新手向 篇十三：奔四中年人半年轻松减重30kg丨训练计划制定与实战技巧分享

近一年来没怎么回复过大家的评论，原因在于偷偷摸摸训练减重了，目前状态的实拍视频发布过，本文主要想和大家分享两个重点：

● 希望本次案例能为同样大龄+大体重的人提供精神氮泵，加油干。

● 分享下本次计划、基础知识和细节经验，方便新手执行时候避坑。

和之前写过的数码评测或者玩法教程不太一样，看完本文并不能为大家带来什么短期内的实际好处，具体效果如何相信大家会有个判断，偶像军神镇楼，干就完了。

去年下半年由于家庭原因一直跑医院，饮食不规律+压力大导致体重疯涨，我减重是为了提升生活质量+避免伤病，也是为了完成和逝去亲人的承诺，觉得有所帮助欢迎关注点赞收藏三连，有复杂问题咨询请单独联系。

⏹ 目录

洋洋洒洒又写了快七千字，开始前先回答几个评论区必定会出现的问题：

● 写这篇文章不是为了贩卖容貌焦虑，你可以觉得胖是一种美，但请不要拿审美来偷换健康的概念，25岁之后身体机能必然下降，减轻体重可以有效避免伤病。

● 请别问会不会复胖，胖起来都是有原因的，良好的饮食结构和生活习惯是基础，确保这两点才能继续保持良好的体型和健康。

● 请别问什么怕练得维度很大这种奇怪问题，真要能做到无限制快速增肌，有这天赋的选手建议去打奥赛，挣得可比常人上班多多了。

● 这次减重只断主要碳水，其他都是常规训练，全程在无人帮助的前提下纯居家独立完成，期间因天气变化导致一次胃痉挛以外没有出现伤病，可以放心参考。

● 我现在的体型确实不好看，虽然体脂率还行，但由于没有大重量器械刺激，胸部背部的维度上不去，十月份会开始增肌训练，明年效果出来再和大家分享增肌教程吧。

⏹ 训练目标制定

请先看完这段再开始动，训练必然存在风险，安全和健康的优先级最高。

1️⃣ 减重数据统计

作为数码玩家，通过量化数据制定目标是必然的，整理一下本次减重的各项数据变化：

● 基础数据：年龄33岁→34岁，身高190cm。

● 执行时间：二月底→八月底，训练共计半年。

● 体重变化：空腹称重，三月108kg→九月76kg，共计减重32kg。

2️⃣ 减重理论依据

减重的宗旨是摄入小于输出，说白了就是管住嘴迈开腿，但也有一些可以提升效率的技巧，和大家分享一下本次减重涉及到的理论知识，简单来说就是怎么练怎么吃。

首先我们必须了解人体供能系统，也就是体重是如何减轻的：

● 人体有三大供能系统，分别是ATP-CP供能、无氧供能和有氧供能，分别对应爆发动作、持续抗阻动作和持续动作，前两者对应力量训练，后者对应有氧训练。

● 和减重直接相关的是有氧系统，现有脂肪只会在有氧系统中被调用并分解成甘油和脂肪酸等物质，之后分解成糖原供能，而调用有氧系统正常在持续有氧训练30-40分钟之后。

● 力量训练并非和减重无关，正常摄入中的一部分会转化成糖原，在做力量训练的时候会被直接调用，可以理解为杜绝新增脂肪，同时提升肌肉强度才保证有氧训练的完成质量。

● 最后就是老生常谈的减脂和增肌，这两个训练目标不可能同时达成，误会来源于肌肉质量的提升，实际上减重期必然会掉肌肉，因为有氧训练会消耗少量肌肉供能。

用新手都能听得懂的话来说，撸铁这类力量训练和跑步/单车这类有氧训练需要组合进行，只执行单一训练并不能达成减重目标，并且减重和增肌也不可能同时实现。

其次是食物的种类，也就是如何吃更合适：

● 按照人体消化吸收分类，食物正常分为蛋白质、膳食纤维、碳水化合物和糖类这四大类，分别对应肉蛋奶、素食、碳水化合物和直接的糖份。

● 蛋白质和膳食纤维是必须要有的两类食物，其中肉/蛋/奶用于恢复肌肉+供能，素食则提供各种维生素以及促进肠胃蠕动，蛋白质够完成训练和恢复即可，膳食纤维能吃就多吃点。

