纯干货丨公开我的身材管理秘诀：对的方法比努力更重要，帕梅拉加上普拉提，练的不止身材，更是气质

现在的身材状态完全是普拉提给的！

身材管理对女生很重要吗？这个问题每个人的定义是不一样的。反正我个人觉得还是很重要的，人活一世，也不是为了取悦谁，难道不应该对自己负责吗？身材管理，表象是为了身材足够匀称好看，但是内在含义一定是让我们拥有健康美、舒适美，为什么有那么多不老女神，为什么现在大家都猜不出年纪，年纪好像被某些东西所覆盖了，它并没有那么重要了，那是因为大家开始关注自己，无论是身材还是样貌都会有所关注和保养。

真的建议大家都重视身材管理，拥有好身材的快乐其实一点都不难~大数据请把我推给美女们，下一个瘦的就是你！本普拉提宣传大使（自封的哈哈哈哈不要杠我），今天来跟大家强烈！强烈！安利这款运动方式“普拉提”，九敏它！是！我！的！神！ 腿粗腿型不好的宝子们，答应我这个一定要练起来好嘛，堪称瘦腿塑型界的天花板，不夸张我目前的身材状态完完全全是普拉提给的，老母亲留下了感动的泪水。是严格按照普拉提课表雷打不动坚持锻炼的效果，（坚持才会看到效果哦！）大家一定要坚持，骂骂咧咧也要坚持。

瘦了真好看，好看真的有用，胖女孩们不要觉得，穿宽松衣服可以藏肉就不管不顾了，要减肥咱就认真减，不要找借口给自己偷懒，去年就是这个心理，我足足胖了十多斤，胖到自己都看不下去了，女孩子啊，还是要对自己狠一点，连身材管理都做不到，那只有眼巴巴看帅哥的份哦！

关于运动这回事真的是每天都在坚持，普拉提课和帕姐都没有落下，在健身方面我总结出来了一点小经验，给想健身的宝子们一点参考(亲测有效)。

减脂前运动，练成金刚芭比，减肥后运动，瘦成闪电，还带线条的那种，宝子们，真的真的一定要先减脂减肥再进行塑型。这些弯路我也走过，吃过亏，知道付出努力没有回报的感受，所以把自己的经验写下来分享给大家（大家有想看具体跟练流程的继续看下去吧，我会在后面跟大家分享的）。高效准确的塑型健身减肥，就是得人先掉秤，先减脂瘦一圈，再去做塑型，真的线条感好身材秒出。

内容总共分为三大类，“吃“、”减脂“、”塑型“。

一.信我不要再吃了，少吃真的会瘦的！！！

1. 拒绝一切让你肥胖的因素

虽然说靠“饿“来达到减肥的目的是非常不科学的，但是不说别的，姐妹们它是真的管用啊!（呸呸呸!不是的）

但是我今天跟大家聊得”不要吃“，并不是让大家节食。而是指不要吃那些加工复杂的食物（就是指泡面之类的速食），像碳水，糖，高热量的东西听我的能不碰咱就不碰。喜欢油炸、甜腻、碳水丰富的食物，请换成高蛋白、高纤维、低碳水、低糖、低油脂的食物。还有最重要的是，要拒绝饮料、薯条、宵夜、蛋糕、蜜饯、糖果等小零食们，要多吃新鲜的且糖分偏低的水果，多吃绿色蔬菜（皮肤也会变好哦），如果可以的话，能把主食换成易消化和扛饿的比如玉米，紫薯，全麦面包等就更好了。

2. 制造热量差

少吃就更好理解了，制造热量差，也就是说消耗的热量一定要大于摄入的热量，一个简单的计算公式分享给大家，消耗热量=基础代谢+日常活动消耗+食物热效应。所以只要我们每日摄入热量少于我们的消耗，那么我们就会在变瘦了。

3.三分运动七分吃

建议宝子们可以去下载一个薄荷健康（自用APP真的很不错！），严格控制饮食，减脂餐搞起来，保证我们每天的摄入大卡不要超过1000大卡（敲重点这里指减脂期不要超过1000大卡）。饮食上不要节食，我不赞同节食减肥（虽然我以前也这么干过，真的很伤害身体，会打乱你的整体代谢，反弹也会很严重），难以坚持且不健康。所以其实很简单的，只需要调整蔬菜瘦肉碳水的比例，改变进食顺序就可以了。

