夏吃豆，胜过肉，入夏后多吃6种豆子，营养美味，天热了要懂得吃

每年进入夏季，家里的老奶奶就开始叮嘱小辈多用豆类做菜，煮粥来吃，这是她多年养成的夏日饮食习惯。奶奶常说：“夏吃豆，胜过肉”，入夏后各种豆子到了成熟期，营养价值也达到了“巅峰”。每粒豆子几乎都是一个丰富的“营养库”，无论优质的蛋白质，膳食纤维，还是各种维生素，或是夏天最需补充的钙和钾，统统都被豆子蕴藏其中，也应了一句老话“五谷宜养，失豆则不良”。

到了夏天要记得多吃豆，推荐6种豆子，营养美味，经常食用，安稳舒坦度过炎炎夏日。

一、多吃豌豆

五六月份正是豌豆的收获期，鲜甜翠绿的豌豆端上夏季餐桌，吃起来清香又软糯。豌豆味美，营养也十分丰富，高含量的优质蛋白、维生素C、胡萝卜素，更重要的它还是高钾低钠食材，每一百克的豌豆就含有823毫克的钾元素，能够很好的为夏季的身体构建起一个保护屏障。

推荐菜谱：【豌豆炒肉末】

所需食材：豌豆、猪肉末、胡萝卜、小米椒、小香葱、大蒜、淀粉、生抽、老抽、盐。

1、豌豆从豆荚中剥出，红萝卜用水清洗干净削去外皮，切成和豌豆大小的丁备用，小米椒清洗干净切小米椒圈，大蒜剥皮切成蒜末、小香葱洗净切葱花备用。

2、锅中接入适量的清水开大火烧开，水开后加入一勺食盐和少许食用油，将豌豆倒入沸水中焯水3分钟，用笊篱将豌豆捞出控干水分放入碗中。胡萝卜也倒入沸水中焯水，10秒即可捞出控干水分。

3、炒锅开火烧热加入适量的食用油，油热后将切配好的蒜末、小米椒圈和香葱末倒入锅中煸香。然后将猪肉末倒入锅中，翻炒打散，炒至肉末变色后倒入焯过水的豌豆，再次翻炒1分钟。

4、翻炒后加入2勺生抽、1勺老抽和小半碗水，并将胡萝卜丁倒入锅中，翻炒均匀后炖煮3分钟，小碗中放少许淀粉加清水调成水淀粉倒入锅中收汁，收得差不多后放少许食盐翻炒后即可出锅。

二、多吃毛豆

毛豆是夏季饮酒时的必备下酒菜，作为酒的老搭配往往会让人忽略掉它的优点，小小的一颗豆子是一个小型的“营养宝库”，含有多种有益身体的矿物质、维生素，并且膳食纤维和蛋白质也很高，易于人体吸收，还是植物食物中唯一的一种含有完全蛋白质的食物。夏天到了，易上火的瓜子少吃，可以多煮一些毛豆来解嘴馋。

推荐菜谱：【水煮毛豆】

所需食材：毛豆、花椒、八角、干辣椒、香叶、盐、鸡精。

1、新鲜的毛豆用清水反复清洗几次，去除附着在豆荚上的灰尘和杂质，将清洗好的毛豆的两端剪掉，方便入味。

2、清水锅中加入1勺花椒、2颗八角、3根干辣椒、3片香叶、适量的盐，中火煮开后，小火再煮5分钟。

3、煮锅中几滴食用油、小半勺苏打粉，搅拌均匀后加入处理好的毛豆，煮8分钟即可，煮锅中加入毛豆后，记得不要盖锅盖。

4、毛豆煮好后可以立刻将毛豆捞出来，投入冷水中降温让毛豆保持翠绿不变色，等料汤完全晾凉后再将毛豆倒进去浸泡入味。

三、多吃芸豆

进入夏季，芸豆会开始大量上市，是夏季时令蔬菜中物美价廉的代表。新鲜的芸豆口感清香脆嫩，营养含量也最高。芸豆中的钙、钾、蛋白质含量都很高，钙含量为349毫克/100克，几乎是黄豆的两倍，钾含量则在1215毫克/100克，是真正的“补钙补钾”冠军，夏季要多给老人和孩子做着吃。

