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减肥一年成功瘦身，说说我的心得与经验
2022-09-16 19:34:09
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▼ 这是网上被广泛传播的，男性在不同体脂率下的身材：
刚好，我可以验证网上这张图的部分真实性。
我用了一年的时间瘦身了35公斤，体重从115kg到了最低时的80kg，体脂率从30+%练到了12.4%。
▼ 这是我一段时期的体重变化：
▼ 体脂率 & 肌肉量：
经历了体脂变化的我发现，这图并不准。
因为就算到达了图中的体脂率，也不做到图中那种肌肉分明的效果，没有肌肉基础，纯靠减脂是出不了线条的。
就像那句话说的：【健身者眼里最没用的两个东西就是：胖子的胸和瘦子的腹肌】
体脂率低不意味着有肌肉线条。
给新手减脂的建议：
① 把减脂的预期周期拉长。
做好打持久战的准备，减脂时遇到平台期很正常。
经常遇到一段时间内不掉秤，但只要把战线拉长，这个时期尽管会反复出现，但还是会度过去。
② 选一个自己可以长期坚持的饮食习惯
减脂最重要的就是饮食。
但看起来再激动人心的饮食计划，如果无法做到长期坚持就和浮云无异。
用更健康的食物来填饱你的肚子，规划更适合的进食量和安排进食时间可以在单位时间内减掉更多体脂（是真的）。
（米饭能吃吗？照吃。）
另外: 间歇性断食有用吗？我亲测有一定的效果，如果做不到16+8，可以尝试12+12。
③ 多做复合动作。
理论上只要控制饮食，减重会自然发生，运动是其中一个可控的变量，但就肥胖人群而言不并不是刚需（你要考虑到膝盖的负荷）。
如果要喜欢运动，选一个自己喜欢的有氧项目；选无氧就多做复合运动，比纯做单关节运动更易坚持。
④ 补剂。
只要坚持下去，补剂这东西早晚会进入到你的视野，这是一个很正常的阶段。
如果对自己有要求，健身或者运动瘾大。那么可以考虑买现成的补剂，如果想省点钱可以直接买原料。
比较推荐的补剂：
一水肌酸（肌肉爆发力）、
β-丙氨酸（肌肉爆发力、耐力）、
甜菜碱（肌肉耐力）、
牛磺酸（神经传导）、
碳酸氢钠
这些都是相对有用的产品（加个咖啡因片就可以当简易的氮泵了）。
次一档的就是BCAA、左旋肉碱这些，有一定的智商税嫌疑。
真正可以突破基因极限的增肌就是各类合成类固醇（肌肉合成需要睾酮，正常人（男）就俩蛋，用了合成类固醇，就像身上挂了10个蛋，自然健身是没法比的），但我非常不推荐新手使用，那么是相对比较温和的氧雄龙（总是没理论基础的就别使用）。
另外新手减脂也别使用克伦或者T3，不搭配良好的运动习惯很可能得不偿失。
其它：
另外是设备。
这部分我走了很多弯路，买过的奇奇怪怪的装备自己回过头看都觉得无厘头。
健身房系列：
速干衣（短袖或者速干背心）
速干裤
擦汗毛巾（用完器械需要擦）
手套、护掌（护掌可以减少小臂发力，带动更大的重量）
运动鞋（跑步鞋方面我选择的是轻量化的碳板鞋）
进阶组：
平底鞋（做硬拉最好不要用软底鞋，譬如Boost底）
深蹲鞋（看你的需求，耐克和锐步都有）
护腰（都懂）
筋膜枪（运动后放松）
居家健身组：
俯卧撑板
我认为最重要的还是瑜伽垫，清洗方便，不论是跳绳还是跳操，可以显著减少对楼下的噪音影响。
进阶组：
健身凳（可以做哑铃飞鸟等）
哑铃套装
弹力带
泡沫轴（运动后放松）
筋膜枪（放松）
其中我认为有2件工具是全方面适用的。