大家可以参考一下我的饮食计划（仅参考就可以了，每个人口味会有不同，还是根据自己的来）

首先是白天的饮食选择：

早上我会冲一杯黑咖啡（或脱脂牛奶200ml）一个鸡蛋加一个紫薯150g（黑咖啡有消肿和提神的作用，还能促进我们的新陈代谢）给大家推荐一款黑咖啡叫赤点灵芝咖啡，我喝过很多品牌的咖啡只有这款我觉得提神效果最好，当然不能喝苦的宝子们就不要尝试了。（你们感兴趣的话我后期也可以出一款咖啡测评，我真的屯了很多牌子的黑咖啡）。

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中午一般是多吃瘦肉，蛋白质，可以选择鸡胸肉或牛肉，不要吃肥肉及腌制的肉类，多吃鱼虾，鸡蛋，多喝水！！！（优形的鸡胸肉算腌制的肉类吗？我不太晓得但是真的很好吃，新出的乌龙肉桂yyds），太饿的时候我也会吃截玉米，我不太喜欢玉米的味道但是确实是顶饿界的扛把子。

白天一定要多喝水多喝水多喝水，重要的事情说三遍，喝水会促进我们的新陈代谢。

晚上的饮食选择：

可以脱脂牛奶200ml、鸡蛋两个（牛奶有助于睡眠，可以选择脱脂的牛奶来满足我们的减肥需求，蛋黄可吃可不吃，我一般是吃两个蛋白，吃多了蛋黄怕胆固醇上涨），晚上七点半以后就不要进食了哦。emmmm坚持不来的宝子可以找朋友一起，给彼此制定一个计划或目标，大家互相监督，这样会更容易坚持吧。

最后还是提醒大家不要效仿“明星”节食法，因为没有人能够一直节食成功，网上看到那些“暴瘦“的大明星，比如最近的张歆艺半个月减掉了20斤，我们普通女孩千万不要随意模仿。明星背后的反弹和后续的饮食、营养、运动并咩有很详细的公开出来，明星能在短时间内瘦下来，但是我们普通人在没有专业人士的指导下节食很容易造成代谢紊乱的，且很难短时间达到明星这样的效果。所以对于节食请不要随意开始，看到的朋友们请在一刻开始停止你的节食，顺便改变你的生活方式吧，健康享“瘦”。

二、减脂首选魔鬼帕姐，帕梅拉这三个字我已经说累了

没有人不知道帕梅拉吧？任何关于减脂运动的小姐妹，如果不知道帕梅拉我会伤心的（怎么感觉我像信奉帕姐的邪教哈哈哈），居家运动里面，帕姐应该算是鼎鼎有名了，为什么叫她魔鬼呢，练过的人都明白，强度非常大哈，不过我发誓我真的有在好好的坚持练习，因为它真的是我见过效果来的最快的运动。练习帕梅拉一般全身运动会比局部运动更容易一些 ，音乐节奏非常好，易上手，也更适合新手。

1.我个人是再三极力推荐新手宝子们做10分钟的全身燃脂那个教程，最佳THIT的，因为它难度系数算起来真的不大，歌曲也非常有节奏感，一下子就让人进入状态了，而且每做一组都会有放松，甩来甩去，扭来扭去，然后就是难易结合，不会那么吃力，也能达到运动暴汗的效果，大家可以去b站或者Keep进行跟练，我平时真的属于是不怎么出汗的那种体质，像跑步和跳绳都很少很少出汗，只有后背闷热的感觉，但是在这个系列的10分钟里，我就一整个疯狂出汗，大汗淋漓，确实说实话是很累但是也能坚持的下来，我觉得是非常适合减脂期的宝子，我是之前跳绳和跑步真的都没怎么瘦，然后练上接触了帕梅拉之后再加上控制饮食，一个月能瘦了七八斤，我也不知道为什么短短的10分钟，怎么会有如此大的魔力。