● 豆类严格来说算蛋白质，我个人就比较偏好豆奶和豆腐，不过豆腐泡等油炸产品就尽量规避吧，另外大豆异黄酮算是一种雌激素，男性请适当食用。

● 碳水化合物正常指米饭和面食，素食中也会包含少量的碳水，摄入后会转化成葡萄糖供能，训练强度不大或者追求效率可以循序渐进的减少碳水的摄入，选择粗粮平替也行。

● 直接的糖类应该尽量避免，比如可乐这类饮品和白糖红糖这类调味品，高甜度水果也是，另外土豆红薯这类淀粉含量极高的素食也算，和直接摄入糖份没啥区别。

● 无油无糖是减重期的调味标准，肉类和部分蔬菜本身就包含一定的油脂，觉得味道单一可以加辣椒，盐度尽量控制低一些，不然可能会导致水肿。

● 单独说一下代糖，代糖只是不调用胰岛素，部分实际成品提供的能量还是高，另外代糖也不会产生美拉德反应，加热烹饪时当做调味剂挺难吃，冷食还行。

● 合理的食物摄入量每个人不同，千万不要节食，容易引发不可逆的肠胃疾病，同时消化食物的消耗也算作减重训练的一部分，条件允许的话建议少食多餐，单餐吃到不饿就行。

简单来说，减重期应适当吃肉类蛋类+多吃绿叶蔬菜+减少主食的摄入，尽量规避高脂肉类、高甜度水果、常规带糖饮料和淀粉含量极高的蔬菜，具体下面细说。

重点说一下心态调整，这是在减重中比较容易忽视的问题：

● 生酮、8+16、奥利司他和阶段性断食等特殊减重方法是有用的，但最好当做短期计划或者辅助手段，并不适合普通人长期执行，安全是第一考量点。

● 部分朋友比较好面子，减重期用超出承受范围的高强度力量训练，实际上由于肌肉质量差几组下来就体能不足了，并不能完全消耗当天的摄入，保证训练完成度才是重点。

● 减少糖类和碳水摄入会影响多巴胺分泌，同时也会造成非训练状态下的供能不足，直观反应是执行训练的初期会有明显虚弱+情绪低落，坚持训练能一定程度缓解。

● 不要迷信所谓的减脂食品，可能主要食材的热量不高，为了好吃会加入大量的高脂高糖调味剂，建议大家学会看食品包装上的成分表，不要听风就是雨。

● 减重初期效果会出的非常好，毕竟同重量脂肪体积是肌肉的三倍，不管是视觉观感还是称重数据都会很好，但后期效果会递减，不要放弃，坚持下去才能获得健康和好身材。

除了服用激素的病症治疗和天生分泌失衡等特殊原因，一般肥胖问题都是不良的作息+饮食习惯导致，建议把训练当做日常的一部分，不要为了训练而训练。

重点提醒各位，如果你从来没有系统训练过，建议去专业健身房买一个月的课，正常人提升体能+纠正训练动作足够了，这两点是保证安全的最重要基础，性价比会比较高。

PS：别问我哪家健身房靠谱，本来想推荐一兆韦德来着，结果看新闻说是扛不住了，正规体院毕业的持证教练都不错，理论知识比较扎实，维度大或者长得好看的教练不一定会带。

3️⃣ 初始状态评估

每个人的身体状况、执行力和心态调整能力都不同，专业教练正常在试课时就能收集到各项数据并制定训练计划，打算和我一样不花钱居家训练得自行评估，下面说一下评估方式，按照重要性依次排序。