分别是：
速干衣
筋膜枪。
先说速干衣：
速干衣几十元就可以搞定，AT DRY ULTRA、Dri-FIT都可以。
Adidas有那种织法很密的速干衣，这个比较少见穿着也比较舒服，货号就不发了
筋膜枪：
经过这几年的发展，筋膜枪已经是很成熟的产业。
以前只有傻大黑粗的产品才有足够的按压力度，现在迷你化的筋膜枪一样可以满足肌肉放松的要求。
如果只是家里健身，那么筋膜枪的大小随意，如果会带到健身房或者篮球馆使用，我建议选择小型化的筋膜枪。
至于二者的体型差距：嗯就是这么大
运动后肌肉酸痛的原因有很多种，成因也复杂，我们能干预到的只是其中几个因素。
其中比较常见的就是肌肉放松/拉伸。有些位置需要借助泡沫轴/狼牙柱（可以单人完成），图省事的话可以使用筋膜枪。
网上有筋膜枪墙面固定器，单人也可以按到很多背部的位置，嫌麻烦建议直接带到篮球场或者健身房，运动完直接找小伙伴给你松解。
筋膜枪又称为深层肌肉筋膜冲击仪器，在医学上是一种通过高频率震动冲击放松身体软组织的工具。
筋膜枪主要适用于两类人群：
适用于上班族以及日常家用，通过筋膜枪对长时间久坐久站造成的肌肉僵硬进行放松，适当地缓解疲劳。
运动健身党必备。用筋膜枪进行运动后的放松。
我自己外带的款式是云康宝的mini筋膜枪。
出门携带的时候虽然有背专用的运动背包，但是包里放置的筋膜枪也不能太大只，又笨重又占空间。
在挑选一款合适的筋膜枪方面，首先看的是按摩振幅与按摩解压的力度能否满足使用需求。
按摩振幅直接决定了按摩的深度，以及是否能直达深层肌肉与筋膜，一把专业的筋膜枪的按摩振幅以10mm为优。
筋膜枪的按摩头也至关重要。
硅胶材质的按摩头用起来最舒适也最亲肤，千元级专业筋膜枪的标配就是硅胶按摩头。
硅胶按摩头的优点是软硬适中，高弹耐磨。但是唯一的缺点就是会比较容易沾灰，但是基本上水洗一下就可以，非常方便。
机身重量470g，一斤左右的重量适合随身携带，附赠的袋子可以直接拎走。
在续航方面，官方写到充电时长仅需150分钟，就可以续航500分钟。
换算下来，在每天运动每天按摩放松的情况下，冲一次电就可以使用一个月，对于懒人来说简直完美，放在运动包里基本不用担心没电了的问题。
这款筋膜枪配备了4种按摩头，从左到右分别是U型头，平扁头，圆柱头和球型头。
一般用的最多的就是球形头了，按压的时候最舒服，受力面积也大，适合按摩大肌肉块。
U型头适用于按摩肩颈和脚踝这种地方，平扁头适用于肌肉部位的放松及塑形，圆柱头的冲击力更加大，适用于手掌脚掌这种硬核部位。
金属材质的机身，相比于塑料机身更加有安全感。
底部的开关键，长按一下开机，一共有五个档位，可以根据自己的需求调整按摩幅度。
绿色电源表示通电启用中，蓝色光源代表现在启动的是一档，共有五档可供调节。
灰色的金属机身，质感较好。
用来按摩大腿内侧肌肉的时候也非常带感，很好地起到了放松肌肉的效果。
U型头在按摩脚踝的时候也非常实用。
所以运动后的拉伸以及放松肌肉的工作尤为重要，在整个健身工作中有举足轻重的作用。
总结：
装备的意义是建立在意志力和行动之上的。
以前我是一个纯粹的装备党，后来明白没有行动买再多的装备也是徒劳。
在付出行动后，自然会知道自己需要哪些装备：
跳操动静大就买瑜伽垫；要控制心律就买运动手环；纯棉衣物不舒服尽早更换速干衣；肌肉酸胀可以搭配筋膜枪。
其中筋膜枪算是介于新手认为非刚需，但老手觉得很省事的产品。在核心参数差不多的情况下，区别在于你喜欢买大只的还是小体积的。