2.其实帕梅拉有很多很多系列的动作，也有针对局部的，那么还要跟大家分享的就是超级无敌虐腹的系列，你们可以做做试试看，有点期待你们把感受分享在评论区，大家互相交流一下。我觉得我是有点运动基础在的都有点降不住，因为我是从小学习跳舞十几年，平时运动强度不算小（只不过后来不怎么练了就懈怠了），但是做这个系列我都很难坚持的下来，勉强划着水才能做的完，做完了好几天肚子都疼，可想而知它这个运动的针对性，一周见效真的不是乱说的，耐力好的宝子们up up 练起来。

3.分享几个我觉得有点小用的减脂训练小tips：

首先运动一定是要循序渐进的。关于帕梅拉，一开始不要选强度太大的，一下子接受不了，很容易半途而废，所以运动要慢慢来。像我上面跟大家分享的10分钟THIT就很适合入门，能坚持做下来一周的宝子们可以进阶加强了（持续做两个THIT），如果觉得强度不够的，还可以去练（Keep）k4 k5训练，这样既不会让身体承受不住，也可以达到训练目的。

全身训练做完了之后，再练局部部位运动。坚持做有氧训练肯定是瘦全身的，但是如果你想某个部位变化更明显，那就要针对某个部位加练。我的大腿和腰还有肩膀脂肪比较多，是我要局部锻炼的地方，大家也可以根据自己的身材来进行选择。

练胳膊和背推荐两组（吉尼瘦背＋美丽芭蕾天鹅臂）

练腹部和腰推荐帕梅拉所有的腹部运动，虐腹真的顶，可以从初级开始练。还有欧阳春晓的沙漏腰也强烈推荐给大家。

练腿部给大家推荐帕梅拉15分钟大腿训练，这个是我练过很多瘦腿运动里面效果最好的yyds，虽然很累，到现在我也是龇牙咧嘴的做，但是是真的有变化的。还有最重要的一点记得要拉伸，一定要拉伸。

三、身材管理篇，塑型我只服普拉提

塑型是很重要的一件事情，跟大家分享一句教练跟我说的话，永远不要把“减肥”和“塑型”混为一谈。减肥是鸭蛋变成鹌鹑蛋的过程，只是体积变小了，还是没有型；塑型是把冬瓜变成花瓶的过程，该凸的凸，该翘的翘。很有趣，减肥和健身的过程中，我的审美也在发生变化，从一开始的只想瘦，细胳膊细腰细腿，健身减脂有氧。到健身一年后就变成，我靠，这个后背小翅膀，这腿又细又直真好看，妈妈，我好想要这个体态啊。

塑型才能令身材凹凸有致，所以塑型的重要性也是我要着重给大家讲的内容之一，搬起小板凳认真看，我要开始给你们敲重点了。

从形体美的角度来说，单纯减了脂肪，身体有可能会松弛，还不让胖的时候好看，这时候就需要锻炼肌肉来绷紧皮肤，让身体重新恢复线条感。对此我深有体会，因为我本来的身材体质就属于松软那一挂的，所以即使成功减肥下来后，确实是整个人瘦了一大圈，但是随之而来的，就是松松垮垮的小赘肉，尤其是肚子上还有胳膊都是很明显的。

陆续运动将近一年，今年开始基本每天都在做普拉提，（在家就垫上普拉提，有时间也会去参加普拉提器械的课程，没时间的话就做做拉伸），情绪和身体都有了很大的提高。

下面跟大家分享一下我的普拉提历程，上面也跟大家讲过，之前我一直处于居家锻炼的状态，差不多热门博主的健身视频我都有去跟练过，有好的也有不好的。在这里面我宣布普拉提+帕姐一起练就是永远的神啊！尤其是前段时间有机会去了私教馆，亲自体验了几节普拉提器械课后，便再也停不下来了，真的从此爱上了它。到现在已经是四个月了总共上了22节课，一节课大概一个半小时这个样子，虽然去的频率不算高，（上班族时间安排上真的好难过）但真真的感受到了身体的正向反馈和进步。

肯定有朋友会问，塑型健身不就行了吗？为什么要练习普拉提呢？这个问题我很有发言权，那就跟大家聊一下普拉提塑型和健身塑型这两种的区别，作为一个常年与减肥做斗争的胖女孩，可以非常明确的告诉你，两者“都香”。

