-6系列不饱和脂肪酸，在人体内无法自行合成，需要从食物中摄取。

而当必需脂肪酸缺乏时，容易引起脂溶性维生素缺乏，出现干眼症、骨质疏松等。

二、不同脂肪对健康有什么影响？

脂肪是个大家族，按不同分类方式可划分为不同脂肪类型。例如按来源划分，可分为我们熟知的动物油和植物油；按饱和程度划分，又可分为更加细化的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

但我们不知道的是这些不同类型的脂肪对我们血糖及心血管疾病有着较大差异的影响。

01、饱和脂肪酸

知名度最高的饱和脂肪酸，对于减肥的人来说是望而却步的存在，仿佛饱和脂肪酸和长胖画上了等号，但其实少量的食用是没有问题的，过多的食用才会导致长胖，增加心血管疾病的风险。

要记住的是，日常生活中常见的猪油、黄油、牛油中饱和脂肪占比较高，制作出来的食物香酥可口，味道虽好可不要贪吃哦。

02、单不饱和脂肪酸

一般存在于植物油中，橄榄油和菜籽油就是其中的典型代表，可以起到降低血液黏稠度、改善血液循环的作用。

03、多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸主要可分为ω-3和ω-6两大类，对于预防心血管疾病和调节血脂有一定的好处。

对于大部分人来说，已经从坚果、植物油等食物中摄入了足够的ω-6脂肪酸，相对来说，ω-3脂肪酸的摄入比较缺乏。因此，我们可以适当限制ω-6的摄入，同时有意识地增加ω-3的摄入。

EPA与DHA都是ω-3系列脂肪酸，但在我们的食物中，它们来源非常稀少，只有微藻类和冷水海鱼中含有较高含量的EPA与DHA。

更主要的是，老年人、幼儿以及糖尿病人不能有效转化，所以必须从食物中直接摄取。

因此要想有效补充EPA与DHA，要么就是多吃海鱼，要么就是直接补充富含这些成分的深海鱼油产品。

总的来说就是饱和脂肪酸和反式脂肪酸要少吃、单不饱和脂肪酸适量吃、多不饱和脂肪酸主动吃。

三、正确且适量摄入脂肪是关键

脂肪不能一点都不摄入，也不能过多摄入，到底该如何正确适量摄入，在《中国居民膳食指南》中可以找到答案。根据自己的年龄阶段找到相对应的摄入量，合理膳食必要时搭配鱼油、核桃油等此类“好”脂肪。

少吃深加工肉制品、肥肉、腌制肉等此类含过多饱和脂肪酸、反式脂肪酸的“坏”脂肪食物。

日常生活中，最重要的是做到食物多样化、平衡膳食、适量运动。多关注自己的身体健康问题，不盲目看待脂肪，学会区分脂肪好坏。