首先是量化目标数据，减重比增肌要简单很多，按照三个月到半年的时间去定总目标就好：

● 国际通用的BMI或者身高体重比数据都可以，不过需要购买体脂秤等辅助工具。

● 徒手测皮脂厚度去定目标也行，放松状态下捏住腹部皮脂，充血和收缩状态不做准。

● 体重分为空腹状态、饱腹状态和常态，我这个身高单日能差2kg，不用太纠结差值。

单独说一下皮脂，腹部、臀部和腿部看着粗就是皮脂太厚，能减小多快和年龄+体质有关，我这种中年人恢复的就比较慢，大体重同理，放缓减重进度+安心等吸收就好。

其次是训练时间规划，不同阶段所需的时间成本各不相同：

● 最重要的是恢复时间，也就是睡眠，每天最少得保证六个小时的睡眠时间，每周需要有1-2天的休息日，各阶段一样。

● 其次是有氧训练时间，单次有氧需要40分钟以上，最好是能做到一小时，想要加速进度的话还得做早上的空腹有氧，也就是说每天需要投入1-2个小时。

● 第三是力量训练时间，新手初期需要多组数去学习动作，按照单日单部位进行四组动作去算，算上组间的恢复时间总计需要30-40分钟，热身和拉伸则额外需要10-20分钟。