先说一下健身：撸铁带来的塑型效果，一个是可以改变你的身材，增加肌肉量，这个改变是真正意义上的没屁股练出屁股，更加的有肌肉线条，驼背也挺直了，像很多mm会去健身房单独找教练，练蜜桃臀，马甲线等等，还有一个是把身上松垮的脂肪通过锻炼变得更加紧实，视觉上让身材看起来显瘦，来达到一定的塑型效果（这里要强调一点，良好的撸铁塑型，并不会练出大家口中的大粗腿，拉伸和肌肉训练缺一不可）。

然后讲一下普拉提，普拉提是训练小肌肉群，更加练习体态，可以满足女生想紧致但不想过度肌肉线条的形体追求，也就是说练普拉提塑造的线条看起来会更加自然，符合身体流线。在没接触普拉提之前，我也是个及其痴迷于力量训练的人，但在某刻照镜子的，我突然意识到，体态的一个重要性，我的腿虽然不算粗，但看起来却并不显得很纤细，归根究底是腿型问题，腿不直在视觉上就会显得并不好看。作为一个小女生的审美观来说，单纯的“肌肉紧致“已经不能满足我对美的追求了，日常生活中见到走路带风，腰杆笔直的美女真的狠抓眼球！有个良好的体态，不看脸也有氛围美。于是我接触了普拉提，普拉提不看长相看气质，不看体重看比例，你的气质由你的体态决定，训练好优美的体态和比例，是我爱上普拉提的原因。

普拉提简单来说就是先把身体一团乱码都捋顺了，再加上优美的训练和拉伸编织成品，从而获得最佳效果。先说一个简单的理论基础，人的身体就像是一个积木塔，如果一个地方歪了，为了保持整体稳定，其他部分就会跟着错位代偿，久而久之整个塔就是歪七扭八的，各种劳损和不好的体态就形成。比如面部不对称很可能是因为高低肩>脊柱侧弯>骨盆前倾。因此我选择练普拉提，就是为了纠正自己的体态为先，进而优化体型增强核心力量更好地控制自己的身体，也会去加入小抗阻训练。同时也欣赏于坚持举铁甚至其他运动项目。举铁多了身体僵硬不灵活需要练功能性运动与普拉提来提高柔韧与灵活！

道理无需太多，普拉提和撸铁，都是可以满足减脂塑型的锻炼需求，并不冲突。站在女性塑型的这个角度来分析，我会更建议大家练习普拉提。普拉提先生曾经说过一句话：“你的脊柱有多灵活，你的身体就有多年轻”。普拉提是一项缓慢轻柔的运动方式，对关节没有损害，练习时确保安全性，同时他还能够提高肌肉的耐力、锁住身体的蛋白质，起到抗衰老防止身材下垂的作用。

送给还在纠结普拉提运动方式的 （小白）详细篇

很多人一开始不了解普拉提，以为是和瑜伽差不多。练习普拉提之后身边很多朋友也会过来问我的感受如何，那么普拉提和瑜伽的到底有什么不同呢？

可以简单理解为，瑜伽修心，拉伸多；普拉提修身，强调对肌肉的控制（能控制才能运用）但其实两者相差真的很大。对于普拉提是什么? 我想下面的内容就足够可以让你了解。

普拉提到底是什么呢？普拉提的历史？

普拉提(Pilates),其实是人名，是以约瑟夫 •普拉提(Joseph Pilates) 姓氏命名的一种的运动，是一项超过80年，独特神奇的组合运动系统疗法，普拉提这种独特训练也称为“控制术”，长期练习普拉提，可以改善姿态、增加对核心肌群的控制、加强本体感受和神经支配、增加运动表现力，再配合恰当的的呼吸方法所进行的一项全身协调运动~

普拉提夫妇总共创造了超500个动作，大部分是拍成照片或记录片被保存下来的，普拉提。它们包括了垫上操及普拉提发明的工作室器械的动作，这些动作在普拉提夫妇的传授下在二战中帮助伤员实现康复，在战后专门为纽约著名的舞蹈家、演员、运动员提供针对性的运动疗法训练，由于效果显著从此誉满美国，后来更逐步获得世界各国及各界的认同和肯定。

练习普拉提有什么好处？

普拉提是一种运动健身的方式，这种健身方式可以锻炼身体的肌肉、还能提高身体的平衡能力，经常练习对于我们的身体健康很有好处。

从外观来看，练习普拉提会让你的体态变好，身姿更挺拔，整个人看上去更优雅。从功能来说，普拉提能锻炼到你的深层肌肉。而由于我们的骨骼是由深层肌肉连接稳固的，所以当深层肌肉强壮有力时，你的身体功能（弯腰、下蹲、抬手） 会更好，不容易受伤。