推荐菜谱：【炒芸豆】

所需食材：芸豆、红椒、大蒜、干辣椒、蚝油、生抽、猪油、盐、鸡精。

1、芸豆去除两头撕去中间的豆筋，冲洗干净后，菜刀斜着45度角切芸豆，切成均匀的细丝，红辣椒去籽冲洗干净，切丝备用，大蒜和干辣椒准备好。

2、煮锅中烧水，加入1勺盐，半勺油，将切过丝的芸豆倒入锅中焯水半分钟捞出控水备用。

3、锅中少许油，放入蒜末和辣椒段炒出香味，将焯过水的芸豆倒入锅中大火翻炒2分钟。

4、芸豆炒熟后，加半勺猪油，倒入2勺蚝油，1勺生抽大火翻炒均匀，然后加入红辣椒丝，加入适量的盐和鸡精翻炒均匀即可出锅。

四、多吃绿豆

绿豆是夏天里最好的“滋补品”，是一种营养价值较高的粗粮。丰富的蛋白质、膳食纤维、多种维生素和矿物质都包含在一颗小小的绿豆之中，夏季经常食用可以促进食欲、止渴消暑，还能帮助提高人体免疫力。炎炎夏日建议少吃雪糕，多煮一些绿豆汤放凉后饮用，去热效果更好，也能补充营养。

推荐菜谱：【绿豆消暑粥】

所需食材：绿豆、银耳、小米、冰糖。

1、将绿豆，银耳，小米淘洗干净，绿豆和银耳提前浸泡2小时左右。银耳泡软后清洗干净，去掉黄色的部分，用手撕成小朵备用。

2、锅中加入适量水，倒入绿豆，大火煮开后转小火煮20分钟。绿豆煮至微微裂口后倒入小米和银耳，搅拌均匀转中火煮10分钟。

3、煮至银耳软烂，有出胶的痕迹后加入5颗冰糖，搅拌至冰糖融化后关火即可，一碗营养又止渴的“绿豆消暑粥”就做好了。

五、多吃黑豆

黑豆的名气不如红豆、绿豆、黄豆大，常常容易被人们忽略，名气不大但其营养价值可不能小觑。黑豆是一位“全能型”选手，它的钙、钾、锌、镁这些人体中不能缺少的矿物质元素含量都很高，蛋白质含量更是不用多说，此外还含有丰富的维生素E、花青素、异黄酮和多种氨基酸等，对身体益处多多，特别是女性夏季一定要记得多加食用。

推荐菜谱：【黑豆姜汤】

所需食材：黑豆、姜、红糖1块。

1、黑豆淘洗干净，碗中加入黑豆和一碗清水浸泡2个小时以上，有时间的话可以提前一晚浸泡，让黑豆充分吸收水分，煮时就能节省煮豆的时间。

2、黑豆浸泡后，连同浸泡黑豆的水一同倒入锅中，加入2碗清水，开大火煮开后转小火煮15分钟。

3、姜清洗干净刮去表皮，切薄片后再切成丝，加入煮锅中煮5分钟左右。最后根据个人的喜好加入适量的红糖，搅拌至红糖融化即可，一碗充满营养的黑豆姜汤就做好了。

六、多吃黄豆

黄豆被誉为“豆中之王”，营养价值相当高，含有高品质的蛋白质，且蛋白质含量约占40%。除了高蛋白黄豆中还含有大量的不饱和脂肪酸和大豆磷脂、多种维生素、矿物质，经常食用对身体健康有着巨大的贡献。夏天多用黄豆打豆浆饮用，或是做成豆腐脑、豆花等美味食用。

推荐菜谱：【豆腐脑】

所需食材：黄豆、葡萄糖酸内酯。

1、黄豆在清水中泡一晚上，注意水量要够，起码是黄豆的2倍多才能让黄豆完全吸饱水分。

2、泡好的黄豆放入破壁机中，加入3倍的水，高速打成豆浆，果汁机大约需要3分钟左右。打好的生豆浆倒入纱布中过滤掉豆渣，用手挤压一下别浪费。

3、豆浆倒入锅中，大火煮开后转小火，要注意不停地搅拌，防止煮糊掉，继续煮5分钟。碗中加入“葡萄糖酸内酯”，加一点点水融化备用。

4、豆浆煮好以后，关火冷却2分钟，降温到90度左右的时候，由高处冲入碗中，等待几分钟就凝固了，豆腐脑就做好了，可根据个人喜好添加生抽、配菜、白糖等。

——老井说——

豌豆的上市时间有限，主要在五六月份，喜欢吃豌豆的可以一次性多买一些剥好轻微焯水密封起来放置冰箱冷冻，就可以长期保存了。其次像芸豆它的籽中含有一种毒蛋白，在烹饪时要么焯水要么切细丝，一定要完全炒熟，避免食用中毒。

另外，像绿豆、黑豆、黄豆这些豆类比较坚硬不易炖煮熟，这也让很多人“望而却步”，其实前加水浸泡一晚，第二天早晨打豆浆、煮粥都会减少很多时间，豆子软糯清香，这样做早餐比只喝一些白粥、小米粥营养的多。

我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！每日更新美食菜谱和市井生活，关注我，享受舒适生活不迷路。

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