● 最后是饮食制作时间，如果能控制口舌之欲，其实买+做饭花不了太多时间，我自己基本就是水煮+空气炸锅，每天花在烹饪上的时间不会超过20分钟。

总体算下来，完成质量比较高的前提下，每天需要固定投入2-4个小时进行训练，这是硬性条件，对经常性加班的打工人来说可能比较难，具体看身体状态自己评估吧。

最后是肌肉质量与体能评估，无论是有氧还是抗阻都需要这两项达标才能保质保量的完成，对新手而言，比较简单的标准如下：

● 力量方面，由于前期需要学习找到发力感，以单日训练能完成四到五个动作（每个动作4组左右）为标准，如果肌肉质量实在太差可以考虑纯徒手动作。

● 体能方面，力量训练结束后一般会进入力竭状态，只能靠意志力坚持，特别是没有训练经历的纯新手，同样强度不需要大，能坚持40分钟以上就行。

当然个人建议是去健身房，一般办卡前都会有试课这个环节，首次试课时间大约需要20分钟，足够教练和你自己对力量与体能水平有个大概认识了。

⏹ 第一阶段丨体能恢复期

除非你真的钱很多房子也很大，不然不建议这阶段采购力量器械放在家里，去健身房半个月卡会更划算，单车和划船机这类有氧器械可以买，后续一直会用到。

1️⃣ 训练目标

不管之前有没有训练过，都得进行体能恢复训练用于保证之后的训练质量，另外还得学习并纠正训练动作，正常需要半个月到一个月时间。

2️⃣ 饮食规划

由于之前一直是正常饮食，所以体能恢复期并没有对饮食做太大的调整，只不过在慢慢减少碳水化合物的摄入量，也就是米饭面食这类主食尽量少吃，另外少油少盐也是重点。

3️⃣ 训练计划

恢复期的力量训练有两个方向可选：

● 第一是综合训练，一般以多处肌群+利用自重的徒手动作为主，比如搏击操、单车操等等，不仅可以提升肌肉质量，同时也能提升体能水平。

● 第二是常规训练，这阶段不建议使用哑铃杠铃等自由器械，不清楚发力方式和动作要点容易受伤，用龙门架、史密斯机这类固定器械比较合适，倒蹬和飞鸟机这类单项器械更好。

● 训练时间建议是一周五练，体能比较差或者时间比较少可以减少到一周三练，必须要有两天的恢复期，用来维持好的训练状态。

● 训练前的热身和训练后的拉升一定要做，可以很大程度避免受伤的可能性，热身一般是慢跑10分钟，拉升得看视频学一下，每个肌群对应的动作都不一样。

个人比较推荐团操这类综合训练，因为难度比较小，氛围也比较足，同时对体能提升也有一定帮助。

综合训练的祖师爷是莱美，在B站有官方账号，上面的公开课都相当不错，不过莱美训练的强度都很大，建议每组动作跟着做到力竭，做不动了就休息下，等下个动作继续跟上。

做完力量训练之后如果有余力，建议休息10分钟左右后继续有氧训练，前期体能不足建议不做，防止受伤很重要：

● 有氧训练以能匀速持续40分钟为标准，60分钟最好，如果跑步膝盖受不了或者体能实在不够，可以选择单车或者椭圆机这种固定器械作为替换。

● 恢复期由于体能比较差，特别需要注意有氧的要领，主要是呼吸方法和发力动作，感兴趣可以去看看苏炳添苏神的教学视频。

● 如果时间比较多或者意志力比较强，建议每天早上起床后多加练60分钟的有氧训练，效果立竿见影，缺点是比较难坚持。

特别提示，有氧训练结束后不要立马坐下，慢速走个10分钟等心率恢复正常再停下休息，之后的一小时切记不要喝水，渴的厉害可以漱口后吐掉作为欺骗手段。

⏹ 第二阶段丨正式减重期

这阶段已经可以买一些力量器械放家里了，有条件的朋友上史密斯+龙门架的复合器械，没条件摆放的朋友买壶铃或者哑铃，棒铃网上教程不多不建议入，记得地面铺消音棉。

1️⃣ 训练目标

在熟悉动作和调整好作息以后，就可以正式进入减重期了，常规进度是一周1-2KG，以达成目标体重或者体脂率为目标，视觉观感这阶段不用在意，体脂率低才会好看。

2️⃣ 饮食规划

我自己在四月份到八月份都是属于低碳水状态：

● 主食完全不吃，毕竟蔬菜本身就含有碳水化合物，偶尔馋了也会搞点。

● 三餐以大量蔬菜+适量蛋白质为主，鸡胸肉居多，偶尔换换口味吃鱼虾和红肉。

● 调味上完全断糖断油，肉类水煮为主，蔬菜能生吃就生吃，水果偶尔会吃点。

● 饮料倒是没有戒，以豆浆和代糖饮品为主，蔗糖类完全不碰，每天喝大约2-3升水。

我一般是单餐是吃到饱为止，一日三到四餐，没有刻意去计算热量或者重量，下图是大概一餐的量，切记尽量避免节食，饥饿状态优先消耗肌肉，对改善体型和体脂率没啥帮助。

由于这个阶段的训练强度会比一阶段大很多，建议入手以下补剂作为防护：