拉伸肌肉线条

在健身房练习其他运动的主要作用可能是锻炼心肺，普拉提是直接拉伸肌肉，你想左翻右翻，你想上翻下翻，你想吸气呼气，各种姿势都不可思议，以此来加强你的协调性，所以运动时会让你觉得别扭，不舒服，如果你觉得某个位置没有那么难看和不舒服，那做起来还是挺惬意的。不用说，你一定是搞错了！

刚性运动和柔性运动的结合

普拉提最近受欢迎的很大原因是它可以用垫子甚至地板来练习，而不受场地的限制。与瑜伽相比，它在中西结合方面更为突出。既融入了西方人注重身体肌肉和功能的“刚性”训练，又融入了东方人的“柔软”，强调练习时身心的统一，每一个姿势都要与呼吸相协调。

普拉提是介于瑜伽和健身撸铁中间。就是说，普拉提不会像瑜伽那样有太多的拉伸、对柔韧有要求，也不会像撸铁那样让你有大块肌肉，而普拉提能让你拥有大多数女生羡慕的身材：没有明显的块状肌肉，但是该有肉的地方有肉，该瘦的地方瘦。

1注意：上面说到的深层肌肉强壮，是不会让你的身材看起来有大块肌肉的。而健身撸铁锻炼的是身体的表层肌肉，所以我们看到的经常撸铁去健身房的人会有明品的块状肌肉 （深层肌肉的强壮是不会在身材外观上表现出来的）

(最后混入两张c罗练习普拉提的照片，其实普拉提很早就深受国外明星的喜爱，只是近两年才在国内刮起大风）

维秘最爱的运动一普拉提，加强核心，瘦腹瘦腿，塑造全身紧致线条_普拉提运动讲究的是：专注、控制、中心、呼吸、精准、流畅。普拉提重点锻炼核心肌肉群，提升核心的力量与稳定。近似于健身房的力量练习，但更为精确、精准属于小强度的运动，通过动作的多次重复累计达到效果。

对于像练习普拉提的宝子们，可以从垫上普拉提入手，因为它是在家就可以练习的，不过现在的普拉提器械也有很多厂家出了很多适用家庭版使用的，像可折叠的核心床就是一个不错的选择。需要跟练的话可以去网上看一下博主们的视频教程，我觉得是很有用的。主要因为我现在是去上私教了嘛，更多的是感受普拉提器械的练习。所以对于我来说垫上已经不香了哈哈哈哈，不过大家有关于普拉提的问题，我们还是可以讨论一下的。

普拉提器械。

为什么要跟大家讲普拉提器械呢？因为正是普拉提器械，才使得普拉提独具魅力，成为大家都热衷的运动。

普遍的说普拉提工作室中除了会有一些垫上的课程之外，大多数也都会配有专业的普拉提器械。普拉提器械课程是通过一系列的动作练习和辅助器具的使用，帮助会员腹部核心区域的肌肉更好地参与运动，达到更好的训练效果。有需要普拉提器械的宝子们可以参考我挂的链接，是我偷摸问私教馆的馆主搞到的产品信息，产品在使用方面非常very good！好的器械在运动方面也是事半功倍的，快来一起跟我get私教馆同款产品吧！（最近真的太忙了，有想了解产品各方面的宝子们，考虑再单独出一篇给大家讲吧）

弘泰琅普拉提核心床橡木五件套卡迪拉克床瑜伽梯桶稳踏椅脊柱矫正训练器健身器材枫木普拉提五件套13999元京东去购买

普拉提器械不多，但最常见是：1.普拉提床 2.梯桶 3.稳踏椅

王者自然是普拉提核心床或叫普拉提塑身机（英文直译），它是普拉提训练中应用最广泛的专用设备。大家会见到普拉提工作室标准的器械配备就是普拉提床，因为这是普拉提设备中使用最频繁的，核心床便是普拉提的精髓。为什么呢？普拉提床通过弹簧提供助力的同时，又需要腹部核心来控制自己的位移。所以是1+1大于2的运动。这也是为什么受到那么多人的推崇。