● 首先是心脏，性价比比较高且有效的是辅酶Q10，东哥家就有卖的，国产比较便宜但小医院的药房没有，我自己吃的是普丽普莱通用型。

● 其次是关节，推荐是软骨素，这玩意确实有点贵但属于刚需必入，不吃的话膝盖受不了，特别是大体重人群，我自己吃的是Move Free红瓶。

● 第三是恢复，如果没办法自己做饭导致蛋白质摄入较少，建议买蛋白粉作为额外补充，我自己没买，具体看个人体质和饮食规划，非刚需没必要买。

● 最后是睡眠，主流推荐是褪黑素，我自己的睡眠质量很好就没买，也有人吃了褪黑素没啥效果，具体看个人体质，非刚需没必要买。

3️⃣ 训练计划

这个阶段就是力量+有氧的常规训练了，考虑到篇幅问题，本文不分享具体动作规划和训练要领，后期有时间单独做一篇，这里说一下规划：

● 减重和增肌的规划完全相反，增肌要的是大重量刺激肌肉并摄入对应的营养修复增强，减重则是尽可能消耗掉身体储能，所以用小重量器械+单组多次数会更好点。

● 第一阶段的团操不建议这阶段做，出效果太慢了，当然如果你的时间实在是少，可以用单次四十分钟到一小时的团操替代当日的力量+有氧训练。

● 力量训练按照肌群分类，正常分为胸、肩、背、腿和手臂五个部位，和一周五练正好匹配，单日建议四到五个动作做到力竭，单动作一般是四组，视个人体能每组8-20次。

● 核心训练和常规力量训练不同，常说的腹肌由多个肌群组成，也叫核心肌群，包含腹直肌、腹内外斜肌和腹横肌，建议每天都练，放在常规力量训练后面或者起床后的晨练做。

● 有氧训练还是以一小时持续为标准，建议用离地动作，低成本且简单的是跑步或者跳绳，如果控制不了饮食就得加大强度，更换成强度更大的划船机或者台阶机会更好。

● 如果时间允许，建议将力量和有氧训练放在早上起床后的空腹期做，效果拔群。

这阶段的具体训练动作选择比较简单，视频平台搜索对应肌群的作业跟着做，差别不会很大，毕竟关节和肌肉能做的动作限制在这儿，靠意志力做到力竭才是关键。

额外说一下运动装备，我自己不是装备党所以没买太多，主要图个功能性：

● 首先是鞋子，之前随便买的百元跑鞋对大体重确实不太友好，每天七公里下来膝盖不舒服，之后跟风入三百出头了必迈远征者4.0 PLUS，支撑确实还不错。

● 其次是服饰，之前腰围最大时候到2尺7左右，瘦下来之后只有2尺3，确实都得换，不然训练时老往下掉，买的京造全家桶和迪卡侬，三套换洗裤子+衣服差不多三百出头。

● 最后是腰包，不建议用腕带或者裤子口袋装手机，晃荡的厉害而且力竭之后跑步身体可能会歪，十几块钱买个腰包装手机钥匙，体验会好很多。

以上是我今年减重期购买的装备，其他护膝、护腕和吸汗头带这些其他功能性装备可以按需入手，我个人觉得不如补剂重要，没必要花太多钱。

⏹ 第三阶段丨塑性恢复期

这阶段可以理解上一阶段的进阶版本，主要还是得看之前体重有多大以及对体脂要求有多高。

1️⃣ 训练目标

我是从今年八月底开始进入恢复期的，当时体重已经到了80KG，这阶段主要是等核心的皮脂恢复，同时也在逐渐恢复正常饮食。

2️⃣ 饮食规划

这个阶段开始摄入少量碳水和水果，不过依旧不碰油和蔗糖类调味品/饮品，后续会维持，偶尔出去吃个烤肉火锅啥的也问题不大，次日多做个空腹有氧就降下来了。

3️⃣ 训练计划

这一阶段的训练和上一阶段其实差不多，训练设计可以更针对性一些：

● 首先，体能和肌肉质量上去之后可以调整训练规划，比如六月份开始的肩部训练，我直接换成六个动作的超级组，肩部这各小肌群部位的维度直接肉眼可见的增大。

● 其次，部分肌群平时用的比较少，对应部位的皮脂就比较难搞，比如三角肌后束、胸大肌内侧等等，可以专门针对性的增加训练动作。

抛开健康不说，想要视觉上身材好看，那体脂率就得控在5-10%这个范围，对普通上班族来说太难了，毕竟饮食没办法严格控制，尽力而为吧。

皮脂恢复的慢也别急，只要保持训练+健康饮食会吸收的，年轻人一般没啥副作用，出现类似妊娠纹一样的裂纹没啥好办法，为之前的胡吃海塞买单吧。

⏹ 总结

本次分享到这里就结束了，给一拉到底的朋友做个总结：

🔘 安全第一，安全第一，安全第一，重要的事情说三遍，减重是为了健康，安全相关的重点上文都提到了，由于写太长没人看，后面有空单独开一篇聊聊训练计划与技巧。

🔘 减重没有捷径，奥利司他和左旋这类药物只能辅助，摄入小于消耗是基本原则，顶多夏日高温的日常消耗会多一些，当然要是选择抽脂这些科技流另说，和本文没啥关系。

🔘 我自己是能感觉到体能恢复比二十来岁时候慢很多，并且人到中年也不会有太多时间去训练，建议是趁着年轻尽早控制体重，越到后面越难。

感谢观看。