普拉提核心床

普拉提床利用滑板、弹簧、拉绳、绳索等结构，可以最大限度地提高练习者的训练效果，减少运动损伤，使全身肌肉均衡发育，特别是核心肌肉群得到有效训练，同时提高躯干控制和四肢动作协调能力，改善姿势塑造紧身体型，提高运动表现力。

普拉提床分为金属床和木床（我去的私教馆就是木床）。因为不同的审美，各个普拉提馆有不同的偏爱，从普拉提起源开始，普拉提床其实是金属的。经典的普拉提床一般是全铝，保证了耐用性。然而木质的，会更加柔和美观。

普拉提梯桶

梯桶是普拉提家族中唯一一个没有弹簧的大器械，它没有阻力，没有力量对抗，是相对安全的器械。梯桶上的训练动作难度较低，多以柔韧和拉伸性质的动作为主。可以有效的缓解和提高目前社会人群所面临的肌肉和骨骼的僵硬。

设计极简，就是由一个阶梯一个圆形拱桶面组成，通过一个可滑动的框架相连，间距可根据不同身高的练习者进行调整，梯捅的构造可以帮助创造脊柱的生理曲线，增加脊柱灵活度，提高柔韧性和核心力量！

木梯可以用来固定四肢，提供支撑作用，而木桶自带的半圆形弧度既可以深度的伸展身体的各个面，也能对于脊柱的不同平面练习进行支撑，增强训练感。

梯桶可以舒展身体，增加柔韧性，打开僵硬受限的部位，同时又能加强核心力量。在梯桶上练习，体位动作多变、动作难易可调整，适合不同需求的练习者。

普拉提稳踏椅

稳踏椅由四根弹簧构成，两个由木杆穿连可分可连的踏板，以及其它可装可拆卸的附件共同组成的一把椅子，为身体练习提供了无限可能，它可以针对身体的每个部位，在不同的训练阶段提供数百种练习方式。

它的小尺寸掩盖了它辅助初练普拉提的核心稳定性、胸背标致姿态和腿部修长紧致的非凡能力，以提高女性体型训练者的表现，增加全身的体能训练。借助使用万能椅，能够安全、无冲击力地让您更好的专注于体形运动，从而加强自身力量、提高身体稳定性以及上、下肢之间的核心控制。

主要可以用于塑形、提高肌肉质量、减脂、康复训练、针对身体不平衡的训练；通过踏板上下活动的不稳定性对肩胛、核心、下肢进行稳定训练，还可以通过训练单边的肌肉，对肌力不平衡、脊柱侧弯者进行康复训练，从而增强训练者的稳定性。

普拉提课

普拉提课主要是以器械为主，简简单单的几个器械就能做出几百个动作。看似只有3分难度的动作，能够精准的训练到某个部位，实际难度7、8分。（几节课下来我练的部位那叫一个酸爽）普拉提主要塑型和改善身体亚健康，它和健身比，我觉得普拉提练出的肌肉是更修长更符合身体结构的，跟举铁我感觉练出来是不一样的。当然，个人审美追求不同，各有各的美。普拉提的体式能很精准刺激到小肌肉群，而且像副乳、腋下后侧和腰后侧的脂肪能被精准燃烧！！（我原本的副乳是鼓鼓囊囊的突出来的，别杠我，我不管美女都是有副乳的）。上了两次塑形课之后已经明显收进去了。但是运动不是一劳永逸的事情，要保证一定的频率才能一直塑形。想要靠普拉提减脂的话，这个频率肯定远远不够的。所以一周两到三次的普拉提只是我运动量的一半，还要配合其他有氧运动。

普拉提的的要旨是让我们身体灵活而稳定，某种程度上我觉得和我人生态度是一致的，好身材塑造好气质，好体态成就好人生。

“女明星”塑型首选

普拉提在国外以及国内受到越来越多健身爱好者的追求。通过训练让大家在普拉提运动中可以瘦的更快，线条体型更完美。不论从强度、动作、氛围、节奏、效果、都深受我喜爱！记得运动员谷爱凌、不老女神周迅、张韶涵，还有娜扎等等大美女们，爱豆、艺人、运动员，想要拥有好看体态和康复需求的人都在练普拉提。

所以不要再问我前景怎么样啦~

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～